Ne glede na to, kdo ste, je v vašem interesu, da vzdržujete zdravo prehrano in zdravo težo. V današnji družbi je lahko težje, kot se sliši. Uporabite naslednje nasvete, da danes začnete na bolj zdravi poti.
zakaj dajati teniške žogice v pralni stroj
Koraki
Metoda eno od 2: Kaj storiti
- 1 Ocenite svoj dnevni vnos kalorij. Glede na vašo starost, težo in raven aktivnosti boste morda potrebovali manj ali več kalorij za osnovno prehrano. Če veste, koliko kalorij potrebujete, lahko začnete vedeti, koliko kalorij morate omejiti.
- Veliko virov je mogoče najti na spletu ali pa se sami znajte izračunati. Kot vedno vam najboljši nasvet posreduje strokovnjak - zdravnik vam lahko pove, koliko kalorij morate pojesti za svoje cilje glede telesne teže.
- Če se omejite na 1.700 kalorij na dan, ne pozabite upoštevati gibanja. Čeprav morda ne bo porabil toliko kalorij, kot se zdi, vam omogoča, da se premešate, da lahko pojeste več. Upoštevajte, da je ta omejitev kalorij namenjena le temu, da vas vodi na pravo pot - kmalu ne boste več šteli: dobre prehranjevalne navade bodo samodejne.
- 2 Vodite dnevnik o hrani. Zapisovanje vsega, kar jeste vsak dan, bo razkrilo vaše prehranjevalne navade in katere skupine živil morda pogrešate. Ne pozabite vključiti pijač!
- Del tega, zaradi česar je časopis o hrani tako uporaben, je ta, da ste odgovorni in motivirani. Prisiljeni boste pogledati, kaj uživate, kar je lahko le katalizator sprememb, ki ste jih potrebovali. Če vaše mnenje o sebi ni dovolj, naj vam bo prijatelj prijatelj. Nekajkrat na teden bodo pregledali vaš dnevnik in se prepričali, ali ste na pravi poti. Če veste, da bodo tam, da vas bodo pazili, vam morda ne bo zašlo s poti.
- Medtem ko vodite to revijo, si zabeležite dneve, ko ste dobro sklenili kompromise (jogurt z nizko vsebnostjo maščob namesto teh piškotkov) ali še posebej dobre odločitve. Kaj vam ustreza? Kaj ne? Kateri vzorci se pojavljajo?
- Del tega, zaradi česar je časopis o hrani tako uporaben, je ta, da ste odgovorni in motivirani. Prisiljeni boste pogledati, kaj uživate, kar je lahko le katalizator sprememb, ki ste jih potrebovali. Če vaše mnenje o sebi ni dovolj, naj vam bo prijatelj prijatelj. Nekajkrat na teden bodo pregledali vaš dnevnik in se prepričali, ali ste na pravi poti. Če veste, da bodo tam, da vas bodo pazili, vam morda ne bo zašlo s poti.
- 3 Zmanjšajte velikost porcije. Če uživate, ko sedite za velikim krožnikom, polnim hrane, vrzeli zapolnite z okusno solato ali zelenjavo na pari, če to ne vpliva na vaš načrt nadzora kalorij.
- V restavracijah je še posebej težko nadzorovati porcije. Medtem ko zagotovo lahko naročite tisto košaro pomfrita s sirom in krožnik fettuccine alfredo, jejte samo velikost porcije. Za sadje si omislite teniško žogico. Za zelenjavo pa baseball. In ogljikovi hidrati? Hokejski plošček. WebMD ponuja precej veliko orodje za določanje velikosti porcij za številna živila, vključno z mešanimi jedmi. Karkoli naročite, ostalo zapakirajte in odnesite domov s seboj. Tudi za vaš proračun je mehkejši!
- 4. Upočasni. Na voljo imate 20 minut, preden se možgani zavedo, da ste siti. Če jeste počasi, je poraba kalorij manjša, ko prenehate. Uživanje ležerno dobesedno preprečuje, da bi si želeli več.
- Upočasnitev ne omejuje samo vnosa kalorij, temveč vam pomaga ceniti svoj obrok in vam daje čas, da se resnično osredotočite na svoje čutne izkušnje. Uživajte v hrani, medtem ko jo jeste - potrudite se, da boste uživali ob vsakem grižljaju. Postali boste bolj usklajeni z vašim zadovoljstvom.
- 5. Bodite motivirani in vadite pozitivno razmišljanje. V tem primeru dobra prehrana ne pomeni konkretnih ciljev. To bi morala biti življenjska sprememba, ki po nekaj tednih postane stara navada. Nočete porabiti svojega življenja za štetje kalorij in strah pred naslednjim tehtanjem. Naj vas to podjetje ne ustraši. Ostati pozitiven bo trajal dlje kot kateri koli drug motivator.
- Poiščite si neživilske nagrade. Nagradite se z lepo masažo ali kopeljo namesto s hrano ali pa si kupite nekaj cvetja za dom. Poiščite načine za zabavo z vadbo in dieto.
Metoda 2. od 2: Kaj porabiti
- eno Izgubi kramo. Na splošno predelana hrana vsebuje več kalorij in več maščob. Resnično je višja v skoraj vsem. In pobriše tla, ko gre za nitrate in toksine. Torej, poleg tega, da je škodljivo za vaš pas, to precej uničuje vaše zdravje.
- In resnica je precej groba. Ohlajeni sokovi citrusov, ki niso koncentrirani, 'mesece nihajo v' skladiščih '.' Povsem zakonito je, da FDA obdrži FDA v temi glede novih aditivov, zato ima FDA približno 1000 sestavin, o čemer ocenjuje raziskovalno središče Pew. In na žalost vsak dan, če jemo samo sendvič s šunko, znatno poveča verjetnost za nastanek bolezni srca zaradi nitratov in drugih kemičnih konzervansov v mesu. Če še niste prepričani, vam tega ne bo uspelo nič.
- 2. Pijte vodo, H2O in kakorkoli že želite, da jo pokličete. Gazirane pijače, sokovi in vse vrste energijskih pijač pogosto vsebujejo veliko več kalorij, kot bi jih potrebovali pri nizki vadbi, kar lahko poveča telesno težo. Najboljša je voda, sadni napitki z nizko vsebnostjo sladkorja in čaji. Izogibajte se alkoholu - le dehidrira in doda kalorije, ki jih ne potrebujete. Pred vsakim obrokom popijte dva kozarca vode, da se boste počutili enakomerno nasičene prej se usedeš jesti.
- Ne smete piti vode, ker je to manjše od dveh zlih: koristi vode so osupljive. Pomaga vašim mišicam, očisti kožo, zmanjša apetit, deluje z ledvicami in vam pomaga. Še vedno ga ne kupujete? Če popijete 17 unč hladne vode, lahko v samo desetih minutah povečate metabolizem za 30%. V popolnoma ločeni študiji so udeleženci, ki so znatno povečali vnos vode, v treh mesecih izgubili nekaj več kot 15 kilogramov (tudi kalorije so opazovali). Vse skupaj, karkoli počnete, si prenašanje steklenice z vodo navadite.
- 3. Shranite sadje in zelenjavo. Če niste navdušeni nad tem, da bi popili tono vode, so dobri alternativni viri sadje in zelenjava. So nizkokalorična gosta hrana, ki jo sestavlja večinoma voda. In to pride do neverjetnih 0 kalorij. Ampak najboljši del? Tudi oni so polni vitaminov in hranil.
- Prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka in druge kronične bolezni. Sadje in zelenjava zagotavljata tudi bistvene vitamine in minerale, vlaknine in druge snovi, ki so pomembne za dobro zdravje in vodijo do vitkejšega pasu.
- Če niste prepričani, koliko sadja in zelenjave bi morali kopičiti, uporabite spletni kalkulator. Praviloma vsi potrebujejo več.
- 4. Dodajte mlečne in puste beljakovine z nizko vsebnostjo maščob. Nedavna študija je pokazala, da več kot je obrokov mlečnih živil, ki jih zaužijejo odrasli, večji je odstotek skupnih kalorij, ki izvirajo iz nasičenih maščob (vsekakor ni dobro). In druge študije so pokazale, da prehrana z visoko vsebnostjo rdečega mesa povečuje tveganje za bolezni srca in raka. Kakšen je odgovor? Pojdi z nizko vsebnostjo maščob in pusto.
- Nekateri mlečni izdelki imajo dve ravni, ki jih mnogi potrebujemo več: kalcij in beljakovine. Mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurt, skuta in sir z manj maščobami vsebujejo beljakovine in kalcij v vsaki porciji. Samo skodelica lahkega nemastnega jogurta vam na primer daje tretjino dnevnega priporočenega vnosa kalcija, skupaj s 17% predvidenega dnevnega vnosa beljakovin.
- Beljakovinski obroki mesa, perutnine ali rib naj bodo velikosti in debeline dlani. Toda v nasprotju z živalskimi beljakovinami je večina rastlinskih beljakovin 'nepopolnih', kar pomeni, da jim manjka nekaj gradnikov aminokislin. Z združitvijo rastlinskih beljakovin, kot so riž in fižol ali humus na pita kruhu, postanejo 'popolni' z vsemi esencialnimi aminokislinami, ki jih najdemo v živalskih beljakovinah.
- 5. Vključite dobre ogljikove hidrate in maščobe. Skušnjava je, da v celoti preprosto izrežemo 'slabe stvari' - vendar ogljikovi hidrati in maščobe niso tako slabi. Pravzaprav za preživetje potrebujemo maščobo. So super energizirajo, naredijo našo kožo sijočo in imajo nekatere vitamine. Kar zadeva ogljikove hidrate, so nekateri polni vlaknin. To so ogljikovi hidrati, ki se počasi absorbirajo v naše sisteme, izogibajo se skokom ravni sladkorja v krvi in nas energizirajo.
- Nenasičene maščobe so dobrodošle. Preklopite na olja oljne repice, oreha in oljk. Pojdite na oreščke, avokado, oljke in stročnice.
- Odločite se za kompleksne ogljikove hidrate. Mislite rjavo, ne belo. Polnozrnata žita, oves, rjavi riž in kvinoja so dobra izbira.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kakšen dober nasvet za nadzor moje teže? Vzdržujte načrt zdrave prehrane in vadite 3-5 dni v tednu, če ne vsak dan, od 30 do 60 minut, odvisno od intenzivnosti vaše vadbe. Če poskušate shujšati in dosledno vadite, se osredotočite na izgubo kilogramov na teden, da ostanete na varnem. Če poskušate pridobiti težo, poskusite pridobiti 1/2 kilograma na teden. Zmernost je ključnega pomena.
- Vprašanje Kakšne so prednosti uživanja sojinih semen? Sojina semena so dober vir beljakovin za tiste, ki raje ne uživajo mesa / mlečnih izdelkov.
- Vprašanje Katera živila moram imeti za zajtrk, kosilo in večerjo? Galasy4969 Najbolj odgovarjajoči zajtrk: nekakšno mastno sadje (avokado), nekaj jajc in morda nekaj slanine. Kosilo: mešanica zelenjave, nekaj mesa (govedine ali rib) in sadja za 'sladico'. Večerja: dobro ravnovesje med mesom in zelenjavo, morda s sadjem. Kot prigrizek jejte nepražene oreščke.
- Vprašanje Kakšna je razlika med dobrimi in slabimi? Kako to vpliva na človeka? Galasy4969 Najboljši odgovor Sam po sebi ni razlike; bolj ali manj je, da ga vaše telo drugače predeluje. Ko ogljikovi hidrati izvirajo iz moke ali belega kruha, se vedejo bolj kot sladkor, kar upočasni vaš metabolizem in zviša krvni sladkor. Polnozrnata žita, tako kot tista iz nemškega rženega kruha, so za vas veliko boljša. Dejansko nedavne raziskave kažejo, da uživanje ogljikovih hidratov bolj vpliva na tveganje za bolezni srca kot nasičene maščobe.
Oglas
Nasveti
- Obiščite svojega zdravnika, preden se lotite kakršne koli ekstremne prehrane.
- Zdrava prehrana je življenjski slog in življenjska izbira, ne mesečno obdobje. Izboljšajte svojo prehrano zdaj, da se boste bolje seznanili z zmanjševanjem maščob, saj je tako lažje v prihodnosti. Čez eno leto ali manj se vam morda ne zdi, da je pica z veliko maščob tako privlačna kot domača različica z nizko vsebnostjo maščob.
- Bodite pozorni na nove raziskave. Razumevanje prehrane se močno spreminja od tega, kaj se jedo, k temu, kako se jedo.
Oglas
Opozorila
- Ne pretiravajte se. Pogosto se poskušamo bolj potisniti, da bi zdaj izgubili to težo, vendar ni zdravo, če tega niste vajeni.
- Karkoli počnete, ne stradajte se.