Ali kdaj preskočite zajtrk, v upanju, da se boste bolje prilegali kavbojkam ali obleki? To je naravna misel, manj kalorij pomeni manj teže. Če želite ostati vitki in shujšati, boste želeli pojesti uravnotežen zajtrk in dan začeti gibati se z vadbo.
Koraki
Metoda 1. od 3: Napolnite svoj dan
- 1. Hitro 'poči'. 'Ko se boste zbudili, bo šlo od šest do devet ur brez hrane. V napornem jutru boste morda želeli vzeti hiter krof in kavo, vendar boste bolje uživali uravnotežen obrok, ki vam bo dal hranila za ves dan.
- Čeprav si morate vedno prizadevati za uravnotežen zajtrk, lahko uživanje dveh ali manj skodelic kave poleg hrane, bogate s hranili, zažene vaš metabolizem za ves dan. Kava je tudi bogat vir antioksidantov. Izogibajte se smetani in sladkorju, da ne bo več kalorij.
- Uživanje zjutraj vam lahko pomaga, da se vaš metabolizem premakne in se počutite polni in polni energije do kosila. Preskakovanje zajtrka se morda zdi način za zmanjšanje kalorij, toda spodbujanje metabolizma z zdravimi možnostmi je pomembno za začetek ciljev glede izgube teže.
- dva Osredotočite se na beljakovine. Zelo pomembno je, da se zjutraj naložite s hrano, bogato z beljakovinami. Raziskovalci z univerze v Missouriju so na primer ugotovili, da ljudje, ki zaužijejo zajtrk s 35 grami beljakovin, manj verjetno pridobijo telesno maščobo v primerjavi s tistimi, ki jih zaužijejo manj. Beljakovine zahtevajo delo za prebavo, zaradi česar bo vaš metabolizem začel delovati zgodaj, telo pa bo ostalo dlje polno.
- Mlekarna. Mlekarna je odličen vir beljakovin. Mleko, sir in jogurt so kreda, polna sirotkinih beljakovin. S skodelico grškega jogurta z oreščki lahko dobite 26 gramov beljakovin, če dodate kozarec mleka, pa boste dosegli 35-gramski cilj. Skuta je še ena odlična možnost s 4 unčo, ki vsebuje 13 gramov beljakovin. Sirotkine beljakovine, ki jih najdemo v mlečnih izdelkih, vam bodo pomagale ohranjati stabilen krvni sladkor in pomagale omejiti hrepenenje in nezdravo izbiro hrane.
- Jajca. Jajca so odličen vir beljakovin. Ne glede na to, ali so vam všeč trdo kuhana, umešana ali ocvrta, so jajca lahko odličen način, da dobite jutranje beljakovine s kar 6 grami na jajce. So tudi tako vsestransko živilo, da vam verjetno ne bo zmanjkalo novih načinov, kako jih okusno pripraviti.
- Pusto meso. Čeprav vas bo morda zamikalo, da bi vzeli nekaj slanine, je najbolje, da si beljakovine priskrbite prek pustega mesa. Piščanca in losos sta idealni možnosti. Če želite klobase ali slanino, naj bo puranje meso bolj vitko in bolj zdravo.
- 3. Pazite na svoje ogljikove hidrate. Medtem ko so krompir, toast, krofi in vrečke običajna hrana za zajtrk, bo ta metabolizem z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z malo beljakovin hitro zažgal, zaradi česar boste lačni in brez energije.
- Obstajajo dobri in slabi ogljikovi hidrati. Medicinske raziskave priporočajo, da odrasli 45-65% kalorij dobijo iz ogljikovih hidratov. Dobre izbire ogljikovih hidratov lahko dobite z dobro izbiro. Zelenjava, sadje, polnozrnata žita in fižol imajo ogljikove hidrate, vendar so polni vlaknin in pomembnih vitaminov. Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, z veliko vlakninami ima lahko velike koristi za zdravje, vendar se boste želeli izogniti rafiniranim „belim“ zrnjem (kot sta beli riž in beli kruh) in sladki predelani hrani v korist rastlinskih polnozrnatih možnosti.
Metoda dva od 3: Začetek dneva v gibanju
- 1. Zjutraj se najprej premaknite. Jutranja telovadba ima veliko pomembnih prednosti. Izboljša vaš spanec in sproži metabolizem. Poleg tega imajo tisti, ki vzdržujejo jutranje vadbe, veliko večjo verjetnost, da izgubijo in ohranijo težo kot tisti, ki tega ne počnejo.
- dva Naj bodo vaše dejavnosti del jutranje rutine. Ko se zbudiš grogi s pretečim delovnim dnevom, je lahko vadba ena zadnjih stvari, ki jih želiš početi. Potrebna bo disciplina, toda prvo gibanje lahko ustvari zdravo navado. Vadili se boste morali vsaj trikrat na teden, da bo to del rutine.
- Svojo vadbo obravnavajte kot obveznost. Če mu vsako jutro določite čas, se boste bolj verjetno držali in ga vključili v svojo vsakodnevno rutino.
- Pripelji prijatelja. Včasih je težko ostati sam na poti in prijatelj, ki vadi, prinaša odgovornost. Če želite preklicati, ne boste samo sebe razočarali in si lahko medsebojno motivirate.
- 3. Začnite dan s kardio. Ne glede na to, ali imate radi hitro hojo ali tek na lokalni progi, dodajanje tega jutrom tri do štirikrat na teden je odličen način za hujšanje in začetek dneva. Če ste kardio prvič, boste morda želeli začeti s kombinacijo hoje in tekanja, dokler si ne boste ustvarili vzdržljivosti. Začnite z neprekinjenim gibanjem, mešanico teka in hoje, 15 minut na jutro in pojdite navzgor.
- Če imate težave s koleni ali vam tek otežuje, je hoja samostojna oblika kardio vadbe. Ni vam treba teči, da bi se splačali razgibati.
- Obstaja nekaj razprav, ali je kardio boljši ali slabši na tešče. Verjetno je bolje najprej jesti, saj lahko preveč gibanja brez goriva negativno vpliva na vaše splošno zdravje.
Metoda 3. od 3: Iskanje jutranje rutine, v kateri uživate
- 1. Naredite okusne, zdrave obroke. Samo zato, ker se prehranjujete zdravo, še ne pomeni, da morate zjutraj jesti nežno hrano. Obiščite spletna mesta za kuhanje in kupite zdrave kuharske knjige, ki vam popestrijo zajtrk.
- V restavracijah lahko včasih strežejo hrano z veliko maščob, kuhano v nezdravih oljih. Vendar pa nekateri kraji za zajtrk ponujajo odlične zdrave možnosti. Ugibanja lahko odstranite tako, da pred odhodom preučite informacije o prehrani v spletu. To lahko odpravi težave, da bi si morali skuhati svoj obrok, prav tako pa je izkušnja nekoliko bolj prijetna, če to počnete s prijatelji.
- dva Delajte dejavnosti, ki so vam všeč. Če postane vaša rutina dolgočasna in česar se bojite, boste verjetno manj verjetno, da se je boste držali. Pomembno je, da poiščete jutranje aktivnosti, ki bodo pospešile vaš metabolizem, pa tudi dovolj radi, da se dolgoročno zavežete. Obstaja veliko možnosti, s katerimi lahko začnete dan zunaj tradicionalne vadbe.
- Šport. Ne glede na to, ali to počnete sami ali s prijatelji, so športi, kot sta košarka in reket, odličen kardio. Konkurenca je lahko odlična, da vas drži na dobri poti, nestrukturirani gibi pa so odlični za vaše sklepe in mišice. Pred delom si vzemite čas, kjer se srečate s prijatelji za izbrani šport.
- Joga. Joga je lahko videti kot veliko sedenja in dihanja, lahko pa je odličen kurilnik kalorij. Trideset minut joge lahko pokuri do 180 kalorij. To je tudi odlično raztezanje za mišice in odličen način duševne priprave na dan.
- Sprehajati psa. Če imate štirinožnega spremljevalca, bosta oba deležna jutranjega sprehoda. To vas bo pripeljalo ven in se preselilo ter vam pomagalo, da bo vaš pes v tem procesu zdrav. Poleg tega so tiste upe vašega psa, ki čakajo na sprehod, lahko odlične budilke, ki vas bodo spomnile iz postelje.
- 3. Skočite na kolo. Tek ali hoja sta lahko težka na kolenih. Če imate prijeten kraj za kolesarjenje, je jutro z vožnjo lahko odličen začetek dneva. Začnite z miljo in od tam krepite svojo vzdržljivost.
- 4. Pojdi v telovadnico. Če vam je všeč tradicionalna vadba, je lahko ogled vaše lokalne telovadnice na poti v službo odličen način, da se poživite za ta dan. Videti iste ljudi vsako jutro je lahko odlična spodbuda, da se zbudite in se odpravite tudi v telovadnico.
- Eliptični stroji in tekalne steze. Stroj nastavite na raven, ki vam ustreza, in se premikajte s svojim tempom. Večina naprav vam bo povedala, kako dolgo ga uporabljate in porabljene kalorije, da boste lahko spremljali svoj napredek. Če vam primanjkuje časa, je kolesarjenje skozi 30–60 intervalov z visoko intenzivnostjo, potem pa z nizko intenzivnostjo, lahko odličen trening.
- Sobno kolo. To vam lahko pomaga pri porabi kalorij in ohranjanju napetosti nog brez obrabe tekalnih stez ali tekanja. Poskrbite, da boste upor pedala nastavili dovolj visoko, da boste lahko odlično vadili in nadaljevali neprekinjeno gibanje. Če niste vajeni te vrste vadbe, začnite z desetimi minutami in se od tam premaknite navzgor.
- 5. Udari po utežih. Kardio in pravilna prehrana sta odlična, toda pretvorba mišic v maščobo je odličen način, da telo naravno pokuri kalorije. Tudi v mirovanju tisti, ki imajo večji odstotek mišic kot maščobe, pokurijo kalorije.
- Začnite z majhnimi. Mogoče je zastrašujoče hoditi v novo telovadnico, vendar je vsak v istem čolnu in poskuša izboljšati svoje zdravje. Ne poskušajte narediti več teže, kot jo lahko prenese vaše telo, ker se bojite, da bi bili videti šibki.
- Visoke ponovitve, majhna teža. Odlično ohranjanje telesa v napetem in vitkem stanju je ponavljanje 20-25 na vadbeni niz. Tako se bo zvišal tudi vaš srčni utrip. Za to boste potrebovali majhno težo za dokončanje ponovitev.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Sem študent. Kako lahko shujšam med študijem?Claudia Carberry, RD, MS
Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 na Univerzi v Tennesseeju Knoxville magistrirala iz prehrane.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Odgovor strokovnjaka Poskusite študirati v telovadnici! Med hojo po tekalni stezi podstavite knjige. Ali pa pojdite na sprehod s prijateljem iz razreda in se med vadbo besedno kviznite. Poskrbite, da med študijem nikoli ne jeste / prigrizkate. Jejte previdno, tako da ustavite to, kar počnete, in se osredotočite na hrano. - Vprašanje Ali vam bo pri tem pomagalo sprehajanje do šole in nazaj? Da. Sprehod od šole in nazaj lahko dobro pomaga, odvisno od oddaljenosti, ki jo prehodite, in intenzivnosti, s katero hodite.
Oglas
Nasveti
- Obstajajo hitri in enostavni zajtrki, ki imajo vse koristi od energije, vitalnosti in bogatejšega, srečnejšega življenja.
- Naj vas ne odvrne. Ugotavljanje rezultatov lahko traja nekaj časa in morda bo težje, kot ste si predstavljali, vstopiti v dobro jutranjo rutino. Ne spuščajte se preveč, če ste zaostali, samo delajte na tem, da se naslednji dan izboljšate.
Oglas
