Kako se spoprijeti z jezo

Jeza je naravni mehanizem za spopadanje s stresom. Vendar pa je pretirana jeza ali težave z obvladovanjem jeze lahko znaki osnovne duševne motnje in lahko negativno vplivajo na njegovo družbeno ali poklicno življenje. Če se naučite odgovornega in konstruktivnega spoprijemanja z jezo, lahko drastično izboljšate prijateljstva, družinske odnose in delovne odnose ter zmanjšate stres, ki lahko vodi do drugih težav s telesnim zdravjem.

Metoda eno od 4: Ugotovitev virov jeze

eno Zavedajte se, da se jezite. Za mnoge ljudi, ki se ukvarjajo z vprašanji jeze, dejstvo, da se prehitro jezijo ali izrazijo z jezo v situacijah, ki tega ne zahtevajo, pogosto izgubi posameznika. Koristno je torej poslušati mnenja drugih o svojem vedenju, saj je pogosto komu lažje ugotoviti, kdaj se jezite, kot pa oceniti lastne manifestacije jeze. Prvi korak pri reševanju vprašanja jeze je spoznanje, da ga imate.
- Skupaj z učenjem prepoznavanja, kdaj se jezite, se naučite tudi prepoznati, kdaj jeza napreduje. Morda boste opazili, da vaša jeza prehaja skozi faze od sitnosti do frustracije do jeze do besa.
2. Ugotovite fizične manifestacije jeze. Jeza se kaže na več načinov, spremlja pa jo tudi peščica fizičnih sprememb v telesu, ki vam lahko pomagajo vedeti, kdaj se jezite. Nekateri fizični znaki jeze so:
- Povišanje krvnega tlaka in pulza.
- Splošna pordelost obraza ali vroč občutek v predelu vratu / obraza.
- Stiskanje čeljusti ali škrtanje z zobmi.
- Hiter začetek glavobola ali bolečine v želodcu.
- Povečanje znojenja, zlasti dlani.
- Tresenje ali tresenje.
- Omotica.
3. Ugotovite čustvene manifestacije jeze. Čustveni markerji nakazujejo tudi na jezo pri posamezniku. Nekateri čustveni znaki, na katere morate biti pozorni, so:
- Počutite se, kot da želite pobegniti iz situacije.
- Občutek razdraženosti, žalosti ali depresije.
- Občutek krivde, zamer ali tesnobe.
- Počutite se, kot da boste morda potrebovali verbalno ali fizično.
4. Ugotovite spremembe v svojem vedenjskem vzorcu. Jezo spremlja tudi peščica sprememb v vedenjskih vzorcih. Nekaj vedenjskih sprememb, na katere morate biti pozorni, je:
- Pretirano drgnjenje po glavi.
- Potegnite pest z drugo roko.
- Hodanje.
- Ukvarjanje s hudobnim sarkazmom.
- Nenadna izguba smisla za humor
- Delovanje na odkrito žaljiv ali abraziven način.
- Hrepenite po pijači, dimu ali drugi snovi, ki vas sprosti.
- Nenaden dvig glasu ali začetek vpitja, krika ali joka.
5. Vprašajte svojo jezo. Ker je jeza za ljudi s težavami pri obvladovanju jeze pogosto prvi odziv na kakršno koli stresno situacijo, se vam pogosto koristi, če se vprašate: 'Zakaj sem jezen?' Velikokrat boste ugotovili, da situacija, v kateri ste jezo izrazili kot prvo reakcijo, ne zahteva jeznega odziva in ko boste situacijo natančno preučili, boste ugotovili, da jeza ne pomaga situaciji ali daje resnične rešitve .
6. Preučite možnost kontrolnih težav. Ljudje, ki imajo težave z obvladovanjem jeze, velikokrat dejansko nimajo težav z jezo, temveč pomanjkanje nadzora. Nedvomno je stresno, če se moraš spoprijeti s situacijo, nad katero nimaš nikakršnega nadzora. Vendar jezni odzivi ne bodo spremenili ravni vašega vpliva na situacijo in pogosteje lahko poslabšajo raven stresa, ki je v takšnih situacijah pogost, kar vodi do večje stopnje jeze.
7. Preučite možnost drugih motenj duševnega zdravja. Preobčutljivi občutki jeze v situacijah, ki tega ne zahtevajo, so pogosto lahko znaki osnovne psihološke ali psihiatrične motnje. Bipolarna motnja, shizofrenija in disociativna motnja identitete so le nekaj psiholoških stanj, zaradi katerih se lahko človek odzove z jezo. Te bolezni je mogoče obvladati z medicinsko ali strokovno pomočjo in so razlog za obisk zdravnika ali terapevta.
- Pomembno je omeniti, da so te razmere razmeroma redke in prizadenejo le približno 43 milijonov ljudi v ZDA ali približno 18% celotnega prebivalstva. Čeprav je razmislek o možnosti duševne motnje pomemben za nadzor nad vašo jezo, je veliko bolj verjetno, da imate težave z obvladovanjem jeze in ne psihiatrične motnje.
- Upoštevajte tudi, da se asociativna motnja identitete in shizofrenija običajno kažeta na veliko hujši način kot preprosti izbruhi jeze.
8. Razumejte, da je vaše okolje vplivno. Vaše težave z obvladovanjem jeze so lahko posledica vašega okolja. Preden pa se lahko odstranite iz situacij, ki vas jezijo, se morate zavedati okoljskih dejavnikov, ki sprožijo vašo jezo, in vedeti, da lahko odzivi drugih na vašo jezo pogosto postanejo še bolj jezni.
9. Pridobite si perspektivo. Ko enkrat ugotovite, da imate težavo z obvladovanjem jeze, se ozrite nazaj na situacije, ko ste se na stres odzvali z jezo. Ali ste postali jezni navzven lajšali stres? Ali je odziv z jezo blažil dejanski vir ali odpravil težavo, ki vas je jezila? Za uravnotežene in utemeljene posameznike so odgovori na ta vprašanja običajno 'ne'. Če za trenutek stopite nazaj in pridobite neko perspektivo, boste videli, da vaša jeza ni ničesar rešila. Ni vas uspelo razbremeniti stresnih občutkov in situacija, ki vas je najprej razjezila, se le redko razreši z jezo. V tem primeru boste morda lahko zamenjali drugo reakcijo z jezo, ki ste jo vajeni prenesti. Oglas

Metoda 2. od 4: Gojenje mehanizmov spoprijemanja z jezo

eno Zamujajte s svojimi reakcijami. Kot smo že omenili, se ljudje z jezo pogosto zanašajo na jezo kot na prvo reakcijo na kateri koli vir stresa ali frustracije. Uporabna metoda obvladovanja jeze ali spopadanja z njo je lahko namerno odlašanje katere koli reakcije na situacijo. Ta zamuda vam bo dala čas, da se zberete, preden boste navzven izrazili jezo do ljudi okoli sebe.
- Mnogi ljudje uporabljajo metodo štetja do deset, preden se odzovejo na stresno situacijo, da bi zagotovili, da so imeli čas za obdelavo informacij, s katerimi so se pravkar srečali, in lahko ponudijo ustrezen ali izmerjen odziv.
2. Začasno ublažite vire jeze. Če se šele zdaj zavedate, da se prehitro ali prepogosto jezite, obstaja velika verjetnost, da niste naravno jezni, ampak se le začasno spopadate s situacijo, ki vas jezi. Počitnice ali kakšen osebni prosti čas lahko prispevajo k znižanju splošne ravni stresa. Ko izkoristite ta začasni dopust, se lahko pogosto vrnete v situacijo, ki vas razjezi zaradi novih pogledov in večje stopnje zbranosti. To bi moralo pomagati pri umirjanju izražanja jeze.
3. Ugotovite in se izognite sprožilcem jeze. Včasih se človek, ki se pogosto jezi, preprosto odzove na nenehno moteče socialne ali poklicne interakcije. Na primer, lahko ste jezni večino časa, ker delate v stresnem položaju ali ste se obdali z ljudmi, katerih pogledi, mnenja ali dejanja vas jezijo. Če je to res za vas, je lahko koristno, če veste, da niste jezni, ampak ste se pripravljeni postaviti v situacije, ki vas jezijo. Ljudje so drugačni in imajo različne pragove strpnosti v različnih okoliščinah. Če delate na delovnem mestu z visokim stresom in ste zaradi tega nenehno jezni, je koristno najti drugačno področje dela. Če ste nenehno vznemirjeni ali jezni zaradi vedenja prijateljev in družine ali njihovega mnenja, je morda čas, da se ločite od teh ljudi in se obkrožite z ljudmi, ki se obnašajo ali razmišljajo na način, ki se vam zdi bolj primeren ali prijeten.
4. Razmišljaj pozitivno. Pomembna metoda za spopadanje z jezo je spoznanje, da je za življenje treba živeti še več, kot pa ves čas izražati svoje nezadovoljstvo zaradi frustrirajočih situacij. Tvoje življenje bi moralo biti iskanje sreče. Ko se začnete razburjati, se tolažite s stvarmi, ki vas resnično osrečujejo.
5. Glejte sebe skozi oči drugih. Koristni mehanizem za obvladovanje jeze je razmislek o tem, kako bi se spopadli z lastno reakcijo, če bi bili nekdo drug, tako da bi se postavili na čelo osebe, ki bi se morala odzvati na vaš jezen izbruh. Morda se zavedate, da vaš odziv ni bil ustrezen in da ste morda želeli situacijo obravnavati bolj pozitivno.
6. Vadite ali se jogajte. Ukvarjanje s telesnimi dejavnostmi, kot so tek, tenis ali joga, vam lahko pomaga ublažiti pogostost in stopnjo jeze, ki jo čutite v družbenih in poklicnih okoljih. Če redno trošite svojo energijo na druge načine, boste morda manj dovzetni za jezne ali odločne izbruhe.
7. Odprite boljše komunikacijske linije. Včasih je jeza lahko posledica nenehne napačne komunikacije z drugimi. Če se ukvarjate z gojenjem boljših komunikacijskih tehnik, boste morda ugotovili, da so vaše vsakodnevne interakcije z drugimi manj frustrirajoče in vodijo k manj izbruhom jeze.
8. Vadite meditacijo. Izkazalo se je, da ima meditacija pozitivne kratkoročne učinke na čustveno obdelavo. Harvardska študija je poleg vpliva na fizično sprostitev in občutek mirnosti pokazala, da je pozorna meditacija povečala gostoto sive snovi na področjih možganov, povezanih z učenjem, spominom, samozavedanjem, sočutjem in introspekcijo.
9. Uporabite humor za razprševanje napetih situacij. Če se znajdete v razočaranem položaju, poskusite z neumnim humorjem olajšati razpoloženje. Z zabavnimi ali lahkotnimi šalami lahko znižate svoje napetostne ravni, pa tudi napetost tistih okoli vas, zaradi česar se bodo vaše družbene interakcije precej stopnjevale do točke, ko boste začutili potrebo po jezi. Oglas

Metoda 3. od 4: Udeležba na tečajih za obvladovanje jeze

eno Zavedajte se, da nekateri ljudje potrebujejo pomoč pri obvladovanju jeze. Če se preprosti mehanizmi spoprijemanja izkažejo za neučinkovite pri soočanju z vašimi občutki jeze in vam ne preprečijo, da bi se odzvali jezno, morda vaša težava ni nekaj, kar bi lahko sami odpravili. Številne knjige in spletna mesta ponujajo tehnike za obvladovanje jeze, vendar boste morda morda potrebovali dodatno osebno pomoč pri soočanju s svojo jezo.
2. Poiščite lokalne skupine za obvladovanje jeze. Obvladovanje jeze ni težava, zaradi katere trpite samo vi. Verjetno je na vašem območju veliko skupin, ki vam lahko pomagajo pri reševanju težav z jezo. Raziskujte in določite vrste skupin, za katere menite, da vam bodo najbolj koristile. Včasih te skupine sestavljajo običajni ljudje, kot ste vi, ki imajo težave z nadzorovanjem jeze. Druge vodijo licencirani strokovnjaki. Nekatere skupine so brezplačne in odprte za javnost, druge pa so plačljive in izključne za nekatere člane skupnosti. Poiščite skupino, ki je primerna za vas. Iskanje po spletu, posvetovanje z zdravnikom ali povpraševanje prijatelja ali kolega, ki je imel podobne težave, so odlični načini za lažje prepoznavanje zakonitih virov za obvladovanje jeze na vašem območju.
3. Udeležite se sej za obvladovanje jeze. Skupaj s posamezniki, ki imajo enake težave z obvladovanjem jeze, boste zagotovili oprijemljive metode za obvladovanje jeze. Te skupine lahko zagotovijo tudi varno mesto za izražanje občutkov jeze v vzgojnem in razumevajočem okolju. Nazadnje, podpora skupine vam lahko pomaga oblikovati in se držati rutine ali načrta za obvladovanje jeze. Seje za obvladovanje jeze ponujajo posebne tehnike ali načine razmišljanja, ki vam pomagajo minimizirati in nadzorovati svojo jezo. Medtem ko knjige in spletni viri ponujajo splošne rešitve za obvladovanje jeze, vam lahko te seje pomagajo razviti in prilagoditi rutino obvladovanja jeze, ki je specifična za vaše potrebe.
4. Še naprej obiskujte podporne skupine. Tudi potem, ko ste opazili nekaj izboljšav pri reševanju težav z jezo, se lahko ponovite in se vrnete v negativne vzorce vedenja ali razmišljanja. Zato je ključnega pomena redno obiskovanje tečajev upravljanja jeze, tudi potem, ko ste začeli uporabljati metode za obvladovanje jeze.
- Nobenega časovnega okvira za zaključek sej za obvladovanje jeze ni. Čeprav lahko pride do trenutka, ko menite, da jih ne potrebujete več, morate usposobljenemu strokovnjaku dopovedati, kdaj je varno, da se nehate udeleževati.
5. Vadite, kar ste se naučili na svojih sejah za obvladovanje jeze. Predavanja, skupine ali seje za obvladovanje jeze vam nudijo okvir za reševanje stresa v vašem vsakdanjem življenju. Na vas je, da te teoretične metode uporabite v dejanski praksi. Uporabite tehnike, ki ste jih pridobili pri obvladovanju jeze v resničnih življenjskih situacijah, in ocenite končne rezultate uporabe teh tehnik. Ko veste, kako te tehnike delujejo ali vam ne delujejo v resničnih življenjskih situacijah, vam lahko seje za obvladovanje jeze pomagajo poiskati alternativne rešitve ali okrepiti tehnike, ki delujejo. Zato bodite pripravljeni uporabiti naučeno in poročati o rezultatih na svojih sejah za obvladovanje jeze, da dosežete najugodnejši rezultat.
6. Pomagajte drugim pri njihovih težavah. Razredi za obvladovanje jeze niso namenjeni samo vam. Morda boste ugotovili, da ste potem, ko ste nekaj časa obiskovali te tečaje ali skupine, enako sposobni pomagati ljudem s podobnimi težavami. To ne samo, da pomaga drugim posameznikom v vaši skupini, ampak bo tudi dalo nekaj perspektive vašim težavam z obvladovanjem jeze. Oglas

Metoda 4. od 4: Uporaba terapije za reševanje osnovnih težav

eno Razumeti, kdaj je terapija potrebna. Če razmišljate o terapiji z licenciranim strokovnjakom, ki vam bo pomagal pri obvladovanju težav z obvladovanjem jeze, je verjetno, da ste poskušali rešiti svojo jezo na druge načine. Vedeti morate, kdaj posamezni mehanizmi spoprijemanja ali skupinske seje niso učinkoviti, in poiskati pomoč pri spoštovanem terapevtu.
2. Raziskujte terapevte na vašem območju. Terapevti se, tako kot drugi medicinski strokovnjaki, osredotočajo na različna področja specializacije. Medtem ko vam lahko pomaga splošni terapevt, ki vam bo omogočil, da spregovorite o svojih težavah, je pomembno, da določite terapevte, ki imajo izkušnje z zdravljenjem težav z obvladovanjem jeze. Prav tako je ključnega pomena preveriti poverilnice in zadovoljstvo strank terapevtov na vašem območju, da zagotovite, da je izbrani terapevt pravi za vas.
3. Za terapijo si rezervirajte vire in čas. Terapija z licenciranim strokovnjakom je pogosto stalen proces, ki lahko traja leta ali celo življenje. Prepričajte se, da ste upoštevali denar in čas, potreben za terapijo. Tako kot številna vprašanja, pri katerih je potreben terapevt, tudi vaš problem morda ne bo izginil, vendar ga lahko obvladate.
- Zavedajte se tudi, da obstajajo lokalni, državni in nacionalni viri za izravnavo stroškov terapije za tiste, ki jo potrebujejo, vendar si je ne morejo privoščiti. Pri svojem državnem ministrstvu za zdravje in človeške storitve preverite, kateri viri obstajajo za izravnavo stroškov terapije.
4. Bodite odprti za razlage, zakaj ste jezni. Ko poiščete pooblaščenega terapevta, bodite pripravljeni na soočenje z nekaj neprijetnimi epizodami v svojem življenju in bodite odprti za terapevtovo razlago vaše težave. Morda boste ugotovili, da ste se v otroštvu naučili neprimernih mehanizmov za obvladovanje jeze ali da trpite za osnovno duševno motnjo, ki povzroča vaše izraze jeze. Pri srečanju s terapevtom je ključnega pomena, da ste odprti in sprejemate pojasnila, ki vam jih lahko dajo. Ne bi radi izgubljali časa in denarja, če bi se za pomoč obrnili na terapevta samo zato, ker se mu niste želeli pridružiti ali mu povedati celotne resnice.
5. Sledite navodilom in zdravljenju terapevta. Po nekajletnem srečanju s terapevtom se lahko odloči, da se morate držati določenih praks ali metod za obvladovanje jeze. Upoštevajte predloge terapevta, da zagotovite, da je terapija čim bolj koristna. Poleg tega boste morda ugotovili, da potrebujete določena zdravila, če je vir vaše jeze osnovna duševna motnja. V tem primeru vzemite katero koli zdravilo, kot je predpisano, in ne odstopajte od shem odmerjanja.
- Še enkrat, zavedajte se, da so te razmere med splošno populacijo razmeroma redke.
- Ena največjih težav, s katero se srečujejo posamezniki z duševnimi motnjami, je ta, da se po zaužitju predpisanih zdravil začnejo počutiti 'bolje' ali 'v redu'. To pa jih vodi v prepričanje, da predpisanih zdravil ne potrebujejo več, in jih prenehajo jemati. V teh okoliščinah se lahko simptomi duševne motnje močno poslabšajo, ne da bi se prizadeti posameznik tega zavedal.
- Seveda lahko vedno poiščete drugo mnenje ali prenehate jemati zdravila, ki se vam ne zdijo učinkovita ali primerna za vas. To je vaša izbira, vendar se zavedajte morebitnih posledic.
Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas