Poza Cobra, ki se uporablja v jogi, je preprost manever, ki lahko pomaga raztegniti trebušne mišice in okrepiti mišice spodnjega dela hrbta. V manjši meri vaja deluje tudi na mišice na rokah, ramenih, zadku in hrbtu nog. Poza kobre ne zahteva ničesar na področju opreme, le prostor, kjer lahko udobno ležite z obrazom na tleh. Za začetnike je enostavna vaja, ki vam pomaga razviti večjo prilagodljivost.
video kako igrati lopar
Koraki
Del eno od 2: Prihajanje v začetni položaj
- eno Poskrbite, da imate prostor za vajo. Ležali boste naravnost, zato poskrbite, da boste imeli prostor za raztezanje celotne dolžine telesa na tleh. Telesa nikakor ne želite zviti, sicer vaja ne bo delovala pravilno.
- Tudi tla morajo biti ravna. Nagib bo vplival na delovanje vaših mišic in vam ne bo zagotovil vseh prednosti vaje ali pa bi lahko povzročil poškodbe.
- Če imate podlogo za jogo, mora polaganje le-te pokazati, ali imate dovolj prostora.
- 2. Lezite na trebuh. Iztegnite telo z glavo navzdol. Trup, stegna in stopala naj bodo trdno naslonjeni na tla z vrhovi stopal navzdol.
- Pazite, da so prsti usmerjeni naravnost navzven. Tako naj ostanejo celotno vajo, ki bo pomagala okrepiti hrbtenico.
- Pred izvajanjem te vaje se ni treba ogrevati. Samo pridite na tla in začnite.
- 3. Roke in komolce potisnite ob telo. Ko se dvignete navzgor, boste za oporo uporabljali roke. Roke povlecite blizu reber in ramena držite rahlo povlečena nazaj in navzdol.
- Upognite komolce, da potegnete roke ob telo.
- Daj roke pod ramena.
- 4. Dihajte počasi. Ko ste v pravem položaju, se osredotočite s počasnim vdihom. Med tem zapri oči. To vam bo pomagalo osredotočiti svoj um in telo pred vadbo.
- Med dihanjem začutite stabilnost telesa, ko počiva na tleh. Pomislite na medenico, stegna in vrhove stopal, predstavljajte si, da so zakoreninjeni na tleh, da boste lažje skrčili in stisnili noge skupaj s stisnjenimi gluteusi. To vam lahko pomaga, da stopala držite na mestu, ko dvignete zgornji del telesa.
- Izdihnite postopoma in počasi odprite oči.
Del 2. od 2: Izvajanje vaje
- eno Dvignite prsni koš s tal, trup pa navzgor. To je ključno gibanje v vaji. Dvignite prsni koš s tal, hkrati pa držite podolgovat vrat in dvignjeno krono glave. Dvignite glavo in ramena navzgor, kolikor lahko greste, videti kot kobra, pripravljena na udar.
- Vdihnite, ko dvignete telo navzgor.
- Osredotočite se na uporabo hrbtnih mišic, da dvignete trup s tal, in samo uporabite roke za podporo.
- Preostali del telesa pravilno postavite. Prepričajte se, da so vaše gluteusi trdni, vendar ne strjeni. Stranska rebra napihnite naprej tako, da lopatice učvrstite ob hrbet.
- 2. Držite položaj. Ostanite pokonci 15 do 30 sekund, ne dovolite, da se povežete ali padete nazaj. Držite se povišani in obrnjeni naprej, da bodo mišice skrčene in delujejo.
- Poskrbite, da bodo lopatice povlečene nazaj, zaradi česar bodo prsi štrlele.
- Dihajte počasi, medtem ko se držite. Z dvema do tremi počasnimi globokimi vdihi, odvisno od tega, kako se počutite, boste imeli dovolj časa, da ostanete pokonci.
- 3. Počasi se spustite nazaj. Vrnite zgornji del telesa na tla, upognite komolce in se vrnite v prvotni položaj. Premikajte se počasi, saj se nočete obremenjevati, tako da se vrnete na tla. Nadzorovano gibanje je del vaje.
- Izdihnite, ko se spustite nazaj na tla.
- 4. Naredite približno 10 ponovitev. Kot katera koli vaja se tudi pri vsaki vaji nekoliko bolj potisnite. To vam ni treba početi vsak dan, lahko pa to počnete večkrat na teden.
- Resnično dober čas za to vajo je potem, ko nekaj časa sedite. Sedenje boli naravno krivuljo S v hrbtu in Cobra vas prisili v ta položaj.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Katere mišice deluje kobra?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor strokovnjaka za fitnes trenerja Cobra cilja na mišice erektorja hrbtenice, lahko pa zaposli tudi gluteale, roke in prsni koš. - Vprašanje V čem se razteza poza kobre?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trenerja Nareden pravilno, poza kobre razteza trebušne mišice in upogibalke kolka. - Vprašanje Kako narediti objem kolena?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Začnite iz sedečega položaja, dvignite kolena proti prsnemu košu, enega za drugim, če ste manj prožni, in držite noge na mestu, ki se prijemajo pod kolenom. Poskusite stati, ko boste z lahkoto izvedli sedečo različico. - Vprašanje Kako narediti nagib medenice?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Odgovor Nagibanja medenice se lahko naučite tako, da ležite na hrbtu in sploščite spodnji del hrbta v tla. Medenico nagnite naprej tako, da iztisnete repno kost. - Vprašanje Vsakič, ko poskušam položiti trebuh, se mi penis in moda stisnejo na tla in tako neznosno boli! Kako naj to preprečim?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trenerje Večina moških zaviha svoj paket med noge, če pa to ne ustreza vaši anatomiji, uporabite bolster, blazino ali celo zvito brisačo pod boki, da jih nekoliko dvignete od tal. Morda se v drži ne boste mogli dvigniti tako visoko od tal, vendar bo bolj udobno in tudi hrbet bo deležen enakih ugodnosti. - Vprašanje: Ko se uležem na tla, se moje prsi zažvečijo in poškodujejo. Kako lahko to preprečim?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Morda boste morali pred začetkom dvigniti boke z blazinami pod stegni in držati dlani stisnjene v tla takoj iz začetnega položaja, ne da bi kdaj naslonili težo na prsi. To je še posebej koristna vaja za velike dojke, ki pomaga povečati moč hrbta za podporo odvečne teže spredaj. - Vprašanje Ali je kobra primerna vaja, če imate bolečine v križu? Holistic_Health Kobra bi lahko povečala obremenitev. Držite se desk, ki lahko okrepijo hrbet z uporabo predvsem rok in nog.
- Vprašanje, koliko časa naj to počnem? Poenostavljeno Položaj kobre lahko držite tako dolgo, kot želite. Mnogi si prizadevajo približno sedem do deset sekund, če pa vas začnejo boleti hrbet ali drugi sklepi, potem hitro prenehajte, saj lahko to povzroči mišične poškodbe.
- Vprašanje Kako lahko preprečim, da bi me dojke bolele, ko sem legel? Poskusite dvigniti prsni koš zgolj toliko, da razbremenite pritisk in bolečino. Premik kobre vključuje dviganje prsnega koša navzgor, tako da tu to ne bi smelo biti problem.
- Vprašanje Včasih sem izvajala to pozo, zdaj pa imam močne bolečine pri stoje in hoji zaradi poškodbe stopala. Bi to lahko poslabšalo? 11abigail11 Iskreno mislim, da bi to poslabšalo bolečino. Resnično iztegne samo prsni koš / jedro. Če pa je neprijetno, pozirajte različno, dokler se poškodba popolnoma ne pozdravi.
Oglas
Nasveti
- Nekateri ljudje radi sikajo, ko to počnejo, da bi imeli Cobro v mislih. Dokler dihate redno, nadaljujte in poskusite.
Oglas
Opozorila
- Položaj Cobre se osredotoča na hrbtne mišice, zato se, če imate težave s hrbtom, osredotočite na počasno gibanje in premikanje z namenom. Poskrbite, da boste krčili mišice na hrbtu in bokih, enakomerno, a obvladljivo pritiskali na dlani in ne forsirali nobenega giba, ki povzroča nelagodje.
