Kako popraviti zaobljena ramena

Če se v ogledalu pogledate v svoj profil in opazite, da se zgornji del telesa nagiba naprej, potem imate verjetno zaobljena ramena. To stanje se lahko razvije kot posledica porabe preveč časa za upogibanje naprej ali izvira iz oslabljenih hrbtnih ali ramenskih mišic. Če želite ramena povrniti v njihov naravni položaj, razvijte vadbo in raztezanje, ki jih izvajate vsak dan. Številni od teh gibov trajajo le nekaj minut in lahko trajno vplivajo. Prav tako se dogovorite z zdravnikom, da se pogovorite o možnostih zdravljenja.

Koraki

Metoda eno od 3: Krepitev mišic hrbta in ramen

1. eno Držite stiskalnico. To je preprosta krepilna poteza, ki jo lahko izvedemo skoraj povsod. Vstanite visoko in naravnost. Počasi upognite lopatice nazaj in skupaj. Predstavljajte si, kako svinčnik obesite med lopatice.
   • V tem položaju zadržite vsaj 10 sekund približno 10 ponovitev. Če želite videti resnične koristi, naredite to stiskanje med 3-4 krat na dan.
2. 2. Izvedite širok potisk. Postavite se v standardni položaj za potiskanje na podlogi za vadbo. Namesto da dlani položite na preprogo, jih premaknite na 2 bloka joge, postavljena nekoliko širše od širine ramen. Nato upognite komolce in se spustite proti preprogi, kot bi to storili pri običajnem potisku. Upognite mišice in dvignite nazaj in ponovite.
   • Pazite, da hrbet držite naravnost in ne pokrčen, sicer boste izgubili kakršno koli korist za zdravje.
   • To vajo izvajajte vsak dan in začnite s 3 nizi po 15 ponovitev. Vedno se lahko izzivate tako, da poskušate dlje časa držati spuščen položaj.
   • To je koristna vaja, ker zagotavlja globok raztezanje hrbta in izboljšuje mišični tonus.
3. 3. Izpolnite stensko stiskalnico. Stojte naravnost s hrbtom do trdne stene. Komolce upognite pod kotom 90 stopinj z rokami, pritisnjenimi na steno. Podlakti držite ob steni in roke premikajte proti stropu, dokler se palca ne dotikata. Nato roke in komolce počasi spustite nazaj v začetni položaj.
   • Med premikanjem rok poskusite držati prste obeh rok. Zglobi se morajo pasti ob steno, ko se premikate.
   • To vajo izvajajte vsak dan. Ko začnete, poskusite opraviti 3 serije po 15 ponovitev. To vajo lahko otežite tako, da na zapestja dodate manšete z utežmi.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Raztezanje hrbtnih in ramenskih mišic

1. eno Naredite sprostitev prsnega koša. Lezite s hrbtom na podlogo za vadbo. Postavite penasti valj v vodoravni položaj pod sredino hrbta. Zaklenite obe roki za vratom. Kotalite valjček naprej in nazaj gor in dol po hrbtenici. Ko dosežete zgornji in spodnji del hrbtenice, zadržite ta položaj 10 sekund in ponovite postopek.
   • Lahko iztegnete vrat navzdol, da se tudi glave dotaknete preproge. To bo pomagalo razbremeniti pritisk na vrat.
   • Število opravljenih ponovitev ali ponovitev je v resnici odvisno od vaše kondicije. Veliko ljudi raje naredi 2 niza po 10 ponovitev. Za najboljše rezultate to vajo izvajajte vsak dan.
2. 2. Naredite vajo za podbradek. Lezite ravno na hrbtu na podlogi za vadbo z rokami ob straneh in upognjenimi koleni. Ne da bi dvignili glavo s preproge, se potrudite, da ustvarite dvojno brado ali več dvojnih brade. Nato držite glavo tik ob tleh in poskusite z istim gibom.
   • To vajo plavalci pogosto uporabljajo za preprečevanje zaobljenih plavalcev nazaj ali ramena. Pomaga pri nežnem raztezanju vratnih mišic.
   • To vajo lahko ponavljate tako pogosto, kot se odločite. Naredite to vsaj enkrat na dan za najboljše rezultate.
3. 3. Izvedite raztezanje vrat. Vstavite se naravnost v odprtino vrat. Dvignite roke nad glavo in poskušajte držati komolce pod kotom 90 stopinj. Postavite podlakti ravno ob vratni vrat. Zavrtite naprej na kroglicah nog, dokler ne začnete čutiti raztezanja mišic pec. Vrnite se v prvotni položaj in ponovite.
   • To je priročen raztežaj, ki ga lahko počnete tako pogosto, kot želite, in skoraj povsod. Omogoča vam tudi nadzor nad tem, kako daleč se želite napredovati.
4. 4. Držite položaj T na tleh. Lezite ravno na podlogo za vadbo s pokrčenimi koleni. Roke iztegnite ob straneh z dlanmi navzgor. Vaše telo bi moralo izgledati kot oblika t od zgoraj. Zadržite ta položaj približno 10 minut. Pomagalo bo zrahljati prsne mišice.
   • Če izvedete to raztezanje najprej zjutraj, vam lahko ves dan ostanejo ohlapne.
5. 5. Masirajte si pecs s teniško žogico. Teniško žogico postavite med ramensko kost in ključnico, kjer ležijo mišice pec. Nato potisnite telo ob stenski vogal. Nagnite obraz v kot in pustite, da telo drži žogo navzgor. Premikajte se po telesu in pustite, da si žogica masira pecs.
   • Med masažo boste verjetno zadeli nekaj nežnih mest. Samo držite žogo na mestu, dokler ne začutite vozla, ki se začne razpadati.
   • Vsak dan si privoščite vsaj 1 masažo za največje koristi.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Po splošnih nasvetih o zdravljenju

1. eno Ocenite svojo držo s pogledom v ogledalo. Postavite se neposredno pred ogledalo in poskušajte čim bolj sprostiti držo. Poglejte si roke. Če so vaši zglobi obrnjeni proti ogledalu, potem imate verjetno zaobljena ramena. Lahko se postavite tudi s stranskim pogledom na ogledalo, da vidite, kako daleč so vaša ramena upognjena naprej.
2. 2. Sedite pokonci z rameni potisnjenimi nazaj. Pojdite nazaj, dokler dno hrbtenice ne poravna ob hrbet vašega stola. Kolena naj bodo pokrčena pod pravim kotom. Predstavljajte si, da med lopaticami držite svinčnik, ki vam pomaga, da ramena ne popustijo. Prilagodite višino svojega stola, tako da boste lahko gledali pred seboj, ne da bi gledali navzdol.
   • Poskusite ne prekrižati nog, saj to odvrne poravnavo hrbtenice.
3. 3. Izogibajte se ponavljajočim se gibom navzdol. Praviloma poskušajte vstati od vsega, kar počnete, in si oddahnite vsaj vsakih 30 minut. Ves dan gledanja v računalnik ali telefon lahko mišice vratu in hrbta napnejo in ramena potisnejo naprej. Če je treba, v telefonu nastavite alarm, ki vas bo opozoril, da morate vstati in se malo raztegniti.
   • Ko vstanete, iztegnite roke proti nebu in tudi poglejte navzgor. Jog malo na mestu, medtem ko se veselite. Na hitro se peljite po nekaterih stopnicah.
4. 4. Vsak dan kot odrasla oseba vnesite vsaj 600 ie vitamina D. Ker vitamin D pomaga graditi močne kosti in mišice, je pomembno, da ga zaužijete tako s prehrano kot s prehrano. Jejte hrano, obogateno z vitaminom D, na primer sir ali pomarančni sok. Vzemite dodatke vitamina D, da dosežete dnevno priporočeno količino.
   • Za odrasle je priporočeni dnevni vnos 600 ie vitamina D. Če ste starejši od 70 let, to minimalno število naraste na 800 ie dnevno.
   • Vaš zdravnik lahko opravi krvni test, da preveri, ali imate pomanjkanje vitamina D.
5. 5. Za pomoč se posvetujte s svojim zdravnikom. Če se spopadate z zaobljenimi rameni, se dogovorite za sestanek s splošnim zdravnikom, da izključite kakršne koli dodatne zdravstvene težave. Vaš zdravnik bo verjetno opravil popoln fizični pregled in vas lahko napotil k specialistu za vrat in hrbet. V nekaterih primerih lahko neobdelana zaobljena ramena povzročijo kronične bolečine v hrbtu in migrene. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Če ves dan delate na računalniku, ga poskusite dvigniti s knjigami ali dvižnimi vodili, tako da je v višini oči ali nad njo. Tako ne boste gledali navzdol in se zgrbili v ramena.

Oglas

Opozorila

• Če so vaša zaobljena ramena boleča, vam bo zdravnik morda predlagal, da boste lajšali bolečine brez recepta, da zmanjšate nelagodje. Pazite le, da natančno upoštevate navodila za odmerjanje.

Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in videoposnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.