Če ste aktivni, lahko postanete bolj zdrava oseba, toda telesna dejavnost se za marsikoga morda zdi dolgčas. Razlika med gledanjem na vadbo kot na dolgočasno ali težko in na razmišljanje nanjo kot na zabavno in prijetno dejavnost je v izbiri aktivnega življenjskega sloga, ki je pravi za vas. Če želite biti aktivni, morate le najti pravo dejavnost, si postaviti razumne cilje in določiti prave vire motivacije, ki vas bodo nadaljevali. Če se lahko vsega tega lotite, boste v kratkem pripravljeni in aktivni.
Koraki
Del eno od 3: Prvi koraki
- eno Začni hoditi . Če postanete bolj aktivni v svojem življenju, še ne pomeni, da morate naravnost skočiti na trening za polmaratone in izkoristiti svojo klop v telovadnici. Ni vas treba ustrahovati modnih vadbenih naprav in žargona za hujšanje, ni vam treba zaklepati dragih članstva v telovadnici in obveznosti. Vse, kar morate storiti, je, da se začnete gibati s svojim tempom in se naučite uživati v aktivnosti.
- Začnite hoditi 15 ali 20 minut na dan, le kilometer ali dva v zanki okoli vaše soseske. Hodite z udobnim tempom, dovolj hitro, da se boste do vrnitve v hišo lahko nabrali rahlo znojenje. Naj bo udobno. Redni sprehodi vas bodo spravili v formo za bolj naporno vadbo.
- Razmislite o tem, da bi več delali na dnevnem potovanju ali tako, da bi se kratek čas odpeljali s prijatelji v šolo. Spremenite pot, po kateri boste ostali zanimivi.
- Če se med sprehajanjem počutite dolgčas ali navdihujoče, med tem poslušajte glasbo, zvočne knjige ali se pogovarjajte po telefonu, da maksimizirate čas. Ostanite zaposleni in ostanite aktivni.
- 2. Vstanite v službi. Nedavne študije kažejo, da lahko dolgotrajno sedenje negativno vpliva na splošno zdravje in življenjsko dobo. Če delate nekje, navadno sedite več ur na dan, razmislite o delu za stoječo mizo ali pa samo vstajanju in opravljanju svojega dela, kadar koli je to mogoče. Če vam ni treba sedeti, vstanite in uporabite noge. Verjetno boste opazili razliko v ravni energije in se ob koncu dneva počutili bolje kot bolj utrujeni.
- Tekalne steze so vedno bolj pogoste tudi na delovnih mestih in doma. Če imate staro tekalno stezo, ki v kleti zbira prah, razmislite o postavitvi ali postavitvi pisalne mize, na kateri boste lahko med hojo opravljali svoje delo med ležernim tempom.
- 3. Vadite med gledanjem televizije. Mnogi od nas smo v navadi, da se zvečer sprostimo ob ekranu, za treninge pa je težko tekmovati z vašo najljubšo zabavo. Dobra novica je, da ni treba! V vaši rutini je več preprostih sprememb, ki vam lahko pomagajo Igra prestolov motivacija za zasvojenost z vadbo, namesto ovire:
- Sprostite kavč in med gledanjem stojte. Poskusite med gledanjem izvajati počepe in izpadanje, raztezanje ali dvigovanje nog. Tudi večkratno stojanje in sedenje je oblika vadbe.
- Izzovite se na določeno število sklecev ali trebušnjakov med vsakim komercialnim odmorom.
- Premaknite sobno kolo ali drug vadbeni stroj, kamor ga lahko uporabljate med gledanjem zaslona.
- 4. Začnite z majhnimi količinami vadbe. Ne bo vam pomagalo, da se boste tako močno potiskali, da boste postali nesrečni. Izberite komplet, ki se vam zdi izvedljiv, ne glede na to, ali gre za 30 sekund hoje na mestu ali 20 sklecev. Udoben, dosegljiv sklop, ki ga lahko ponovite večkrat, vam bo pomagal razviti dobre navade in oblikovati bolj naporno vadbo.
- Po vsakem nizu si privoščite kratek počitek in raztegnite mišice. Razen razrahljanja mišic in ogrevanja za aktivnost, vam bo tudi raztezanje pomagalo preprečiti bolečino, ki lahko začetnike nenadno vadi. Če greste igrati košarko prvič po nekaj letih, vas bo naslednji dan verjetno bolelo, zato je malo verjetno, da boste navdušeni, da boste kmalu spet šli. Raztezanje bo pomagalo ublažiti to bolečino.
- 5. Začnite z 20 minutami aktivnosti na dan. Najprej ne pretiravajte. Dober način, da si lažje postanete bolj aktivni, je, da na začetku preizkusite novo telesno aktivnost vsaj 20 minut na dan. Če utrudite mišice s preveč napora, telesu ne boste naklonjeni, vendar morate pri tem ostati dovolj dolgo, da bo vaš srčni utrip začutil prednosti vašega novega aktivnega življenjskega sloga.
- 6. Poskusite vsak dan dvajset minut početi kaj aktivnega. Izberite čas, ki bo primeren, ali določite čas, ki ste običajno neaktiven, ali pa ga uporabite za gledanje televizije, ki bi ga lahko nadomestili ali dopolnili s kakšno drobno dejavnostjo.
- Ena najpogostejših stvari, ki ljudem preprečuje, da bi se aktivirali, je ta, da nimajo časa. Če pa navadno nekaj ur vsako noč nekaj ur gledate televizijo ali se zafrkavate po internetu, vam bo po 20 minutah rutine vseeno ostalo časa za sprostitev, ki ga potrebujete na koncu dolgega dne, vendar vam daje priložnost hkrati nekoliko bolj aktiven.
- 7. Upoštevajte prednosti. Pomagajte si okrepiti nove navade s priznanjem izboljšav, ki jih vadba prinaša v vaše življenje. Tudi kratkoročno lahko vadba izboljša vaše razpoloženje in izboljša vzorce spanja. Dolgoročno vam aktiven življenjski slog zagotavlja bolj sposobno in udobno telo. Ostanite osredotočeni na te prednosti. Če vas vadbena rutina ne osrečuje, prilagodite urnik ali vrsto vadbe, dokler ne najdete takšne, ki je primerna. Ostati v formi je dolgoročen projekt in prav je, da si vzamete nekaj časa, da poiščete pravi pristop. Oglas
Del 2. od 3: Iskanje prave dejavnosti
- eno Pridružite se in igrajte neformalni šport. Če ste igralec igre, razmislite o opustitvi kontrolnikov Xbox in igranju fizične igre na čudovitem prostem. Ni vam treba biti strokovnjak, če želite neformalno igrati v parku s prijatelji ali se pridružiti ligi začetnikov za šport po vaši izbiri, ki vas bo pripeljal do gibanja in zabave v rahlem tekmovalnem vzdušju.
- Če imate radi tradicionalne in skupinske športe, razmislite o:
- košarka
- nogomet na dotik
- nogomet
- softball
- tenis
- Če niste ljubitelj tradicionalnih športov, a želite aktivno tekmovati, razmislite o:
- vrhunski golf s frizbijem ali diski
- kickball
- ljudje v primerjavi z zombiji
- Parkour
- ujeti zastavo
- paintball
- Če imate radi tradicionalne in skupinske športe, razmislite o:
- 2. Pojdite v gozd in uživajte v naravi na dolgih pohodih. Če tekmovalni športi niso vaša stvar in imate raje neokrnjene zvoke narave, se odpravite na pohodništvo. Premišljujte o svojem življenju v samoti in prehodite čim več kilometrov peš. Poiščite odlične pohode na vašem območju, preverite državne in nacionalne parke, kjer najdete slikovite razglede in čudovite poti. To je eden najcenejših in najbolj koristnih načinov, kako se aktivirati in ceniti naravne lepote.
- 3. Razmislite o prijavi na tečaj vadbe. Če imate težave s samim izvajanjem rutine ali pa se želite samo aktivirati pod vodstvom inštruktorja, se prijavite na reden tečaj aerobne vadbe, ki vas bo redno gibal v strukturiranem okolju. Srečanje na javnem mestu z neznanci je lahko dober način, da vas motivira, da sledite koraku, in da vam ni vseeno, kako izgledate. Navsezadnje gre le za skupino neznancev. Razlike so subtilne in ne tako zapletene:
- Aerobika je visokoenergijska kardiovaskularna vadba
- Zumba je plesna aerobika, ki je zabavna in energična ter narejena na glasbo
- Joga je starodavna serija težkih poz in raztežajev, ki gradijo moč in prožnost
- Pilates je kot kombinacija treninga moči in aerobne joge
- Če se želite naročiti na članstvo v telovadnici, lahko izkoristite tudi sobo za uteži in bazen, dobre načine za aktiviranje in uporabo modne opreme, ki je nimate v svoji hiši. Lahko je zabavno!
- 4. Napredujte od hoje do tekanja . Če uživate v rednih sprehodih, jih razgibajte v tek in investirajte v dober par čevljev. Začnite počasi in gradite postopoma, poiščite dobre poti za tek in raziskovanje. Bolj ko tečete, bolj boste morda uživali in začnete razmišljati o treningu za 5K ali celo o mini maratonu, ko se enkrat zanesete.
- 5. Skočite na kolo. Mesta in mesta še nikoli niso bila kolesarjem bolj prijazna. Večina mest ima pasove, posebej določene za kolesa, vozniki pa so vedno bolj pametni okoli ljudi na kolesih. Obiščite trgovino s kolesi, če želite kolo pripeljati do ceste, ali pa si omislite gorsko kolo in terensko kolesarjenje, če živite nekje z dobrimi potmi.
- 6. Pojdi ven na ples. Kdo je kdaj rekel, da mora biti vadba neumna? V petek zvečer se odpravite v klub in zažgite kalorije, plešejoč ob svojih najljubših melodijah, ali pa preprosto zavrtite svoje favorite in zaplešite v trenirkah. Nihče ne gleda. Oglas
Del 3. od 3: Drži se tega
- eno Poiščite nekoga, s katerim se boste aktivirali. Tudi če se vsak dan samo poskušate sprehoditi, ima lahko nekdo, s katerim hodite, veliko spremembo v vaši zavezanosti in odnosu. Če se vam ne zdi, da bi prišli ven in se premikali, ga boste težje odpovedali, če ste že načrtovali srečanje in začetek hoje. Poiščite si običajen čas, ki deluje, in postavite za neizrečeno pravilo, da se boste vedno srečali tam in ob tem, da se boste skupaj aktivirali. Naj bo težko preklicati.
- 2. Poiščite si čas za vsak dan. Ostati rutinsko pri svoji dejavnosti je najboljši način, da si olajšate delo in ga vključite v svoje življenje. Če imate zjutraj prosti čas, se boste morda posvetili vadbi in aktivnostim, se zbudite prej in se premaknite. Če imate popoldne veliko lenega časa, se takrat aktivirajte. Začnite s svojim 20-minutnim delom in ga razširite, ko se počutite pripravljeni, če se počutite pripravljeni.
- 3. Prebolite tridnevno grbino. Včasih vas bo, ko začnete telovaditi, precej boleti, tudi če se pravilno raztezate in si to olajšate. Naslednji dan, ko vstanete, je morda zadnja stvar v mislih. Potisnite skozi. Običajno bolečina v mišicah traja tri dni, preden se vaše mišice navadijo na novo aktivnost. To ne pomeni, da vas nikoli več ne bo bolelo, ampak zagotovite svojo zavezanost tako, da potisnete prve tri dni.
- 4. Vzpostavite sistem nagrajevanja za dejavnost. Če si boste privoščili uspešno uvajanje dejavnosti v svoje življenje, se boste tega držali. Dajte si nekaj, česar se veselite. Če boste uživali v svojem novem aktivnem življenjskem slogu, zakaj ne bi dobili novih oblačil za vadbo? Pridobite nove pohodniške čevlje, na katere ste bili pozorni po dolgi poti, ali pa po vadbi obiščite novo modno restavracijo in pojejte kaj zdravega. Olajšajte si. Oglas
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kaj naj storim, če imam težave z dihali in se enostavno utrudim?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Bodite prepričani, da vadite v okolju z dobrim, čistim svežim zrakom. Izogibajte se sprehodom po mestnem središču ali sprehodih po cestiščih. Začnite z majhnimi. Za pet minut se oddaljite od avta ali doma (časovno) in se nato vrnite nazaj. Postopoma dodajajte čas v korakih po eno minuto. Razmislite o obisku svojega zdravnika, da se pogovorite o načrtu zdravljenja, ki bi vam omogočil, da ste bolj aktivni in udobno dihate. - Vprašanje Kako sem lahko aktiven pri delu?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Začnite z boljšo držo in dodajte gibanje, kadar koli lahko. Spremenite svoj položaj, vstanite in se sprehodite, pojdite po stopnicah itd. - Vprašanje Kateri so trije načini, na katere ste lahko fizično aktivni doma?Pete Cerqua
Pooblaščeni osebni trener in nutricionist Pete Cerqua je certificirani osebni trener in nutricionist. Pete je tudi petkrat najbolje prodajani avtor knjig, med drugim '90-sekundna fitnes rešitev' in 'Visoka intenzivnost fitnes revolucije za ženske / moške', ki sta jo izdali Simon in Schuster in Skyhorse Publishing. Pete ima več kot 20 let izkušenj z osebnim treningom in treniranjem prehrane ter upravlja vodilni studio s 90 sekundami v New Yorku.Pete CerquaPotrjeni osebni trener in strokovnjak za nutricioniste Svoj dan lahko preprosto dodate telesni aktivnosti s sprehodom po domu (še posebej, če imate v hiši stopnice), s kratkim sprehodom ven ali z gospodinjskimi opravili, zaradi katerih se vaše telo premika (na primer s sesanjem ali organiziranjem sobe. - Vprašanje Kaj naj pijem, da ostanem aktiven? Voda, predvsem. Voda pomaga pri vaši telesni zmogljivosti pri kateri koli telesni dejavnosti. Pomaga tudi pri glavobolu in morebitnih mačkah. Pitna voda ima veliko koristi.
- Vprašanje Kako lahko dobim več energije? Vaš glavni vir energije je hrana. Zdrava hrana, kot so sadje, zelenjava in pusto meso, vam zagotavlja dolgotrajno energijo. Da se izognete lahkotni utrujenosti, poskrbite, da boste dovolj spali ponoči. Nazadnje, redna vadba bo vaše telo navadila na močnejše delo, zato se boste med povprečnimi vsakodnevnimi aktivnostmi počutili bolj energično.
- Vprašanje Kaj naj storim, če sem v šoli in ne smem dlje časa stati? Vadite pred in / ali po šoli. Ni vam treba biti ves dan aktivni - samo to storite, ko je to smiselno. V času pouka boste verjetno imeli možnost sprehoda in se morda povzpeti po stopnicah. Mogoče imaš tečaj v telovadnici. To bi moralo biti dovolj.
- Vprašanje: Če moram en dan ostati doma, kaj lahko nekaj naredim, da telovadim? Lahko se ukvarjate z jogo ali skakanjem, lahko pa kupite kardio trampolin in ga postavite v svojo hišo (majhni so). Če želite gledati televizijo, med gledanjem naredite nekaj vaj. YouTube ima veliko odličnih vaj za gledanje in izvajanje.
- Vprašanje Kako sem lahko bolj aktiven v službi? Stojte za pisalno mizo, med odmorom za kosilo se sprehodite, v službo hodite ali kolesite in namesto dvigala pojdite po stopnicah.
- Vprašanje Kako še naprej biti aktiven, če sem len? Začnite s preprostimi nalogami: pojdite ven in prehodite nekaj blokov ali očistite določeno sobo. Zastavite si cilje in se za njihovo doseganje nagradite.
- Vprašanje Kaj naj naredim sam na svojem vrtu, da bom v formi? Nagibajte se, medtem ko se nagibate, da plevete svoj vrt. Čim več vrtnarjenja opravite ročno (brez pomoči strojev), na primer obdelava tal in okopavanje.
- Kako sem lahko aktiven s srčnim obolenjem? Odgovor
Oglas
Opozorila
- Če prehitro spremenite svoje navade, je to morda preveč za vas, zato naj bo to postopen postopek.
Stvari, ki jih boste potrebovali
- Vadite oblačila in obutev.
- Različni toaletni izdelki, kot so dezodorant, gel za prhanje itd.
- Pedometer (neobvezno).
