Kako tla pritisniti

Če želite zgraditi moč rok in prsnega koša, je talna stiskalnica odlična vaja, ki jo dodate k svoji rutini. Deluje kot klop za klop, toda tako, da ležite neposredno na tleh, hrbtu dajete boljšo oporo in odvzamete sposobnost vožnje z nogami. Zaradi tega je tla za tla odlična vaja za zgornji del telesa. Tlačne stiskalnice ni težko obvladati, vendar se želite prepričati, da imate pravo obliko, preden dodate preveč teže. Z malo vaje pa lahko to vajo obvladate.

Koraki

Del eno od 3: Priti v položaj

1. eno Lezite na hrbet. Tlačna stiskalnica naj se začne tako, da ležite na hrbtu pod prečko. V idealnem primeru bi morali biti nastavljeni tako, da so vaše oči pod palico. Preveč naprej ali nazaj lahko povzroči poškodbe ali pritisk palice v stojalo.
   • Natančen položaj se razlikuje za vsako osebo. Začutite, kaj je za vas udobno. Želite biti na mestu, kjer ne pritiskate v stojalo, in dovolj stabilni, da se lahko odklenete. Ne pozabite, da morate vedno imeti opazovalca, ki vas bo varoval.
2. 2. Upogni kolena. Nekateri raje izvajajo talno stiskalnico z ravno iztegnjenimi nogami, vendar se večina začetnikov počuti bolj udobno, ko začne s pokrčenimi koleni. Upognite kolena dovolj, da lahko stopala položite ravno na tla. To pomaga zagotoviti nekaj stabilnosti, ko se naučite vaje.
3. 3. Nastavite svoj oprijem. Začnite tako, da prijete mreno s širino ramen v rokah. Ko se boste z vajo počutili udobno, se boste morda odločili za uporabo širših ali bolj ozkih prijemov za aktiviranje mišic na različne načine, toda standardni oprijem vam bo omogočil, da se naučite pravilne forme, medtem ko še vedno obvladate vajo.
   • Ko trdno primete mreno, se potisnite navzdol v tla. To bo zaklenilo vaša ramena in vam dalo stabilnost za razstavljanje.
4. 4. Odstranite mreno. Najvarnejši način, da odstranite mreno, je, da vam nekdo pomaga, da se dvignete. Če se želite izogniti pritisku, da očistite stojalo, boste s tem odklenili ramena in ogrozili stabilnost zgornjega dela telesa. Izvlecite palico iz stojala v položaj, ko lebdi nad spodnjim delom prsnega koša. Oglas

Del 2. od 3: Izvajanje vaje

1. eno Stabilizirajte svoj oprijem. Preden spustite palico, si vzemite nekaj sekund, da se prepričate, da ste stabilni. Izogibajte se spuščanju mrene, dokler ne veste, da lahko to nadzirate. Če se počutite v težavah ali neuspehu, obvestite svojega opazovalca.
2. 2. Spustite palico. Ko je palica stabilna, jo s kontroliranim gibom spustite navzdol po spodnjem delu prsnega koša. Pokrčite komolce in spustite palico navzdol, dokler se nadlakti ne dotaknejo tal. Tu ustavite in poskušajte preprečiti, da bi uteži treskale ali poskakovale.
3. 3. Pritisnite vrstico. Z zategnjenimi komolci pritisnite palico navzgor s čim večjo nadzorovano silo. Zapestja naj bodo poravnana s komolcem in potisnite tisk točno v položaju, v katerem ste ga začeli.
4. 4. Ponovite tisk. Ponovite ta korak toliko ponovitev, kot ste načrtovali za vadbo tisti dan. Ne pozabite, da bi si morali že na začetku prizadevati za oblikovanje dobre forme in mišičnega spomina. Poskusite začeti z enim do dvema nizoma po pet do osem ponovitev.
   • Če šele začenjate, lahko začnete z lažjo težo in se odločite za več ponovitev, 8-10 nizov in naredite 2-3 serije. Svojo težo lahko povečate za manj serij, ko se telo navadi na vajo.
   Oglas

Del 3. od 3: Preizkus različic talnega tiska

1. eno Naredite stiskalnico z bučicami. Namesto palice lahko z dumbbells-om pritisnete na tla. Stiskalnice z bučicami uporabljajo skoraj enake gibe, vendar začnite z nadlakti ob strani in komolci pod kotom 45 stopinj z naramnicami v rokah. Pritisnite iz tega začetnega položaja in tla pritisnite na tla enako kot z mrežo.
   • Dumbbells vam lahko zagotovijo mišično ravnovesje in izpopolnjeno koordinacijo.
2. 2. Poravnajte noge. Ena od prednosti talne stiskalnice je, da odvzame velik del sposobnosti vožnje z nogami, kar se zgodi med stiskanjem s klopi. Ko se počutite udobno pri premikanju tal, lahko ta pogon še zmanjšate tako, da noge iztegnete naravnost pred seboj.
3. 3. Spremenite svoj oprijem. Ko se privoščite običajni stiskalnici za tla z mreno, poskusite spremeniti oprijem, da spremenite način dela z mišicami. Roke malo približajte sredini telesa za ožji oprijem ali pa jih za širok oprijem postavite nekoliko širše od ramen.
   • Le malo spremenite položaj. Premočen ali preširok oprijem bi lahko izvajanje vaje naredil po nepotrebnem nevarnem.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas