Kako narediti pilates brez reformatorja

Še posebej, če ste nov v pilatesu, je reformator lahko zastrašujoča izbira - morda je za vas bolj podoben mučilni napravi kot vadbenemu orodju. Drugo vprašanje je cena: nakup reformatorja za domačo uporabo lahko stane na tisoče dolarjev in zavzame veliko prostora. Stroški reformatorjev povečajo stroške tečajev pilatesa, ki jih tudi uporabljajo. Na srečo za izvajanje pilatesa ne potrebujete reformatorja. Čeprav bi na koncu morali razmisliti o dodajanju reformatorskega pilatesa na neki točki v vadbo, ki bi dopolnil vaš mat Pilates, je mat Pilates morda bolj primeren za začetnike. Poleg tega mat Pilates nudi skoraj enake prednosti kot modni razredi z uporabo reformatorja.

Koraki

Metoda eno od 3: Naredi mat pilates

1. eno Poiščite lokalni razred. Še posebej, če še nikoli niste izvajali nobene oblike pilatesa, bi morali biti prvič izpostavljeni vadbi v formalnem razredu, ki ga nadzira certificiran in izkušen inštruktor pilatesa.
   • Na splošno so razredi mat bolj pogosti kot razredi z reformatorji, ker so reformatorji drage naložbe. Predavanja mat običajno stanejo tudi manj kot razredi reformatorjev, ki lahko znašajo tudi 90 USD za enourno zasebno sejo.
   • Morda boste celo lahko našli tečaj mat v telovadnici, ki nima tečaja reformatorjev - in če ste že član telovadnice, vam morda ne bo treba doplačati za tečaje Pilates mat.
   • Razredi mat so lahko na koncu precej veliki. Poiščite manjše seanse, da boste lahko dobili individualno pozornost inštruktorja.
   • Prepričajte se, da je inštruktor certificiran in izkušen. Pred prijavo se pogovorite s sedanjimi ali nekdanjimi učenci, če želite izvedeti več o predavanju. Prav tako boste morda želeli vprašati, ali si lahko ogledate predavanje, da boste bolje razumeli slog inštruktorja in se odločili, ali je predavanje primerno za vas.
2. 2. Kupite pilates podlogo. Pilates podloga je bistvenega pomena, če želite pilates delati brez reformerja. Telovadnice lahko nudijo preproge za ljudi, ki obiskujejo tečaj, ali pa boste morda pričakovali, da jih boste prinesli s seboj. Če nameravate vaditi doma, boste potrebovali tudi preprogo, zato je dobro, da jo vzamete.
   • Podloga za pilates je približno enake velikosti kot podloga za jogo, vendar približno dvakrat debelejša. Morda boste videli različne debeline, vendar pazite, da boste med potezami kupili tisto, ki je debela vsaj četrt centimetra, da boste ustrezno ublažili tlačne točke.
   • Za kakovostno podlogo za pilates pričakujte vsaj 20 USD (USD). Nekatere preproge lahko stanejo tudi do 200 USD (USD).
3. 3. Ogrevanje z vtiskanjem. Številni začetni tečaji pilatesa se začnejo na enak način z enakimi vajami za ogrevanje, da se vaš um in telo pripravijo na zahtevno vadbo. Ena izmed prvih teh ogrevalnih vaj je 'odtis', ki vam pomaga, da se sprostite v telesu in podaljšate hrbtenico.
   • Začnite tako, da ležite na preprogi na hrbtu. Roke naj bodo ob straneh, kolena pokrčena tako, da bodo stopala ravna na tleh. Naj bo hrbtenica nevtralna in počasi sproščajte telo, začenši z rameni, čeljustjo in grlom ter prsnim košem. Nadaljujte po telesu, sprostite trebušne mišice, hrbtenico in na koncu boke in noge. Na koncu boste porabili le toliko energije, kolikor je potrebno, da boste noge držali pokonci.
   • Če boste s trebuhom pritisnili hrbet na blazino, boste ustvarili dobre temelje za preostali del vadbe.
   • Predstavljajte si, kako se podaljša hrbtenica in pritisnete njen odtis na blazino. Tu je vaja dobila svoje ime. Globoko dihajte in se osredotočite na ustvarjanje uravnoteženega odtisa. Lahko si predstavljate, da bi videli enakomeren odtis, kjer je bilo vaše telo, če ste vstali, brez temnejših delov kot drugi.
   • Zadržite to držo vsaj tri do pet vdihov, potem ko se popolnoma sprostite, da boste v celoti izkoristili to ogrevanje v svoji rutini.
4. 4. Stabilizirajte ramena z vajo 'doseg in vlečenje rok'. Medtem ko se večina vaj Pilates osredotoča na vaše jedro in spodnji del telesa, je pomembno tudi, da sta ramena in zgornji del telesa stabilizirani in pripravljeni na pravilne položaje.
   • Stojte z dobro držo z rokami pred seboj, vzporedno s tlemi in dlani obrnjenimi proti tlom. Vdihnite in sežite nekaj centimetrov naprej, odmikajte lopatice drug od drugega.
   • Izdihnite in s še vedno iztegnjenimi rokami premaknite ramena v nevtralni položaj.
   • Vdihnite in povlecite roke nazaj, stisnite lopatice skupaj.
   • Izdihnite in vrnite roke in ramena v začetni položaj. To vajo ponovite od tri do petkrat.
   • To vajo lahko uporabljate tudi v vsakdanjem življenju za lajšanje napetosti vratu in ramen ter izboljšanje vaše drže.
5. 5. Začnite s Sto. Ko končate ogrevanje, ste pripravljeni na prehod na svojo rutino pilatesa. Sto je vaja, ki začne večino katerega koli začetnega tečaja pilatesa. Pomaga tudi pri ogrevanju pljuč in trebušnih mišic.
   • Za začetek lezite na hrbtu na preprogi. Noge naj bodo upognjene v položaju mize - stegna so pravokotna na tla in golenice vzporedne s tlemi, tako da so videti kot miza. Nato globoko vdihnite, zadržite nekaj sekund in izdihnite.
   • Med izdihom dvignite glavo navzgor, da gledate po telesu in držite brado navzdol. Z trebušnimi mišicami odvijte zgornjo hrbtenico od tal. Prepričajte se, da so ramena spuščena in zataknjena. Vdihnite v tem položaju.
   • Izdihnite in poglobite vlek trebuha, ko iztegnete roke in noge pred seboj. Roke naj bodo ravne in segajo proti steni pred seboj z dlanmi navzdol, obrnjene proti preprogi. Naj bodo nizko, le nekaj centimetrov stran od preproge. Noge naj se iztegnejo in poravnajo do mesta, kjer se stikata strop in stena pred vami. Nižje kot so noge, bolj zahtevna je ta vaja.
   • Med tem ko zadržite položaj, naredite pet kratkih vdihov in pet kratkih izdihov, pri tem pa črpajte roke gor in dol. To zaporedje petih vdihov in petih izdihov ponovite skupno 10-krat. Tu je vaja dobila ime, ker je pet plus pet krat 10 enako 100.
   • Držite hrbtenico ukrivljeno, potegnite kolena proti prsnemu košu. Primite se za kolena, ko premikate zgornjo hrbtenico in glavo nazaj na tla.
6. 6. Naredite raztezanje nog in hrbtenice. Pilates vključuje številne klasične poteze nog in hrbtenice, ki jih lahko storite brez reformatorja. Ti se dobro raztezajo, hkrati pa pomagajo zgraditi moč. Nekaj ​​odličnih raztezanja nog in hrbtenice, ki jih lahko poskusite, vključuje:
   • Raztezanje z eno nogo
   • Dvonožni raztežaji
   • Labodova poza
   • Zasuk hrbtenice
7. 7. Vključite vaje za kotalkanje. Kotalne vaje so edinstven del režima pilatesa, ki stimulira hrbtenico in vam pomaga vaditi usklajevanje dihanja in gibanja. Čeprav se vam te vaje morda zdijo nenavadne, če ste nov v pilatesu, so močne vaje za trebuh, ki vas naučijo, kako s trebušnimi mišicami stabilizirati in podpirati hrbtenico.
   • Za vajo kotalkanja začnite tako, da sedite z nogami in rokami, iztegnjenimi naravnost pred seboj. Nato se počasi začnite nagibati nazaj in pri tem upognite kolena. Lezite na hrbtu, upognite kolena, stopala položite na tla, roke dvignite nad glavo in konice prstov segajo stran od glave. Nato počasi dvignite roke, glavo, prsni koš in trebuh, dokler spet ne sedite. Ko to počnete, spustite kolena nazaj na tla. Nato vajo ponovite še šest do osemkrat. Poskusite se dvigniti in spustiti po eno vretence naenkrat, kot da pobirate ali odložite biserno ogrlico po en biser.
   • Preden začnete vaditi, se posvetujte s svojim zdravnikom. V idealnem primeru se boste valjali na svoji pilates podlogi. Ne smete se valjati po trdih tleh, po vzmetnicah ali drugih premehkih površinah.
   • Poskrbite, da boste imeli dovolj prostora za dokončanje zvitkov, ne da bi naleteli na kaj in se poškodovali.
   • Morda boste želeli vaje vaditi z izkušenim prijateljem ali pooblaščenim inštruktorjem pilatesa, da se prepričate, ali jih izvajate pravilno in ne tvegate poškodb.
   • Med vadbenimi vajami pazite, da trebušne mišice začenjajo in podpirajo gibanje - ne hrbta.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Uporaba drugih oblik upora

1. eno Uporabite odporne pasove. Trakovi ali odporni pasovi zagotavljajo podobno raven odpornosti trakov in jermenic reformatorja Pilatesa za majhen del stroškov. Številne poteze reformatorja je mogoče prilagoditi vadbi mat z uporabo odpornih pasov. Odporni pasovi so še posebej koristni pri izvajanju vaj za noge, kot so podaljševanje nog in upogibanje. Na primer, z uporovnim trakom lahko okrepite iztegovanje in upogibanje nog, ptičje noge ter vaje s točkami in upogibanjem.
   • Če želite izvajati ptičje noge z odpornimi trakovi, lezite na hrbet, dvignite noge navzgor in upognite kolena tako, da so noge pod kotom 90 stopinj. Zavijte uporovne pasove okoli spodnjega dela stopal, druge konce pasov pa primite v roke. Nato počasi dvignite glavo, kot da boste stiskali. Stopala rahlo upognite okoli uporovnih pasov in noge iztegnite naravnost navzgor in navzven pod približno 45 stopinjskim kotom od trupa. Med tem vdihnite. Nato počasi povlecite noge nazaj in izdihnite. To vajo ponovite še trikrat.
   • Uporabite lahko odporne pasove za okrepitev vaj pilatesa, ki zahtevajo razširitev ali ločitev rok ali nog. Na primer, lahko držite plie, medtem ko držite trak za odpornost, in boste dobili nekaj dodatnega upora, ko razprostrite roke za plie. Če želite to narediti s pilates vadbo, krčite mišice od nog do konca nog, gluteusa in navpičnega hrbta. Držite trak napeto, da potegnete krčenje mišic višje v zgornji del hrbta. Glavo in vrat iztegnite naravnost navzgor skozi krono.
   • Pasovi običajno stanejo med 5 in 15 USD (USD), odvisno od njihove dolžine in moči. Komplete najdete v trgovinah s športno opremo in številnih diskontnih trgovinah.
   • Morda boste želeli kupiti tudi ročaje, s katerimi boste lažje oprijemali trak in vam omogočali druge vaje.
   • Ena od prednosti odpornih trakov je, da so majhni in jih je mogoče enostavno prenašati, zato lahko vadbo s pilatesom vzamete s seboj, ko potujete.
2. 2. Poiščite čarobni krog Pilatesa. 'Številne vaje pilatesa lahko izvajamo s čarobnim krogom, vadbenim pripomočkom, ki ga je ustvaril Joseph Pilates, ustanovitelj vaje. Čarobni krog je prožen kovinski ali gumijast obroč s premerom približno 13 centimetrov.
   • Čarobni krog zagotavlja zmeren odpor. Če ste močnejša, bolj mišična oseba, izberite enega izmed težjih modelov, ki bo zagotovil ustrezno raven odpornosti, ki vam bo dala močan izziv.
   • Upoštevajte, da so te lahko drage. Čarobni prstan lahko običajno kupite med 20 in 60 ameriškimi dolarji v trgovinah s športno opremo ali specializiranih trgovinah s pilatesom. Cena se bo razlikovala glede na blagovno znamko in materiale, iz katerih je izdelan čarobni krog.
   • Stoječa stiskalnica za noge je dober začetek s čarovniškim krogom Pilates. Stojte z dobro držo, ramena in vrat sproščeni. Postavite oblazinjene strani svojega čarobnega kroga Pilates tik nad kosti gležnja. Prestavite svojo težo na eno nogo, povlecite navzgor skozi sredino in zajemite notranja stegna. Prstan stisnite in nato počasi spustite. Naredite to trikrat, če stojite visoko in se premikate z nadzorom. Nato se vrnite v položaj in trikrat ponovite pritisk na drugo nogo.
   • S pomočjo čarobnega krožka Pilates lahko izvajate tudi bočno ležeče stiskalnice za noge. Gibanje je približno enako kot stoječa stiskalnica za noge, le da ležite na boku. Morda boste želeli najprej preizkusiti to, če imate težave s pravilno uravnoteženjem stoje.
   • Če želite okrepiti vajo 100, držite čarobni krog med koleni ali gležnji.
3. 3. Dodajte lahke ročne uteži. Čeprav niso nujno primerni za potovanja, lahko uteži ali uteži za roke in gležnje dodajo odpor gibanju Pilatesa, ki ga izvajate brez reformatorja. Dodatna teža bo povečala moči gradnje moči pri pilatesu ter povečala vašo stabilnost in nadzor.
   • Dumbbells niso tako uporabni kot uteži za gležnje, ki se pritrdijo na vaše noge. Ker se večina gibov pilatesa osredotoča na vaše jedro in spodnji del telesa, je malo gibov, pri katerih bi držanje neumnih zvonov kaj spremenilo.
   • Običajno lahko v trgovinah s športno opremo kupite nastavljive teže gležnjev med 10 in 50 USD. Poiščite uteži, ki si jih lahko pritrdite na zapestja ali gležnje. Nekateri cenejši imajo odstranljive vrečke za pesek, tako da lahko prilagodite količino teže, višji pa imajo majhne žepke, ki se prilegajo odstranljivim svinčenim palicam.
   • Tudi medicinska žoga je dobra izbira. Na primer, lahko poskusite držati medicinsko kroglico, medtem ko predstavljate labod ali pozirate.
   • Izogibajte se uporabi več kot šest ali sedem kilogramov teže.
4. 4. Kupite tehtnico. Žogo za ravnotežje, znano tudi kot žoga za vadbo ali žoga za stabilnost, lahko najdete v skoraj vseh trgovinah s popustom ali športno opremo za približno 20 USD. Mnogo gibov z uporabo reformatorja v pilatesu lahko izvajamo tudi na ravnotežni žogi. Na primer, lahko izvajate pilates roll-up z ravnotežno kroglo, bočnimi deskami ali vajami za bridž.
   • Izvajanje vaj na ravnotežni žogi postavi vaše telo v spremenjen položaj, kar bo povečalo vaše ravnotežje in gibčnost. Žoga vas tudi dvigne od tal, da omogočite večje iztegovanje in upogibanje hrbtenice. To omogoča, da so osnovne vaje bolj zahtevne.
   • Kroglica za ravnotežje bo zavzela nekaj prostora v vašem domu (razen če jo nameravate izprazniti po vsaki seji), vendar je dovolj lahka, da jo zlahka zložite v omaro in jo ne uporabljate, kadar ni v uporabi.
   • Številne kroglice za ravnotežje imajo tudi videoposnetke, s katerimi se lahko bolje seznanite s to napravo in jo začnete uporabljati za redne treninge.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Vadba s prijateljem

1. eno Pogovorite se z nekom, ki ima izkušnje s pilatesom. Partnerski pilates je način, kako narediti pilates brez reformerja. Vi in vaš prijatelj se med vajami upreta drug drugemu.
   • Partnerski pilates lahko izvajate sami ali pa se prijavite na tečaj. Številni Pilates studii imajo partnerske ali duet tečaje in običajno prihranite malo denarja v primerjavi z zasebnimi tečaji.
   • Še posebej, če se nameravate sami ukvarjati s partnerskim pilatesom, se prepričajte, da ste izbrali prijatelja, ki je razmeroma v formi in je že hodil na tečaje pilatesa. Čeprav jim ni treba biti strokovnjak, če še nikoli niste delali pilatesa in se povežete s prijateljem, ki je tudi neizkušen, bi morali sodelovati s pooblaščenim inštruktorjem.
   • Pri partnerju Pilatesu ena oseba deluje kot osnova, druga pa je uravnoteževalka. Izbira prijatelja, ki je približno enake velikosti kot vi, je lahko idealna, saj vam daje možnost, da zamenjate položaj, tako da boste imeli obe vaji enako korist od vaj.
2. 2. Začnite z vajami za hrbet. Vaja za hrbet, kot je 'povezovanje hrbtenic', zagotavlja učinkovito ogrevanje, ki vas bo osredotočilo na vadbo in vam omogočilo, da se uglasite s svojim partnerjem.
   • Za vajo 'povezovanje hrbtenic' s partnerjem sedite prekrižanih nog na tleh, hrbta drug proti drugemu. Z dobro držo pritiskajte drug proti drugemu, pri čemer občutite lastno hrbtenico v primerjavi s partnerjevo.
   • Prav tako lahko zrcalite gibe. Eden od vas vodi pri upogibanju ali kotaljenju naprej ali nazaj. Vidva se premikata, kot da sta hrbtenici zlepljeni. Vodite to vajo po vrsti.
   • V tej vaji porabite nekaj minut za iskanje skupnega vzorca dihanja in povezovanje s partnerjem. Ta povezava vam bo pomagala pri preostalih vajah.
3. 3. Naredite raztezanje z dvema nogama. Dvonožni raztezki vam in partnerju omogočajo, da se upognete in iztegnete nogi, hkrati pa si zagotovite odpor, podobno kot odpor, ki bi ga imeli, če bi izvajali podobne vaje na reformatorju.
   • Oba s partnerjem ležite na tleh v vrsti in pritiskate podplate na stopala. Oba bi morala upogniti svoje jedro. Eden od vas začne z upognjenimi nogami in stisnjenimi proti telesu, roke na goleni. Drugi partner bo iztegnil noge navzven, roke pa naravnost nad glavo.
   • Zgornje hrbtenice naj bodo ukrivljene v položaju 'C'. Pazite, da ta krivulja ne seže čez vaša ramena. Ramena naj bodo nevtralna, hrbet pa ravno ob tla.
   • Vdihnite, ko noge povlečete proti prsnemu košu, in izmenično upogibajte in iztegujte noge. Izdihnite, ko so noge iztegnjene.
   • Skozi to vajo boste vi in ​​vaš partner izmenjevali položaje in vdihe. Vaši gibi naj bodo gladki, kot da se premikate kot eno telo.
4. 4. Premaknite se k slonu / stojalu. Ko naredite slon / oporo na roki, naj vam kot osnova služi oseba z večjo prožnostjo hrbta in prožnostjo hrbta. Drugi bo ravnotežje. Če sta oba relativno prilagodljiva, lahko vsak zavijete v vsakem položaju.
   • Osnova naj bo v pasu navzdol. Balanser postavlja noge na dno hrbtenice dna, roke pa na tla, zato delajo spremenjeno stojalo na rokah. Gledano s strani, bo videti, da je med obema telesoma oblika črke 'L'.
   • Od tu imate na voljo več možnosti, odvisno od vaše moči, prilagodljivosti in splošne kondicije. Lahko preprosto zadržite položaj in globoko zadihate, preden spustite, ali pa vi in ​​vaš partner hkrati dvignete eno nogo navzgor.
   • Ko dvignete eno nogo, jo lahko 20-krat pulzirate, da si prizadevate za gluteuse, ali pa oba s partnerjem naredita sklece. Sklece lahko izvajate tudi brez dvigovanja nog.
5. 5. Naredite podprte mostove in deske. Za podprte mostove in deske poskrbite, da bo večji od vas služil kot podlaga, saj bo tehtnica vso težo uravnotežila na podlagi. Če imate enako težo, lahko zamenjate položaj.
   • V podprtem mostu osnova leži na hrbtu, stopala pa položijo na dno hrbtenice uravnotežilca. Balanser bo držal podlago za roke. Podnožje počasi dvigne noge in iztegne roke nad glavo, tako da se balanser globoko raztegne nazaj. Osnova se lahko upogne in poravna noge, da delajo noge. Ravnotežnik lahko dvigne noge, da dela spodnji del trebuha.
   • Pri podprtih deskah se mora podstavek najprej postaviti v poln položaj deske. Nato se bo uravnotežilec postavil na podlago in položil roke na pete podlage, stopala pa na lopatice podlage. Lahko preprosto zadržite ta položaj in dihate, za dodaten izziv pa lahko dvignete nadomestne noge ali sklece - bodisi v tandemu bodisi izmenično.
6. 6. Zaprite z duo lupino. Ker se oba položaja v duo lupini raztezata medsebojno podpirata, se lahko oba partnerja na splošno izmenjujeta kot osnova in uravnotežitelj, ne glede na kakršno koli razliko v velikosti.
   • Za začetek tega odseka bo osnova vstopila v otrokovo pozo. Če sedite na petah, se telo prestavite iz bokov, tako da se zgornja polovica telesa stisne v zgornji del stegen, glava pa na preprogi.
   • Balanser nasloni dno hrbtenice na lopatice dna in stopala postavi približno v širini bokov z nogami med rokami dna. Nato lezite nazaj v hrbtni hrbet vzdolž hrbtnega dela podlage in iztegnite roke nad glavo.
   • Sprostite se in globoko dihajte več vdihov, nato s partnerjem zamenjajte položaj. Pomirjujoča in podporna narava te vaje je dobro, da jo kot ohlajevalni konec končate s svojim vadbenim pilatesom.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas