Kako kuriti maščobe doma

Za kurjenje maščob in boljše zdravje ne potrebujete članstva v telovadnici ali dragih, zapletenih vadbenih naprav. Če prihranite čas in denar ter povečate motivacijo, se držite prehrane in vadbe v svojem domu.



Del eno od 3: Prehranjevanje maščob

  1. eno Sledite kalorijam. Vaše telo je kot kalorična banka; več kalorij vnesete, večji bo vaš bančni račun v telesu. Toda za razliko od vašega pravega bančnega računa vaše telo trpi, če ima preveč kalorij. Preveč kalorij lahko povzroči prekomerno telesno težo in razvoj bolezni srca, visokega krvnega tlaka, diabetesa tipa 2 in še več. S sledenjem kalorijam lahko začnete uravnotežiti svojo prehrano, da lahko vaša telesna banka doseže zdravo ravnovesje.
    • Zapišite si vse, kar jeste, in približno, koliko kalorij stane posamezno živilo. To vam bo pomagalo prepoznati, katera hrana je kalorično draga in ni vredna vpliva na pas.
    • Povprečno število kalorij delite tako, da skupno število zaužitih kalorij delite s številom dni, ko ste kalorijam sledili. Zdravi, razmeroma aktivni odrasli osebi na splošno priporočamo, da dnevno zaužije približno 1500–2000 kalorij.
    • Morda boste želeli ves čas voditi dnevnik o hrani, ko poskušate pokuriti maščobe. Tako boste zagotovo preprečili zdrs in se vrnili k bolj kaloričnemu načinu življenja.
  2. 2. Povečajte vnos vode. Voda pomaga telesu uravnavati količino, ki jo jeste, prebavo in celo delovanje ledvic! Zdravniki za vrhunsko zdravje priporočajo, da popijete vsaj pol unče vode na kilogram, ki ga tehtate.
    • Voda vam ni nujno v pomoč pri hujšanju, vendar pa vam lahko s kozarcem vode pomagate pri premagovanju lažnih občutkov lakote, ko dejansko ni treba jesti.
    • Na primer, če tehtate 160 lbs, bi morali spiti približno 80 oz vode na dan, morda pa tudi več, če živite v vročem podnebju ali ste zelo fizično aktivni.
    • Ljudje, ki jedo hrano z večjo vsebnostjo vode, tako kot veliko sadja, imajo lahko nižji ITM in zmanjšan pas.
  3. 3. Jejte manj slane hrane. Če ste kot večina Američanov, boste morda imeli večji vnos soli, kot je zdrav. Presežek soli v vaši prehrani lahko povzroči večje zadrževanje vode v telesu, kar lahko sčasoma obremeni vaše srce in lahko povzroči visok krvni tlak.
    • Zadrževanje vode, povezano z veliko porabo soli, lahko povzroči tudi občutek napihnjenosti, kar lahko negativno vpliva na katero koli telesno aktivnost, ki ste jo načrtovali ves dan.
  4. 4. Povečajte porabo zelenjave. Zelenjava je kreda, polna vlaknin in drugih hranilnih snovi, kar bo koristno za vaše načrte hujšanja. Zahvaljujoč dejstvu, da vam vlaknine pomagajo, da se počutite siti, bi se morali z njihovim uživanjem čez dan počutiti manj lačni, kar bo upamo pomenilo manj zaužitih kalorij in izgubo teže.
    • Nekatera živila z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo: sadje, zelenjavo, stročnice in polnozrnata žita.
  5. 5. Odstrani skušnjavo iz svojega doma. Težko se je upreti vrečki čipsa ali sladkemu priboljšku, ko vas hrepenenje zadene doma. Vendar pa se boste za izgorevanje maščob morali izogibati kaloričnim priboljškom. Poleg tega je prehranska vrednost veliko prigrizkov slaba in s prehodom na bolj zdrave prigrizke lahko izboljšate svojo splošno prehrano. Razmislite o prehranjevanju:
    • Jagode
    • Korenje
    • Zelena
    • Hladni čips
    • Humus
  6. Slika z naslovom Burn Fat at Home 6. korak

    6. Kosilo samo na krožniku. Tudi če mislite, da boste iz vrečke vzeli samo en čip in ga nato vrnili v omarico, so študije pokazale, da se je težko upreti, če vzamete več, kot jih potrebujete. Zdravstveni strokovnjaki spodbujajo diete, da jedo samo s krožnika, da se prepreči prenajedanje iz vrečke.
    • Nadzor porcij je povezan z vnosom preveč kalorij. To je še en razlog, zakaj bi morali razmisliti o vodenju dnevnika hrane, medtem ko poskušate izgubiti kilograme.
  7. 7. Držite se rednega urnika prehranjevanja. Redni obroki z razumnimi porcijami vam bodo pomagali, da se boste navadili zdravega življenja. Bolj ko bo vaša prehrana in navade bolj zdrava, lažje boste ohranili izgubljeno težo in izboljšali zdravje, ko boste izgubili težo. Oglas

Del 2. od 3: Vadba ves dan

  1. Slika z naslovom Burn Fat at Home 8. korak

    eno Razmislite o začetku rutine. Ko enkrat postanete navada, tudi kaj težkega, kot je tek vsako jutro, lahko z nadaljnjim početjem postane lažje. Če menite, da bi vam to lahko koristilo, boste morda blokirali nekaj časa zjutraj, popoldne ali zvečer, ko ste doma in se lahko nekoliko razgibate.
    • Vadbo lahko kombinirate z nečim, kar ste že načrtovali doma. Če na primer vsako sredo zvečer gledate televizijsko oddajo, lahko med gledanjem oddaje naredite nekaj lahke vaje.
  2. Slika z naslovom Burn Fat at Home 9. korak

    2. Vlagajte v proste uteži. V trgovini s športno opremo vam ni treba dobiti celotnega kompleta uteži ali masivnih dumbbelov! Brezplačne uteži lahko po razumni ceni kupite v večini trgovin z rabljenim blagom. Vaša telesna pripravljenost bo določila težo dumbbella, ki ga kupite; prizadevajte si za težo, ki je zahtevna, a vas ne obremenjuje.
    • Dviganje prostih uteži hkrati deluje na več mišičnih skupin, zaradi česar je to zelo učinkovita vaja.
    • Par uteži 5, 10 in 15 kilogramov bi moral zadostovati, da začnete z vadbo z utežmi.
  3. Slika z naslovom Burn Fat at Home, 10. korak

    3. Vlak z utežmi s svojimi prostimi utežmi. Pomembno je, da dobro trenirate, ko trenirate z utežmi. Na splošno naj bo telo ravno in z mišico v celoti razširite mišico, ki jo trenirate. Če ste zunaj vadbe, ko gre za proste uteži, lahko znova preučite, kako vaditi z utežmi.
  4. Slika z naslovom Burn Fat at Home 11. korak

    4. Zavijte proste uteži, da boste delali z bicepsi. Začnite z utežmi v obeh rokah in rokami ob strani. Lahko zamenjate roke ali oboje hkrati, vendar morate dvigniti utež (e) s svoje strani, dokler ne dosežete višine ramen. Komolci naj ostanejo mirujoči in se med nadzorovanim izvajanjem giba ne omejujte na trzanje zgornjega dela telesa.
  5. Slika z naslovom Burn Fat at Home 12. korak

    5. Izvedite prosti pritisk na ramena. Z naravnost iztegnjenim telesom in ročicami v rokah dvignite uteži čez ramena z dlanmi, obrnjenimi naprej. Dvignite uteži naravnost nad glavo, dokler se roke skoraj ne zaskočijo, na kratko ustavite in nato gladko spustite nazaj v začetni položaj. Pazite, da med ramenskim stiskalnikom ne drgnete hrbta, saj lahko to povzroči poškodbo.
    • Ko to potezo osvojite, poskusite počepniti, ko spuščate dumbbells. Ko stojite in se izravnate, pritiskajte dumbbells nad glavo.
  6. Slika z naslovom Burn Fat at Home Step 13

    6. Vadite deltoide in ramena s stranskim dvigom proste teže. Vsako utež držite pred boki tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi. Komolci naj bodo rahlo nagnjeni in jih poskusite vzdrževati ves čas te vaje. Od začetnega položaja dvignite uteži, dokler roki ne sta približno vzporedni s tlemi, na kratko ustavite na vrhu giba in nato nadzorovano spustite uteži v začetni položaj.
  7. 7. Uporabite odporne pasove. Ponujajo popoln in zelo učinkovit trening za moč za zgraditi mišice in kurite maščobe v varčni, poceni in zelo prenosni obliki. Podobno kot videz vrvi za preskakovanje so trakovi izdelani iz plastičnih cevi in ​​imajo različne stopnje odpornosti (lahki, srednji ali težki ali ekvivalenti funtov). Nekatere posebne vaje, ki jih lahko poskusite, vključujejo:
    • Bicep kodri : nart stopala položite na sredino srednjega traku upora, da ga pritrdite na tla. Na obeh koncih pasu uporabite oprijem in primite roko do višine ramen, tako da se upognete v komolcu. nadzorovano, celotno gibanje.
    • Deltoidne muhe : z nogami na širini ramen stopite na pas, da ga pritrdite na tla. Držite se za vsak konec pasu, medtem ko so roke ob straneh, nato pa roke iztegnite navzgor, tako da telo in roke tvorita obliko T, dlani pa, ko so popolnoma iztegnjene, obrnjene navzdol.
    • Klečeči škrtanje : zavijte svoj uporovni trak okoli gumba na drugi strani vrat, tako da se vrata na pasu zaprejo. Pokleknite na tla. Morda boste želeli s telovadnico ali jogo preprogo med izvajanjem te vaje manj obremenjevati kolena. Primite oba konca odpornega traku nekaj centimetrov nad prsnim košem, upognite se na tla pod kotom 90 °, da dobite obliko črke L in držite roke v položaju pred prsmi. Z nadzorovanim gibom se vrnite v popolnoma pokončen položaj in ponovite po želji.
  8. 8. Steno sedi svojo pot do boljših gluteusa in stegen. Ker ta vaja izolira gluteuse in stegna, je ta posebna vaja odlična za delo na tistih delih telesa. Še posebej, če imate poškodbo kolena, ki vam preprečuje izvajanje drugih vaj, na primer počepov, saj ti na kolena obremenjujejo le malo. Če želite sedeti na steni:
    • Splošite hrbet ob steno.
    • Potisnite hrbet navzdol, dokler se noge ne upognejo pod kotom 90 °.
    • Ne iztegnite kolen mimo gležnjev; naj bodo kolena nad gležnji.
    • Med držanjem položaja napnite trebušne mišice.
    • Držite se tega položaja, kot da bi sedeli 20 - 60 sekund.
  9. Slika z naslovom Burn Fat at Home Step 16

    9. Izperite izbočeni trebuh. Plank je izvrstna vaja za celo telo, ki jo lahko opravite na tleh doma med komercialnimi odmori na televiziji. Če želite izvesti desko, se na čistih tleh spustite na roke in kolena. Držite svojo težo s podlakti in iztegnite stopala eno za drugo, dokler se nogi popolnoma ne iztegneta. Samo prsti na nogi in podlakti se morajo dotikati tal. Potem bi morali:
    • Držite ravno telo s telesom med rameni in gležnji.
    • Sesajte trebuh, kolikor je le mogoče, da vključite osnovne mišice.
    • Zadržite ta položaj 30 do 60 sekund.
    • Za najboljše rezultate ponovite to vajo dva do trikrat.
    Oglas

Del 3. od 3: Vključevanje okrog hiše Cardio

  1. Slika z naslovom Burn Fat at Home Step 17

    eno Povečajte srčni utrip s skakanjem dvigal. To je preprosta vaja, ki vam lahko resnično napihne kri. Začnite s skupnimi nogami in rokami ob straneh. Med to vajo naj bodo kolena rahlo upognjena. Skočite in med tem razširite roke in noge v obliki črke X. Ponovno skočite iz položaja v obliki črke X in vrnite roke in noge v začetni položaj.
    • Ko skočite, poskusite nežno pristati na stopalki za najboljše ravnotežje in formo.
    • Povečajte intenzivnost svojih skakalnih dvigal s povečanjem hitrosti skoka.
  2. Slika z naslovom Burn Fat at Home Step 18

    2. Korak za znižanje teže. Napad s telesno težo vadi več mišic hkrati in ga lahko izvedete skoraj povsod, kjer lahko naredite korak. Med čakanjem, da se hrana skuha, lahko naredite nekaj izpadov ali pa se od enega do drugega kraja svojega doma vrnete tako, da:
    • Držite zgornji del telesa naravnost, ramena nazaj in sproščena, brada pa dvignjena.
    • Upogibanje svojega jedra.
    • Korak naprej z eno nogo, dokler ni neposredno nad gležnjem pod kotom 90 °.
    • Pazite, da prednjega kolena ne iztegnete čez gleženj.
    • Preprečite, da bi se kolena med dopadanjem dotikala tal.
  3. 3. Kolebnica. To je zelo intenzivna dejavnost, ki jo lahko izvajate v svojem domu ali okoli njega, če imate skakalnico. Izberite vrv, ki se, medtem ko stoji na sredini z obema nogama skupaj, razteza vse do pazduh. Začnite z vrvjo za seboj in ko gre spredaj:
    • Vzemi majhen hmelj. Idealno bi bilo, če bi skakali le dovolj visoko, da očistite vrvico svoje skakalne vrvi.
    • Nadaljujte z nihanjem vrvi za skakanje po telesu in skočite čez sredino.
    • Povečajte težavnost in intenzivnost s povečanjem hitrosti.
    • Preizkusite različice osnovnega hmelja, na primer stranski skoki, izmenični skoki in skoki z eno nogo .
  4. Slika z naslovom Burn Fat at Home Step 20

    4. Če je mogoče, pojdite po stopnicah. Če boste lahko izvajali vsak dodaten del vadbe, boste požgali svoje dejavnosti izgorevanja maščob. Sprejmite vsak fizični izziv, ki vas prečka, vključno s stopnicami! Te lahko uporabite tudi kot del dejanske rutine, tako da se med drugimi vajami povzpnete po stopnicah okoli vaše hiše.
  5. Slika z naslovom Burn Fat at Home Step 21

    5. Vklopite svojo glasbo in plešite. Ni vam treba vaditi določenega koraka, čeprav se nekaterim zdijo skupinski plesi in plesni tečaji koristni za kondicijo. Preprosto vklopite svojo glasbo in naj vas premakne!
    • To vajo lahko izvajate tudi med hišnimi opravili. Nataknite si slušalke in plešite ob glasbi, ko vakuumirate ali prašite.
  6. Slika z naslovom Burn Fat at Home Step 22

    6. S plezalci se povzpnite na fitnes goro. Ta vaja s telesno težo vključuje celo telo, kar pomeni, da boste v manj časa porabili več kalorij. Spustite se na tla, dokler ne boste na rokah in kolenih. Roke naj bodo postavljene v širini ramen pod prsmi. Iztegnite obe nogi, tako da bodo noge naravnost in dvignjene od tal, tako da vas bodo prsti in roke oprli. Potem bi morali:
    • Nogo narišite iz iztegnjenega položaja čim bližje prsnemu košu, ne da bi se s telesom ali nogo dotaknili tal.
    • Držite hrbet naravnost, ko dvignete koleno. Ne zaokrožujte hrbta, tudi če koleno pušča dlje.
    • Nogo, ki ste jo dvignili, na prsi vrnite v popolnoma iztegnjen položaj.
    • Na enak način narišite drugo nogo do prsi.
    • Izmenjajte noge za želeno količino ponovitev.
    Oglas

Živila, ki jih je treba jesti in se jim izogibati ter vaje za izgorevanje maščob

Hrana, ki jo jedo, da bi spali maščobo Živila, ki se jim je treba izogniti Preproste vaje za izgorevanje maščob

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje
  • Vprašanje Koliko časa traja, da začne dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov začeti delovati? Shira Tsvi
    Osebna trenerka in inštruktorica fitnesa Shira Tsvi je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa z več kot 7 leti izkušenj z osebnim treningom in več kot 2 leti vodja oddelka za skupinsko usposabljanje. Shira ima certifikat Nacionalne šole za vadbene delavce in Inštituta za telesno vzgojo in šport Orde Wingate v Izraelu. Njena praksa temelji na območju zaliva San Francisco. Shira Tsvi Strokovni odgovor osebnega trenerja in inštruktorja fitnesa Odgovor Odvisno od osebe, vendar bi morali rezultate začeti videti in občutiti v približno dveh tednih.
  • Vprašanje Če bi moja teža znašala 50 kg, kako bi izgubila 10 kg v enem mesecu? Michele Dolan
    Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa. Michele Dolan Odgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trenerja Če bi izgubili 10 kg v enem mesecu, bi to pomenilo 20% vaše celotne telesne teže in ni priporočljivo. Zelo nezdravo bi bilo poskusiti izgubiti toliko teže.
  • Vprašanje Moja teža je 90 kg in želim shujšati 10 kg v enem mesecu. Kaj lahko naredim? Michele Dolan
    Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa. Michele Dolan Odgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Predlagam, da svoj cilj spremenite na 3-5 kg ​​na mesec, kar je veliko bolj varno, bolj zdravo in bolj verjetno, da boste ostali zunaj njega.
  • Vprašanje Bi lahko predlagali dnevni načrt obrokov? Za zajtrk si privoščite sadje in vlaknine, za kosilo pusto meso in zelenjavo, za večerjo pa žita, sadje in zelenjavo.
  • Vprašanje tehtam 112 lbs. Kako v enem tednu izgubim 20 kg? V tem obdobju ni nobenega zdravega načina hujšanja. Bolj zdravo bi bilo, če bi si prizadevali izgubiti 2-5 kg ​​na teden.
  • Vprašanje: Ali bo mogoče v nekaj tednih preiti s 190 na približno 170? sam andre Mogoče bi bilo, vendar ne bo dobro za vaše telo. Priporočal bi dnevno aerobno vadbo v trajanju 30 - 45 minut v povezavi z zdravim prehranskim načrtom, ki vsebuje ustrezne količine prehranskih vlaknin, saj vlaknine ohranjajo polnost želodca in zmanjšujejo apetit.
  • Vprašanje Ali je mogoče v enem mesecu pokuriti vse svoje maščobe? To je odvisno od tega, koliko maščobe želite izgubiti in koliko trenutno tehtate, vendar je v mnogih primerih ciljno težo mogoče doseči v enem mesecu.
  • Vprašanje Moja teža je 66 kg in želim izgubiti 8 kg v enem mesecu, kaj lahko storim? Telovaditi! Telovaditi! Telovaditi! Vsaj na teden pokurite 5000-10.000 kalorij. Če želite smoothie, vzemite meso grenivke in dodajte med, nato mešajte 5 minut. Ali pa vzemite 2 žlički jabolčnega kisa in dodajte med in vročo vodo. Za prigrizek si privoščite majhno jabolko.
  • Vprašanje Ali lahko pripravim kakšen napitek za izgorevanje maščob? Mešanje mandljev, jagodičja in arašidovega masla lahko pomaga pri izgorevanju maščob. Če želite poleg izgorevanja maščob zgraditi mišice (na primer poskušate doseči šest paketov), ​​v napitek vstavite beljakovine v prahu.
  • Vprašanje Kako izgubim maščobo posebej na pasu, boku in rokah? Maščobe ne morete ciljati na določeno območje. Ko boste na splošno shujšali, boste na teh mestih shujšali. Vaša najboljša možnost je kardio (tek, hoja, kolesarjenje itd.).

Priljubljene Teme

Kako Juke v nogometu. Ameriški nogomet ima pogosto slabo predstavo, saj gre za igro, ki ceni predvsem nesramno in nefokusirano telesnost. Pravzaprav se morajo tudi najbolj obsežni linijski igralci igrati s hitrostjo, natančnostjo in mentalno gibčnostjo, da ...



To je spopad Titanov in Vikingov v nedeljski akciji NFL 3. tedna. Če nimate kabla, si oglejte prenos igre v živo.



Aleksander Zverev je zabeležil svojo 40. letošnjo zmago na ATP Touru in v polfinalu Citi Open premagal Stefanos Tsitsipas.

Alexander Zverev je pred kratkim kritiziral prenovljeno lestvico ATP, na kateri je Roger Federer višji od Nemca, kljub temu da je v zadnjem letu odigral le en turnir.



Ali poskušate opraviti klinični test CNA ali CNA, ki nudi pomoč nekomu s šibko roko? Če ste to vi, vam bo ta nabor navodil pomagal, da se nekdo s šibko roko obleče, hkrati pa spodbuja pacientovo udobje, ...



Kako vrgel softball. Vsakič, ko je žoga v igri, mora nekdo z njenim metom končati. Toda metanje softballa - od igrišč do terena - večina ekip dela napake. Ne glede na to, na kakšni poziciji igrate, lahko ...