Še posebej, če ste tekač, vam lahko stisnjeni boki povzročajo bolečine v kolkih, zaradi česar je težko, če ne celo nemogoče, končati tek. Raztezanje kolkov 90/90 je bilo razvito za boj proti ravno tej težavi. Ime poteze izhaja iz dejstva, da so vaše noge postavljene pod kotom 90 stopinj. Pred začetkom tega raztezanja se boste morda želeli pogovoriti s svojim zdravnikom, še posebej, če imate nenehne težave z bolečinami v kolku.
Koraki
Metoda eno od 3: Izvajanje raztezanja kolka 90/90
- eno Najprej se ogrejte. Pomembno je, da se pred kakršnim koli raztezanjem prepričate, da so vaše mišice tople. Po teku ali drugem kardio treningu lahko naredite raztezanje 90/90 ali pa si vzamete približno 10 minut, da se ogrejete s kakšno obliko kardio vadbe.
- 2. Sedi na tla. Če želite začeti odsek 90/90, poiščite udoben sedež na tleh ali drugi ravni, razmeroma ravni površini. Morda boste želeli sedeti na podlogi za vadbo ali zloženi brisači, da ublažite svoje sedeče kosti.
- Prepričajte se, da je hrbet nevtralen in da ramena niso pokrčena. Zavijte ramena nazaj, tako da so lopatice vstavljene ob hrbtenico.
- 3. Noge postavite pod kotom 90 stopinj. Če želite narediti raztezanje kolkov 90/90, postavite eno nogo neposredno predse, tako da bosta zunanji del stegna in zunanji del golenice naslonjena na tla, koleno pa upognite pod kotom 90 stopinj. Sprednje stegno mora biti pravokotno na telo. Drugo nogo iztegnite na bok, tako da notranje stegno zadnje noge naslonite na tla, koleno pa upognite tudi pod kotom 90 stopinj.
- Poskusite najti najboljši način, da pridete v ta položaj. Morda vam bo lažje najprej namestiti zadnjo in nato še sprednjo nogo.
- Idealno bi bilo, da so vaše noge pravokotne ena na drugo. Roke naslonite na tla na obeh straneh sprednje noge - eno ob koleno in drugo ob nogi.
- 4. Počasi spustite prsni koš na nogo. Če želite iztegniti in odpreti boke, zavijte trup naprej, hrbet naj bo raven in nevtralen, ramena pa poravnana proti tlom. Izogibajte se pogrbljenju ramen ali stiskanju vratu.
- Če lahko brez bolečin spustite vse do komolcev, to storite. Vendar se morate enakomerno in brez bolečin spuščati čim nižje.
- Vaša ramena naj bodo približno vzporedna s tlemi. Izogibajte se nagibanju na eno ali drugo stran.
- 5. Raztezanje kolkov 90/90 uporabite kot statično ali dinamično raztezanje. Ko se zložite naprej, lahko ostanete v tem položaju in globoko dihate skozi raztežaj ali pa se takoj dvignete in nato znova zložite.
- Če izvajate statično raztezanje, zadržite položaj med 20 in 60 sekundami in globoko dihajte.
- Za bolj dinamično raztezanje tečaj držite naprej in ga zadržite tri sekunde, nato dvignite. Nadaljujte s tem gibanjem 10 ponovitev.
- Pazite, da se ne odbijete navzdol in navzgor iz raztežaja, saj lahko to zlahka raztrga mišice notranjih dimelj in medenice ali stisne ishiadični živec.
- 6. Preklopite in naredite drugo stran. Ne glede na to, ali izvajate raztezanje kolkov 90/90 kot statično ali dinamično, ko končate na eni strani, morate narediti drugo, da bodo boki enakomerno raztegnjeni.
- Če želite preklopiti na drugo stran, preprosto zamenjajte nogi, tako da sprednja noga postane zadnja noga, zadnja pa pred vami.
- Poskusite, da ne zaidete globlje v odsek na eni strani kot na drugi strani. Boke želite čim bolj enakomerno in dosledno raztegniti. Če je ena stran bolj odprta od druge, lahko to povzroči poškodbo.
Metoda 2. od 3: Dodajanje drugih raztezkov kolka in glute
- eno Preizkusite ležanje 90/90. Če imate težave z raztezanjem 90/90, je lahko ležalni odsek 90/90 dober način, da ga olajšate. Tudi raztezanje na hrbtu 90/90 je dobro, če imate težave s hrbtom, saj hrbet ostaja podprt.
- Za raztezanje na hrbtu 90/90 potrebujete podlogo za vadbo in steno. Kot ravno na hrbtu na preprogi in noge naslonite na steno. Morda boste morali eksperimentirati z različnimi razdaljami od stene, da vidite, kaj deluje, ker želite, da so kolena pod kotom 90 stopinj.
- Mišice v jedru krčite tako, da je spodnji del hrbta ravno ob tleh. Levo nogo prekrižajte preko desne, tako da je levo koleno pod kotom 90 stopinj, levi gleženj pa naslonjen na desno koleno.
- Z obema rokama primite zadnji del stegna in nogo nežno povlecite naprej, dokler ne začutite raztezanja. Ali če imate eno nogo navzgor ob steni, nežno potisnite koleno dvignjene noge. Držite raztezanje približno tri sekunde, nato spustite. Izpolnite dve do pet ponovitev, nato preklopite in naredite drugo stran.
- 2. Naredite raztezanje nog 90/90. Raztezanje noge 90/90 je različica raztežaja 90/90. Ta raztežaj vam omogoča, da delate na svoji sledilni nogi, noga za vami v raztezanju kolka 90/90. Začeli boste iz istega položaja kot raztezanje kolkov 90/90.
- Notranje zavrtite sledilno nogo in zasukajte trup tako, da ste obrnjeni proti kolenu sledilne noge. Roke položite na prsni koš in dihajte skozi raztezanje.
- Če ne morete položiti rok na prsi in ostati stabilni, jih lahko za podporo naslonite na tla. Če ne morete priti v ta položaj ali čutite bolečine v bokih, takoj ustavite in se posvetujte s svojim zdravnikom.
- 3. Naredi umazanega psa. Umazan pes je dinamična vaja, ki lahko dobro deluje kot ogrevanje za raztezanje in rahljanje bokov ter pripravo na intenzivnejšo vadbo. To vajo lahko izvajate kjer koli in ne potrebujete posebne opreme.
- Začnite na tleh na vseh štirih, z zapestji neposredno pod rameni in koleni neposredno pod boki. Hrbtenica naj bo nevtralna, ramena pa zvita nazaj in zajemite jedro. Dihaj globoko.
- Pri izdihu dvignite eno koleno navzven in navzgor. Predstavljajte si psa, ki zamahne z nogo, in razumeli boste, kje je ta vaja dobila ime. Poskusite narediti to gibanje, ne da bi premaknili kateri koli drug del telesa.
- Počasi spustite koleno nazaj na tla, nato pa ponovite dejanje z drugo stranjo. Naredite 5 do 10 ponovitev na vsaki nogi.
- 4. Pojdite v nekaj počepov in izpadov. Počepi in izpadi so osnovne vaje, ki so morda že del vašega kondicijskega režima. Te vaje ne le pomagajo okrepiti zadnjične stegnenice in stegna, temveč služijo tudi za odpiranje bokov in povečano gibljivost kolkov.
- Pri počepih pazite, da kolena ostanejo neposredno nad gležnji in da jim ne dovolite, da se vlečejo čez prste. Enako velja za vodilno nogo, ko izvajate izpad.
- 5. Na deske dodajte povlek kolena. Če v svoj režim vadbe že vključite deske, bo dodajanje vlečenja kolena pomagalo okrepiti zadnjične in bočne mišice. Z močnejšimi boki boste imeli večjo gibljivost in manjše tveganje za poškodbe.
- Za začetek te vaje lezite z obrazom navzdol na tla in se dvignite na prste na nogah in komolcih na tleh, s podlakti naravnost pred seboj, komolci pa neposredno pod ramena. Ramena naj bodo nagnjena nazaj, tako da bodo lopatice povlečene po hrbtu ob hrbtenici.
- Zajemite svoje jedro, da dvignete trup in noge od tal. Naslonite se na bok in upognite desno koleno, ga povlecite naprej pod telo in prekrižajte golenico in stopalo po širini telesa. Spustite medenico, tako da počiva na tleh za golenico.
- Teža naj bo centrirana in se izogibajte prestavljanju teže na desni bok. Stabilizirajte roke in ramena ter držite položaj 15 do 30 sekund. Ponovite dva do štirikrat na vsaki strani.
- 6. Z jogo odprite boke. Če imate težave z zategnjenimi boki, obstajajo številne joge, posebej zasnovane za odpiranje bokov, tako da imate manj težav z zategovanjem in togostjo.
- Mnoge od teh poz in raztežajev so poze na začetni ravni, ki jih lahko izvajate doma, tudi če nimate izkušenj z vadbo joge.
- Ena zabavna in tolažilna poza je znana kot 'srečen dojenček'. Preprosto ležite na hrbtu na joga preprogi ali odeji in potegnite kolena navzgor proti prsim. Z rokami primite zunanjost stopal in široko potegnite kolena. Ustvarite odpor tako, da z nogami potisnete v roke, ko z rokami potegnete noge navzdol. Zadržite 30 sekund ali dlje, globoko dihajte.
Metoda 3. od 3: Vzdrževanje gibljivosti kolkov
- eno Podprite medenico za pravilno držo. Ko sedite na stolu, bi morali sedeti na dveh točkah pod medenico, ki jih pogosto imenujemo 'sedeče kosti'. Večina ljudi sedi na repni kosti, kar je slabe drže in lahko vodi do omejene gibljivosti kolka.
- Če imate težave s pravilnim sedenjem, položite za seboj valjano brisačo ali odejo, da podkrepite medenico, da ne boste neupravičeno pritiskali na boke.
- 2. Poskusite dolgo sedeti. Ko sedite z iztegnjenimi nogami pred sabo, vam pomaga, da delate na drži, tako da vam ni treba podpreti medenice, da se pravilno naslonite na sedeče kosti. Če se med sedenjem zgrudite na repno kost, je to lahko dober poskus.
- Običajno je najbolje sedeti na trdih tleh, čeprav boste morda želeli sedeti na podlogi za vadbo ali zloženi brisači za malo blaženja.
- Poskusite dolgo sedeti z iztegnjenima nogama pred seboj, pa tudi z eno nogo, ki je vstavljena.
- 3. Pogosto spreminjajte svoj sedeči položaj. Dolgotrajno sedenje na stolu je za ljudi razmeroma nenaraven položaj in lahko povzroči težave z gibljivostjo kolka. Z zmanjšanjem škode lahko pomagate tako, da sedite v različnih položajih.
- Položaj prekrižanih nog ali klečeč položaj je za človeka naravni počitek, prav tako počep. Čeprav morda ne boste mogli počepniti na svojem stolu, boste med delom morda lahko prišli v enega od drugih položajev.
- Drug položaj, ki na vašem stolu morda ni mogoč, lahko pa v tleh, je bočno sedenje. Ena noga je zasukana navzven, druga pa notranje, tako da imate eno nogo na nasprotnem stegnu, druga noga pa za vami. Če poskusite sedeti na boku, občasno zamenjajte nogi, tako da bo ta položaj izkoristil oba boka.
- 4. Preklopite na stoječo mizo. Dolgotrajno sedenje oslabi mišice nog in bokov. Če imate službo na mizi, vendar želite ohraniti gibljivost kolkov, je morda najboljša možnost preživljanje časa med delom in ne ves dan na stolu.
- Ni treba vlagati v drago stoječe delovno mesto, ki bi stalo med delom. Računalnik lahko preprosto položite na kup knjig s trdimi platnicami, trdno škatlo ali zaboj z mlekom. Če uporabljate prenosni računalnik, se prepričajte, da se lahko pravilno prezračuje.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. PošljiOglas