Nervoza ali tesnoba sta lahko posledica tako psiholoških kot fizioloških dejavnikov. Popolnoma normalno je, da se počutite tesnobni ali živčni, toda za nekatere ljudi je zelo težko obvladati svoje tesnobe. Obstajajo diagnoze anksioznih motenj, ki bodo morda zahtevale zdravila in terapijo ali svetovanje, vendar obstajajo bolj zmerni koraki in ukrepi za lajšanje živčnosti.
Koraki
Metoda eno od 5: Ravnanje s kratkotrajnimi živci
- eno Globoko vdihnite. Če se vam obeta velik trenutek, je zelo verjetno, da se boste po približevanju počutili nervozno in tesnobno. Morda se tega občutka ne boste mogli popolnoma znebiti, lahko pa ukrepatenadzor nad svojo živčnostjo. Globoko dihanje upočasni srčni utrip in zniža krvni tlak. Usedite se naravnost in globoko vdihnite skozi nos. Roko položite na trebuh, da boste čutili, kako se pljuča polnijo z zrakom.
- Ko ga zadržite nekaj sekund, počasi izdihnite skozi usta. Ponavljajte tako dolgo, dokler se vaše srce ne upočasni in ne postanete bolj sproščeni. Poskusite si zbistriti misli in se zgolj osredotočite na dihanje.
- Za vzdrževanje pravilnega ritma med dihanjem štejte od enega do pet, ko vdihnete, nato pa od enega do pet, ko izdihnete.
- 2. Vadite in se pripravite. Če imate kaj takega, kot je predstavitev ali razgovor za službo, zaradi česar ste živčni, lahko vadba pomaga, da se vam dogodek zdi bolj znan. Naj vam zaupanja vreden prijatelj sedi v predstavitvi ali vam zastavi pogosta vprašanja v intervjuju. Vadba pomaga tudi, če se nameravate soočiti z nekom zaradi neprijetnega.
- Ste se naveličali svojega sostanovalca, ki pušča umazano posodo v umivalniku? Zasebno vadite svoje pritožbe in nato samozavestno nagovorite sostanovalca.
- Vadba za bolj nestrukturirane dogodke, kot so zabave, je lahko težavna. Kljub temu pa vam lahko postopek vaje nekaj šal in zgodb pomaga umiriti živce.
- 3. Racionalizirajte svoje strahove. Če ste živčni zaradi razgovora za službo ali predstavitve, pomislite, 'kaj je najhujše, kar bi se lahko zgodilo?' Lahko bi imeli intervju, ki gre grozno narobe, vendar v resnici še ni konec sveta. Popolnoma normalno je, da ste nervozni zaradi pomembnega dogodka v svojem življenju, vendar ne pozabite, da pride še veliko več priložnosti, četudi se takrat ne zdi tako.
- Če boste lahko nekoliko bolj zaokroženo ocenili te dogodke, boste morda našli novo samozavest in se lahko uspešneje predstavili.
- 4. Vzemite si trenutek za vizualizacijo. Če čutite, da se nervoza povečuje, si vzemite nekaj trenutkov in poskusite vizualizirati nekaj pomirjujočega in pomirjujočega. Zaprite oči in si zamislite nekaj, zaradi česar se počutite varno. Lahko je karkoli, od mirnega morja do mačke ali srečnega spomina na otroštvo.
- 5. Poslušati glasbo. Poslušanje počasne, mehke glasbe ali celo nekaterih zvokov narave vam lahko pomaga, da se sprostite in znižate srčni utrip ter ste na splošno bolj umirjeni. Poslušanje bolj glasbene glasbe in ob njej tudi zapeti svoje srce je lahko tudi katarzično. Oglas
Metoda 2. od 5: Vključevanje tehnik sproščanja v vaš dan
- eno Vadite redno globoko dihanje. Iste globoke dihalne vaje, s katerimi se lahko v stresnem trenutku umirite, lahko vključite v svojo vsakodnevno rutino. Z rednim globokim dihanjem boste imeli čas, namenjen sprostitvi. Usedite se naravnost in napolnite pljuča z zrakom tako, da vdihnete nos in usta. Med vdihom štejte do pet. Če sprva ne morete do petih, ne silite.
- Počasi izdihnite in pustite, da zrak počasi in nadzorovano zapusti pljuča. Med izdihom spet štejte do pet.
- Ponovite to in začeli se boste počutiti bolj umirjeni in sproščeni.
- Vadite to sproščeno dihanje tri do pet minut, dva ali trikrat na dan. Ali kadarkoli se počutite pod stresom in živčno.
- 2. Naredite si masažo. S teniško žogico lahko masirate ramena. Začnite tako, da ramena in vrat za 10 minut zavijete v toplo brisačo. Medtem ko nosite toplo oblogo, zaprite oči in sprostite ramenske, vratne in hrbtne ter prsne mišice. Vročina vam bo olajšala mišice in jih razrahljala. Sprostitev lahko povečate z masažo hrbta. Ko odstranite toplo brisačo, se postavite z vami nazaj na steno.
- Med hrbet in steno postavite teniško žogico ali valj iz pene. Potisnite žogo s hrbtom proti steni in jo držite z delom hrbta, ki ga želite masirati.
- Nežno pritiskajte 15 sekund, tako da se nagnete v kroglo. Sprostite pritisk in premaknite žogo na drugo mesto.
- 3. Poskusite s postopno sprostitvijo mišic. Cilj tukaj je sistematično napeti in nato sprostiti različne mišične skupine. S tem boste omilili napetost v mišicah in vam pomagali, da se boste počutili bolj sproščeno po vsem telesu, hkrati pa vam bodo omogočili, da se boste po vrsti osredotočili na vsako mišično skupino. Pridobili boste večjo zavest o fizičnih občutkih in prepoznali, kdaj nehote napnete svoje mišice.
- Začnite s prsti. Tam napenjajte mišice 5 sekund, nato se sprostite 30 sekund.
- Nato bi napeli in sprostili telečje mišice. Med potovanjem po telesu nadaljujte z napenjanjem in sproščanjem vseh mišičnih skupin.
- Začnete lahko tudi od zgoraj (glava) in se spustite do dna.
- 4. Uporabite avtogeno sprostitev. Avtogena sprostitev združuje vizualizacijo in zavedanje telesa, ki vam pomagata pri sprostitvi. V eno samo metodo združi nekaj različnih sprostitvenih tehnik. Začnite tako, da zaprete oči in si predstavite sproščujoč prizor. Dihajte počasi in globoko. Ko se osredotočite na dihanje, postopoma sproščajte različne dele telesa, enega za drugim. Začnite z nogami, nato pa nadaljujte z rokami, rameni itd.
- Med sprostitvijo bi morali čutiti upočasnitev srčnega utripa.
- Namesto da se osredotočite na sliko, lahko poskusite ponoviti sproščujoče besede ali besedne zveze.
- Beseda avtogeni se nanaša na nekaj, kar prihaja iz vas.
- 5. Meditirajte. Redna meditacija lahko dejansko pomaga vašim možganom, da se učinkoviteje spopadajo s stresom. Tudi samo nekaj minut meditacije vsak dan vam lahko olajša tesnobo. Dobro je, če se v svoj vsakdan vključite, če redno trpite zaradi živčnosti ali tesnobe. Za meditacijo preprosto položite obe nogi na tla in sedite pokonci. Zaprite oči, recitirajte izbrano mantro in pustite, da vse druge misli odplavajo.
- Ko ponavljate mantro, se z globokimi počasnimi ritmičnimi vdihi osredotočite na dihanje.
- Poskusite položiti eno roko na trebuh med vdihom in izdihom ter uskladiti dihanje z recitacijo mantre.
- Vaša mantra je lahko karkoli vam je všeč. Samo naj bo pozitiven. Poskusite 'V miru sem'.
Metoda 3. od 5: Ukvarjanje s svojo živčnostjo
- eno Ne pričakujte popolnosti. Ljudje pogosto doživljajo živčnost in tesnobo, ker so pod pritiskom ali pritiskom na sebe, da bi se odlično odrezali pri vsem, kar počnejo. Ne bo vsak dan popoln. Imeli boste neuspehe in razočaranja. Če se boste naučili ravnati z njimi, boste postali močnejši in samostojnejši.
- Pomembno je vedeti, da je življenje pogosto zapleteno in težko, včasih pa se je treba znati valjati z udarci.
- 2. Soočite se s svojo tesnobo. Poskusite ugotoviti vzrok za svojo živčnost. Vas skrbi služba? Vaše ljubezensko življenje? Denar? Druženje na delovni zabavi? Ko najdete vir svoje nervoze, se potrudite, da spremenite svojo perspektivo. Namesto da bi mislili, da je moje delo neizpolnjeno, pomislite, da je moje delo način, da v svojem življenju opravljam druge bolj izpolnjujoče stvari.
- Če je vaša tesnoba povezana z določenim krajem, pojdite na to mesto in se soočite z tesnobo. Če vas nekega dne zagrabi dvigalo, se vrnite naslednji dan.
- 3. Izzivajte ponavljajoče se iracionalne misli z racionalnimi. Zapišite, kdaj se zaradi česa počutite nervozni in zakaj. Potem se vrnite skozi njih in jih začnite racionalno izzivati. Pogovor z nekom lahko pomaga, prav tako vodenje dnevnika. Namesto da bi se osredotočali na živčne misli, jih izganjajte tako, da jih zapisujete v dnevnik.
- Naj se vaš dnevnik 'spomni' svojih živčnih misli, saj lahko osvobodite svoj um za druge stvari.
- Vodenje dnevnika je tudi dober način za sledenje stvarem, ki vas delajo živčne. Če se ozremo nazaj na nekaj, kar vas je v preteklosti poudarjalo, zdaj pa je konec, lahko ponudimo nekaj prepotrebne perspektive.
- 4. Osramoti se. Morda vaša nervoza izvira iz strahu pred zadrego. Če je temu tako, se poskusite namerno osramotiti na blage načine, da se lahko navadite na občutek. Poskusite brez razloga razdeliti limone tujcem. Bolj ko se izpostavljate neprijetnim situacijam, bolj boste pregnali strah in tesnobo.
- 5. Postani nekdo drug. Izmislite alter ego, skupaj z lažnim imenom in zgodbo. Uporabite ta alter ego v neznanih situacijah ali v situacijah z majhnimi posledicami. To vam omogoča, da se navadite na stvari, kot sta klepetanje in naključno spogledovanje. Seveda v nobenem primeru ne uporabljajte svojega alter ega v situacijah - kot so razgovori za službo ali zmenki -, kjer bi lahko vaša dvojnost imela resne posledice!
- Pomislite na to kot na zabaven način, da se navadite biti v situacijah, ki bi vam bile običajno stresne, in tega ne jemljite resno.
Metoda 4. od 5: Skrb zase
- eno Redno se gibajte. Redna vadba lahko močno zmanjša živčnost. Pomaga sprostiti nekatere nevrotransmiterje in utrudi mišice, kar zmanjša stopnjo tesnobe. Dodana prednost je, da je dobro za vas, izboljšate spanje in samozavest.
- Že samo kratek sprehod vam lahko pomaga pri lajšanju tesnobe. Izhod na svež zrak ima lahko tudi osvežujoč in pomlajevalni učinek.
- 2. Veliko spite. Preveč ljudi spi premalo, kar lahko povzroči povečano raven stresa in druga resna zdravstvena stanja. Ko ste utrujeni, je težje ločiti med upravičeno in neupravičeno živčnostjo. Povprečna odrasla oseba naj spi med 7 in 9 urami na noč. Sprejmite reden urnik spanja in se ga držite.
- Da si zagotovite dober spanec, poskusite sprostitveno vajo pred spanjem. Globoko dihanje, raztezanje in postopna sprostitev mišic lahko pomagajo.
- 3. Jejte zdravo uravnoteženo prehrano. Dobra zdrava prehrana vam bo pomagala zagotoviti vse minerale in hranila, ki jih potrebujete, da ostanete zdravi in aktivni. Slaba prehrana lahko povzroči nihanje ravni sladkorja v krvi, kar lahko povzroči telesne občutke, podobne tesnobi. Dobra prehrana in redna vadba bo to tveganje zmanjšala.
- Imajte veliko zapletenih ogljikovih hidratov, kot so kruh, krompir in testenine. Ampak zmanjšajte preproste ogljikove hidrate, kot so piškoti, čokoladne ploščice, čips, gazirane pijače in pivo.
- 4. Omejite vnos kofeina. Kava ima svoje prednosti, a kofein v kavi (da ne omenjamo drugih pijač, kot so soda in energijske pijače) je poživilo, ki lahko poveča tesnobo. Postopoma poskušajte zmanjšati vnos kofeina. Razmislite o nekajdnevnem vodenju kofeinskega dnevnika, da boste dokumentirali, koliko zaužijete, in si prizadevali za zniževanje te količine v nekaj tednih.
- Če imate težave s spanjem, je lahko koristno, da kofein popolnoma izločite pozno popoldan in zvečer.
- Razmislite o poskusu čajev in kav brez kofeina in jih vključite v svoj dnevni vnos čaja in kave.
Metoda 5. od 5: Vedeti, kdaj poiskati zdravniško pomoč
- eno Ocenite svojo živčnost. Zgornji nasveti vam lahko pomagajo pri sprostitvi in reševanju vsakodnevnih strahov in tesnob, če pa je vaša živčnost kronična in huda, boste morda morali poiskati pomoč pri zdravniku. Če se zelo težko spopadate s svojo živčnostjo, se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom, da se pogovorite o tem. Obstajajo številne možne diagnoze, vključno z generalizirano anksiozno motnjo in depresijo.
- Značilnost generalizirane anksiozne motnje je lahko intenzivna živčnost, kadar ni očitnega sprožilca.
- Če vaša živčnost resnično vpliva na vaše vsakdanje življenje, pojdite k zdravniku.
- Če ste pomislili na samopoškodovanje ali samomor, se takoj posvetujte s svojim zdravnikom ali prijateljem ali sorodnikom.
- 2. Bodite iskreni s svojim zdravnikom. Pomembno je biti odkrit in odkrit, če greš k zdravniku, da se pogovoriš o svoji živčnosti. Težko je govoriti o svojih občutkih, vendar se potrudite, da daste čim bolj jasno sliko in ničesar ne izpustite. Na voljo je, da pomaga in potrebuje čim več informacij za postavitev diagnoze in priporoči najboljši način ukrepanja.
- Premislite, kaj želite povedati, preden greste. Če ste spremljali svoje razpoloženje in stvari, zaradi katerih postanete pretirano živčni ali zaskrbljeni, te podatke delite z zdravnikom.
- 3. Ne bojte se diagnoze. Če vam zdravnik pove, da imate generalizirano anksiozno motnjo ali klinično depresijo, ne mislite, da ste pregnani od vseh drugih. Ocenjuje se, da je na vsakih 25 prebivalcev Združenega kraljestva generalizirana anksiozna motnja. O tem, kaj pomenijo te diagnoze, se pogovorite s svojim zdravnikom.
- 4. Pogovorite se o možnostih zdravljenja. Obstaja več različnih načinov, kako poskusiti premagati svojo živčnost, vključno s psihološkim zdravljenjem in zdravili. Prav tako vam bo zdravnik najverjetneje priporočil redno gibanje, zdravo prehranjevanje, prenehanje kajenja ter zmanjšanje alkohola in kofeina.
- Vaše zdravljenje se lahko začne z obdobjem samopomoči, ki ga nadzira zdravnik. To lahko storite sami ali v skupini.
- Nekatera psihološka zdravljenja vam bodo morda predpisana, vključno s kognitivno vedenjsko terapijo, katere namen je spremeniti vaše odzivanje na situacije.
- 5. Razumevanje zdravil, ki bi jih lahko predpisali. Če so začetna zdravljenja neuspešna, vam bo zdravnik morda predpisal zdravilo za zdravljenje tesnobe. S svojim zdravnikom se v celoti pogovorite o vseh možnih zdravilih, vključno z morebitnimi neželenimi učinki in začetnim trajanjem zdravljenja. Obstajajo različna zdravila, ki jih lahko predpišete glede na vaše simptome. Glavni so:
- Selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI). To je vrsta antidepresiva, ki poveča serotonin v možganih. SSRI so ponavadi prva vrsta zdravil, ki vam bodo na voljo.
- Zaviralci ponovnega privzema serotonina in noradrenalina (SNRI). Če SSRI niso pomagali pri vaši tesnobi, vam bo zdravnik morda predpisal SNRI. To je antidepresivno zdravilo, ki poveča količino serotonina in noradrenalina v možganih.
- Pregabalin. Če so SSRI in SNRI za vas neprimerni, vam bodo morda predpisali pregabalin. To zdravilo je antikonvulzivno zdravilo, ki se običajno predpisuje bolnikom s stanjem, kot je epilepsija, kar se je izkazalo za koristno za tiste, ki trpijo za tesnobo.
- Benzodiazepini. Te vrste zdravil so pomirjevala, ki so zelo učinkovita v boju proti tesnobi, vendar jih je mogoče jemati le kratek čas. Zdravnik vam lahko med hudim obdobjem tesnobe predpiše benzodiazepin kot kratkotrajno zdravljenje.
- Kot pri vseh zdravilih natančno upoštevajte navedena navodila in ostanite v rednih stikih s svojim zdravnikom.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Zakaj sem živčen pred razgovori? Morda zato, ker se bojite, da ne bi vedeli odgovorov ali da bi se zmotili. Nehajte se osredotočati na živce, sicer se poslabšajo. Preglejte svoje odgovore in si recite, da ste raziskovali. Predvsem se osredotočite na to, da ste prijazni in prijazni, saj je to pomembno pri povezovanju.
- Vprašanje Kako se lahko soočim s težavami vseživljenjske tesnobe? Če tega še niste storili, bi bilo dobro obiskati terapevta, ki vam lahko pomaga pri reševanju težav. Poskrbite za zelo dobro skrb zase, kar lahko sčasoma močno vpliva na vašo tesnobo in duševno zdravje. To pomeni, da spim 7-9 ur spanja na noč, redno vadim inzdravo prehranjevanje. Poskrbite, da boste vnesli dovolj magnezija in se napolnitehrana za možgane. GlejKako se soočiti z anksioznostjoza več smernic. Zavedajte se, da se zdravniki pogosto preveč trudijo predpisovati zdravila, ki so lahko hitra rešitev, vendar bodo imela neželene učinke in bodo poslabšala anksioznost, ko boste prenehali jemati zdravila. Tesnobo je skoraj vedno mogoče premagati brez zdravil, z usklajenimi prizadevanji za spremembo prehrane, življenjskega sloga in razmišljanja. A bodite potrpežljivi - potreben je čas, da spremenite kemijo.
- Vprašanje Kako se rešim živcev sproti? Globoko in dolgo vdihnite. Omislite si nekaj pozitivnega, nekaj, zaradi česar se počutite srečne in energične. Osredotočite se na to stvar in ne bodite pozorni na svoje živce.
- Vprašanje Zakaj sem pred govornimi tekmovanji vedno nervozen? Če ste pred množico ljudi, vas je morda strah ali pa se samo bojite, da bi kaj narobe razumeli - kar je normalno.
- Vprašanje Kako prenehati postati nervozen in delati napake, ko igram badminton? Pred igranjem poskusite zrahljati telo, se raztegniti in sprostiti. Med igranjem naj bodo prsi gor in ramena nazaj. To je samo igra, zato se ne pozabite zabavati z njo.
- Vprašanje Kako lahko preprečim živčnost med opravljanjem pomembnega testa v šoli? Najbolje je, da ste pripravljeni. To pomeni, da se dobro učite, še preden opravite test. Ne pozabite tudi, da so verjetno tudi vsi ostali v sobi živčni, zato niste sami.
- Vprašanje Kako naj preneham biti nerodno zaradi svoje nervoze? Ne pozabite, da so vsi živčni, tudi če tega ne vidite. Ničesar se ne smete sramovati. Samo globoko vdihnite in se poskusite sprostiti.
- Vprašanje Kako naj postanem živčni pred tekmovanjem v debati? Najprej vedite, da so vsi nekoliko nervozni. Nato poskusite biti samozavestni in se prepričajte, da se poskušate motivirati in prepričati, da je vaša pravica in vaše mnenje pomembno. Če pa stvari res ne gredo dobro, poskusite poslušati glasbo ali pa se sprostite in se nekaj minut ne pogovarjajte ali premikajte.
- Kako se lahko znebim nervoze pred predavanjem v šoli? Odgovorite
- Kako si lahko pomagam pri napadih panike pri pouku? Odgovorite
- Kako naj neham biti živčen, ko grem k zobozdravniku? Odgovorite
- Kako se znebiti nervoze pred šolo? Odgovorite
Oglas
Nasveti
- Sprostitvene tehnike zahtevajo prakso. Nadaljujte, če tehnika ne deluje takoj.
- Če nekdo od vaših bližnjih trpi za živčnostjo, mu lahko pogovor o njihovi živčnosti in sočutje do njihovih občutkov pomagapomiri se.
Oglas
Opozorila
- Če sta vaša živčnost ali tesnoba huda, poiščite pomoč pri strokovnjaku.