Kako razbiti hrbet

Pokanje sklepov (imenovano tudi kavitacija sklepov) se pogosto počuti dobro, ker lahko sprosti napetost in poveča obseg gibanja. Pokanje ali sproščanje hrbteničnih sklepov hrbta je običajno varno, če se izvaja kontrolirano in v normalnih ravninah gibanja hrbtenice. Vrtenje in podaljševanje hrbtenice sta giba, ki običajno ustvarjata zvoke razpok majhnih hrbteničnih fasetnih sklepov. Vendar je obisk skupnega specialista, kot je kiropraktik ali osteopati, vedno dobra ideja, če imate osnovno težavo s hrbtenico.

Koraki

Del 1. od 3: Uporaba visoko uspešnih metod

1. 1. Iztegnite hrbet čez rob postelje. Drug način, kako doseči večje podaljšanje, je, da rob postelje uporabite kot točko vpetja, tako da se glava lahko spusti pod nivo hrbtenice. Ta položaj je učinkovit predvsem za razbijanje sredine hrbta.
   • Lezite na hrbet na postelji, vse nad lopaticami pa je raztegnjeno čez rob.
   • Sprostite hrbet in pustite, da se glava in roke počasi širijo proti tlom, pri tem pa popolnoma dihajte.
   • Po vsakem gibu navzdol zadržite približno 5 sekund in nato naredite popoln trebušnjak, da se vrnete v prvotni položaj in vdihnite polno. Po potrebi ponovite.
   • To gibanje prinaša nekoliko večje tveganje za poškodbo hrbtenice, zato morda prosite spremljevalca, naj bo opazovalec, da se prepričate, ali lahko to storite varno.

   Namig: Ta gib je odličen tudi za krepitev trebušnih mišic.

2. dva Poberi se od zadaj. Mogoče učinkovitejši način prilagajanja sredine hrbta je objem od zadaj, ker je iz te smeri nekoliko lažje podaljšati prsno hrbtenico, ob predpostavki, da je oseba, ki to počne, dovolj močna, da vas dvigne s tal za nekaj centimetrov. Namesto da bi z rokami lomili hrbet, lahko oseba, ki dviguje, uporabi gravitacijo in lastne prsi, ko se obrnejo nazaj (kar zahteva manj koordinacije).
   • Prekrižajte roke na sprednjem delu telesa in dovolite, da vas močnejša, višja oseba objame od zadaj in se za podporo oprime komolcev.
   • Po popolnem izdihu dajte znak in dovolite, da vas oseba dvigne s tal, hkrati pa vas stisne in iztegne sredino hrbta.
   • Ta manever je nekoliko tvegan oboje udeleženci zaradi večjih sil na hrbtenice in ramenske sklepe.
3. 3. Privoščite si medvedji objem. 'Zelo pogost način za razbijanje sredine hrbta je, da vas nekdo tesno objame od spredaj. Za sprostitev sklepov je potreben nekaj podaljškov in zagotovo pomaga, če je oseba, ki izvaja objem, močnejša in višja od vas, da lahko dobi dober vzvod. Vendar bodite previdni, saj so možne poškodbe reber in poškodbe pljuč.
   • Stopite iz oči v oči z enako ali večjo osebo.
   • Dovolite osebi, da vas objame in naj stisne roke blizu območja, ki ga želite razpokati, medtem ko sprostite roke ob straneh.
   • Po popolnem vdihu in izdihu dajte osebi znak, naj močneje stisne z rokami na hiter potisk (to zahteva nekaj vaje in koordinacije), kar bo nekoliko razširilo hrbtenico in verjetno sprostilo nekaj sklepov.
   • Za ženske z velikimi ali občutljivimi prsi morda ta manever ni primeren.
4. 4. Ne dovolite, da vam nekdo razbije hrbet na tleh. Obstaja tehnika, ki bi jo moral poskusiti le nekdo z ustreznim treningom, kot je osteopatij ali kiropraktik. Obstajajo zakoni, ki nekaterim zdravstvenim delavcem preprečujejo, da bi naredili ta manever brez ustreznega usposabljanja. Če vas zanima, da vam na ta način počijo hrbet, se pogovorite z licenciranim strokovnjakom. Oglas

Del dva od 3: Poskus vaj z majhnim tveganjem

1. 1. Iztegnite hrbtenico s pomočjo rok. Medtem ko počasi nadzorovano iztežete hrbtenico, lahko posežete po hrbtu in pritiskate na območje, ki je najbolj napeto, kar bo tam povzročilo nekoliko bolj osredotočeno iztegovanje. To gibanje zahteva malo več prilagodljivosti, zlasti zgornjega dela telesa in rok.

   Kako podaljšati hrbtenico z rokami
   Stojte in počasi iztegnite hrbet.
   Potisnite roko zadaj in počasi potisnite hrbtenico navzdol medtem ko trebuh iztegnete naprej. Uporabite svojo dominantno roko ali roko, da boste imeli več nadzora in moči.
   Počakajte 10–20 sekund in poskusite 3-5 krat na dan odvisno od vašega stanja.
   Področje hrbtenice pod največ pritiska verjetno poči, še posebej, če imate prožnost, da dosežete prsni del hrbtenice.

   
   
   
2. dva Med stojenjem dodajte nekaj rotacije hrbtenice. Hrbtenica ima običajno več gibanja od strani do strani kot v podaljšku, zato je rotacija ponavadi varnejša ali bolj odpuščajoča gibanja. Vrtenje hrbtenice lahko razpoka večino predelov hrbta, zlasti ledveni del ali križ.
   • Medtem ko stojite z nogami v širini ramen (za stabilnost in ravnotežje), položite roke predse, upognjene v komolcih.
   • Nadzorovano zavrtite zgornji del telesa, kolikor je le mogoče, v eno smer, nato pa nekaj sekund pozneje preklopite in naredite v drugo smer.
   • Nekaj ​​zagona lahko uporabite z nihanjem rok, vendar pazite, da ne boste šli predaleč in tvegali vlečenja mišice.
   • Ponovite tolikokrat, kolikor je potrebno, toda ko počite hrbet, ne bo več počil na istem delu hrbtenice približno 20–30 minut. Tako dolgo traja, da se sklep ponovno ponastavi.
3. 3. Uporabite penasti valj. Kotaljenje po kosu trde pene je dober način za masažo hrbta, prav tako pa poveča verjetnost razpok ali izpuščanja nekaterih hrbteničnih sklepov, zlasti tistih v predelu srednjega hrbta (torakalni). Penasti valji se pogosto uporabljajo v fizioterapiji, jogi in pilatesu.

   Kako uporabljati valj s peno
   Valje iz pene lahko najdete v trgovini s športno opremo ali v velikih škatlah - zelo poceni in skoraj neuničljivi.
   Postavite penasti valj na tla, pravokotno na mesto, kjer boste ležali tvoje telo.
   Lezite na hrbet, tako da je penasti valj pod vašimi rameni.
   Daj svoje stopala na tleh, upognite kolena in dvignite spodnji del hrbta tako se valja po peni naprej in nazaj.
   Nikoli ne lezite s spodnjim delom hrbta na penasti valj ker bo hiperextend spodnji del hrbta. Med valjanjem spodnjega dela hrbta na penasti valj se vedno nagnite na eno stran.
   Z nogami premikajte telo po peni, tako da je celotna hrbtenica masirana (vsaj 10 minut ). Ponovite tolikokrat, kolikor je potrebno, čeprav vas bodo mišice morda nekoliko bolele po prvi uporabi penastega valja.

4. 4. Med sedenjem na tleh zavrtite hrbtenico. Drugi način vrtenja spodnje polovice hrbtenice je, da to storite med sedenjem, kar je morda bolj stabilno in lažje nadzorovati. Z rokami in rokami lahko sprožite tudi malo več vrtenja, ne da bi morali nihati s telesom, kar je verjetno nekoliko varneje.
   • Sedite na tleh z eno nogo, upognjeno v kolenu, z drugo iztegnjeno nogo - ni pomembno, s katere strani začnete, ker boste nekajkrat zamenjali obe strani.
   • Z nogo upognjene noge na tleh potisnite z njo in zavrtite trup v nasprotno smer, z rokami pa vas stabilizirajte in sprožite več vrtenja.
   • Poskusite se ozreti čez ramo na isti strani kot upognjeno koleno.
   • Nosite tekače, da bodo vaše noge bolj oprijemljive.
5. 5. Sedite na stol, da dobite več vzvoda. Vrtenje hrbtenice med sedenjem na stolu je koristno, ker lahko primete dele stola, da pridobite dodaten vzvod in rotacijo. Hrbtenični sklepi morajo nekoliko preseči svoj običajni obseg gibanja, da lahko počijo, zato je morda najbolje, da uporabite stol, ki ga želite doseči.
   • Sedite obrnjeni naprej na stabilen stol. Medtem ko poskušate zadrževati zadnjico in noge v enakem položaju, zavrtite, kolikor je le mogoče, v eno smer (držite nekaj sekund), nato pa pojdite v drugo smer. Med tem dihajte normalno.
   • Primite se za stranice ali vrh stola, da pridobite več vzvoda - lesen stol v tem pogledu dobro deluje.
   • V tem položaju najverjetneje razpoka ali sprosti spodnja ledvena hrbtenica.
6. 6. Med ležanjem na hrbtu naredite zvitek. Drug način, kako razbiti sredino do spodnjega dela hrbta, je ležanje na hrbtu (ležeče) in uporaba noge / kolena kot vzvoda, da dosežete rotacijo. Poskrbite, da bodo tla čim bolj udobna.
   • Lezite ravno na hrbtu na blazinastih tleh, dvignite nogo na prsni koš, medtem ko jo upogibate v kolenu. Nato z nasprotno roko potegnite zunanjo stran kolena proti tlom, kar bo ustvarilo rotacijo v spodnjem delu hrbta in bokih.
   • S to potezo boste morda začutili, kako se spodnji del hrbta in / ali kolčni sklep sprosti in razpoka.
   • To je podoben položaj, v katerega vas bo namestil kiropraktik ali osteopat za prilagoditev križa in bokov (sakroiliakalni sklepi).
   Oglas

Del 3. od 3: Varno raztezanje hrbtnih mišic

1. 1. Najprej raztegnite hrbtne mišice. Mišično napetost v hrbtu pogosto lajšamo s preprostimi raztezki, ne da bi hrbtenični sklepi sprožili razpoke ali pokanje. Preveč razpok na sklepih lahko poškoduje sklepna tkiva in pospeši vrsto artritisa, znanega kot osteoartritis (vrsta obrabe). Kot tak si za začetek prizadevajte za dobro raztezanje mišic in se ne osredotočajte preveč na to, da bi poskušali doseči kakršne koli razpoke.

   Vodnik za raztezanje hrbtnih mišic
   Naredite to preprosto raztezanje 3-5 krat na dan, odvisno od stopnje napetosti v hrbtu.
   - Položite se na hrbet na ravno površino, na kateri je nekaj oblazinjenja (na primer preproga ali podloga za jogo), da hrbtenica ne bo podpluta.
   - Z rokami dvignite obe koleni na prsni koš, dokler ne začutite blagega do zmernega raztezanja hrbtnih mišic.
   - Držite približno 30 sekund.

   Opozorila
   - Ne zadržujte sape. Namesto tega morate globoko dihati in izdihniti, ko se sprostite v raztežaju.
   - Nikoli agresivno ne poskakujte in ne silite v hrbtenico ali druge sklepe, ker bi to lahko povzročilo poškodbe. Morda boste morali v tem položaju počasi zibati naprej in nazaj, da se mišice bolje raztezajo, vendar to vedno nadzirajte, nežno.

   
   
   
2. dva Iztegnite hrbet tako, da podaljšate hrbtenico. Druga vrsta raztezanja je lahko na kolenih in obrnjena proti tlom (nagnjena), kar je podobno položaju joge, znanem kototroška poza. Cilj tega položaja je spet raztegniti hrbtne mišice in hrbtenico, vendar morda ne bo povzročil nobenega razpokanja, če se izognete zvijanju ali iztegovanju hrbta.
   • Pokleknite na oblazinjeno površino z zadnjico, naslonjeno na podplate. Nato se v pasu upognite naprej, s prsti hodite naprej, kolikor se lahko, medtem ko se poskušate nosu dotakniti tal.
   • Držite ta raztežaj približno 30 sekund, medtem ko še naprej dihate. Glede na napetost hrbta poskusite s tem raztezanjem tri do petkrat na dan.
   • Morda niste preveč prilagodljivi ali vam lahko ovira trebuh, vendar poskušajte roke iztegniti čim naprej, dokler ne začutite, da se hrbtne mišice in hrbtenica vsaj malo raztezajo.
3. 3. Stoječ iztegnite hrbtenico. Podaljšanje hrbtenice je gibanje, ki pogosto ustvari treskav, toda hrbtenica ima v tej smeri dokaj omejeno gibanje, zato pri tem ne bodite preveč agresivni. Razširitev hrbta v resnici ne razteza hrbtnih mišic, vendar boste morda čutili nekaj vlečenja v prsih ali trebušnih mišicah.
   • Postavite obe roki za glavo in med obokanjem ali iztegovanjem hrbtenice počasi potisnite glavo nazaj, tako da trebuh štrli ven.
   • Zadržite položaj 10–20 sekund in razmislite o tem tri do petkrat na dan, odvisno od stopnje napetosti v hrbtu.
   • Območje hrbta, pri katerem je v tem položaju najverjetneje razpoka, je prsni del, ki je del hrbtenice med lopaticami.
   • Prepričajte se, da so vaše noge trdno zasajene in narazen v širini ramen, da boste ohranili ravnotežje in zmanjšali nevarnost padca. Oči naj bodo vesele, da preprečite prekomerno raztezanje vratu in glave nazaj.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Ali je varno razbiti hrbet?Karen Litzy, PT, DPT
  Fizična terapevtka dr. Karen Litzy, PT, DPT je licencirana fizioterapevtka, mednarodna govornica, lastnica Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, in gostiteljica podcasta Healthy Wealthy & Smart. Z več kot 20-letnimi izkušnjami se je specializirala za celovit pristop k izvajanju fizikalne terapije z uporabo terapevtskih vaj, manualne terapije, izobraževanja o bolečinah in programov domače vadbe. Karen je magistra fizikalne terapije in doktorica fizikalne terapije z univerze Misericordia. Karen je članica Ameriškega združenja za fizikalno terapijo (APTA) in je uradna predstavnica APTA kot članica njihovega medijskega zbora. Živi in ​​dela v New Yorku.Karen Litzy, PT, DPTOdgovor strokovnjaka za fizioterapevta Ne, tega ne bi smeli namerno poskušati narediti sami. Najbolje je, da obiščete fizioterapevta, da se prepričate, da je vrsta gibanja varna.
• Vprašanje Ali me pokanje hrbta sploh boli? Kakšen je občutek? Dober občutek je, da vas pokvarite nazaj. Včasih boste dobili le nekaj razpok in ne boste našli olajšanja, ker se še vedno nalagajo tekočinski žepi s tekočino in tlak iz njih ni sproščen. Ko enkrat lahko razpokate celoten zgornji del hrbta, to začutite skozi celo telo. Celotno telo postane sproščeno valovi in ​​ta čuden dober občutek sesuje nad vami.
• Vprašanje Moja hrbtenica poči vsakič, ko vdihnem. Je to v redu? Vsekakor ni normalno. Obiščite zdravnika, da preveri, ali je vse v redu.
• Vprašanje Ali je slabo, da nekdo stoji na vašem hrbtu, medtem ko ste obrnjeni navzdol? Amer Zanabli Da. Glede na težo posameznika, ki stoji na vas, lahko s stalnim stresom poškodujete notranje organe.
• Vprašanje Ali mi bo ovinek hrbta počil hrbet? Da, odvisno od količine zagona, s katero se postavite v položaj upogiba nazaj.
• Vprašanje Kako se znebiti napetosti hrbta in ramen? Ali so te metode varne? Če je napetost hrbta in ramen stalna težava, potem vsekakor pojdite k kiropraktiku, namesto da bi pokali hrbet. Čeprav se lahko zaradi razpokanja hrbta začasno počutite bolje, to ni dobra rešitev za bolj kronično težavo. Poleg tega je zdravljenje napetosti v hrbtu in ramenih odvisno od vzroka bolečine. Pogost razlog za napetost hrbta in ramen je stres, ki vam lahko napne mišice. V tem primeru se sprostite in si oddahnite. Če si vsak dan zapisujete vse naloge in načrtujete življenje, lahko vaše življenje naredite bolj organizirano in manj stresno.
• Vprašanje Kako lahko razbijem križ? Roke položite na boke in se nagnite naprej, kot da se boste dotaknili nožnih prstov. Premikajte trup v počasnih krogih; spodnji del hrbta vam bo sčasoma počil.
• Vprašanje Ali mi pomaga ležati na hrbtu na robu postelje? Včasih se morda ne, vendar ne obupajte. Poskusite nekaj drugačnega, kot so zgornji predlogi. Samo ne poskušajte tveganih stvari. Nikoli ne veš, kdaj ti bo morda preveč počil hrbet.
• Vprašanje Kaj lahko storim, da ustavim bolečine v križu? To je močno odvisno od tega, kaj povzroča bolečine v hrbtu, saj je lahko veliko različnih vzrokov. Za dodatno pomoč glejte https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain. Prav tako je pomembno, da se obrnete na zdravnika, če bolečina čez nekaj časa ne mine.
• Vprašanje Imam prekomerno telesno težo in trpim zaradi bolečin, potem ko si počnem hrbet. Naj grem k zdravniku? Če med razpokanjem sklepa opazite bolečino, to ni varno in ni dobro za vas. Prekomerna telesna teža verjetno nima nič skupnega. Glede na to, kako pomemben je hrbet, bi morali obiskati zdravnika.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Upognite hrbet in telo obrnite v obe smeri, dokler ne zaslišite razpoke. Ne pozabite se upogniti naprej in ponoviti, prav tako lahko poškodujete hrbet.
• Naslonite se na stol, srednji hrbet pa na zgornjem delu. Daje čudovito razpoko.
• Ne treskajte hrbta tako pogosto (več kot nekajkrat na dan), saj bi to lahko sčasoma povzročilo poškodbe sklepov in težave s hrbtenico.
• Ko uporabljate penasti valj, iztegnite roke navzven v pozo palme. To ponavadi povzroči več popov na hrbtenici.
• V spletu je veliko virov, ki opisujejo varne načine za 'razbijanje hrbta' od strokovnjakov, kot so kiropraktiki, fizioterapevti in osteopati. Nihče od njih pa temu ne pravi pokanja. Namesto tega poiščite besedne zveze, kot sta 'kako se prilagoditi nazaj' ali 'kako mobilizirati ledveno hrbtenico.'
• Če poznate gimnastiko, naredite most na varni preprogi ali svoji postelji.

Oglas

Opozorila

• Če vi ali vaš partner začnete čutiti bolečino (zlasti če gre za ostro ali pekočo bolečino), medtem ko poskušate razpokati hrbtenični sklep, takoj prenehajte.
• Za dodatne odseke in / ali tehnike manipulacije s hrbtenico se posvetujte s kiropraktikom. Prilagajanje lastne hrbtenice (ali drugih, če ste nepoučeni) predstavlja tveganje, zato nadaljujte konzervativno in previdno.
• Najbolje je, da obiščete fizioterapevta, ki vam pomaga ugotoviti, ali je varno razbiti hrbet.

1. • Če imate bolezni, kot so osteoartritis, osteopenija ali nevrološke težave, kot je šibkost nog, ne poskušajte razbiti hrbta. [V161524_b01]. 27. avgust 2020.

Oglas