Kako zgraditi telečje mišice brez opreme

Teleta so sestavljena iz dveh različnih mišic, ki jih je treba razviti, da postanejo dobro razvite - gastrocnemius in soleus. Vendar pa lahko gastrocnemius in soleus učinkovito vadite in gojite doma brezplačno. Kmalu boste pripravljeni osvojiti najvišje gore in najdaljše poti s svojimi jeklenimi teleti.

ace tendonitis band

Koraki

Metoda 1. od 3: Vadba teleta

1. 1. Naredite dvojno dvigovanje teleta. To je klasična vaja za toniranje in krepitev telečjih mišic. Ta vadba uporablja vašo lastno telesno težo namesto naprave za utež, da pomaga graditi mišično maso. Krepi mišice gastrocnemius in soleus. Za začetek boste morali stati ob steni, da se po potrebi uravnotežite, stopala pa naj bodo v širini bokov, gležnji, kolena in boki pa navpično poravnani.
   • Potisnite telo navzgor na kroglici obeh nog. Prepričajte se, da so vaše trebušne mišice vpete tako, da hrbet ostane raven, namesto da bi bil premaknjen naprej ali nazaj.
   • Za intenzivnejšo vadbo lahko kroglice nog položite na stopničko, tako da so pete na spodnjem nivoju. Potisnite se s kroglicami nog, da dvignete pete čim višje od tal. Nato pete počasi spustite nazaj na tla. Ponovite.
   • Poleg tega lahko med izvajanjem vaj dodate težo za nadaljnjo krepitev telet, na primer držanje vrčev za mleko, pločevink, težkega nahrbtnika ali česa drugega.
2. dva Vadite vzgoje teleta z eno nogo. Intenzivnost vadbe za dvig teleta se poveča, če izvajate eno nogo hkrati. To je zato, ker morate celotno telesno težo dvigniti za eno nogo namesto za dve. Ponovno se postavite blizu stene, če se želite uravnotežiti, in položite levo nogo za seboj. Poskrbite, da bodo gleženj, koleno in kolk desne noge poravnani navpično.
   • Potisnite telo navzgor na žogo desne noge. Prepričajte se, da so vaše trebušne mišice vpete tako, da hrbet ostane dvignjen navzgor.
   • Za intenzivnejši trening lahko žogo desne noge položite na stopničko, tako da je peta na spodnjem nivoju. S klecno nogo potisnite navzgor, da peto dvignete čim višje od tal. Spustite peto.
   • Ponovite z levo nogo.
   • Poleg tega lahko dodate težo za nadaljnjo krepitev telet, na primer, ko držite vrč za mleko, konzervo ali dve, težek nahrbtnik ali kaj drugega, medtem ko izvajate dvig teleta z eno nogo.
   • Če je treba, z eno roko primite nekaj težkega, drugo pa položite na steno, da vam pomaga uravnotežiti.
   • Pomembno je, da vsako nogo delate enako, da ne bi eno tele postajalo debelejše od drugega.
3. 3. Poskusite narediti vzrejo oslovskega teleta. Za to vajo boste potrebovali klop ali kakšen drug trden predmet in partnerja - vendar oprema ni potrebna. Upognite se in z rokami primite trden predmet ali klop. Prsti na nogah naj bodo obrnjeni naprej in pazite, da kolen ne zaskočite.
   • Naj se vaš partner povzpne na spodnji del hrbta blizu vaše repne kosti. Težja kot je oseba, težja je vadba.
   • Dvignite pete s tal tako, da potisnete kroglice nog. Premor, nato spustite pete nazaj na tla in ponovite.
   • Več teže lahko dodate tako, da med izvajanjem vadbe partner drži nekaj težkega, na primer nahrbtnik ali vrč za mleko.
4. 4. Ali skoči v polje. Skoki s škatlami lahko okrepijo telečje mišice in jih naredijo močnejše. Ko redno izvajate to vajo, so vaše mišice usposobljene za hitro reakcijo in krčenje. To ne samo gradi mišice, temveč vam omogoča veliko hitrejše skakanje in pomlad v različnih smereh.
   • Pridobite škatlo, ki je dovolj visoka, da boste lahko vadili, vendar ne tako visoko, da bi se lahko napeli ali poškodovali. Morda boste sčasoma morali zgraditi iz polja na nižji nivo na višjega.
   • Stojte pred škatlo. Uporabite kroglice nog, da skočite na polje, pristanete na kroglicah in prstih nog. Skočite nazaj na tla in ponovite.
   • Naredite to 8-10 krat na komplet. Tako kot pri vzreji teleta, bolj pogosto kot to počnete, lažje bo. Takrat se bo treba izzvati z več ponovitvami.
   • Ko skočite v boks, ni dobro imeti uteži ali česar koli drugega, da se lahko ob padcu še vedno ujamete.
5. 5. Kolebnica. Ko uporabljate vrv za skok, je vaše tele nenehno vpeto. To pomaga graditi mišice, zagotavlja dobro kardiovaskularno vadbo in hitreje tudi na nogah. To vajo izvajajte redno in preverite, zakaj za toniranje telečnih mišic ne potrebujete opreme za uteži.
   • Če želite učinkovito preskočiti vrv, držite roke ob straneh in z zapestji naredite majhne, ​​hitre kroge, da zavrtite vrv. Skočite kak centimeter od tal čez vrv, ko se premika pod nogami.
   • Skočite na vrv vsaj 3-krat na teden. Začnite delati samo 1 niz za 2 minuti, nato pa napredujte v več sklopov. Prizadevajte si za najmanj 15 minut na sejo.
   • Če nimate skakalnice ali vam je ta dejavnost težavna, namesto tega tecite na prstih na istem mestu.
6. 6. Vadite sprednje tele mišice. Pomembno je tudi, da vadite tibialis anterior, mišico, ki poteka vzdolž zunanjega sprednjega dela teleta in ob golenici. Če želite vaditi to mišico, poskusite hoditi po petah ali preprosto stati na petah in obrniti prste navzgor proti golenicam.
7. 7. Ustvarite urnik vadbe za tele. Teleta boste želeli delati večkrat na teden, tako da si boste med dnevi vadbe omogočili počitek za popravilo in izgradnjo mišic. Če svojih telet še niste delali, upoštevajte urnik vadb za začetnike. Če že nekaj časa delate na teletih, razmislite o vmesnem ali naprednem urniku vadbe.
   • Za začetniško vadbo naredite dvigovanja teleta na dveh nogah za 2 niza po 12 ponovitev.
   • Za vmesno vadbo opravite dvonožne dvige teleta za 3 nize od 8 do 12 ponovitev, nato pa dvigovanja teleta z eno nogo za 3 serije od 8 do 12 ponovitev.
   • Za napredno vadbo naredite skoke v boksu za 1 niz 5 ponovitev, nato dvignite tele z dvema nogama za 2 sklopa od 8 do 10 ponovitev, nato dvignite tele z eno nogo ali skočite počepe za 2 niza od 8 do 10 ponovitev.
   • Ko končate s setami, bi morali začutiti bolečine v mišicah. Ta občutek je občutek, kako se vam mišice trgajo in jih nadomeščajo novejše, močnejše in večje.
   • Z vsakim tednom vadbe teleta poskusite narediti nekaj sklopov več.
   Oglas

Metoda dva od 3: Raztezanje telečjih mišic

1. 1. Nauči se pravilno raztegnite teleta . Telečje mišice je treba redno raztezati, da mišice ne postanejo kratke in zategnjene ter omejujejo vaše gibanje. Pomembno je, da raztezanje uporabljate kot del svojega telečjega polka po vadbi. Med raztegovanjem počasi vdihnite skozi nos in ven skozi usta.
   • Odseke držite vsaj 20 sekund. Ko bodo vaše telečne mišice postale bolj prožne, boste lahko dlje zadrževali raztežaje. Cilj je doseči en sam 60-sekundni zadržek ali 2-3 kompleta po 20 sekund.
2. dva Naredite raztezanje s stopnicami. Uporabite isti korak, s katerim vadite teleta, ali pa tudi robnik deluje. Stopite žogo na višjo stopnico ali polico in počasi spustite peto na nižjo raven. Ko se boste s peto dotaknili tal, boste čutili, da vam razteza tele mišice.
   • Morda boste to morali narediti ob steni ali kaj drugega, da se po potrebi uravnotežite.
   • Če vas boli, sile ne potiskajte do konca. Morda bo trajalo nekaj časa, vendar boste to lahko storili z vajo.
3. 3. Preizkusite metodo vlečenja brisač. Usedite se in noge položite naravnost predse, hrbet pa držite naravnost. Zavijte brisačo okoli krogle desne noge in z eno roko držite vsako stran brisače. Počasi se nagnite nazaj in potegnite brisačo, dokler ne začutite rahle opekline v telečni mišici. Zadržite odsek 20 sekund in zamenjajte noge.
   • Raztezanje brisač najbolje deluje z bosimi nogami.
4. 4. Vadite tekačev raztežaj. To je pogosto izveden odsek, ki je odličen za vaše gastrocnemius mišice. Za raztezanje držite hrbet raven in iztegnite roki. Postavite obe dlani ob steno ali drug trden predmet, medtem ko desno nogo iztegnete za seboj, s peto pritisnjeno na tla. Premaknite levo nogo v naprej in se, upognite komolce, počasi nagnite naprej.
   • Če želite mišico soleusa raztegniti globlje v teletu, položite nožni prst ob steno s peto na tleh. Vanj se naslonite z upognjenim kolenom, da se zgornji del stopala upogne k vam.
5. 5. Naredite stoječi telet. Stojte z ravnimi nogami in v višini bokov. V pasu se upognite naprej, tako da prsti dosežejo tla. Med dotikom tal počasi premikajte roke pred telesom in pri tem podpirajte večjo težo rok. Nato premaknite roke nazaj v začetni položaj.
6. 6. Naredite sedenje teleta. Usedite se z nogami pred seboj. Prste upognite k sebi, nato pa iztegnite roke in primite kroglice nog. Potegnite prste proti sebi, dokler ne začutite rahle opekline v teletu. Zadržite 30 sekund ali do 1 minute.
7. 7. Iztegnite sprednjo telečno mišico. Tibialis anterior je mišica, ki poteka vzdolž zunanjega sprednjega dela teleta poleg golenice. Preizkusite nekaj preprostih tehnik za raztezanje te mišice:
   • Medtem ko sedite na tleh, iztegnite noge pred seboj in usmerite prste.
   • Medtem ko sedite na stolu, stopala potisnite nazaj pod stol in položite vrhove stopal na tla, tako da so prsti obrnjeni za vami.
8. 8. Ukvarjajte se z jogo . Joga je sicer najbolj znana po svojih prednostih sproščanja in raztezanja, vendar lahko pomaga tudi pri gradnji in toniranju mišic. Ena od poz, ki je še posebej učinkovita pri vadbi in iztegovanju telet hkrati, je Pes navzdol obrnjen navzdol. Čeprav za to poziranje ne potrebujete posebne opreme, boste za to potrebovali prostor z dovolj prostora.
   • Postavite se v položaj za potisk z rokami in prsti na tleh. Dvignite boke, držite roke in prste na tleh, dokler vaše telo ne bo oblikovano na glavo navzdol.
   • V tem položaju zadržite 2 sekundi, medtem ko spustite desno peto na tla. Dvignite desno peto nazaj in spustite levo peto za 2 sekundi.
   • Naredite 2 niza po 10 ponovitev. Počitek med posameznimi sklopi mora trajati vsaj 30 sekund. Ko čas mineva in se v tej pozi postajate boljši, lahko povečate število serij, ki jih naredite, in čas, ki ga držite.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Uveljavljanje dela vašega življenja

1. 1. Tek, sprehod ali pohod. Vse te aktivnosti zahtevajo, da vaša teleta nosijo svojo telesno težo, medtem ko dlje časa izvajate intenzivnejše aktivnosti kot običajno. To še posebej velja za tek in pohodništvo navkreber. Vaša teleta se morajo zelo potruditi, da se vaše telo spusti čez strme hribe, zato razmislite o uporabi neravnega terena, da boste kar najbolj povečali svojo telovadbo.
   • Z eliptiko lahko hkrati gradite telečje mišice in zaščitite sklepe. Številni eliptiki imajo funkcijo nagiba, ki bo vaše mišice še dodatno izpopolnila, hkrati pa bo imela še vedno razmeroma majhen učinek.
   • Če hodite, tečete ali pohodite po neravnih tleh, bodite pozorni na svoje noge, da se ne boste spotaknili in se poškodovali.
2. dva Udeležite se športa. Obstaja veliko dejavnosti, pri katerih se lahko redno ukvarjate, ki so zabavne in vam bodo pomagale tonizirati in zgraditi mišice teleta. Razmislite o športnih aktivnostih, ki zahtevajo tek, skakanje in odrivanje telečjih mišic za hitro pospeševanje ali spremembe smeri. Sem spadajo nogomet, košarka, tenis, kickbox in drugi športi, ki v glavnem izkoriščajo vaše noge.
3. 3. Naredite korak aerobike ali tečaj plesa. Tečaji korakov in plesa zahtevajo, da veliko uporabljate teleta. Ko se premikate po korakih ali z njih, upogibate kolena ali odrivate kroglice nog, boste delali z mišicami teleta. V spletu ali v lokalnem imeniku poiščite tečaje baleta, jazza, hip-hopa ali aerobike v bližini.
4. 4. Plavaj. Če okrevate po poškodbi ali se zaradi določenih zdravstvenih stanj ne morete udeležiti močnih dejavnosti, razmislite o plavanju. Ko plavate, uporabljate mišice nog, vključno z mišicami teleta. Na sklepih je enostavno, saj ni nobenega vpliva in je dokaj varen način za okrepitev telet.
5. 5. Veliko kolesarite. Tehnično je kolo vrsta opreme, ki pa je skupna mnogim gospodinjstvom. Če vam podnebne in vremenske razmere to dopuščajo, kolesarite ven. To je odličen način za ciljanje mišic na teletih. Druga prednost kolesarjenja je, da obstaja veliko načinov, kako se izzivati.
   • Preklapljanje zobnikov lahko poveča intenzivnost vaše vadbe s kolesom, kot tudi kolesarjenje po hribih in bolj hrapavih površinah, kot je trava namesto pločnika.
6. 6. Ohranite zdravo prehrano. Uživanje sadja in zelenjave vam bo dalo energijo, ki jo potrebujete za trdi trening. Hrana, napolnjena z beljakovinami, kot so fižol, leča, kvinoja, jajca, belo meso, bele ribe, oreški in sir, pa tudi beljakovinski dodatki, ki jih lahko dodate šejkom, bodo pripomogla k večji rasti mišic. Ne pozabite piti veliko vode.
   • Če ste moški, jejte vsak dan vsaj 60 gramov beljakovin, ženske pa vsaj 50 gramov.
   • Uživanje veliko tekočine je bistvenega pomena za vsak trening. Popijte vsaj 64 unč tekočine na dan, najbolje vode.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Katera vaja je najboljša za teleta?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Dve fantastični vaji za tele vključujeta izvajanje dvigov teleta na stopnicah in preskakovanje vrvi.
• Vprašanje Ali lahko zgradite teleta s skakalnico?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor Da, skakanje po vrvi je ena najboljših vaj za izgradnjo mišic teleta.
• Vprašanje Kako naj povečam teleta?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Prepričajte se, da v svoji prehrani vnesete dovolj beljakovin za izgradnjo mišic in poskusite dvig teleta, dvigovanje teleta z eno nogo, skok s skokom (skakanje na eno nogo) ali skakalnico za izgradnjo mišic.
• Vprašanje Ali lahko gradite mišice brez dvigovanja uteži?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Da, vaje s telesno težo, kot so izpadi, počepi, skoki, dvigi, skleci, deske in dvig teleta, so odlične za gradnjo mišic.
• Vprašanje Ali mi bo izgradnja telečje mišice pomagala hoditi z več ravnotežja ali hoditi brez palice?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trenerja Krepitev telečjih mišic bo pomagala, a pri hoji se res uporabljajo vse mišice nog, bokov, križa in stopala. Mišice, na katere se morate osredotočiti pri hoji, vključujejo sprednji del stegna in dvigala za noge, sprednji del golenice v sprednjem delu golenice. Stoje na eni nogi, dvigovanje prstov in držanje noge dvignjene pred seboj so dobre vaje za pomoč pri hoji.
• Vprašanje Če želite meso pridobiti iz govejega mesa, mora biti meso dobro narejeno ali rahlo rožnato? Druga težava, ki jo imam, je, da sovražim piščanca. Kaj bi bila dobra alternativa piščancu?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Goveje meso lahko kuhate, kakor želite. Jajca, grški jogurt, skuta, fižol, ribe, leča, semena in oreški so dobra alternativa piščancu kot viru beljakovin.
• Vprašanje Ali lahko uteži za gležnje pri tem pomagajo? Vsekakor. Nošenje uteži za gležnje med dvigovanjem teleta, skakanjem po vrvi itd. Bo nekoliko otežilo vaje in hitreje boste videli rezultate.
• Vprašanje Ali mi bodo telečje mišice pomagale skočiti višje? Da. Teleta so velik del skakanja in če jih boste trenirali, boste izboljšali svojo višino skoka.
• Vprašanje Ali pri tem pomagajo skakalni vlečniki? Da, ti delajo teleta, uravnotežijo in so dobri kardio.
• Vprašanje Ali vam počepi pomagajo zgraditi teleta? Pravzaprav ne. Pri počepih se večina obremenitve nanese na gluteuse in štirikolesnike.