Kako zgraditi moč zgornjega dela telesa

Mišice zgornjega dela telesa so pogosto prve mišice, na katere ljudje pomislijo, ko pomislijo na telovadnico. Izbočeni bicepsi, močni pecs in napeti triceps niso le privlačni, ampak jih je enostavno gojiti s pravilno prehrano in gibanjem. Čeprav bi se morali osredotočiti na krepitev moči celotnega telesa, obstajajo posebne vaje in programi za izboljšanje zgornjega dela telesa.

Koraki

Metoda eno od 6: Izdelava načrta za izgradnjo mišic

1. eno Razumeti, kako deluje izgradnja mišic. Ko vadite, vam napor dvigovanja uteži raztrga mišična vlakna. Takoj ko prenehate z vadbo, vaše telo preide v način za popravilo in začne postopek, znan kot 'sinteza beljakovin'. Ko se vaše telo obnavlja, dodaja dodatne celice, ki ga pripravijo na nadaljnje obremenitve in prav zaradi tega je vaše telo večje in močnejše.
   • Velja tudi obratno - če ne vadite, potem vaše telo porabi manj energije za izgradnjo novih mišičnih celic. Tako vaše mišice brez uporabe počasi postanejo šibkejše.
2. 2. Pred vadbo iste mišične skupine počivajte vsaj dva dni. Gradnja mišic je v bistvu proces zdravljenja - potem, ko dvignete mišična vlakna, se telo razgradi in jih obnovi močnejše kot prej. Če pa postopek prekinete z dvigovanjem enakih uteži več dni zapored, preprečite pravilno zdravljenje mišic, kar zaustavi rast in povzroči poškodbe.
3. 3. Načrtujte vsaj en dan počitka v tednu. Dnevi počitka omogočajo, da se celotno telo opomore in se osredotoči na obnovo mišic. Omogoča vam tudi psihični in fizični odmor, ki vam lahko pomaga, da ohranite energijo in navdušenje v preostalih tednih treningov. Počitek sklepov, mišic in vezi vam pomaga, da dolgoročno ostanete bolj zdravi.
   • Lahek tek ali kolesarjenje je odličen način, da se med počitkom še vedno uveljavite.
   • Ne skrbite, da boste na dan počitka »zamudili« priložnost, da postanete močnejši. Vsi programi treningov na visoki ravni, od športnikov NFL do olimpijcev, vključujejo dneve počitka.
4. 4. Načrtujte svoje treninge okoli različnih mišičnih skupin. Ko načrtujete fitnes, ne pozabite dati vsaki mišični skupini časa, da se sprosti, preden jo ponovno začnete delati. To najlažje storite tako, da določene dneve namenite določenim mišičnim skupinam, na primer en dan 'Skrinja in ramena' in drugi dan 'Biceps in hrbet'. Na primer, morda načrtujete, da boste vadili pet dni v tednu s takšnim načrtom:
   • 1. dan: Prsni koš, triceps in trebuh
   • 2. dan: Ramena in hrbet
   • 3. dan: Biceps, prsni koš in trebuh.
   • 4. dan: Počitek ali lahka kardio vadba
   • 5. dan: Prsi, triceps
   • 6. dan: Biceps, hrbet in trebuh.
   • 7. dan: Počitek ali lahka kardio vadba
5. 5. Pri dviganju jejte vir beljakovin ob vsakem obroku. Za sintezo beljakovin so potrebne beljakovine in več kot ima vaše telo na voljo, hitreje bodo vaše mišice rasle po vadbi. Mnogi resni dvigalci in bodybuilderji po vsakem treningu pijejo beljakovinske napitke za pospeševanje rasti mišic. Če želite beljakovinski napitek, v mešalniku preprosto vmešajte 1-2 žlici beljakovinskega prahu z vodo, sadjem, jogurtom in ledom. Ali pa svoji prehrani dodajte naravne vire beljakovin:
   • Zajtrk: Jajca, arašidovo maslo in toast, jogurt
   • Kosilo večerja: Piščanec, ribe, rdeče meso, fižol
   • Prigrizki: Humus, beljakovine / moči, arašidovo maslo.
   • Zamenjava ogljikovih hidratov, kot so kruh, testenine, riž ali sladkor, z beljakovinami, kot so piščanec ali ribe, lahko pomaga spodbuditi rast mišic, ne da bi se zredili.
   Oglas

Metoda 2. od 6: Delo učinkovito

1. eno Pri vsaki vaji se osredotočite na tehniko. Pravilna tehnika vam pomaga, da hitreje postanete večja in preprečuje hromo poškodbe. Dober trener, zaupanja vreden prijatelj ali zdravnik vam lahko pomaga odpraviti določene težave, nekaj stvari, na katere se morate osredotočiti, pa je:
   • Držite hrbet naravnost. Osredotočite se na to, da prsni koš ostane napihnjen, lopatice pa nazaj, kot da ste superheroj. Spodnji del hrbta se mora redko upogniti.
   • Nikoli popolnoma ne iztegnite sklepov. Namesto tega potisnite dvigalo, dokler se sklep le malo upogne, preden se vrnete v počitek.
   • Ustavite se, ko začutite bolečino. 'Brez bolečin, brez dobička' je mit. Vaja naj bo težka, vendar ostra bolečina v mišicah ali sklepih pomeni, da delate nekaj narobe.
2. 2. Izberite utež, ki vas udobno izziva. Izbira velike teže, da izgledaš kul, je najboljši način, da se poškoduješ. Začnite z nižjimi utežmi in delajte, ko se počutite udobno. Dobra referenca je streljanje na utež, ki jo je težko premakniti na 8., 9. in 10. ponovitvi. To pomeni, da se izzivate, ne da bi tvegali poškodbe. Na zadnjih nekaj ponovitvah bi se morali nekoliko potruditi, vendar bi se morali potisniti skozi, da dvignete težo.
3. 3. Naredite 10-20 ponovitev vsake vaje, ki jo izvajate. Ponovitev ali ponovitev je, ko enkrat izvajate vajo. Na primer, en sklek je ena replika. Za izgradnjo mišic morate narediti več ponovitev zapored, saj to obremenjuje vaše mišice in pospešuje rast, ciljajte vsaj 10 ponovitev vsake vaje.
   • Več ponovitev z nižjo težo je super za izgradnjo napetih, vitkih mišic.
   • Manj ponovitev pri večji teži je super za izgradnjo velikih mišic, vendar je lahko nevarno za začetnike dvigal.
   • Nekateri programi spodbujajo 'izgorevanje' ali 'največ ponovitev', to je, ko nadaljujete z vajo, dokler fizično ne morete več.
4. 4. Prizadevajte si za 3-5 sklopov vsake vaje. Set je samo skupina ponovitev. Namesto da bi poskušali narediti 60 sklec naenkrat, kar zahteva veliko moči in vzdržljivosti, raje namestite 3 sklope za 20 sklecev. Kompleti omogočajo, da se mišice hitro opomorejo, kar vam omogoča, da dvignete večjo težo v drugem in tretjem nizu, kot če bi poskušali narediti 30 ponovitev hkrati. Predolgo pa preprečuje, da bi se vaše mišice počutile izzvane in resnično rasle.
   • Med serijami ne vzemite več kot 30 sekund do 3 minut.
   • Nekateri radi vadijo drugo mišično skupino med počitkom, izmenično trebušnjake in sklece, na primer, da kar najbolje izkoristijo čas med serijami.
5. 5. Počasi dodajte več teže, ko se počutite udobno. Če po 10 ponovitvah stiskanja klopi niste več utrujeni, je čas, da dodate težo. Začnite z majhnimi koraki in dodajte 5-10 kilogramov za vsak sklop, dokler vas spet ne izzovejo. Ne pozabite, da želite, da so zadnja 2-3 ponovitve najtežja, a vseeno izvedljiva.
6. 6. Vsako vadbo začnite s sestavljenimi dvigi, preden se premaknete na določene mišice. Sestavljeni dvig je vaja, ki uporablja več mišic hkrati, na primer stiskalnice (prsni koš, triceps, ramena) ali vlečenja (hrbet, biceps, lats). Posebne vaje, kot so kodri bicepsov, ciljajo na eno mišico hkrati. Vedno začnite s sestavljenimi vajami, saj vas bo pri močnejših dvigih začetek z določenimi mišičnimi skupinami utrudil in uničil formo. Oglas

Metoda 3. od 6: Gradimo mišice prsnega koša in tricepsa

1. eno Vedite, da so številne vaje za prsni koš in tricep tesno povezane. Triceps se uporablja za razširitev rok od telesa, medtem ko mišice v prsih odrivajo stvari od vas. Vaš prsni koš in triceps sodelujejo pri številnih vajah, zato so pogosto združeni za treninge, kar pomeni, da imate prsni koš in triceps hkrati.
   • Pektorali: Mišice prsnega koša se imenujejo 'Pectorals'. Razširite se od bradavic do ovratnice.
   • Triceps: Skupina treh mišic na zadnji strani roke, ki se razteza od rame do gumba komolca.
2. 2. Naredite sklece. Počivajte z obrazom navzdol na tleh z rokami v širini ramen in s prsti na tleh. S upogibanjem komolcev se počasi spustite na tla. Ko ste približno 6 centimetrov od tal, se potisnite nazaj v začetni položaj. Ves čas vas držite naravnost. Sklece lahko izvajate kjer koli in poskusite narediti 50-100 ponovitev na dan.
   • Premaknite roke bolj narazen, da se osredotočite na prsne mišice.
   • Roke približajte drug drugemu, da se osredotočite na triceps.
   • Poskusite nagibati ali odklanjati sklece, kjer so roke višje ali nižje od stopal, da izdelate različne dele mišic.
   STROKOVNI NASVET

   Shira Tsvi

   Osebna trenerka in inštruktorica fitnesa Shira Tsvi je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa z več kot 7 leti izkušenj z osebnim treningom in več kot 2 leti vodja oddelka za skupinsko usposabljanje. Shira ima certifikat Nacionalne šole za vadbene delavce in Inštituta za telesno vzgojo in šport Orde Wingate v Izraelu. Njena praksa temelji na območju zaliva San Francisco. Shira Tsvi
   Osebni trener in inštruktor fitnesa

   Naš strokovnjak se strinja: Sklece je eden izmed boljših načinov za krepitev moči, saj jih lahko počnete kjer koli. Obstaja tudi veliko različic in sprememb, ki jih lahko uporabite. Če imate tesna zapestja, lahko sklece izvajate ob steni.

   
   
   
3. 3. Uporabite bench-press. Podobno kot pri sklecih je tudi stiskanje klopi eden najpogostejših treningov v telovadnicah po vsem svetu. Bench se osredotoča na prsni koš in triceps, aktivira pa tudi ramena in hrbet, zato je bistvenega pomena za kateri koli program gradnje zgornjega dela telesa. Za klop pritisnite na hrbet pod mreno (dolga, dvoročna palica z utežmi na obeh koncih). Roke položite na palico v širini ramen in počasi spustite palico, dokler se ne dotakne prsi. Potisnite palico nazaj navzgor, iztegnite roko in jo nato počasi spustite nazaj navzdol. Ponovite 3-5 serij po 10-12 ponovitev.
   • Roke ne iztegnite toliko, da bi se komolci »zaskočili«.
   • Zapestja naj bodo čvrsta in ravna, kot da bi zrak prebirali z obema rokama.
   • Vedno prosite nekoga, da vas 'opazi' tako, da stoji ob vaši glavi in ​​ujame težo, če naletite na težave.
4. 4. Uporabite dumbbeles za bench bench brez stroja. Stiskalnice lahko izvajate z utežmi (uteži z eno roko). Položite se na hrbet z utežmi v vsaki roki in potisnite utež navzgor, iztegnite roke. Spuščajte uteži, dokler se komolci ne upognejo približno 90 stopinj, nato ponovite.
   • Osredotočite se na to, da bodo vaše roke 'trdne'. Ne smejo se tresti ali mahati, morali bi gladko potiskati in se nato vrniti v sredino za najboljšo formo.
   • Zapestje naj bo čvrsto. Uteži naj bodo pravokotne na vaše telo, vendar jih ne utripajte ali spuščajte zapestja, ko se utrudite.
5. 5. Ali prsi muhe. Lezite na hrbet na klopi ali naslonjenem stolu. Primite po bučko za vsako roko in počivajte z iztegnjenimi rokami na obeh straneh, kot da bi se odprli za velik objem. Rahlo upognite komolce, zavijte roke proti telesu, tako da se uteži srečajo na sredini, približno nogo nad prsmi, kot da bi objeli prijatelja. Ponovite 3-5 serij po 10-12 ponovitev.
   • Ne zvijajte telesa, da bi to olajšali. Osredotočite se na to, da uteži združite samo z rokami in prsmi.
6. 6. Ali potopite. Potapljanja ne delujejo samo na prsih in tricepsih, temveč za ravnotežje uporabljajo tudi ramenske mišice in biceps. Dvignite se med dve klopi, tako da bo zadnjica v zraku 1-2 metra - noge bodo na koncu ene klopi, roke pa blizu pasu na drugi. Z rokami spustite zadnjico proti tlom, dokler se roke ne upognejo pod kotom 90 stopinj. Počasi se potisnite navzgor, tako da so roke ravne in komolci pokrčeni. Ponovite 3-5 nizov po 10-15 ponovitev.
   • Te lahko otežite z dodajanjem uteži v naročje.
7. 7. Naredite tricep. To je običajno poseben stroj v telovadnici, viseči kabel, pritrjen na uteži z majhno palico za prijemanje. Vzemite palico v obe roki, naj bo okrog nivoja prsnega koša. Če premikate samo podlaket, potegnite utež navzdol, tako da se roke popolnoma iztegnejo ob strani. Ponovite 3-5 nizov po 15-20 ponovitev.
8. 8. Naredite podaljške nad glavo. Lahko uporabite utežen kabel ali dumbbell. Začnite z utežjo za vami, ki je približno na ravni glave. Utež ali kabel držite za seboj, povlecite navzgor, tako da so roke nad glavo. Premikali bi morali le roke - komolci bodo ostali približno na isti višini. Predstavljajte si, da izvlečete ovratnik srajce - sežete za glavo in jo povlečete naravnost navzgor. Oglas

Metoda 4. od 6: Gradnja mišic bicepa in podlakti

1. eno Spoznajte ključne mišice v rokah. Roke so pogosto najbolj zaželene mišice zgornjega dela telesa, saj močne roke na splošno veljajo za privlačne. Še pomembneje je, da potrebujete močne roke za rokovanje s skoraj vsemi dvigi zgornjega dela telesa.
   • Biceps: Klasična 'upogibna' mišica, to so bicepsi, ki se nahajajo med komolcem in ramo na notranji strani roke. Uporabljajo se za zvijanje vaše roke k sebi.
   • Podlakti: Nahaja se med zapestjem in komolcem. Podlaket je pogosto spregledan glavni del moči vaše roke in zapestja.
2. 2. Naredite bicep kodre. Komolec naslonite na stegno s podlaketom med nogami. Vaša roka bo stavljena pod kotom 90 stopinj. Dvignite udobno utež, enoročni uteži in jo primite tako, da bodo dlani obrnjene navzgor, roka pa se lahko prosto upogne v komolcu. Počasi privijte utež proti rami. Spuščajte ga počasi, dokler se roka ne upogne pod kotom 90 stopinj, nato ponovite 3 serije po 10-15 ponovitev.
   • Namesto bučk uporabite dvoročno mreno, da hkrati izdelate oba bicepsa. Stojte z nogami v širini ramen in komolci pri devetdesetih stopinjah. Počasi privijte mreno do obeh rok na prsi in jo nato vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-15 ponovitev.
3. 3. Naredite kodre podlakti. Podlaket naslonite na klop čez naročje, pri čemer zapestje prosto visi čez rob, dlan pa navzgor. Naberite majhno težo, običajno med 5 in 10 lbs. Uporabite samo zapestje, privijte utež proti telesu in ga nato počasi položite nazaj navzdol, tako da opravite 15-20 ponovitev z vsako roko.
   • Poskusite to vajo z dlanjo navzdol, da delate nekoliko drugačne mišice podlakti.
4. 4. Vedite, da številne druge vaje delujejo z rokami. Vaša podlaket, ki nadzoruje veliko vaše oprijemalne moči, bo pomagala pri večini dvigov, ker se morate držati težkih uteži. Vaši bicepsi nastopijo v veliko vajah,najbolj vidno med vlečenjem ali dvigovanjem brade.Oglas

Metoda 5. od 6: Gradnja ramenskih in hrbtnih mišic

1. eno Poznajte bistvene mišice v rami in hrbtu. Te ključne mišice zagotavljajo močno podlago za zgornji del telesa in pomagajo zagotoviti dobro formo in stabilnost pri dvigovanju. Vključujejo:
   • Deltoidi: Te mišice iz trikotnika, usmerjenega navzdol z vaše rame, pomagajo vrteti in dvigovati roke.
   • Trapezoidi: Če se spustite z obeh strani vratu in oblikujete konico na sredini hrbtenice, so ti ključnega pomena za skomiganje z rameni, zvijanje in vlečenje nekaj navzdol proti sebi.
   • Lats: Najdeno na rebrih in hrbtu vam lats pomaga ohranjati stabilnost telesa in poravnavo hrbtenice.
2. 2. Naredite deltoidne dvige. Z roko, ki visi ob strani, primite udobno utež (utež z eno roko). Roko držite naravnost in komolec zaklenjen pri 90 stopinjah, dvignite utež navzgor, tako da bo roka naravnost pred vami. Ne nadaljujte navzgor - roka mora biti pod kotom 90 stopinj glede na telo. Izgledali boste nekoliko kot stari risani robot, z upognjenimi rokami in trdim hrbtom. Cilj je 3-5 serij po 10-15 ponovitev.
   • Različice: Mešajte v bočnih deltoidnih povišanjih. Komolce upognite pod kotom 90 stopinj, tako da so uteži pred telesom, približno na ravni trebuha. Dvignite komolce navzgor in vstran, kot da so krila, nato pa roke počasi vrnite na boke.
3. 3. Naredite vojaške stiskalnice. Stojte z nogami v širini ramen. Držite mreno v višini vratu z obema rokama na ramenih na palici. Utež potisnite naravnost nad glavo, končajte s popolnoma iztegnjenimi rokami, nato pa jo počasi vrnite pod brado. Naredite 3-4 serije po 8 ponovitev.
   • Držite hrbet raven in stopala trdna, da ohranite ravnotežje.
   • Nikoli ne upogibajte hrbta, zvijajte rok ali se nagibajte tako ali drugače, da dvignete težo - palico morate dvigniti v enem tekočem gibanju.
   • Če se počutite utrujene, nehajte. Ta vaja je lahko nevarna, če spustite težo nad glavo.
   • Vojaški tisk je tudi odlična vaja za hrbet in triceps.
4. 4. Naredite ramena, da hkrati gradite mišice ramen in hrbta. Držite mreno (dolgo, dvoročno utež) blizu stegen z rokami, ki visijo naravnost navzdol. Dvignite utež za 2 - 3 cm, tako da dvignete ramena, nato pa jih počasi spustite nazaj. Ponovite 3-4 serije po 20-30 ponovitev, saj skomiganje najbolje deluje kot velika vaja.
5. 5. Naredite vrstice za gradnjo hrbtnih mišic. Lezite z obrazom navzdol na klop, roke prosto visijo pred vami. Z utežmi v vsaki roki potegnite uteži navzgor, dokler se roki ne upogneta za 90 stopinj, kot da bi veslali čoln z obema rokama. Številne telovadnice imajo tudi veslaške stroje, ki vam omogočajo, da to storite sedeče, tako da potegnete utežen kabel.
   • Držite hrbet raven in se upognite od pasu do vrste, ne spodnjega dela hrbtenice.
6. 6. Potegnite se, da si skupaj z rokami sestavite hrbet. Vlečenja so fantastični treningi za celo telo, vendar so odvisni od močnega hrbta. Širši kot bo vaš oprijem, bolj intenzivna bo vaja za hrbtne mišice. Zgrabite zgornjo palico, da se stopala ne morejo dotikati tal. Brado povlecite navzgor čez prečko, nato se spustite tako, da so roke zravnane. Ponovite čim več ponovitev.
   • Številne telovadnice imajo pripomočke za vlečenje, s katerimi odstranite nekaj teže in olajšate sklece.
   • Morda boste naleteli na vzvratne vlečne stroje - kjer palico potegnete navzdol do višine prsnega koša, namesto da bi se potegnili navzgor. To je odličen način, da se okrepite, vendar vedite, da bolj ko sestavite roke, bolj to postane vaja za tricep.
   Oglas

Metoda 6. od 6: Gradimo mišice Ab

1. eno Držite trebuh pri drugih vajah za pasivno delo na trebuhu. Osredotočite se na to, da popek držite 'navznoter' (proti hrbtenici) in med dvigovanjem uteži upogibate trebuh - svojo moč ab lahko pospešite z aktiviranjem trebuha med vsako vajo. Kadarkoli se ukvarjate in se ukvarjate z vadbo, pomislite na močno jedro - tekoče gibanje, ne glede na to, kakšno vajo izvajate.
   • Oddelek so vrste mišic, ki jih najdemo na sprednjem delu trebuha, in so pomembne za ravnotežje, stabilnost in splošno moč.
   • Poševno so na straneh želodca, pod rebri in se uporabljajo za osnovno ravnovesje.
2. 2. Naredite trebušnjake. Lezite z nogami na tleh, kolena navzgor in roke prekrižane na prsih. Spustite ramena na kolena, medtem ko držite hrbet naravnost, ko sedite. Počasi se spustite, zadržite zadnjico na tleh. Ponovite 3-5 serij po 20-30 ponovitev.
   • Čeprav je priljubljen, naj vam nihče ne drži nog - to bolj deluje na boke kot na trebuh.
3. 3. Naredite škrtanje. Začnite v istem položaju, kot ste ga naredili za trebušnjake - rit, stopala in ramena na tleh s pokrčenimi koleni. Držite hrbet na tleh in vrat močan, ko dvignete oči proti stropu. Izdihnite in eno sekundo držite ramena 6-8 centimetrov nad tlemi. Počasi spustite ramena nazaj navzdol, vendar se poskušajte ne dotikati glave ob tla. Naredite 3-5 serij po 15-20 ponovitev.
   • Kolesarski škrtanje: dvignite noge od tal in upognite kolena tako, da so tele postavljene vzporedno s tlemi. Med škrtanjem izmenično črpajte noge, kot da vozite kolo.
4. 4. Naredite dvigovanje nog. Lezite na hrbet na tleh z rokami ob straneh. S skupnimi nogami dvignite noge od pasu in poskušajte s telesom oblikovati črko 'L'. Počasi jih spustite nazaj na tla in se ustavite 2-3 cm od tal, preden ponovite še 19-krat.
   • Ves čas vaje držite noge naravnost.
   • Za izziv poskusite z 'visečim dvigom nog'. Obesite se z rok z nogami od tal, dvignite noge navzgor, da s telesom oblikujete 'L'. Za oteževanje vaje dodajte uteži ali viseče medicinske kroglice z utežnega pasu.
5. 5. Poskusite s kanujem. Stojte z nogami, ki naj bodo narazen, hrbet pa raven. Zavrtite se od pasu, da se soočite z rameni in rokami vstran, obnašate se tako, kot da veslate kanu z eno veslo. Med sukanjem dvignite nasprotno koleno proti prsnemu košu. Izmenično med vsako stranjo po 3-5 serij po 20 ponovitev.
6. 6. Naredite deske. Postavite se v položaj za sklece, s prsti na tleh in obrazom navzdol. Namesto da se naslonite na roke, zložite roke pred seboj in počivajte na komolcih in podlakti. V tem položaju zadržite vsaj eno minuto, počivajte in ponovite še dvakrat. Osredotočite se na to, da hrbtenica ostane ravno in zadnjica v isti višini kot ramena, da boste kar najbolje vadili.
   • Ko se počutite udobno, dodajte 'toe-pipe'. Dvignite eno nogo s tal 6 centimetrov in jo počasi vrnite na tla, kar ponovite 20-krat z vsako nogo.
7. 7. Preizkusite stranske deske, da boste lahko obdelali celotno jedro Iz običajnega položaja deske obrnite telo tako, da so prsi obrnjeni vstran in počivate le na eni roki. Težo položite na zunanjo stran stopala in podlaket. Če bi potegnili črto od tal skozi ramena, bi bila usmerjena naravnost navzgor. Držite drugo roko ob strani in jo pridržite eno minuto, preden zamenjate stran. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Ali mi vlečenje pomaga pri zgornjem delu telesa? Ja, imajo. Pomagajo tudi vašim rokam.
• Vprašanje Koliko ur moram vaditi na dan? Zdravniki predlagajo uro na dan za vadbo. To bi lahko razporedili čez dan - lahko naredite 30 minut zjutraj in 30 minut ponoči, 20 minut zjutraj in 40 minut popoldan itd.
• Vprašanje: Plezanje po vrvi se mi zdi izziv. Kakšen nasvet? Raphael Key Najboljši odgovor Plezanje po vrvi večinoma obremenjuje vaše roke, hrbet in moč oprijema. Pomagati bi morale vaje, ki se osredotočajo na vlečne gibe, kot so povleci, obrnjene vrstice, upognjene vrstice in skoraj vse drugo, kar se imenuje 'vrstica'. Uporaba težke uteži naj bi delovala tudi pri vašem oprijemu, vendar bi bilo vredno uporabiti dodatna orodja za moč oprijema.
• Vprašanje Ali bi tudi to pomagalo shujšati? Raphael Key Najboljši odgovor: Da, katera koli vadba pokuri kalorije in pomaga pri hujšanju. izguba teže pa se ne bo zgodila, če ne boste imeli kaloričnega primanjkljaja (povprečna oseba v igrišču 2000-2500, vendar lahko kalkulatorje za to najdete v spletu.)

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Gradnja vidnih mišic se ne zgodi čez noč, zato si vzemite čas in se zavežite svojemu načrtu vsaj 2-3 mesece.

Oglas

Opozorila

• Izogibajte se skušnjavi, da bi z velikimi utežmi izgledali kul. Vzemite si čas in uporabite težo, ki se vam zdi primerna.
• Če čutite bolečino, prenehajte z vadbo in spočite prizadete mišice. Po potrebi nanesite led.

Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in videoposnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.