Kako narediti straddle split

Straddle split se imenuje tudi srednji del in ga je zelo težko doseči. Zahteva veliko prilagodljivosti nog, kar je mogoče doseči le z vajo. Ne pozabite vedno ogrevati telesa in izkoristiti joge, da se telesu pomagate pri pripravi na intenzivno raztezanje. Srednji razcep zahteva fleksibilnost fleksorjev kolkov, dimelj, kvadricepsov in stegen.

Koraki

Del eno od 3: Izvedba Straddle Split

1. eno Ogreti se. Pomembno je, da ogrejete mišice in se raztezate, da se ne poškodujete. Posebej se morate raztegniti in ogreti noge in hrbet, saj bodo ti v prvi vrsti vključeni v izvajanje cepljenja.
2. 2. Postavite se ob steno. Lezite na hrbet z nogami v zraku in zadnjico ob steno. Hrbet naj bo ravno in ravno kot pritisk ob steno za podporo. Nosite udobna oblačila in čevlje za mobilnost in oprijem. Položite na preprogo ali blazino, če vam tla neprijetno ležijo v hrbtu.
   • Za hojo nog čez steno potrebujete čevlje z dobrim oprijemom.
3. 3. Sprehodi noge ven. Počasi spustite noge na vsaki strani ob steni v obliki črke 'V'. Razširite noge, dokler ne stisnejo, vendar ne dovolj daleč, da bi občutili bolečino. Držite V pozo 10-15 sekund.
4. 4. Premaknite se v stoječi položaj. Ko ste vadili položaj V ob steni, stojte udobno z nogami v širini ramen in upognjenimi v kolku. To je najbolje narediti na ploščicah ali trdem lesu, vendar pazite, da tla ne bodo preveč spolzka.
   • Vadba z bosimi nogami vam lahko pomaga pri drsenju po tleh, medtem ko so nogavice preveč spolzke in lahko povzročijo poškodbe.
5. 5. Potisnite noge navzven. S počasnim in nadzorovanim gibanjem drsite z nogami navzven in spustite zadnjico proti tlom. Vzemite si čas in z rokami se držite. Če vam stopala zdrsnejo, poskusite nositi čevlje ali vaditi na gumijasti preprogi.
   • Če menite, da ne morete priti tako daleč, uporabite stol pred seboj ali vadite pred steno, da stabilizirate svoje telo.
   • Prste usmerite navzven in navzgor proti nebu. Ne smete pustiti, da se vrhovi stopal obračajo, če vam lahko kaj pomagajo.
6. 6. Ustavite se, ko postane tesno. Ko dosežete najbolj oddaljeni kot razcepitve, držite držo in dihajte, ko držite 10-15 sekund. Počasi se vračajte do začetne drže, da se ne poškodujete.
   • Zavijte kolk navzdol, da se spustite še navzdol. Tako imate trebuh proti tlom, ko se noge še naprej širijo.
   • Za večji raztezek zavrtite bok nazaj, da iztegnete noge. To je težko, vendar boke globlje raztegne.
7. 7. Vadite, kolikor lahko. Če želite povečati svojo prilagodljivost, potrebujete čas za razdeljevanje v pasu. Ne pozabite, da se pred vadbo vedno ogrejete in se potiskate le toliko, kolikor vam telo dopušča. Pojdite počasi in z ustreznimi gibi se prepričajte, da se ne poškodujete.
   • Vsakodnevno delo na tej pozi vam lahko pomaga, da se popolnoma razcepite. Približno 3 do 5 minut na dan si prizadevajte za raztezanje.
   Oglas

Del 2. od 3: Ogrevanje telesa

1. eno Izvajajte kardio vaje. Pomembno je, da ogrejete mišice, preden se lotite razcepov. Za ogrevanje mišic izvedite približno 15 minut kardio treninga. Možnosti za kardio je veliko, zato delajte, kar uživate, da vam ponavljanje ne bo dolgčas. Ne glede na to, ali uživate v skakanju dvigal, plezanju po stopnicah ali tekanju, mišice se sprostijo in jih počasi obdelujte do močnejših gibov.
   • Povečajte intenzivnost ogrevanja s skakalnico, počepi ali skoki v boks, da vam kri teče po nogah.
2. 2. Iztegnite hrbet. Oblikujte most, tako da ležite s hrbtom na tleh in se poskušate potisniti na noge in roke. Kolena naj bodo upognjena tako, da bodo dlani in stopala postavljena na tla. Poskusite oblikovati most tako, da dvignete hrbet čim dlje od tal, tako da potisnete noge in roke navzdol.
   • Komolce usmerite proti stropu in začutite, da se hrbet razteza. Sprva je lahko težko, vendar se bo sčasoma in vadba povečala. Ničesar ne silite, če začnete čutiti bolečino. Potisnite se, da začutite raztezanje, vendar ne potiskajte tako daleč, da čutite bolečino.
3. 3. Iztegnite spodnji del telesa. Uporabite tekaški raztežaj za spodnji del telesa. Stopite v položaj za izpad s korakom naprej. Konice prstov spustite čim nižje. Dvignite zadnjico tako, da počasi poravnate sprednjo nogo. Vdihnite, ko poravnate nogo. Začutite, kako se vaša sprednja noga razteza in izdihuje. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
   • Ponovite raztezanje tekačev za obe nogi, ponovite 4x na nogo.
4. 4. Iztegnite zgornji del telesa. Izvedite stoječ stranski raztežaj tako, da sežete nad glavo, primite prste skupaj, vendar kazalce iztegnite in jih držite skupaj. Iztegnite se in vdihnite, kolikor dolgo lahko, medtem ko se upogibate na eno stran. Globoko in počasi vdihnite, ko zadržite pozo 5 sekund, nato se vrnite v visok, stoječ položaj z rokami nad glavo.
   • Poskrbite, da boste stoječi stranski raztežaj izvedli na obeh straneh telesa.
   Oglas

Del 3. od 3: Vadba z jogo

1. eno Vadite žabjo pozo. S to pozo odprite globoke mišice na notranjih stegnih. Začnite na vseh štirih, počivajte na podlakti namesto na rokah in spustite medenico in boke s počasnim razmikanjem kolen. Uporabite nadzor in globoko dihajte, ko se spuščate.
   • Občutite raztezanje in ne pretiravajte svojih zmogljivosti. Ko začutite raztezanje, zadržite pozo in naredite 10 - 15 vdihov.
2. 2. Pojdite v pozo metulja. Ta poza je odlična za delo v smeri cepljenja. Sedite z visoko držo in podplati stopal skupaj s koleni, ki padajo na vašo stran. Vdihnite in izdihnite, ko nežno spustite kolena. Kolena ne silite navzdol, tako da občutite raztezanje. Ko je udobno, počasi premikajte prsi proti stopalom, hrbtenica pa naj bo ravna, ko telo sklopite naprej. Zadržite 10 vdihov.
   • Če so kolena visoko od tal, dodajte nekaj opore pod sedež, da se boki dvignejo od tal. Želite sprostiti napetost na fleksorjih kolka.
3. 3. Palačinke sami. Pola palačinke je poza visoke intenzivnosti. Stopite visoko in noge naj bodo široko razprte. Podaljšajte hrbtenico s počasnim dvigovanjem prsnega koša. Upognite prste, da ustvarite napetost v nogah. Med premikanjem konic prstov pred medenico prinesite prsni koš na tla in jih še naprej počasi hodite naprej. Hrbtenica naj bo ravna in se premikajte le toliko, kolikor občutite raztezanje.
   • Ko se premikate naprej v pozi, naredite 10 - 15 vdihov.
   • Naj vam gravitacija pomaga pri odpiranju bokov in nog v tej pozi, tako da se vaše telo seznani z gibi cepljenja.
4. 4. Sedite in se raztezajte. Sedite z nogami čim bolj narazen s konicami na nogah, a noge sproščene. Nagnite se naprej, da boke raztegnete čez tetive zadnjega kolena. Spodnji del hrbta naj bo čim bolj raven in se ga izogibajte zaokroževanju.
5. 5. Ogrevanje s sprednjimi deli (neobvezno). Če ste že preizkusili delitev spredaj, ga lahko uporabite za ogrevanje. Sprednji deli so odličen način za razvijanje fleksibilnosti kolkov in zadnjikov, da se premaknete na razcepljene pasove. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Katere mišice delujejo v raztegnjenem pasu?Je vprašal Berenson
  Inštruktorica gimnastike Tanya Berenson je inštruktorica gimnastike in generalna direktorica gimnazije v Los Angelesu. Z več kot 25 leti profesionalnih gimnastičnih izkušenj je Tanya delala tudi kot svetovalka ameriške gimnastike, kot glavna trenerka svetovnih iger Maccabi Games, direktorica ameriškega gimnastičnega srečanja in svetovalka RAS. Ima B.Ed. na področju zgodnjega otroškega razvoja na Kalifornijski univerzi v Los Angelesu.Je vprašal BerensonStrokovni odgovor inštruktorja gimnastike Straddle raztezanje dela vaše notranje mišice nog, ki jih imenujemo adduktorji.
• Vprašanje Ali moram prisiliti, da pridem do pasu? Aimee Hughes Ni vam treba siliti, bo pa zagotovo bolelo. Poskusite vaditi vsaj dvakrat na dan in se potiskajte, da vas boli - vendar ne tako močno, da vlečete mišico. Ko dobite pas, nadaljujte z vadbo, da se ga kasneje ne boste morali več učiti.
• Vprašanje Kako lahko dobim delitev, če nisem prilagodljiv? Vadite vsak dan! Naredite razdaljo, kolikor je mogoče. Ali naj vas nekdo previdno potisne navzdol ali se počasi potiska navzdol. To je postopek in zahteva čas. Prepričajte se, da ste se prej raztegnili, ker nočete vleči mišic.
• Vprašanje Ali lahko jem določeno hrano, ki mi bo pomagala doseči delitve? Easylogoapparel Ne, edini način za dosego razcepov je raztezanje in vadba.
• Vprašanje Prvo povprečje, koliko časa bo trajalo, da se naučimo deliti? Res je odvisno od osebe. Če šele začenjate delati na svoji prilagodljivosti, vam lahko traja mesec ali dva.
• Vprašanje Ali lahko delam gimnastiko, če nisem prilagodljiv? Ja! Poleg razcepov in stojal na rokah obstaja veliko vrst gimnastike, na primer nihanje in premikanje. Če se želite ločiti in niste prilagodljivi, naj vam trener pomaga, da se postavite na svoje mesto in vam pomaga. Bolj ko vadite, boljši boste!
• Vprašanje Ali je to odvisno od starosti? Ne, kdorkoli lahko kadar koli naredi razkorak.
• Vprašanje Ali šteje, če je moj hrbet obokan? Da, vendar naj bo čim bolj naravnost.
• Vprašanje Kako priti do večjega in širšega sedečega položaja? Poskusite se najprej naučiti, kako narediti sredinsko delitev, nato pa boste začutili, da razširite noge.
• Vprašanje Ali lahko začnem plesati, če ne morem delati delitev? Seveda! Ko začnete plesati, boste postali veliko bolj prilagodljivi, zato boste morda morda še hitreje naredili razcepitve po začetku plesa.