Kako vaditi telovadbo (začetniki šprinterjev)

Komplet telovadnih vaj za začetnike sprinterjev, posebej za krepitev mišic, potrebnih za sprint. Priporočljivo je vaditi z nekom, tako iz varnostnih razlogov kot tudi za podjetje.

chris watts: Izpovedi morilca film glejte na spletu brezplačno

Koraki

1. eno Ogreti se. 10 minut ogrevanja na tekalni stezi ali kolesu.
2. 2. Za mobilnost naredi malo dinamičnega raztezanja.
3. 3. Naredite počepe. Naredite 3 serije po 8-10 ponovitev (3x8-10). Za noge. Odlična vadba. Video povezava: http://www.youtube.com/watch?v=huVujjfzphI
   • Pri počepu se osredotočite na to, da boste težo držali na sredini noge do pete. Držite kolena navzven in vstran, predstavljajte si, kako tla potiskate stran od sebe.
   • Veliko ljudi naredi napako, da na pol počepne. Polovični počep je v primerjavi s polnim počepom neučinkovit. Čepenje se šteje za polni počep, ko vam guba kolka potuje pod kolenom.
   • Začnite brez teže na palici, da delate na svoji tehniki.
4. 4. Naredi nekaj sklepov. Preprosta vaja, a odlična za splošno moč zgornjega dela telesa. Naredite 4x10 z različicami, širokim oprijemom (komolci usmerjeni navzven) in potiskom tricepa (roke navznoter in komolci usmerjeni proti nogam). Naredite jih na kolenih, če še niste dovolj močni.
   • Pomislite na obliko in tehniko. Enostavno je prevarati sklepe.
   • Če ima vaša telovadnica potisne ročaje, jih uporabite.
5. 5. Osnovne vaje. Močno jedro je osnova za podporo vsakega športnika. Vsa moč, ki jo boste ustvarili, izvira od tu. Situpe so odlične, naredite 4x10. Naredite nekaj desk 10 sekund, nato 30, 45 in zadnjih 60 sekund: http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/qt/plank.htm . Če ima vaša telovadnica poganjanje kolesa, ga uporabite, enega od mojih osebnih favoritov, in vam piha jedro!
6. 6. Ali Deltoid dviguje. Za ramena. Ramena so ključna za hiter tek. Ustvarijo gibanje, ki dodaja zagon naprej. Naredite 4x8. Ne pozabite rahlo upogniti komolcev, da zmanjšate tveganje za tendinitis komolca.
7. 7. Za mobilnost zaključite z lahkotnim dinamičnim raztezanjem. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Zakaj imajo nekatere telovadnice majhen trampolin? Majhni trampolini se uporabljajo za krepitev moči v nogah.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Ne hitite z vajami. Počasi in pravilno je pot.
• Ne pozabite poskušati ohranjati pravilne forme in tehnike pri vseh vajah.
• Ne trenirajte, ko ste poškodovani.
• Ta program je zelo osnovni in je namenjen začetnikom. Če želite napredovati na naslednjo stopnjo, priporočam Googling Starting Strength ali Stronglifts, dva vmesna programa moči, osredotočena na vaje z mreno.

Oglas Pošljite namig Vsi prispevki namigov so pred objavo natančno pregledani. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!

Opozorila

• Bodite previdni z utežmi. Če niste prepričani, koliko lahko dvignete, imate prijatelja ali nekoga v telovadnici, ki vam je pripravljen pomagati, če gre kaj narobe.
• Polni počepi NE bodo zmedli kolen, kljub temu, kar ste slišali od svojega neizkušenega prijatelja ali nekvalificiranega trenerja. Če pravilno izvajate in poglobite, bodo počepi dejansko okrepili vaša kolena. Obstaja veliko raziskav, ki to podpirajo, na primer: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098 in http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469 .

Oglas