Kako sežgati maščobo s tekom

Ali imate nekaj odvečnih kilogramov maščobe, ki bi jih radi izgubili? Mnogi ljudje so in želijo, da bi ga prelili na najbolj zdrav način. Tek je odličen in zdrav način za izgorevanje kalorij, maščob in hujšanje. Morda pa ste tek v teku in niste prepričani, kako najbolje kuriti maščobe. Če tečete na daljave in dodajate elemente, kot so intervali in hribi, lahko kurite maščobe in postopoma izgubljate kilograme.

Koraki

Del eno od 2: Tekaške razdalje za izgorevanje maščob

1. eno Razviti tekoči načrt. Ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušen tekač, če želite s tekom pokuriti maščobe, je dobro imeti načrt, kako boste dosegli cilj. Vseeno je, ali tečete hitro ali počasi, samo da tečete. Verjetno boste hitrejši, dlje ko se držite svojega programa.
   • Zapišite si tedenski načrt. Lahko bi na primer zapisali: »Ponedeljek: preteči 2 milje; Torek: tek ½ ure; Sreda: preteči 1,5 milje; Četrtek: tek ½ ure; Petek: dan počitka; Sobota: preteči 3 milje; Nedelja: dan počitka. ' Za začetek se držite ravne tekaške površine.
   • Začnite počasi. Poskusite postopoma zgraditi do pol ure teka, tako da svojim tekom vsak teden dodate tri do pet minut. Tudi če lahko za začetek tečete le nekaj minut, je to bolje kot nič. Odločite se teči ½ ure pet do šest dni v tednu in dodajati tri do pet minut teka vsak teden, dokler ne dosežete ciljnega časa. Za začetek lahko nastavite tudi določeno kilometrino, na primer dve ali tri milje ali celo mešanico časa in razdalje. Krajše razdalje in ure pomešajte z enim dolgim ​​tekom in dnevom ali dvema počitkom vsak teden. Druga možnost pa je, da povečate intenzivnost svojih tekov, na primer tako, da poskušate teči hitreje ali v svojo pot vključite hrib ali dva.
   • Tekajte kjer koli, kjer se počutite prijetno. Lahko je na cesti, poteh ali celo tekalni stezi. Ne glede na površino, ki jo izberete, boste uživali prednosti kurjenja maščob in kalorij.
2. 2. Pred zagonom se ogrejte. Prehit začetek teka je recept za poškodbe ali prehitro uvajanje hitrosti ali pa je ne morete vzdržati. Postopno sproščanje teka z nežnim ogrevanjem lahko prepreči poškodbe in vam pomaga dlje teči.
   • Tri do pet minut naredite lahkoten sprehod, ki sprosti mišice, kite in sklepe ter jih pripravi na tek. Nato še tri do pet minut tekajte, preden začnete teči v običajnem tempu.
3. 3. Pojdi na razdaljo. Ko začnete s tekom, se držite načrta za tek določen čas ali razdaljo. Dobro pravilo, s katerim se boste popeljali skozi vsak tek, je: 'Vedno lahko tečete prehitro, vendar nikoli ne morete teči prepočasi.' Upoštevanje tega vam lahko pomaga, da ostanete v koraku in se osredotočite na to, da opravite.
   • Po potrebi si privoščite odmore. Nič ni narobe, če ste preveč utrujeni ali naviti, še posebej, če šele začenjate. Pravzaprav vam bo hoja za minuto ali celo pet morda pomagala teči dlje časa ali na daljavo.
   • Upoštevajte, da je velik del teka vaša miselnost. Če razbijete daljše teke na obvladljive odseke ali igrate igre z mislijo, da boste šli na daljavo, vam lahko pomaga, da se prebijete skozi vsak tek. Na primer, recite si, »samo pojdite do naslednjega električnega droga in če se počutite bedno, si vzemite odmor. Če so tvoje noge dobre, pojdi do naslednjega pola. «
4. 4. Vzdržujte enakomeren tempo. Najverjetneje boste kurili maščobe, če počasi tečete v enakomernem tempu. Vedno lahko dodate elemente, kot so intervali ali hribi, da povečate izgorevanje maščob, vendar če boste počasi med večino tekov, vam bodo sčasoma pomagali pri izgorevanju maščob in jih preprečili.
   • Ugotovite svoj enakomeren tempo tako, da pretečete kilometer. To je vaš 'dirkalni tempo.' Trenirajte s hitrostjo dve do tri minute počasneje od tega. Če želite teči hitreje, boste morali tudi hitreje trenirati.
   • Ne pozabite, da dlje ko tečete, počasneje bi morali iti. Dobro pravilo je, da bi morali med tekom voditi udoben pogovor. To vam bo pomagalo priti v območje izgorevanja maščob.
5. 5. Bodite hidrirani. Če imate dovolj vode za pitje, je pomemben del ohranjanja zdravja, lahko pa tudi poveča vašo sposobnost daljšega teka. To še posebej velja v vročem vremenu. Če vzamete s seboj nekaj vode, vas lahko hidrirajo in vam pomagajo, da greste na daljavo.
   • Poskrbite, da boste eno ali dve uri pred tekom popili 8 do 16 unč vode. Če tečete eno uro ali manj, pijte 3 do 6 unč vsakih 15 do 20 minut. Za nekoga, ki teče eno do štiri ure, pijte 3 do 6 unč vsakih 15 do 20 minut.
   • Upoštevajte, da je vode dovolj, da ste hidrirani, vendar lahko vodo in športno pijačo mešate, da nadoknadite izgubo natrija ali elektrolitov. To je še posebej učinkovita taktika, če tečete dlje kot eno uro. Poskusite dobiti športno pijačo, ki ni polna sladkorja, kar lahko poruši občutljivo ravnovesje v vašem sistemu.
   • Za nadomestitev tekočin imejte po teku 8 do 24 unč.
6. 6. Pomiri se. Tako kot sta ogrevanje in kvaliteten tek pomembna za ohranjanje zdravja med kurjenjem maščob, se tudi dobro ohladi. To vam lahko pomaga preusmeriti pretok krvi v vzorce mirovanja, prepreči vrtoglavico in pomaga mišicam okrevati.
   • Upočasnite tek proti koncu, s ciljem doseči približno pet do deset minut počasnega teka ali tekanja. Nato preklopite na tri do pet minut hitro in nežno hojo.
   • Razmislite o dodajanju elementov, kot so hladna vodna kopel, valjanje s peno ali raztezanje in gibi joge, ki bodo telesu pomagali pri nadaljnjem okrevanju. Te so še posebej koristne, če izvajate daljše ali težje napore.
7. 7. Držite se svojega načrta, a poslušajte svoje telo. Pomembno je, da zaključite svoje teke in se uvrstite v število tekov, ki ste si jih zadali vsak teden. Pogostost in intenzivnost teka vam bosta pomagala pri izgorevanju maščob. Če pa ste bolni ali se počutite izčrpani, razmislite o krajšem teku ali si celo privoščite dan počitka. Od tu prilagodite svoj urnik teka, tako da se boste lahko držali svojega načrta in nadaljevali s kurjenjem maščob.
   • Upoštevajte, da lahko poslušanje telesa povzroči poškodbe, še posebej, če imate bolečino. Že samo nekaj dni počitka je lahko razlika med nadaljevanjem treninga ali potrebo po obisku zdravnika.
   • Razmislite o enostavnem navzkrižnem treningu v dneh, ko se počutite počasne ali slabo. Plavanje, kolesarjenje, veslanje ali uporaba eliptike lahko ohranja vašo vzdržljivost in potencial za izgorevanje maščob na vrhuncu.
8. 8. Bodi potrpežljiv. Ne pozabite, da je za smiselno in zdravo hujšanje in izgorevanje maščob potreben čas. Poleg tega nihče čez noč ni postal maratonec. Če se držite svojega načrta in ste potrpežljivi pri rezultatih, vas to ne bo odvrnilo, če v dveh tednih ne vidite, da bi se maščoba odlepila. V kolikor vam je udobno in na svojih poteh dosežete celo majhen napredek, počnete točno tisto, kar potrebujete za kurjenje maščob. Oglas

Del 2. od 2: Vključitev nadomestnih komponent za povečanje izgorevanja maščob

1. eno Dodajte intervale. Če dodate vsakim tednom le nekaj intervalov visoke intenzivnosti, lahko povečate svoj potencial za izgorevanje maščob. Vsak teden lahko en trening namenite izvajanju visoko intenzivnih intervalov ali pa dodate nekaj intervalov na koncu tekov dva do tri dni v tednu. Poleg tega vam lahko intervali sčasoma pomagajo hitreje.
   • Vsak teden načrtujte eno hitrostno vadbo na dan, ki vam ni blizu. Na primer, hitro vadbo lahko opravite v sredo ali četrtek, če je vaša dolga vožnja v soboto. Za to opravite svoj običajni trening in nato v svojem dirkalnem tempu tekajte med 4 in 8 400 metri ali eno zanko proge.
   • Dva ali tri dni v tednu dodajte pet do deset minutnih intervalov na koncu tekov. Tecite ali tekite v običajnem tempu 60 sekund in nato povečajte intenzivnost 30 sekund. Lahko bi tudi naredi shuttle vožnje kot del vašega intervalnega treninga.
2. 2. Na hribe. Tekaški hribi lahko povečajo vašo porabo kalorij do 50%. Ne samo, da vam lahko pomaga pri izgorevanju več maščob in okrepitvi, ampak tudi poveča vzdržljivost. Na en ali dva treninga na teden dodajte nekaj hribov, da si boste lažje pokurili več maščob.
   • Razmislite o tem, da bi vsak teden opravili eno vadbo v hribu, da bi povečali izgorevanje maščob. Vsak teden lahko na koncu ali dve vadbi naredite intervale v hribih ali ponovitve. Morda se boste morali nekoliko poigrati z vadbo v klanec, preden ugotovite, katera vam najbolj ustreza.
   • Tekaško stezo nastavite na 5% naklon, če ste v telovadnici ali živite nekje ravno. Če želite, lahko med presledki ponastavite.
3. 3. Okrepite svoj tek. Podobno kot hribi lahko tudi tekaške stopnice trošijo kalorije in maščobe. Pravzaprav je to ena najboljših vaj za izgorevanje maščob in splošne kondicije, ki jih lahko naredite. Odločite se za fizične stopnice - na primer na stadion - ali pa uporabite stopnišče v svoji telovadnici. To dodajte kateri koli tekaški vadbi ali zamenjajte en tek na teden s tekom po stopnicah.
   • Hitro tecite po stopnicah in nato po počasnem tekanju ali kasu po njih, da si opomorete. Če uporabljate stopniščni stroj, poskusite minuto v težkem tempu teči po stopnicah in si nato privoščite minuto lažjega teka po stopnicah.
   • Pri teku po stopnicah bodite previdni, da ne boste padli in se poškodovali.
4. 4. Rešite oviro. Nekaterim se lahko zdi, da je tek sam nekoliko dolgočasen. V tem primeru razmislite o dodajanju nekaj ovir za svoj dnevni tek. To vam lahko pomaga ohranjati visok srčni utrip, medtem ko delate pri ustvarjanju manjših skupin mišic. Proge z ovirami zahtevajo kratke izbruhe eksplozivne moči za skakanje in veliko koordinacije, zato jih obvezno izvajajte le, ko ste sveži in spočiti, na primer po ogrevanju.
   • Če tečete zunaj, uporabite naravne ovire. Poti so še posebej odlične - lahko skočite čez potoke in hlode ter se vrtite okoli balvanov.
   • Preverite, ali so v vašem lokalnem okolju na voljo tečaji ovir. Nekatere značilnosti, ki bi tekačem lahko pritegnile, so: mreža za tovor, po kateri se je treba povzpeti, vrv, ki se povzpne po skoraj navpični steni, preskakovanje pnevmatik, tek skozi betonski predor, blatna jama, po kateri morate plaziti.
   • Doma si ustvarite svojo progo za ovire, ki jo boste naredili na začetku teka. Vključite predmete, ki jih imate po hiši, na primer koše za smeti, čez katere lahko skačete, majhne stožce, okoli katerih lahko tečete, in lestve, po katerih se lahko povzpnete.
5. 5. Teči na tešče. Če se počutite sposobne, pojdite na počasen tek pred zajtrkom. S tekom na tešče lahko povečate potencial za izgorevanje maščob. Poskrbite, da boste med tekom vzeli banano ali kaj malega, če se vam zmede. Sčasoma boste morda opazili, da se vaše telo navadi teči brez zajtrka, ki črpa zaloge maščob v telesu in ne ogljikovih hidratov.
   • Običajno, zdravo zajtrkujte polno hrano in vodo v 15 do 30 minutah po zaključku teka. To lahko pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi in ​​pospeši okrevanje. Na primer, lahko dobite skledo jeklenih kosmičev s svežim sadjem, nekaj grškega jogurta, kozarec vode in skodelico kave s posnetim mlekom.
6. 6. Naredite malo treninga moči. Če tedenskim tekom dodate celo preprosto rutinsko vadbo za moč, lahko povečate svoj potencial za izgorevanje maščob. Odporne vaje gradijo vašo splošno moč in vam lahko pomagajo povečati hitrost teka. Če poleg svojih tekov opravite še dva do tri treninge moči na teden, lahko to povečate moč za 50%. Po drugi strani pa vam bo več mišic pomagalo pri učinkovitejšem izgorevanju maščob. Poskusite dva niza po 15 ponovitev naslednjih potez, da si ustvarite moč:
   • Počepi.
   • Izpadi.
   • Podaljšanje noge.
   • Noge kodre.
   • Povlecite.
   • Sklece.
   • Bicep kodri.
   • Podaljški tricepa.
   • Stiskalnica za prsni koš.
   • Vrstica z eno roko.
   • Muhe.
   • Deske. (To vajo zadržite 30 do 60 sekund in ponovite dva ali trikrat.)
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Ali lahko tečete na tešče?Shira Tsvi
  Osebna trenerka in inštruktorica fitnesa Shira Tsvi je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa z več kot 7 leti izkušenj z osebnim treningom in več kot 2 leti vodja oddelka za skupinsko usposabljanje. Shira ima certifikat Nacionalne šole za vadbene delavce in Inštituta za telesno vzgojo in šport Orde Wingate v Izraelu. Njena praksa temelji na območju zaliva San Francisco.Shira TsviOdgovor strokovnjaka za osebnega trenerja in inštruktorja fitnesa Odgovor, dokler ne zbolite ali postanete omotični, seveda! Mnogi ljudje zjutraj zjutraj tečejo, preden pojedo zajtrk, kar je popolnoma v redu. Če ne marate teči na tešče, pred jutranjim tekom naredite beljakovinski napitek, ki vsebuje veliko elektrolitov. Če tečete pozneje čez dan, 2-3 ure pred tekom uživajte nekaj zapletenih ogljikovih hidratov in puste beljakovine, da zagotovite dovolj energije.
• Vprašanje Ali lahko shujšate samo s tekom?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener odgovor Da. Če vaša prehrana ostane enaka in ne povečate vnosa kalorij, lahko shujšate samo s tekom.
• Vprašanje Ali lahko s tekom izgubite ljubezenske ročaje?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trenerja Da, s tekom lahko izgorete maščobe, ki ležijo okoli pasu, vendar je vaše telo vnaprej programirano, kam najprej odnese maščobo.
• Vprašanje Ali lahko shujšam s tekom 30 minut na dan?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor: Da, lahko shujšate s tekom 30 minut na dan, če ne spremenite prehrane in ne zaužijete več kalorij.
• Vprašanje Ali lahko s tekom izgubite maščobe na trebuhu?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor potrjenega strokovnjaka za fitnes trenerja Da, tek lahko pokuri maščobne kalorije iz trebušne maščobe, če dosežete celoten primanjkljaj kalorij.
• Vprašanje Ali mi bo s tekom prišlo do izgube mišične mase in maščobe? Mallory Myers Lahko izgubite mišično maso. Način, da ohranite mišice nedotaknjene, je pojesti beljakovine po teku. Dobri viri beljakovin so oreški, ribe in mleko.
• Vprašanje Ali bodo tudi drugi športi kurili maščobe? Da, vendar je vse odvisno od tega, kako dolgo se ukvarjate s tem ali kakšnim športom predlagate. Vse vaje gorijo maščobe, nekatere pa bolj kot druge.
• Vprašanje Tečem en teden in sem pridobil 2 kg. Ne jem preveč. Ali lahko razložite, zakaj ne shujšam? Mallory Myers To je morda zato, ker ne jeste pravilnih stvari, čeprav morda jeste manj. Najboljši način za štetje vadbe je, da jeste uravnoteženo prehrano s pravimi količinami beljakovin, zelenjave, sadja in pijete veliko vode.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Nosite udobna, ohlapna oblačila iz materiala, ki odvaja pot. Pazite, da se tekaški copati pravilno prilegajo, da preprečite bolečino, mehurje ali izgubo nohtov na nogah.
• Povečajte svoj potencial za izgorevanje maščob s kombiniranjem tekov z zdravo prehrano.
• Pijte veliko vode, da ne boste dehidrirani.
• Izogibajte se večjemu obroku pred tekom. To vas lahko teži med tekom ali vam celo postane slabo ali vrnete.
• Razmislite o treningu s prijateljem, da bodo treningi bolj zabavni.

Oglas

Opozorila

• Če se začnete počutiti lahkomiselne ali bolne, si oddahnite ali pojdite domov.
• Trenirajte na tekalni stezi, če je vreme slabo, da bi šli ven.

Oglas

Stvari, ki jih boste potrebovali

• Tekaški čevlji
• Udobna, ohlapna tekaška oblačila
• Steklenica vode

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in videoposnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.