Redna vadba z utežmi je eden najboljših načinov za olajšanje celične rasti, ki vodi do močnejših kosti. Zlasti mladi lahko koristijo rast kosti, starejši ali starejši pa lahko naravno izgubo kosti odložijo z redno vadbo. Poleg tega vam lahko redno gibanje skozi življenje pomaga ohranjati mišično moč, ravnotežje, prilagodljivost in koordinacijo. Skupaj je vadba izjemnega pomena za ohranjanje močnih kosti.
zdravilo za smrdljive teniške copate
Koraki
Metoda 1. od 3: Izvajati vaje za prenašanje uteži
- 1. Delajte proti gravitaciji. Vaje z obremenitvijo, ki vključujejo vse, kar vas prisili, da delate proti gravitaciji, so med najboljšimi vrstami vaj, ki pomagajo graditi trdnost kosti. Če podpirate lastno težo in se premikate, kostim obremenjujete kosti in jih spodbujate k rasti ali ohranjanju moči. Najboljše možnosti za večino ljudi vključujejo hojo, pohodništvo, tek in ples.
- Karkoli, zaradi česar se premikate gor in dol ali drug ob drugem, vam bo pomagalo okrepiti kosti. Na primer tenis, nogomet, ples in še več.
- Izberite aktivnost, v kateri uživate. To bo povečalo vašo željo in pripravljenost za dosledno vadbo.
- Primeri vaj, ki od vas ne zahtevajo lastne teže, so plavanje in kolesarjenje. Te vaje sicer pomagajo ohranjati zdravje srca in celo krepijo mišice, vendar manj učinkovite pri krepitvi kosti.
- dva Začnite počasi. Začnite izvajati utežno vajo čim več dni v tednu. Konec koncev streljate 30 minut na dan, vendar do te mere vadite, če niste vajeni telesne aktivnosti. Bodite pozorni na občutek vašega telesa in ga umirite, če je vadba boleča.
- Če živite razmeroma sedeč, začnite z vsakodnevnimi 10-minutnimi sprehodi. Vsakih 10 minut vsak dan držite čim hitrejši tempo. Ko lahko 10 minut udobno hodite hitro, začnite hoditi ali tekiti 15 ali 20 minut itd.
- Bolečine v mišicah in celo zmerno nelagodje so povsem običajni. Če imate bolečino več kot 48 ur po vadbi, pa zmanjšajte trajanje ali intenzivnost vadb. Če imate stalne bolečine na enem mestu, obiščite zdravnika.
- Takoj prenehajte z vadbo, če imate bolečine v prsih ali opazno nepravilno dihanje ali srčni utrip. Pred ponovno vadbo se posvetujte s svojim zdravnikom.
- 3. Vzdržujte program vadbe. Povečajte trajanje in pogostost treningov, dokler vsaj 4-krat na teden ne vadite 30 minut. Vzemite si prost dan, če se vam zdi, da morate, vendar se naslednji dan vrnite k vadbi.
- Če želite, lahko svojih 30-minutnih vaj razdelite na več sej. Na primer, 15-minutni tek dvakrat na dan je dober način za navado doslednega vadbe.
Metoda dva od 3: Vrednotenje drugih vaj
- 1. Razmislite o vajah za moč. Uporaba utežnih naprav, dvigovanje prostih uteži in izvajanje vaj s telesno težo se štejejo za trening moči. Številne študije v preteklih letih so pokazale, da lahko trening z odpornostjo ali močjo poveča gostoto kosti in vpliva na dejavnike tveganja za osteoporozo, kot so ravnotežje, moč in mišična masa.
- Vaje s telesno težo so lahko odličen način za trening moči. Na primer, navadite se narediti nekaj sklopov, preden se pod tuširate. Za začetek poskusite narediti 2 niza po 5 sklec. Če nekaj počnete vsak dan, boste v hipu izvedli 2 niza po 20 sklecev.
- dva Upoštevajte urnik treninga moči. Če se vam zdi, da uživate v treningu moči, je pomembno, da svoje treninge razporedite tako, da nadomeščate delo na različnih mišicah. Trenirajte po eno mišično skupino (zgornji del telesa, jedro in spodnji del telesa) in zavrtite mišično skupino, ki jo izvajate približno dvakrat na teden. Izogibajte se izvajanju iste mišične skupine 2 dni zapored.
- Vodite materialni ali elektronski dnevnik, s pomočjo katerega boste lažje spremljali svojo rutino in beležili svoj napredek.
- 3. Po treningih se raztegnite. Za zdravje kosti sta izjemno pomembna tudi prožnost in ravnotežje. Vsaj sledite vajam za obremenitev ali trening moči z raztezanjem.
- Raztezanje vam bo poleg večje prilagodljivosti in ravnotežja pomagalo preprečiti tudi poškodbe.
- Razmislite o tečaju joge in načrtujte, da boste po enem od treningov za moč preizkusili 1.
Metoda 3. od 3: Glede na starost in zdravje
- 1. Spodbujajte mlade k gibanju. Kosti se še naprej razvijajo do dvajsetih let. Vendar pa so mladi še posebej sposobni izvajati visokointenzivne vaje, ki spodbujajo rast kosti. V skladu s tem spodbujajte otroke in najstnike k kakršni koli vadbi, ki jih zanima, zlasti vajam z utežmi, kot je večina skupinskih športov.
- dva V dvajsetih letih intenzivno telovadite. Vaša dvajseta leta so najpomembnejša leta za izgradnjo kostne mase, ki bo trajala tudi v odrasli dobi. Skladno s tem se prepričajte, da v tej starosti dosledno izvajate vaje z utežmi, da bi okrepili kosti in povečali čas, ko bodo verjetno ostale močne.
- Postopna, naravna izguba kosti se začne pojavljati pri približno 35 letih.
- 3. Počasna izguba kosti po 35. V srednjih letih vadite vsaj dvakrat na teden, da upočasnite naravno zmanjšanje kostne gostote. Odlične možnosti za ljudi v tridesetih, štiridesetih letih in pozneje vključujejo hitro hojo, plezanje po stopnicah ali uporabo naprav za navzkrižni trening ali trakov za vadbo. Vključite lahko tudi trening odpornosti z uporabo telesne teže, prostih uteži, strojev ali pasov za odpornost.
- 4. O posebnih zdravstvenih zapletih se posvetujte s svojim zdravnikom. Če imate diagnozo osteoporoze ali katerega koli drugega stanja okostja, vedite, da lahko nekatere vrste vadbe ogrozijo poškodbe okostja. Nadalje, če imate zdravstvene težave - kot so težave s srcem, visok krvni tlak, diabetes ali debelost - se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete zmerno ali intenzivno vadbo katere koli vrste. Morda boste želeli najti tudi osebnega trenerja z izkušnjami pri delu z ljudmi, starejšimi od 50 let.
- Zastavite vprašanja, na primer 'Kakšne vrste vaj mi bodo pomagale varno vzdrževati moč kosti?' ali 'Razmišljal sem, da bi se vrnil v golf. Je to glede na moje stanje varno? '
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Ali lahko to storim kot najstnik? Da, lahko začnete vaditi z namenom, da imate močne kosti kot najstnik.
- Vprašanje Ali obstajajo vaje samo za ta namen? Steffyv Večina vaj, ki vključujejo nanašanje zunanjega stresa na telo / mišice, bo povečala moč vaših kosti. Kljub temu bo večina variacij počepa vaša najboljša stava za splošno povečanje moči kosti.
Oglas
