Kako narediti smučarske abs

Obstajajo številne vaje, ki gradijo moč in prilagodljivost v vašem jedru, vendar so bolj zanimive kot osnovne škrtanje. Ena izmed teh je vadba smučarskih trebuhov. Smučarske abs lahko izvajate doma, ne da bi potrebovali posebno opremo. Vendar se boste morda želeli pogovoriti s svojim zdravnikom, preden začnete s to ali katero koli novo vajo, še posebej, če imate kronično zdravstveno stanje ali okrevate po nedavni poškodbi.

Koraki

Metoda eno od 3: Obvladovanje smučarskih abs

1. eno Začnite v položaju deske. Vadba smučarskih trebuhov je različica deske, zato začnete v celotnem položaju deske z ravnimi rokami. Poskrbite, da bodo zapestja nameščena neposredno pod rameni, hrbet pa ravno.
   • Glavo in vrat držite v nevtralnem položaju. Ne stiskajte vratu in se ne držite ramen okoli ušes.
2. 2. Vključite svoje jedro. Smučarski abs je vaja za trebuh, zato bo večina vaše moči in stabilnosti izvirala iz vaših trebušnih mišic. Rahlo skrčite jedro, da vključite mišice. Ne zadržujte sape.
   • Preden začnete z vajo, boste morda želeli nekajkrat globoko vdihniti iz položaja deske, tako da se navadite na dihanje, hkrati pa vključite tudi trebušne mišice.
3. 3. Skočite z nogami navzgor in v desno. Če želite začeti vadbo smučarskih abs, preskočite obe nogi na desno stran telesa. Upognite kolena in si prizadevajte, da so kolena tik pred desnim komolcem.
   • Trup naj bo ravno in vzporedno s tlemi. Za vzdrževanje stabilnosti uporabite trebušne mišice.
4. 4. Skoči nazaj na desko. Takoj, ko končate skok v desno, želite skočiti z nogami nazaj do celotnega položaja deske, kjer ste začeli. Spet se osredotočite na to, da bo trup vzporeden s tlemi.
5. 5. Skočite z nogami navzgor in v levo. Od deske takoj skočite na drugo stran. Če ste že kdaj videli smučarje v spustu, zdaj razumete obrazložitev imena te vadbe. Gibi so nekoliko podobni smučarskim.
   • Ko skočite na drugo stran, ne pozabite skočiti nazaj na desko, preden nadaljujete z vajo. Med vsako stranico se vrnite v položaj sredinske deske.
   • Z drsniki pod nogami lahko dodate nov izziv vadbi smučarskih abs. Spustite se do komolcev in podlakti, da bo imel trup malo več stabilnosti.
6. 6. Dokončajte 30-sekundni interval. Vajo smučarskih trebuhov je najbolje izvajati v intervalih in ne v določenem številu serij. Nastavite štoparico za 30 sekund ali minuto in v tem času naredite čim več smučarskih abs. Oglas

Metoda 2. od 3: Izvajanje drugih trebušnih vaj

1. eno Preizkusite različne različice desk. Plank je ena najboljših vaj, ki jih lahko naredite za izgradnjo moči v svojem jedru, toda samo redna deska lahko čez nekaj časa postane dolgočasna. Stranske in hrbtne deske lahko popestrijo vašo vadbo in vam dajo bolj zaokroženo vadbo v trebuhu.
   • Pri stranski deski se želite dvigniti na eni strani in zložiti gležnje enega na drugega. Ta vaja je težka vadba za vaše poševne mišice, mišice, ki tečejo ob straneh vašega jedra. Prepričajte se, da ste stransko desko naredili na obeh straneh.
   • Obrnjena deska je tako kot običajna deska, le da ste obrnjeni proti stropu in ne proti tlom. Poskrbite, da bodo zapestja neposredno pod vašimi rameni, s konicami prstov usmerjenimi proti nogam.
   • Lahko tudi eksperimentirate s širjenjem stopal, uravnoteženjem rok ali nog na stabilni žogi ali prijemanjem uteži. Te različice vam omogočajo, da v desko dodate druge vaje, na primer vrstice ali kodre.
2. 2. Na vzvratno desko dodajte dvig noge. Če je preprosta vzvratna deska prelahka (ali preveč dolgočasna), lahko težavo vaje povečate tako, da najprej dvignete eno nogo, nato drugo. Vaše jedro dobi vadbo, ki stabilizira vaše telo, dviganje nog pa stisne spodnji del trebuha.
   • Pri dvigovanju nog pazite, da bodo boki ves čas vaje ostali dvignjeni na enaki višini.
3. 3. Nadomestni intervali smučarskih trebuhov z burpeeji. Burpees so klasična vaja za telesno težo, ki se resnično obnese s smučarskimi trebuhi. Čeprav burpeji delujejo na vaše jedro, so vaja za celo telo, ki deluje tudi na prsih, rokah in nogah.
   • Če želite narediti burpee, stojte z nogami v širini ramen. Spustite se v počep, nato pa roke položite neposredno pred noge. Skočite noge nazaj v desko, nato pa nazaj v roke. Eksplodirajte v zrak, roke nad glavo, nato pristanite in se takoj vrnite v počep za naslednjo ponovitev.
   • Poskusite narediti 30-sekundni interval burpees, ki mu sledi 30-sekundni interval smučarskih trebuhov.
4. 4. Preizkusite ravnotežje s čolni. Krčenje čolna je še ena vaja za izgradnjo moči v vašem jedru. Ta vaja je navdihnjena s pozo čolna v jogi in vključuje celotno vaše jedro, da pomaga uravnotežiti in stabilizirati vaše telo.
   • Iz sedečega položaja (na tleh) upognite kolena in nato dvignite noge, da so kolena čez boke in golenice približno vzporedne s tlemi. Nagnite se nazaj, hrbtenica naj bo poravnana, ramena in vrat pa nevtralni, dokler trup in noge ne ustvarijo oblike „V“. Iztegnite roke pred seboj za ravnotežje.
   • Med vdihom noge iztegnite naravnost in spustite zgornji del telesa, dokler ne boste skoraj vzporedni s tlemi. Ne spuščajte se do tal.
   • Vrnite se v obliko V, da ponovite vajo. Naredite 30-sekundni interval črenk čolna, nato pa preidite na nekaj drugega.
5. 5. Delajte s stranskimi trebušnjaki z ruskim zasukom. Ruski twist je klasična vaja za trebuh, ki cilja na vaše poševne in spodnje trebuhe. To vajo izvajamo iz sedečega položaja (na tleh), kolena pokrčena tako, da so stopala ravna na tleh.
   • Stisnite roke in se nagnite nazaj, hrbet pa držite naravnost. Zavrtite stran ob strani, držite roke iztegnjene. Vaše roke naj se privijajo na zunanjo stran obeh stegen.
   • Bolj ko se naslonite nazaj, večji izziv bo ta vaja za spodnje trebuhe. Tudi noge lahko dvignete, da boste to otežili. Potem bo tudi preizkusil vaše ravnotežje, podobno kot drobljenje čolnov.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Izdelava šestih paketov

1. eno Izogibajte se drobljenju. Drobtine pritiskajo na vretenca, zato lahko njihovo pogosto sčasoma povzroči poškodbe. Pomembno je dodati raznolikost in izvajati vaje, ki delujejo na trebuh, ne da bi zaokrožili trup in boke. Če želite močno in natančno določeno trebušno področje, morate vključiti vaje, ki so posebej namenjene vsem različnim mišicam vašega jedra.
   • Če naredite veliko stiskanja, lahko dejansko poslabšate držo telesa ali celo poškodujete vretenca ali diske. Namesto tega se osredotočite na vaje, ki vzdržujejo glavo in vrat v poravnavi in ​​podaljšajo trebušni predel, na primer škrtanje s čolnom.
2. 2. Trenirajte abs v kategorijah. Vzemite si nekaj časa, da se naučite osnovnih gibalnih vzorcev svojih osnovnih mišic in njihovega sodelovanja. Nato lahko sestavite rutino z vajami, ki ciljajo na vaše zgornje, spodnje in trebušne prepone.
   • Popoln trebušnjak je primer klasične vaje za zgornji trebuh. Če pa izvajate samo vaje, kot je ta, ki ciljajo na zgornji trebuh, ne boste nikoli dobili želodca, ki si ga želite.
   • Vadbene vaje, kot je ruski zasuk, vam delajo poševno. Vsaka vaja, ki vključuje nagib trupa nazaj ali dvig nog, deluje tudi na spodnje trebuhe.
3. 3. Začnite z visoko beljakovinsko prehrano. V svetu fitnesa je pogost pregovor, da se trebuhi delajo v kuhinji. Zdrava prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin in zmerno vsebnostjo kalorij vam bo pomagala pri izgorevanju maščob in gradnji mišic.
   • Osredotočite se na pusto meso, kot sta puran in piščanec. Če ne jeste mesa, bodite pozorni na rastlinsko hrano, ki vsebuje veliko beljakovin, na primer tofu in druge sojine izdelke.
   • Poskrbite, da bo vaše telo dobilo vse potrebne vitamine in minerale. Vzemite dodatek z več vitamini, če s hrano ne uživate dovolj vitaminov in mineralov, vendar ne pozabite, da je hrana še vedno najboljši način za pridobivanje potrebnih vitaminov in mineralov.
4. 4. Pogosto jejte majhne obroke. Če se poskušate znebiti trdovratne trebušne maščobe, uživanje manjših obrokov petkrat ali šestkrat na dan preprečuje kopičenje dodatnih kalorij v telesu kot maščoba. Verjetno boste prigriznili tudi manj, ker jeste pogosteje.
   • Če vam delovni urnik v resnici ne omogoča, da bi pojedli manjši obrok vsaki dve ali tri ure, lahko namesto tega zaužijete manjši beljakovinski prigrizek, ki ga lahko jeste za pisalno mizo ali v službi.
   • Če pogosteje uživate manjše obroke, boste tudi povečali presnovo, tako da boste med vadbo porabili več maščob.
5. 5. Pridružite se 30-dnevnemu programu izzivov. 30-dnevni izziv vam lahko pomaga, še posebej, če ste nekaj časa zanemarjali vadbo in se poskušate vrniti vanjo. Informacije o 30-dnevnih izzivih najdete na spletnih mestih za vadbo ter v telovadnicah in fitnes klubih.
   • Nekateri 30-dnevni izzivi so osredotočeni na izgradnjo določenega dela telesa, na primer trebuha. Če želite zgraditi ta tesni, napeti šesti paket, vam lahko izziv omogoči, da dosežete svoje cilje.
6. 6. Opravite temeljni trening ob dnevih, ki niso zaporedni. Močnih trebušnih mišic ne boste gradili, če ne boste dovolili, da se mišice, ki ste jih trenirali ves čas, po treningu obnovijo. Če želite razviti šest paketov, pustite vsaj 24 ur med treningi za trebuh.
   • Na primer, osnovni trening lahko izvajate ob ponedeljkih, sredah in petkih. Ob torkih, četrtkih in sobotah naredite lažjo kardio vadbo, na primer hojo ali tek, ki ne cilja posebej na vaše jedro.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Opozorila

• Ta vaja izziva ramena, zato morate pred izvajanjem te vaje imeti stabilnost in moč ramen, da to storite, ne da bi si škodovali (to pomeni, da bi morali držati desko 60 sekund ali narediti močan sklop).
• Če ste imeli poškodbo hrbta, te vaje ne smete izvajati brez zdravniškega dovoljenja. Vpliv in nenadno trzanje skokov vstran lahko poslabša ali celo povzroči težave s hrbtom, če za začetek niste dobro pripravljeni.

Oglas