Kako priti v šprint (za začetnike)

Ste že kdaj videli Usaina Bolta, kako teče po progi, in si pomislili: 'Želim si, da bi lahko tekel tako hitro?' Če se želite ukvarjati s šprintom, se morate naučiti pravilne forme in mehanike za sprintom, da začnete trenirati. V svoje treninge vključite ogrevanje, ohlajanje in raztezanje, da boste videli najboljše rezultate in se izognili poškodbam.

Koraki

Del eno od 3: Učenje obrazca

1. eno Držite nevtralno držo. Prepričajte se, da je glava poravnana s hrbtenico in da so ramena, vrat in mišice čeljusti sproščeni. Če ohranite nevtralno držo, boste zagotovili, da svoje telo uporabljate najučinkoviteje, hkrati pa preprečite kakršen koli dodaten stres.
2. 2. Celotno telo usmerite naprej. Ramena in boke poravnajte v smeri sprinta in pripnite osnovne mišice. Prste usmerite tudi naprej in se izogibajte obračanju navzven, saj bo to motilo vaš korak. Oči naj gledajo navzdol na progo, približno 20 metrov pred vami.
3. 3. Vozite svojo vodilno nogo naprej. Moč v nogah bo služila kot sila za vašim sprintom. Prvi korak stopite tako, da se s prsti odrinete in iztegnete dominantno koleno, dokler ne doseže zaklenjenega vodoravnega položaja nad boki. Kot med golenico in stopalom mora biti najmanj 90 stopinj, stegno pa mora biti vzporedno s tlemi.
4. 4. Iztegnite svojo podporno nogo. Na vrhuncu koraka, ko je koleno vaše svinčene noge doseglo vodoravni položaj nad boki, bi morali biti sklepi podporne noge - v gležnju, kolenu in kolku - popolnoma iztegnjeni. Stojte na krogli stopala podporne noge z rahlo odmaknjeno peto od tal.
5. 5. Pristanite na sredini noge. Cilj, da pridržite nogo približno 2 do 4 palce (5 do 10 cm) pred kolkom, da bo uporabil silo ob stiku - več kot to in zlomili se boste, premalo in izgubili boste stabilnost. Ko pristanete, zapeljite peto na zadnjico, ko se druga noga pelje naprej, in ponovite gibe iz prejšnjega koraka. Izmenjava teh korakov stavke in kopnega vas bo pripeljala do koraka. Če boste te poteze izvajali, medtem ko boste zbrali čim več energije iz nog, rok in jedra, boste prišli do hitrosti sprinta.
   • Izogibajte se udarjanju pete ali pretiravanju. Pretiravanje je neučinkovito pri sprintu in lahko povzroči resne poškodbe stopala ali spodnjega dela noge.
6. 6. Roke upognite pod kotom 65 stopinj. Zapestja naj bodo ravna. Na vrhuncu koraka se mora roka približati višini nosu; ko vaša roka zapelje nazaj, mora roka mimo zadnjice.
   • Poskusite iztegniti prste, da povečate ročico roke. Ne zmešajte rok v pest ali jih premikajte čim hitreje - to lahko moti nihanje roke.
   • Vse vaše gibanje rok naj vozi naprej iz ramenskih sklepov. Ramena naj bodo sproščena in roke gladko zanihajte.
   • Moč in pogostost premikanja rok bosta neposredno vplivali na hitrost vaših korakov.
7. 7. Uskladite gibanje rok in nog. Roke in noge naj bodo uravnotežene: ko se vaša vodilna noga pomakne naprej, se mora roka na isti strani pomakniti nazaj. Ko se vaše roke zanihajo naprej, naj ostanejo blizu vašega telesa, ko se zanihajo nazaj, pa se lahko premaknejo v bolj odprt položaj. Izogibajte se mahanju rok, saj boste s tem zavrgli ravnotežje in zapravili energijo.
8. 8. Vadite svojo formo. Mehanika sprinta je zelo podrobna in se sprva morda počuti nenaravno. Vzemite si nekaj časa za učenje forme, ko ste še začetnik, da boste hitreje na progi in se izognili poškodbam zaradi stresa.
   • Ogrevanje uporabite kot priložnost, da počasneje prehajate skozi pravilno obliko.
   • Če je mogoče, vam bo sodelovanje s trenerjem pomagalo pri učenju pravilne forme. Še posebej kot začetnik vam bo celo ena ali dve seansi pomagal ponotranjiti prave gibe.
   • Poskusite snemati sprinterske posnetke in si jih ogledati po vadbi, da analizirate svojo formo in poiščete načine za izboljšanje.
   Oglas

Del 2. od 3: Trening za šprinte

1. eno Trenirajte na progi ali igrišču. Tecite po progi (na prostem ali v zaprtih prostorih), če je mogoče; če ne, poiščite polje s travo ali astroturfom. Izogibajte se teku po betonu ali pločniku, saj te površine ne morejo absorbirati udarcev vašega telesa, kot tudi sledi in polja. Čeprav je dobro trenirati na tekalnih stezah, je najbolje, da začnete na prostem, kjer boste imeli večjo prilagodljivost za delo na svoji formi.
2. 2. Začnite s ogrevanjem. Pred kakršnim koli sprintom ali tekom si vzemite nekaj časa, da ogrejete mišice. Začnite z joggingom vsaj 5 minut, nato pa vključite nekaj dinamičnih vaj za raztezanje, vključno z visokimi koleni, zadnjicami, hojo in skoki. Ko je vaše telo toplo raztegniti vaše glavne mišične skupine.
3. 3. Tecite sprinte na kratke razdalje. Posvetite si določene dneve treningov za pospeševanje treninga, tako da izpeljete niz kratkih sprintov, vsak pod 100 m. Hitrost sprinta se vam bo povečala, ko se boste vadbam posvetili, da se boste čim hitreje sprintali. V dneh treningov hitrosti se osredotočite na kratke, časovno določene sprinte, kjer lahko spremljate svoj napredek in poskušate premagati prejšnje hitrosti. Za začetek poskusite z vzorčno hitrostno dnevno vadbo:
   • Začnite s petkratnim tekom 80 m (5x80 m), vmes pa 3-minutno okrevanje. Če tečete po progi, tecite na podlagi oznak na ravni strani ovalne steze (naravnost je 100 m skupaj); v nasprotnem primeru izmerite in označite to razdaljo.
   • Sledite svojim sprintom na 80 m s šprinti 4x70 m, 3x60 m, 2x20 m, vsak s 3-minutnimi obdobji okrevanja med sprinti.
   • Naredite si 10-minutni odmor, popijte malo vode in pustite, da se utrip zmanjša, ko končate ponovitve vsake različne sprinterske razdalje (tj. Med 5x80m in 4x70m).
4. 4. Vadite tekaške vaje na dolge razdalje. Izvajajte vzdržljivostne treninge, da izboljšate svoj srčni utrip in s tem svojo sposobnost šprintanja dlje časa. Posvetite si določene dneve treninga za izboljšanje vzdržljivosti, tako da se vzdržujete hitrostnega sprinta na daljših razdaljah z dolžino sprinta med 400-1200 m. Za začetek poskusite z naslednjo vadbo:
   • Jog kilometer za ogrevanje.
   • Sprint en krog (400 m) s hitro, nadzorovano hitrostjo. Jog / hodite, dokler ne pridete do sape. Sprint dva kroga (800 m) s hitro, nadzorovano hitrostjo, nato pa tri kroge (1200 m), pri čemer si vzamete čas za tek ali hojo med serijami.
   • Sprint še dva kroga z enako hitrostjo in zaključek z zadnjim krogom. Do konca vadbe boste šteli tako gor kot dol od treh polnih krogov (1-2-3-2-1).
5. 5. Pomiri se. Po vsakem treningu se ohladite tako, da nekaj minut tečete in izvajate dinamične in statične rutine raztezanja. S tem boste preprečili stiskanje mišic, kar lahko povzroči bolečino ali težave s sklepi. Oglas

Del 3. od 3: Kondicioniranje telesa

1. eno Povečajte svojo srčno-žilno vzdržljivost. Vključite nižjo intenzivnostaerobna vadbav svojo vadbeno rutino, da izboljšate pretok krvi in ​​povečate vzdržljivost. Vsaj trikrat na teden si prizadevajte za trideset minut kardio vadbe - na primer tek, kolesarjenje, uporabo eliptičnega stroja ali domačo aerobiko.
2. 2. Trenirajte vse glavne mišične skupine. Čeprav se sprinterji ponavadi osredotočajo na trening moči spodnjega dela telesa, je pomembno, da trenirate tudi svoje jedro in zgornji del telesa, saj bo večina sprinterske moči prišla iz teh podpornih mišičnih skupin.
   • Dvigajte uteži za izgradnjo mišic in povečanje moči celotnega telesa.
   • Pred treningi za moč se ogrejte z lahkotno aerobno vadbo, da se izognete poškodbam.
   • Ko zaidete v telovadnico, določite različne dneve, da se osredotočite na mišice spodnjega dela telesa (zadnjične mišice, štirikolesniki, stegenske mišice) in mišice zgornjega dela telesa (prsni koš, ramena, hrbet, biceps, triceps). Nadomestite vadbe za spodnji in zgornji del telesa, da boste imeli mišice priložnost za okrevanje.
3. 3. Izboljšajte svojo prilagodljivost . V treninge vključite raztezne rutine, da se izognete poškodbam. Po kratkem ogrevanju raztegnite mišice in še enkrat, ko končate s treningom. Razmislite o dodajanju ajogavadite v redno rutino kondicioniranja. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Kako dolgo naj počivate med šprinti?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Intervali med počitkom se bodo skrajšali, ko se prilagodijo vaše srce, pljuča in noge, vendar s pomočjo srčnega utripa določite, kako dolgo naj počivate. Naj se vaš srčni utrip spusti na 100 utripov na minuto (+/- 10 utripov na minuto), da se dobro spočijete.
• Vprašanje Ali je bolje shujšati ali teči, da bi shujšali?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Sprinting bo pospešil srčni utrip in v istem času porabil več kalorij. Sprint pa je težje za telo, zato je najbolje, da naredite nekaj obojega.
• Vprašanje Kako postanete hitrejši v šprintu?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Gradite eksplozivne mišice, vadite 2–4 krat na teden in dobite dobrega trenerja, ki bo analiziral vašo formo in opozoril na načine, kako se lahko izboljšate, vam bo pomagal, da boste hitrejši.
• Vprašanje: Ali je sprint dober način za hujšanje?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Odgovor Da, če je vaše telo kos izzivu, je sprint odličen kurilnik kalorij. Ne pozabite, da morate nadzorovati tudi svojo prehrano.
• Vprašanje Vadim v pesku. Mislite, da mi lahko pomaga povečati hitrost?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor, da. Ne pozabite vzdrževati pravilnega nagiba naprej. To je odličen način za izgradnjo moči in stabilnosti.
• Vprašanje Kaj vadba bi povečala štartno hitrost in ustrezne tehnike šprinta? 100 metrov, 200 metrov, vsaka kratka razdalja vam bo pomagala pri hitrosti.
• Vprašanje Kako lahko izboljšam čas sprinta? Nadaljujte z vadbo in se osredotočite na ciljno črto. Ko vas prehitijo drugi sprinterji, nadaljujte s svojim najhitrejšim in se nato osredotočite na to, da premagate svoj rezultat.
• Vprašanje Ali je mogoče 100-metrski šprint opraviti v 13 sekundah, če začnem teči od danes in eno leto treniram? Da, upoštevajte zgornje korake in se posvetite treningu.
• Vprašanje Kaj, če še nikoli nisem tekel na progi in so preizkusi v treh tednih? Ali bom pripravljen na preizkuse? Sledite korakom do konca. Če želite, lahko v soboto in nedeljo trenirate tudi 1 uro, vendar ne pretiravajte, saj morate počivati.
• Vprašanje Želim preteči 1600 m v 5 min. Kako se lahko izurim za to? Hitro morate biti sami. 5 minut razdelite na 4 kroge. Morali boste dobiti ta čas ali bolje, da dosežete čas, ki ga želite. Vadite vsak dan in prišli boste tja.