Kako narediti tiskovne podpore

Tiskovna podpora, imenovana tudi zadrževanje tiska, je različica stiskalnice nad glavo in je odlična za dodajanje raznolikosti vaši dolgoročni vadbi za moč. Podporne vaje običajno izvajajo vadeči z napredno močjo, vendar jih lahko izvajajo začetniki, če so pravilno opravljeni. Podporne vaje so bile bolj priljubljene v začetku 19. stoletja in pred navalom strojev.

Koraki

1. eno Vedeti, kaj so opore za stiskalnice, in izbrati različico stiskalnice, s katero boste delali opore. Tiskovna podpora je statična vaja za čas. Preprosto merite čas, ko držite utež v začetnem ali končnem položaju stiskalnice. Začetni položaj stiskalnice je na ramenih, končni položaj pa tam, kjer so vaše roke v celoti iztegnjene nad glavo. Ta članek govori o podpori za eno steno z rameni.
2. 2. Izberite način za podporo pri tisku.
   • Uporabite enako težo in sčasoma povečajte čas, ko držite utež ob rami. Čas postopoma povečujte in za merjenje časa uporabite uro z drugo roko. Na vsaki razmaknjeni vadbi čas povečajte za 5 sekund. Ko boste v nekaj tednih povečali intenzivnost, se boste težko osredotočili na kaj drugega kot na to, kar počnete, in spremljanje vašega časa bo težava. Začnite meriti čas, pritisnite podporo, ko je sekunda na '12', ali naj pomočnik beleži vaš čas.
   • Uporabite isti čas in sčasoma povečajte težo na uteži. Z najmanjšim korakom povečajte težo uteži in med treningi si privoščite dovolj počitka.
   • Če imate veliko dvorišče, si podporo za tisk izmerite s hojo. Za moč uporabite kratko razdaljo, za kondicijo pa daljšo razdaljo.
3. 3. Ali podpore pravilno
   • Izberite čas za svojo zadnjo serijo, ki ga lahko enostavno opravite in se skozi mesece premikate tako, da vsakič dodate 5 sekund. Na začetku cikla mora biti dober čas zagona vsaj 15 - 20 sekund.
   • Izberite utež, s katero lahko enostavno ponovite več ponovitev na začetku cikla. Čeprav je opore za stiskalnice lažje narediti kot stiskalnice celotnega obsega za enako težo, se uprejte želji, da naredite prehitro. Na začetku cikla si olajšajte, po številnih treningih in vsakič, ko boste čas podaljšali, boste imeli nekaj zahtevnih treningov in dihanje vam bo postopoma oteženo.
   • Stiskalnice potisnite v pravilni obliki. Nagnite bučo v popolni obliki: dvignite jo tako, kot da je težka. Pri podpori držite bučo v položaju za tisk in če tega ne morete storiti zlahka - zmanjšajte težo tende. Nategnite ročico na mestu z dvema rokama ali z eno roko, ki čisti čiščenje - preučite obliko olimpijskih dvigovalcev uteži. Na delovnih mestih ne dvigujte oblike dvigovanja z diagramov, razen če dvigujete lahke uteži, na primer ne namestite (ali odložite) teži s težo na kroglice nog. Ne ločite, zaokrožujte ali zvijajte hrbtenice, ne glede na to, ali ste ramen ali očistili bučo. Ne glede na to, ali nosite ramen ali čistite bučko, izberite eno metodo in jo ohranjajte dosledno skozi ves cikel. Ko spustite utež z eno roko, to storite nekoliko hitro in nadzorovano. Ko gledamo druge, ko v katerem koli dvigu znižajo težko utež, se zdi, da to počnejo zgolj hitro - ne tako. Težo spustite in z nadzorom dvignite, da se izognete poškodbam komolcev, ramenskih in hrbtnih sklepov ter mišic.
4. 4. Ogrejte se z vsaj dvema ogrevalnima nizoma nosilcev. Če želite na primer za minuto držati 70-kratno utež, naredite: nastavite 1 30 # za 15 sekund in nastavite 2 50 # še 15 sekund.
5. 5. Ustavite svoj cikel, ko ne morete več napredovati ali če želite napredovati. Če uporabimo prejšnji primer in s fiksno težo 70 # za zgornji sklop, boste morda v zadnji vadbi 2 minuti in 15 sekund podpirali utež 70 # po 15 vadbah, ko ste vsakič dodali 5 sekund. Če je ta cikel trajal 6 mesecev, ste si privoščili lep oddih od celotnega obsega stiskalnic za glavo.
6. 6. Zategnite mišice latissimusa, da podpirajo nadlaket. Preden primete bučko, napnite roko, da si ublažite dlan in se izognite neprijetnim občutkom pri podpori težke uteži.
7. 7. Ne pretirano se upogibajte z bicepsi, saj bodo tako komolci narazen. Ohranite začetni položaj kota komolca in rame. Če dumbbell potopi prenizko, iz začetnega položaja stiskalnice in ga ne morete obdržati v začetnem položaju: 1) ustavite cikel: primanjkuje moči in bi lahko poškodovali ramo, 2) naslednjič ponovite vadbo brez dodajanja čas ali teža ali 3) zaženite mini cikel in se vrnite nazaj do upora, zaradi katerega se je vaša oblika poslabšala.
8. 8. Podpore uporabite kot:
   • Različica vašega dolgotrajnega treninga stiskanja. Vedno imejte tisk v vadbeni vadbi, vendar sčasoma spreminjajte svojo rutino. Na primer: pritiskajte opore 6 mesecev, pritisnite še 6 mesecev, stiskalnice z mreno 8 mesecev, stiskalnice z visokim ponavljanjem 3 mesece itd.
   • Dodatek k vašemu celotnemu pritisku. Še naprej izvajajte stiskanje v celotnem obsegu pri zmanjšani teži, na primer 65-70% vašega maksimuma. Če želite na primer podreti osebni rekord pritiska na dumbbell 70 # pri 6 ponovitvah, zmanjšajte celotno shemo pritiskanja na 50 # pri 7 ponovitvah. S tiskovno podporo postopoma povečujte intenzivnost in razvijajte veliko vzdržljivost. Ko je vaš cikel podpore za tisk končan, svoj osebni rekord razstrelite za rep ali dva (ali nekaj kilogramov) s celotnim ciklom tiska.
9. 9. Prilagodite svoje druge vaje zahtevam po oporih za tisk. Ko se bližate koncu cikla podpore za tisk in se med vsako vadbo takrat odrežete, napihnete in obremenite mišice pasu, hrbta in ramen, zmanjšate napor pri drugi vaji za ramo, križ, poševne in trebušne predele. Če na primer drobite za trebuh, zmanjšajte količino drobljenja na minimum.
10. 10. Popestrite druge vaje tako, da jih podpirate. Naloge, ki ne vključujejo uteži, izvajajte v podpornem slogu. Na primer, škrtanje in dviganje brade, ki se zadržujejo v zgornjem položaju, so kalifornijska tehnika v podpornem slogu.
11. enajst Nadzirajte težo, pazite, da je ne spustite na tla ali nogo. Uporabljajte kredo, še posebej, če se po splošnem ogrevanju in posebnih sklopih ogrevanja veliko poti. Naredite varnejšo različico z mreno in v stojalu. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Ko izvajate stiskalnico klopi ali potisnete navzgor v iztegnjenem položaju rok (podporni slog), primite roko nekoliko bližje drug drugemu. Razvijte svoj idealni razmik za roke (in stopala) z vajami z delnim dosegom. Ko izvajate stiskalnice v stojalu na močnem stojalu na začetku, srednjem dosegu in v blokadi, morate svojo učinkovitost spremeniti v vsakem od 3 razponov zaradi učinkovitosti.
• Izvajanje opore za tisk ni tako zahtevno kot pri velikem dviganju, ki vključuje več sklepov in več gibanja, vendar boste s kolesarjenjem dosegli veliko. Lokalizirane mišične potrebe bodo sčasoma odlične: končajte cikel, preden boste hudo krči. Bodite pripravljeni na spopadanje z nepričakovanimi krči, tako da imate pri roki jakno ali odejo, da se ogrejete. Če je mogoče, se takoj po treningu stuširajte z vročim tušem. Če se morate zrušiti na tla: 1) če je vaš krč v hrbtu - položite z obrazom navzgor, 2) če je vaš krč vaš trebuh - položite z obrazom navzdol, 3) če imate krče na poševnicah, položite na tla, nekoliko vstran, na strani, ki ima krče. in 4) bodite pripravljeni, na pasu ali v žepih ne imejte ničesar, kar bi povzročilo najmanjšo mišično napetost, ko se zrušite na tla in močno povečate resnost krča. Na koncu cikla pa ostale vaje močno zmanjšajte na najmanjši možni minimum.
• Izogibajte se prekomernemu zvijanju hrbtenice, raje zavrtite telo okoli hrbtenice in naj bo hrbtenica razmeroma fiksna. Ko opazite igralca golfa, ki si med teanjem veliko zvija telesa, si ne zvije veliko hrbtenice. Pri dvigovanju in spuščanju uteži se izogibajte preveč zvijanju, upogibanju ali iztegovanju hrbtenice. Vaše telo se bo upognilo od velike teže, vendar morate še naprej ohranjati pravilno formo. Ko začutite, da se vaše telo upogiba od težke teže, razmislite o prenehanju dodajanja teže palici v prihodnjih treningih in namesto tega povečajte čas ali ponovitve.

Oglas Pošljite namig Vsi prispevki namigov so pred objavo natančno pregledani. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!