Kako postati močnejši

Če se želite okrepiti in zgraditi mišice, je pot do treninga odpornost! Obstaja nekaj različnih oblik treninga odpornosti - proste uteži, uteži, pasovi za odpornost in uporaba lastne telesne teže. Pojdite s pristopom, ki vam je najbolj všeč, ali ga premešajte, da vam ne bo dolgčas! Ne pozabite se izzivati ​​z vsakim treningom in trenirati vsako mišično skupino, da boste pridobili celotno telesno moč.

Koraki

Metoda eno od 4: Najboljše strategije usposabljanja za odpornost

1. eno Pred vsakim treningom se ogrevajte 5-10 minut, da preprečite poškodbe. Skok v vaje za odpornost brez predhodnega ogrevanja mišic lahko povzroči sev in druge poškodbe. Preden začnete z vadbo, naredite vsaj 5 minut lahke aerobne vadbe, na primer hoje, kolesarjenja ali veslanja, da bodo vaše mišice tople in ohlapne.
   • Po vsakem treningu porabite 5-10 minut preprostih raztegov, da ohladite mišice.
2. 2. Izzovite se z vsakim treningom. Ko je vaš cilj pridobiti moč, vadba nikoli ne sme biti lahka. Pravzaprav bi moralo biti obdobje 30–60 minut, ki ga porabite za dvigovanje uteži, precej neprijetno! Če mišic ne obremenjujete dovolj, se te ne bodo okrepile. Najvarnejši način za potiskanje mišic je, da naredite čim več ponovitev v seriji.
   • Utrujenost mišic s ponovitvami, dokler ne naredite niti 1, se zdi nemogoče.
   • Če ste pri treningu moči šele prvič, razmislite o sodelovanju z osebnim trenerjem. Pomembno je, da se naučite pravilne oblike in tehnike za vsako vrsto vadbe, da se ne poškodujete.
3. 3. Ko pridobivate moč, dodajte več teže in ponovitev postopoma. Ko se vaše telo navadi na določeno količino teže, še naprej dodajajte več in si še naprej izzivajte. Če lahko izvedete več serij ponovitev, ne da bi vaše mišice utrudile, je čas, da dodate več teže ali ponovitev. Poskusite naslednje:
   • Naredite 8-10 ponovitev, preden se vaše mišice maksimalno razširijo. Če ne morete narediti 4 ponovitev, ne da bi oddali, dvigujete preveč teže. Če lahko naredite 10-12 ponovitev, ne da bi občutili opekline, dodajte večjo težo.
   • Povečajte težo za 1–2 lb (0,45–0,91 kg) pri vajah za roke in 2–5 lb (0,91–2,27 kg) pri vajah za noge.
4. 4. Vadite vsako mišično skupino za moč celotnega telesa. Nekateri si želijo velikih, močnih rok, vendar jim ni toliko mar za trebuh. Drugi se želijo osredotočiti na noge, pecs itd., Vendar jih ne moti, če njihove roke niso tako močne. Če pa želite zgraditi resnično moč, morate trenirati vsako mišično skupino v telesu.
   • Idealno je delati vsako večjo mišično skupino 2-3 krat na teden.
5. 5. Zavrtite mišične skupine, da ne boste delali istih 2 dni zapored. Ne delajte vse mišične skupine isti dan. Na primer, če se nekega dne osredotočite na roke, raje raje na nogah ali jedru. Tako imate mišice čas za počitek in zdravljenje, kar preprečuje poškodbe in spodbuja moč.
   • Na primer, spodnji del telesa lahko obdelujete ob ponedeljkih / petkih, zgornji del telesa pa ob sredah / nedeljah.
6. 6. Pred kardio vadbo izvajajte vaje za odpornost. Ker trening odpornosti zahteva veliko energije, se izogibajte porabi vsega, tako da vadbo začnete z dolgo vožnjo ali vožnjo s kolesom. Če to storite, vam ne bo ostalo dovolj, da bi se resnično izzvali z vadbo z utežmi!
   • Kardio vaje niso edini način za izboljšanje zdravja srca in ožilja! Vadbeni trening poveča krvni obtok, kar znižuje krvni tlak.
7. 7. Trenirajte vsaj 3-4 krat na teden in si med treningi privoščite dovolj počitka. Morda vas bo zamikalo, da bi se vsak dan ukvarjali z vadbo, vendar vaše telo potrebuje primeren počitek, da zgradi mišično tkivo, ki ga med treningi razgradite. Če vadite vsak dan, se vaše mišice ne bodo mogle popraviti.
   • V 'off' dneh se odpravite na tek, vožnjo s kolesom ali kakšno drugo vrsto vadbe.
   Oglas

Metoda 2. od 4: Vaje za telesno težo

1. eno Naredite sklece, da delate biceps, triceps in prsni koš. Lezite z obrazom navzdol in položite dlani na obe strani telesa ob pazduhe. Z rokami dvignite telo, dokler se ramena, trebuh in noge ne dotikajo več tal. Za trenutek se ustavite in se spustite na tla, da zaključite 1 ponovitev.
   • Začnite počasi in izvedite čim več ponovitev. Ko ponovitev postane lažja, ponovitve postopoma povečujte.
2. 2. Poskusite sklece na steni, če so tradicionalni skleki pretežki. Sklece ni enostavno, še posebej, če že nekaj let niste telovadili! Če se mučite, poskusite s to lažjo različico. Soočite se s steno in stojte približno na razdalji roke stran. Nagnite se naprej in dlani položite ob steno. Počasi, nadzorovano upognite komolce, da spustite zgornji del telesa proti steni. Počasi se potisnite nazaj navzgor, dokler roki ne poravnate. To je 1 ponovitev
   • Naredite čim več ponovitev in sčasoma postopoma dodajte več.
3. 3. Delajte z rokami in z vajami na deski gradite osnovno moč. Lezite z obrazom navzdol na tleh z upognjenimi komolci in dlanmi ob pazduhah. Dvignite telo navzgor, kot da izvajate sklece. Roke držite naravnost in držite položaj 10-30 sekund, preden se spustite nazaj na tla. S tem dopolnite 1 niz.
   • Ciljajte na 2-3 komplete desk vsak drugi dan.
   • Da bo vaja težja, dvignite 1 nogo za 1-2 sekundi, ko držite desko, nato ponovite z drugo nogo. Nadomestite tolikokrat, kot želite.
4. 4. Poskusite z drobljenjem na klasičen način za izgradnjo mišic ab. Lezite z obrazom navzgor na tleh, upognite kolena in stopala položite na tla. Ali prekrižajte roke na prsih ali položite roke za ušesa. Zajemite svoje jedro in med izdihom dvignite glavo in ramena od tal. Premor, nato vdihnite, ko počasi, nadzorovano spustite glavo in ramena nazaj na tla. To je 1 ponovitev
   • Prizadevajte si za 12-16 ponovitev v nizu.
   • Pritegnite bučo ali težko knjigo blizu prsnega koša, da boste težje stiskali.
5. 5. Naredite drobljenje v obratni smeri, če so običajni drobtini enostavni ali dolgočasni. Lezite tako, da hrbet leži ob tleh in z rokami ob straneh. Upognite kolena in stopala rahlo dvignite od tal, da boste lahko prekrižali gležnje. Zajemite trebuh in dvignite boke proti rebri, dokler se vaša repna kost ne dvigne od tal. Začasno ustavite za 1-2 sekundi, nato spustite boke nazaj v začetni položaj.
   • Cilj 12-16 ponovitev.
6. 6. Naredite stojala za prste, da zgradite mišice teleta in okrepite gležnje. Stojte blizu trpežnega stola z nogami v širini ramen. Vključite teleta tako, da se potisnete navzgor, kolikor je le mogoče, na nogah nog. Če izgubite ravnotežje, se držite stola. Zadržite položaj 2-4 sekunde, nato pa počasi spustite pete nazaj na tla.
   • Začnite s 3 nizi po 10 ponovitev in postopoma dodajte več ponovitev, ko postanete močnejši.
   Oglas

Metoda 3. od 4: Uteži in odporni pasovi

1. eno Naredite bicep kodre z bučicami, da si ustvarite moč rok. Stojte ali sedite na stolu z bučico v vsaki roki. Stopala naj bodo na tleh in v širini ramen. Roke položite ob strani z dlanmi, obrnjenimi proti stegnom. Zavrtite podlakti in z bicepsi dvignite nagibe, pri tem pa držite komolce ob telesu. Zaustavite se, nato pa počasi spustite uteži nazaj v začetni položaj. To je 1 ponovitev
   • Cilj 2-3 serije 8-12 ponovitev, da začutite opekline.
2. 2. Za lažje spreminjanje uporabite uporovne trakove za bicep kodre. Stojte z nogami v širini ramen, primite ročaji traku in z nogo stopite na sredino pasu. Spustite 1 ročaji, če želite delati po 1 bicep naenkrat ali oboje hkrati. Zajemite trebušne mišice in zavijte roke navzgor proti ramenom, komolce držite ob straneh. Počasi spustite roke nazaj v začetni položaj.
   • Naredite 2-3 serije po 8-12 ponovitev.
3. 3. Naredite počepe za krepitev nog, gluteusa in trebuha. Stojte z nogami v širini ramen in hrbtom pokonci. Iztegnite roke, tako da bodo vzporedne s tlemi. Upognite kolena in počasi spustite zadnjico, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Dvignite se nazaj v stoječi položaj. Kolena ne pozabite poravnati z gležnji. Naredite 2-3 serije po 10 ponovitev.
   • Ko se obesite na počepe, uporabite vade, utege ali pasove za odpor, da bo vaja zahtevna.
   • Če vas skrbi, da boste izgubili ravnotežje ali padli nazaj, naredite počepe pred stolom.
4. 4. Poskusite z dviganjem uteži, da zgradite mišice v zadnjikih, trebuhu in hrbtu. Stojte pred mreno, obremenjeno s težo. Upognite se v kolenih in z obema rokama primite mreno. Držite ramena nazaj, stisnite gluteuse in sredico, zavijte medenico in dvignite mreno, dokler ne stojite. Za trenutek se ustavite, nato pa počasi spustite mreno nazaj na tla. To je en predstavnik.
   • Prizadevajte si za 10-15 ponovitev na serijo.
   • Hrbtenica naj bo nevtralna in ravna. Pomembno je, da uporabite pravilno obliko in pravo količino teže, da si ne boste obremenjevali hrbta.
   • Ne pozabite pri vsakem dviganju zajesti svojega jedra.
5. 5. Če nimate palice, poskusite z dviganjem uteži. Stojte z nogami v širini ramen. V vsaki roki držite po bučko z dlanmi, obrnjenimi proti stegnom. Rahlo upognite kolena, potisnite zadnjico nazaj in v bokih nagnite naprej, da uteži spustite na golenice. Za trenutek se ustavite, nato stisnite gluteuse, da se vrnete v stoječi položaj.
   • Poskusite narediti 10-15 ponovitev na niz in gradite od tam.
6. 6. Naredite vaje s klopi za krepitev rok in mišic. Za utež na klopi potrebujete mreno in vadbeno klop. Naložite mreno s težo, ki jo lahko postavite približno 8-krat na komplet. Lezite nazaj na vadbeno klop, kolena pokrčena čez rob, stopala pa udobno počivajte na tleh. Primite mreno z obema rokama in jo dvignite s stojala. Vdihnite in počasi spustite palico, dokler se rahlo ne dotakne prsi. Nato izdihnite in potisnite palico naravnost nazaj navzgor, da se komolci popolnoma iztegnejo. To je 1 ponovitev
   • Začnite z 1 nizom 8-12 ponovitev. Postopoma dodajajte težo in ponovitve, ko postanete močnejši.
   • Dobro je, če uporabite tirnico, če ste nov v pritiskanju s klopi.
7. 7. Preizkusite različne utežne naprave, če imate dostop do telovadnice. Telovadnice vam omogočajo, da uporabljate težko opremo za trening, ki je večina ljudi nima doma. Obstaja nešteto naprav z utežmi, zasnovanih tako, da delujejo skoraj vse mišice vašega telesa! Če imate dostop do telovadnice, poiščite trenerja, ki vam bo pokazal, kako pravilno uporabljate vsak stroj, da se ne poškodujete. Nato te vaje vključite v svoj redni režim treninga.
   • Če članstvo v telovadnici ni v vašem proračunu ali če se počutite neprijetno pri javnih treningih, doma uporabite proste uteži, trakove, medicinske kroglice in kettlebells, da se okrepite. So enako učinkoviti kot stroji!
   Oglas

Metoda 4. od 4: Izbira zdravega življenjskega sloga

1. eno Jejte hrano, bogato s hranili, tako da boste imeli dovolj energije za trening. Gradnja mišic zahteva veliko energije in energija zahteva kalorije. Med treningom je treba zaužiti dovolj kalorij, da se ne boste obremenjevali. Jejte zdravo polnovredno hrano, da nahranite in obnovite mišice.
   • Prepričajte se, da ste zadeli vse osnovne skupine živil. Jejte veliko svežega sadja in zelenjave, rib, jajc, pustega mesa, celih zrn ter zdravih olj in maščob.
   • Izogibajte se sladkorju, predelani moki, slani prigrizki, ocvrti hrani in pakirani hrani z dodatki in konzervansi.
2. 2. Pijte veliko vode pred, med in po vadbi, da ostanete hidrirani. Natančna količina vode, ki jo morate piti, je odvisna od spola, stopnje aktivnosti in intenzivnosti vadbe. Na splošno si prizadevajte za:
   • 2 uri pred treningom 17-20 oz (502-591 ml) vode.
   • 7-10 oz (207-295 ml) vode vsakih 10-20 minut med vadbo.
   • Po treningu uporabite 163 oz. 473-709 ml vode za nadomestitev izgubljene tekočine.
3. 3. Ponoči spite vsaj 7-8 ur, da si bodo mišice opomogle. Če ne boste dovolj spali, ne boste mogli več tako težko delati ali dvigovati, kot bi sicer. Če ste utrujeni, ste tudi bolj nagnjeni k poškodbam. Natančna količina spanja, ki jo potrebujete, se lahko razlikuje, vendar večina odraslih potrebuje 7-8 ur spanja na noč.
   • Če res trdo trenirate, boste morda potrebovali kar 9 ur spanja.
4. 4. Poskusite z dodatki kreatina, če vas zanima povečanje mase. Kreatin je aminokislina, ki jo telo naravno proizvaja in lahko mišice poveča in okrepi. To je priljubljeno dopolnilo za trening in dokazi kažejo, da lahko sčasoma varno povečajo mišično maso.
   • Kreatin je v obliki prahu in ga je treba zmešati z vodo, da se aktivira.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kateri trening moči bo uspel otrokom, mlajšim od 12 let?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Naj bo trening samo na podlagi telesne teže in se osredotočite na sklece, izpade, počepe, podbradke, skoke in škrtanje ali deske.
• Vprašanje Ali je dobro vaditi in izvajati kardio v istem dnevu? Če je odgovor da, kaj mora biti na prvem mestu?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor strokovnega trenerja fitnes trenerja Če želite povečati velikost mišic, najprej utežite. Nato naredite 15-30 minut kardio.
• Vprašanje Katera hrana vas naredi močnejša?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trenerje Jejte uravnoteženo, zdravo prehrano, pri čemer 20-30% kalorij prihaja iz zdravih maščob, 20-30% kalorij beljakovin in 40-60% kalorij ogljikovih hidratov z malo sladkorja.
• Vprašanje Kako lahko povečam svojo moč?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Dviganje postopoma težjih in težjih uteži skozi tedne in mesece krepi mišično moč.
• Vprašanje Kako dobim več moči?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor: Za povečanje moči lahko intenzivneje vadite. Naredite to postopoma in postopoma.
• Vprašanje Kako lahko postanem fizično močnejši?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor strokovnjaka za fitnes trenerja Za izboljšanje telesne moči morate izzvati vse mišice - vključno s srcem. To zahteva vadbo.
• Vprašanje Ko izvajate 3 'sklope' vaje, ali jih izvajate zaporedoma, s kratkim premorom vmes, ali pa celoten trening opravite 3-krat, pri čemer dobite 3 sklope?wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Staff Editor Staff Answer Oba pristopa sta v redu, vendar je bolje, da zaporedje izvajate zaporedoma s kratkim odmorom (na primer 1-2 minuti), če ste dovolj močni za to. Na ta način delate vsako mišico čim bolj trdo.
• Vprašanje Kako lahko postanem višji, medtem ko gradim mišice in moč?wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Odgovor uslužbencev osebja Če ste mlada oseba, boste še naprej naravno višji, ne glede na to, katere vaje izvajate. Če ste odrasla oseba, z gradnjo mišic ne boste dodali višine.
• Vprašanje: V svoji hiši nimam uteži. Ali lahko kaj uporabim namesto tega? Lahko izvajate vaje za telesno težo, kot so sklece, trebušnjaki, škrtanje ali deske. Obstajajo tudi vlečne palice, ki jih lahko dobite po razumni ceni.
• Vprašanje, če dvignete, boste shujšali? Izgubili boste maščobo in pridobili mišice, čeprav to verjetno ne bo povzročilo izgube teže, ker mišice tehtajo več kot maščobe.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Vsak teden omogočite vsaj cel dan počitka, da boste imeli mišice čas za okrevanje.

Oglas

Opozorila

• Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete izvajati kakršen koli program vadbe ali prehrane.

Oglas