Kako zgraditi velike stranske pregrade

Ramena so mišice težko graditi. Nekaterim je enostavno priti do želene velikosti v prsih in rokah, vendar se kljub temu spopadajo z njihovimi deltoidnimi mišicami. Če želite zgraditi velike bočne prečke, izvajajte vaje, ki izolirajo in posebej delujejo na mišicah. Poskrbite, da boste mišice utrudili. Oblikujte svoj režim treninga tako, da boste v začetku tedna, ko ste dobro spočiti, opravljali ramena.

Koraki

Metoda eno od 3: Izvajanje posebnih vaj

1. eno Naredite stiskalnice z utežmi. Sedeča ali stoječa vojaška stiskalnica je ena najučinkovitejših vaj za izgradnjo mišic v deltoidni mišični skupini. Medtem ko je to vajo mogoče izvajati z mreno ali dumbbells, lahko z dumbbells bolje izolirate ramena.
   • Če želite izvajati vojaško stiskalnico z utežmi, imenovano tudi stiskalnica nad glavo, začnite v stabilnem sedečem ali stoječem položaju z utežmi tik nad zgornjim delom prsnega koša. Roke naj bodo rahlo čez ramena.
   • Roke iztegnite navzgor v počasnem, nadzorovanem gibanju in zravnajte komolce, da dvignete težo nad glavo. Nato utež spustite nazaj, da začnete s počasnim, nadzorovanim gibanjem.
   • Začnite z dvema do tremi nizi po osem do deset ponovitev te vaje. Težo postopoma povečujte, ko gradite mišično moč. Vaš cilj je, da se z rameni utrudite.
2. 2. S pritiskom na Arnold povečajte obseg gibanja. Arnoldova stiskalnica zahteva popolno rotacijo vaših ramen, kar lahko pomaga graditi moč v celotnem obsegu gibanja v ramenih. Začnite z utežmi tik nad zgornjim delom prsnega koša, dlani naj bodo obrnjene proti telesu.
   • Uteži boste dvigovali tako, kot ste to storili v stiskalnici nad glavo, medtem ko dvigujete roke nad glavo, zavrtite utež. Na polovici dvigala naj bodo uteži vzporedne na vaših straneh. Na vrhu bodo v enakem položaju kot takrat, ko ste začeli, le da bodo dlani obrnjene naprej.
   • Zavrtite nazaj navzdol, da v počasnem, nadzorovanem gibanju znižate uteži. Za začetek naredite dva do tri nize po osem do deset ponovitev.
3. 3. Vključite stranski dvig strani bučic. Stranski dvigi z utežmi so klasična vaja, če želite predvsem izolirati in zgraditi bočne prečke. To vajo lahko izvajate sede ali stoje. Tako kot pri drugih stiskalnicah je tudi vajo lažje izvajati sedeče kot stoječe.
   • S stranskim dvigom začnite z rokami ob straneh. Dvignite utež v višino ramen ali tik nad, nato v počasnem, nadzorovanem gibanju spustite. Naredite dva do tri nize po osem do deset ponovitev.
   • Pazite, da na bočnih dvigih ne boste prehitro dodali teže. Čeprav lahko sčasoma težo postopoma povečujete, je pri tej vaji na splošno bolje dodati ponovitve, preden dodate težo.
4. 4. Na koncu treninga dodajte rotacije manšete, da preprečite poškodbe. Z okrepitvijo mišic rotatorne manšete z rotacijami rotatorne manšete lahko zaščitite pred poškodbami ramen. Vrtenje je treba opraviti s kabelskim strojem. Naredite to na koncu vsakega treninga.
   • Za notranjo rotacijo primite kabel z roko, ki je najbližja stroju. Držite komolec upognjen pod kotom 90 stopinj in potegnite kabel navznoter proti trebuhu.
   • Za zunanjo rotacijo primite kabel z roko, ki je najbolj oddaljena od kabelske naprave, in izvedite vzvratno gibanje, tako da roko zasukate navzven od trebuha.
   • Naredite dva do tri nize po osem do deset ponovitev. Teža mora biti dovolj težka, da se vaše mišice nato počutijo utrujene.
5. 5. Leteti zadaj na naklonski klopi. Leteči zadaj so vaja z utežmi, ki vam lahko pomaga zgraditi delte. Začnite tako, da ležite trebuh navzdol na nagnjeni klopi. V obeh rokah držite po bučko z dlanmi, obrnjenimi navznoter. Prinesite roke naprej, tako da bodo pred vami in pravokotne na klop.
   • Med izdihom dvignite uteži drug od drugega, dokler se roke kot krila ne iztegnejo ob straneh. Med premikanjem stisnite lopatice.
   • Med vdihom počasi spustite uteži nazaj v začetni položaj. Začnite s tremi nizi po deset ponovitev.
6. 6. Poskusite pokončne vrstice, da ciljate na ramena. Držite dumbbells v prijemu, držite roke tik pod širino ramen, roke rahlo upognjene v komolcih, hrbet pa naravnost. Buče naj ležijo na zgornjem delu stegen.
   • Izdihnite in dvignite težo tako, da potegnete komolce navzgor in navzven, dokler ne boste uteži tik pod brado, komolci naj bodo višje od preostalih rok. Za trenutek se ustavite na vrhu.
   • Nato vdihnite, ko počasi spustite uteži nazaj v začetni položaj. Začnite z dvema nizoma po deset ponovitev.
7. 7. Osredotočite se na sestavljene gibe. Sestavljeni gibi, ki vključujejo več kot en sklep, običajno sčasoma dajo najboljše rezultate. Sem spadajo vse vaje za prsni koš in hrbet, ki vključujejo ramo in komolce.
   • Čeprav je vaš cilj morda zgraditi velike stranske delte, je enako pomembno zgraditi še drugi dve mišici v skupini deltoidnih mišic, pa tudi podporne mišice v rokah, prsnem košu in zgornjem delu hrbta.
   • Stiskalnica Arnold je primer sestavljene vaje, ker gre za dva sklepa - komolce in ramena. Ta vaja deluje na vaša ramena, pa tudi na podporne mišice v rokah in zgornjem delu hrbta.
8. 8. Zgradite svoj triceps. Če želite zgraditi velike stranske prečke, morate biti sposobni trenirati mišice do odpovedi. Če imate razmeroma šibke tricepse, bodo odpovedali, preden bodo vaša ramena dosegla točko mišične utrujenosti. Vzpostavitev moči v tricepsu je bistvenega pomena, če želite zgraditi ramena. Odmiki z utežmi so dobra vaja za izgradnjo mišic tricepsa.
   • Stopite na tla na vse štiri ali stojte ob utežni klopi z enim kolenom na klopi in eno nogo na tleh. Hrbet naj bo čim bolj raven, utež pa držite z nadlaketjo vzporedno s telesom in komolcem, upognjenim pod kotom 90 stopinj.
   • Odvrzite utež nazaj in iztegnite komolec, dokler celotna roka ni vzporedna s telesom. Dlani obrnite tako, da bodo obrnjene navzgor. Nato se s počasnim, nadzorovanim gibanjem spustite nazaj v začetni položaj. Začnite s tremi nizi po 10 ponovitev te vaje.
9. 9. Namesto palic poskusite z utežmi. Če želite zgraditi splošno maso ramen, boste pogosto dobili boljše rezultate z utežmi. Dumbbells je nekoliko težje nadzorovati kot mrene in imajo daljši obseg gibanja, tako da delate s celo mišico.
   • Morda boste želeli tudi izmenično izvajati iste vaje z dumbbells-om, nato pa še z mreno pozneje v tednu.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Oblikovanje vašega režima treninga

1. eno Ne izvajajte več kot 100 ponovitev na sejo. Vsake vaje, navedene tukaj, ne smete izvajati v enem samem treningu, sicer lahko poškodujete ramena. Namesto tega izberite nekaj vaj, ki so vam všeč, in ne izvajajte več kot 100 ponovitev med vsemi vajami v določeni seji.
   • Počasi. Poškodbe ramen se pogosto počasi celijo in lahko povzročajo bolečine več let.
2. 2. Delajte z rameni v začetku tedna. Če želite zgraditi velike bočne pregrade, na prvem treningu po dnevu počitka v svoj običaj vključite vaje za izoliranje ramen v rutino, tako da boste najbolj sveži in spočiti.
   • Če ste dobro spočiti, bodo vaje imele največji vpliv, ko boste do ramen utrujeni. Ves teden boste še naprej gradili mišice, ko boste ramena vključevali v druge vaje.
3. 3. Stiskanje nad glavo dvakrat na teden. Ker se tega posebnega giba ne ponovi pri nobeni drugi vaji, lahko pritisnete nad glavo približno dvakrat na teden. Dajte si nekaj dni, da si med sejami opomorete.
4. 4. Delajte s celotno mišično skupino. Čeprav je vaš cilj zgraditi velike bočne prečke, bi morala biti vaša ramena še vedno uravnotežena. Vključite vaje, ki delujejo na vse tri mišice v skupini deltoidov. Neravnovesja lahko povzročijo bolečino in poškodbe.
   • Preden začnete izvajati vaje za ramena, se naučite anatomije ramen, da boste lahko razumeli, kako mišice delujejo skupaj.
   • Bočni ali stranski deltoid je tista mišica, ki jo želite zgraditi. Sedi na vrhu vaše rame. Sprednji deltoid je na sprednji strani ramen, blizu prsi, zadnji deltoid pa teče vzdolž zadnjega dela ramen.
5. 5. Bodite pozorni na to, kako se počutijo vaša ramena med delom na prsih in hrbtu. Ker so vaša ramena vključena v vaje za hrbet in prsni koš, se lahko zlahka preobremenijo, če jim ne zagotovite dovolj počitka. Če se počutijo resnično utrujene, znižajte intenzivnost vadbe, da si bodo lahko opomogli. Oglas

Metoda 3. od 3: Prilagajanje obrazca

1. eno Naklonjena tehnika nad težo. Pri vseh vajah za ramena, ki jih izvajate, bo pravilna oblika hitreje povečala mišično maso, kot če bi ves čas kopičili težo s površno obliko. Če sčasoma izvajate vaje s slabo tehniko, lahko pride do obremenitve ali poškodbe.
   • Če vadite v telovadnici, poiščite trenerja ali izkušenega dvigovalca uteži, ki bo kritiziral vašo formo, preden se razvijejo slabe navade.
   • Če nameravate vaditi v domači telovadnici, boste morda vseeno želeli, da pride osebni trener ali izkušen prijatelj, ki bo preveril vašo tehniko, še posebej, če so to nove vaje za vas.
2. 2. Preveri svoj oprijem. Če dvigujete mreno in ne uteži, kjer položite roke na palico, določite, katere mišice so vključene.
   • Oprijem naj bo širši na palici, roke pa nekoliko širše od širine ramen.
   • Če je vaš oprijem ozek, z rokami bolj blizu, tudi deltoidov ne boste izolirali, ker bodo večino dela opravile mišice na rokah, zgornjem delu hrbta in prsnem košu.
3. 3. Za večje teže poiščite opazovalca. Ko je teža težja, tvegate poškodbe, če mišice popustijo in morate težo spustiti. Opaznik vam lahko pomaga v primeru utrujenosti mišic med vadbo.
   • Pri uporabi težkih uteži ni dobro, da doma dvigujete sami. Poiščite prijatelja, ki bo prišel k vam na vajo ali se pridružil telovadnici.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Opozorila

• Preden v svoj režim dodate nove vaje, se pogovorite s svojim zdravnikom, še posebej, če ste imeli v bližnji preteklosti poškodbo hrbta ali rame.

Oglas