Kako narediti kodre za kladivo z bučami

Večina dvigovalcev uteži se pri delu z rokami osredotoči na bicepse; obstajajo pa še druge pomembne mišice, ko gre za gradnjo rok. Brachialis in brachioradialis z bicepsom upogibata komolec. Kladiva s kladivom so odličen in enostaven način za obdelavo teh mišic skupaj z bicepsi, dodajanje moči, natančnosti in velikosti.

Koraki

Del eno od 4: Prihajanje v začetni položaj

1. eno Postavite noge. Stojte naravnost z nogami, tudi z boki. Vaša drža mora biti trdna in stabilna.
   • Nekateri raje izvajajo to vajo, medtem ko sedijo na klopi in imajo noge na obeh straneh. Tudi to je v redu, vendar se prepričajte, da ne zdrsnete ali se ne zgubite.
2. 2. Dvignite dumbbells. V vsaki roki držite po bučko. Palci naj bodo okrog ročajev, dlani pa proti telesu.
   • Utežniki naj ležijo ob stegnih, komolci pa naravnost.
   • Teža uteži je odvisna od moči vaše roke. Izberite bučo, ki je dovolj težka, da vas izzove, vendar ne tako težka, da bi se morali napinjati, samo da jo dvignete.
   • Pretežka buča vas lahko poškoduje. Ne potiskajte se dvigovanja uteži, ki povzroča obremenitve, še posebej, če imate težave s hrbtom.
3. 3. Pripnite in poravnajte trup. Stisnite trebušne mišice, da okrepite trup. Potegnite lopatice navzdol in nazaj in poskrbite, da bo vrat poravnan s hrbtenico.
   • Ves čas vaje zadržite ta položaj. Ne spustite se in ne upognite hrbta. Če se vam zdi, da se to dogaja, boste morda morali razmisliti o lažjih bučah.
4. 4. Rahlo upognite komolce. Preden začnete z vajo, le malo upognite komolce, da prevzamete napetost v biceps. Oglas

Del 2. od 4: Dviganje uteži

1. eno Izdihnite. Izdihnite globoko.
2. 2. Dvignite utež. Počasi upognite komolec, dokler se utež skoraj ne dotakne rame, pazite, da se komolec ne premakne naprej. Premikati se mora samo vaša podlaket.
   • Zapestje naj bo ravno. Dlan mora biti med dvigovanjem obrnjena proti telesu. Ne skomignite z rameni.
   • Upoštevajte, da lahko hkrati dvignete obe uteži ali izmenjujete roke, dvigujete in spuščate 1 in nato drugo.
3. 3. Držite in stisnite. Ko vaša utež doseže vrhunec dvigala, jo pridržite za trenutek in stisnite z roko, da upognete bicep. Oglas

Del 3. od 4: Spuščanje uteži

1. eno Vdihnite. Globoko vdihnite.
2. 2. Spustite utež. Počasi poravnajte roko, da spustite utež v začetni položaj, hrbet pa držite naravnost.
   • Ne dovolite, da se utež spusti nazaj na vašo stran, saj to ne vadi mišic. Spustite ga počasi, obdržite nadzor nad njim do konca.
3. 3. Ponovite. Če menjavate roke, ponovite postopek z drugo roko. Nadaljujte z želenim številom ponovitev (ponovitev).
   • Za začetnike je priporočljiv 1 ali 2 niza po osem do 12 ponovitev. Ne obremenjujte se.
   • Za bolj napredne dvigalce naredite 3 serije po 12 ponovitev.
   Oglas

Del 4. od 4: Poskus različic

1. eno Dvignite uteži z dlanmi. Priljubljena različica zvijanja kladiva z bučicami je dvigovanje uteži z dlanmi, usmerjenimi naravnost pred seboj v začetni položaj. Temu rečemo zvitek kladiva z odmikom oprijema.
   • Ta različica vadi podlaket skupaj z mišicami, ki delujejo s standardnim kladivom.
2. 2. Uporabite pridigarsko klop. Če želite še povečati težave, se naslonite na pridigarsko klop. Z vrhom klopi v pazduhi iztegnite 1 roko navzdol po klopi. Držite bučo v eni roki, drugo roko pa položite na bicep prve. Zviti se. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Ne pozabite, da je pomembno uravnotežiti treninge spredaj in zadaj, zgornjega in spodnjega dela telesa. Triceps na zadnji strani roke bi moral imeti enak čas kot biceps.
• Da bo ta vaja manj zahtevna, lahko uporabite lažje dumbbells.
• Med dvigovanjem uteži se ne nagibajte nazaj ali se spuščajte naprej. Ta vaja je zasnovana tako, da deluje samo na mišicah rok, ne pa tudi na trupu.
• Počasi dvignite in spustite utež. Nadzirajte uporabo lastne moči, ne pa uporabe giba ali teže.

Oglas

Opozorila

• Če to vajo izvajate nepravilno, lahko pride do poškodb hrbta, ramen in komolcev. Pazite, da držite naravnost nazaj, vlečete uteži zgolj z rokami in komolci držite ob strani.
• Ljudje s težavami s komolci ne bi smeli uporabljati te vaje. Ljudje s težavami s hrbtom naj to počnejo sede, v idealnem primeru s kakšno podporo hrbta.

Oglas