Najstniki bi morali imeti večino ur telesne aktivnosti večino, po možnosti vse dni v tednu. Prednosti vključujejo ohranjanje zdrave telesne teže, občutek bolj energije in samozavesti ter oblikovanje odličnih navad za ohranjanje zdravja v odrasli dobi. Kaj torej, če sovražite telovadnico, se ne ukvarjate s športom in se dolgočasite, če tečete na kilometre? Vzpostavljanje in ohranjanje kondicije, ne da bi vam bilo dolgčas, pomeni ustvarjanje zdravih vsakodnevnih navad, iskanje dejavnosti, ki jih radi opravljate, in ustvarjanje s svojo vadbo!
Koraki
Del 1. od 3: Iskanje kreativnih načinov, kako biti fizični
- 1. Opravila spremenite v vadbo. Pranje in voskanje avtomobila, pranje oken, grabljanje, lopatanje snega ... spoprijejte se s svojimi opravili in hkrati pokurite kalorije! Osredotočite se na čistilne dejavnosti, ki imajo največ kalorij, na primer čiščenje kadi ali sesanje. Med delom poslušajte glasbo ali zvočno knjigo, da čas teče.
- Poskrbite, da bodo vaša opravila pravi trening, tako da vsakih 20 minut vključite sklop vaj, kot so trebušnjaki ali počepi.
- dva Ponudite svoje storitve. Prostovoljno se prijavite v skupnostni projekt, kot je gradnja doma s Habitat for Humanity. Pridružite se ali ustvarite lokalno skupino za čiščenje bližnjega parka ali plaže. Ponudite se sprehodu psa starejšega soseda. Dodajte družbeno vrednost svoji skupnosti, medtem ko se premikate.
- 3. Predvajajte video igro. Običajno to ni odličen predlog za fitnes, vendar Nintendov Wii Fit dejansko dobro opravi, ko vas dvigne in premika v zabavni in družabni interakciji. Prijatelji naj izzivajo drug drugega v hladnem ali deževnem dnevu, ko ne morete ven.
- Druge možnosti so Nikeov trening za Xbox360, Your Shape za Wii, EA Sports Active za Wii, Fit in 6 za PS3, Everybody Dance za PS3 in še veliko več, ki jih lahko najdete v trgovinah ali na spletu.
- 4. Med nakupovanjem se razgibajte. Vse je lahko vadba, če to naredite, tudi nakupovanje. Pojdite v resnično življenje namesto prek spleta, parkirajte daleč stran od trgovine in hodite, namesto dvigala pojdite po stopnicah, pobrskajte po celotni trgovini in se spustite po vsakem hodniku, še preden sploh začnete iskati, kar želite, in si zagotovite drugo velikost ko ste v garderobi. Med sprehodom lahko izvajate celo subtilne vaje ali počakate, da se odpre blagajna. Namesto da potiskate voziček nosite košaro, nosite plašč, najprej kupite najtežji predmet in ga imejte s seboj. Med druženjem izvajajte dvigovanje teleta, zadnjico, dvig sprednje roke in stene.
- 5. Ustvarite svoj bootcamp. Kot organiziranje in vodenje? Pripravite si svojo rutino vadbe, ki jo boste izvajali doma, in zberite skupino, ki bo sodelovala. Preizkusite strukturo, kot so: drobljenje, deske, počepi, pliometrija, sklece in triceps, ki segajo z roba stola. Ustvarite vezje tako, da vsaki dejavnosti dodelite število ponovitev (npr. 20 hrustov), preden nadaljujete. Ko začnete, pojdite skozi celotno krog morda dvakrat in postopoma lahko povečate, kolikokrat grete skozi celotno rutino, ko se vaša kondicija izboljša.
- Poskusite lahko tudi izvirno in si ustvarite svojo progo z ovirami. Uporabite stare pnevmatike, skakalnice, stole - vse, kar se lahko spremeni v nekaj, po čemer se lahko povzpnete, preskočite, izmikate ali vadite. Izzivajte drug drugega za dirke skozi progo.
Del dva od 3: Kako narediti tradicionalno vadbo bolj zabavno
- 1. Pridružite se ekipi. Ukvarjanje s športom je odličen način za aktivno aktivnost, pridobivanje prijateljev in zabavo. Ne glede na to, ali igrate za ekipo svoje šole ali iščete ekipe lokalnih skupnosti na spletu, je toliko športov in dejavnosti, da boste verjetno našli tistega, ki vas navdušuje. Zagotovite si ekipno dinamiko z odbojko, nogometom na dotik, košarko, baseball ali softball, hokejem na travi ali hokejem na ledu, lacrosseom, kriketom, navijanjem, rokoborbo, veslanjem ali nogometom. Bodite tekmovalni ali se preprosto zabavajte s tenisom, smučanjem, tekom, gimnastiko, plavanjem, rolkanjem ali deskanjem na snegu. Poiščite šport v zaprtih prostorih in na prostem, ki vam je všeč, da boste lahko igrali v kateri koli sezoni.
- dva Pojdite v naravo. Če ste radi na prostem in imate prostor, se preizkusite v vrtnarjenju. Preučite svoje območje za lokalne skupine, ki organizirajo dejavnosti, kot so kampiranje, pohodništvo, dnevi na plaži in celo opazovanje ptic. Če živite v mestu, se odpravite na urbani sprehod ali kolesarski ogled svojega območja in raziščite svoj dom v povsem novi luči.
- 3. Pojdi daleč. Hodite, drsate ali vozite kolo, namesto da vozite, kadar koli je to mogoče. Če se peljete z avtobusom, se spustite kilometer od doma in prehodite preostanek poti. Pojdite po stopnicah namesto v dvigalo, če je na voljo. Samo aktivno gibanje čez dan vam bo pomagalo, da boste v formi.
- 4. Pridružite se predavanju. Poiščite razrede, ki vas zanimajo, v vaši lokalni YMCA, šoli, cerkvi ali skupnostnem centru. Veliko krajev poučuje ure, kot so borilne veščine, ples, balet, pilates ali joga. Tudi dejavnosti, kot so tečaji igranja ali pridružitev pevskemu zboru, vas bodo spravile iz hiše in se preselile.
- Če želite nekaj narediti, vendar v okolici ni pouka, se naučite sami! Obstaja na tone knjig in spletnih strani, ki poučujejo spretnosti in dejavnosti. Joga je na primer doma prijazna alternativa telovadnici. Popolnoma je mogoče jogo izvajati doma, pri čemer vas vodijo knjige ali spletna mesta, ki vam prikazujejo tehniko.
- Prav tako lahko razbijete tiste trapaste DVD-je za fitnes za aerobne treninge doma. Med nošenjem spandexa se težko ne zabavate!
- 5. Bodite ustvarjalni! Tam je resnično nekaj za vsakogar. Poskusite nekaj zabavnega in drugačnega, kot so vodna aerobika, hula hoop, skakalna vrv, plezanje, hip hop, trebušni ples ali valjčni derbi. Učenje nove spretnosti je odličen način za ohranjanje telesa in duha, zabavno pa je, če se potisnete iz območja udobja.
- Izkoristite spletne popuste, kot sta Groupon in LivingSocial, ki pogosto ponujajo fitnes dejavnosti in razrede. To je zabaven način, da preizkusite nekaj novega, ne da bi pri tem zrušili breme, in ohranite razburljive treninge.
Del 3. od 3: Ustvarjanje zdravih navad
- 1. Zastavi si cilje. Izvajanje kakršne koli dejavnosti je zahtevno, če se vam zdi, da je to težavno delo, toda lepo se pripraviti začnete z motivacijo! Premislite, kaj želite izkoristiti iz svoje kondicije. Videti dobro? Se počutite odlično? Močnejši? Spoznajte nove ljudi, medtem ko ste aktivni? Spoznajte svoj cilj in naj bo konkreten in realen. Zapišite svoj cilj in možgani bodo vedeli, da to resnično mislite.
- Na primer, morda želite zagnati 5k a v dobrodelne namene. Zastavite si majhne dosegljive cilje, na primer: 'Ta teden bom lahko tri dni pretekel 1 miljo, naslednji dan pa 4 milje štiri dni' itd. Če se želite pridružiti nogometni ekipi vaše šole, določite cilje glede tega, katere veščine naj vadite in kako zgraditi vzdržljivost do preizkusov.
- dva Ostanite hidrirani. Poskrbite, da pijete veliko tekočine pred, med in po vadbi. Izogibajte se pitju sode in raje izberite pijače z nizko vsebnostjo sladkorja, na primer zaliti sok ali čaj. To ni vznemirljiv cilj, ampak zelo pomemben za ohranjanje zdravja.
- Običajni dan morate spiti vsaj 8 kozarcev tekočine brez sladkorja, da boste ostali hidrirani, vendar jih boste potrebovali več, če boste ta dan telovadili, če bo zunaj res vroče in se boste potili ali če ste bolni.
- 3. Spakirajte kosilo. Znamkazdravo prehranjevanjezabavno tako, da namesto nakupa hrane v šoli prevzamete odgovornost za svoje kosilo. Pomagajte pri nakupovanju živil, izberite zdrave izdelke, ki so vam všeč, in pripravite načrt kosila. Ne pozabite, da vam mora kosilo pomagati doseči cilj od 7 do 11 obrokov sadja in zelenjave vsak dan.
- Preizkusite zdrave možnosti, kot so testeninska solata s svežo zelenjavo, humus in zelenjava za potapljanje, zabavno sadje, kot so krvave pomaranče in kivi, domače juhe, riževe sklede z jajcem in avokadom, mešanica ali vegetarijanski burito s črnim fižolom in sladkim krompirjem. Turčija paninis in sveže solate, narejene doma, so tudi odlične možnosti. Možnosti je neskončno!
- Pomagajte pripraviti tudi večerjo! Pridobite si kuharsko knjigo, ki vam je zelo všeč, ki promovira zdravo prehranjevanje, ali pa si omislite lastne kreativne recepte. Vaša družina bo to cenila in radi boste prevzeli odgovornost za svojo prehrano. Naslednji dan lahko naredite nekaj dodatka in spakirate ostanke za šolo.
- 4. Poiščite prijatelja za trening. V svoje fitnes cilje vključite prijatelja ali skupino prijateljev. Vadba je bolj zabavna skupaj in drug drugega lahko motivirate, da se držite načrta vadbe. Začnite športno ekipo s skupino ali pa preprosto zberite prijatelje, ki bodo igrali Capture the Flag. Bolj aktivni boste, ko nekdo računa na vas, in tudi druge boste spodbujali, da se pripravijo!
- 5. Privoščite si. Poskusite se prehranjevati zdravo in biti aktivni vsaj eno uro vsak dan, vendar se ne premagajte, če zamudite dan ali namesto solate popijete kakšno pico s prijatelji. Kondicija je pomembna, toda splošno zdravje je v fizični, duševni in čustveni kondiciji. Za trdo delo se nagradite.
- Samo zaženite tisti 5k, ki ste ga želeli? Privoščite si nekaj, kar vam je všeč - nočni izlet s prijatelji, kakšna nova oblačila ali videoigra, vaš najljubši (tudi nezdravi) obrok. Trdo ste delali in si to zaslužite.
- Ne pozabite, da je skoraj vsaka hrana lahko del zdrave prehrane, če so vaše porcije zmerne in si ne privoščite vsak dan.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kaj naredim ukrivljeno telo z ravnim trebuhom?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor strokovnega trenerja fitnes trenerja Če želite imeti raven trebuh, boste najprej morali izgubiti odvečno maščobo. Drugič, imeti morate dobro držo in vstati naravnost. Prav tako bi morali delati na izgradnji svojih osnovnih mišic, da bi jih stisnili. Če želite obline, je dobro, da si zgradite mišice, da dobite zdrave obline.
Oglas
Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo
Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in videoposnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.
