Kako dodati ples svoji fitnes rutini

Vadba srca in ožilja je pomemben del zdravega načina življenja. Te vrste aerobnih vaj za srčno črpanje vam lahko pomagajo izgubiti ali ohraniti telesno težo, zmanjšati tveganje za možgansko kap, visok krvni tlak ali sladkorno bolezen, izboljšati razpoloženje in okrepiti kosti in mišice. sčasoma postanite dolgočasni in vsakdanji. Namesto da bi se naveličali svoje običajne vadbene rutine, razmislite, da bi svoji fitnes rutini dodali nekaj plesnih ali plesnih ur. Ples je zabaven in družaben način vadbe in vam lahko celo pomaga, da malo bolj uživate v svoji fitnes rutini.

Koraki

Del eno od 4: Namestitev plesa v vašo rutino

1. eno Pojdite na tečaj. Ko začnete z novo obliko vadbe, lahko obiščete tečaj vadbe (na primer v telovadnici) ali lokalni fitnes. Te razrede vodijo usposobljeni inštruktorji, kar je dobro mesto za začetnike
   • Številne telovadnice ponujajo nekaj plesnih tečajev. Tečaje Zumbe ali Barre boste pogosto našli v telovadnicah ali fitnes centrih. Vendar pa nekateri skupnosti ali telovadnice ponujajo večjo raznolikost.
   • Ti razredi so običajno del vašega članstva v telovadnici. Predavanja niso dodatni stroški in se lahko udeležite tako pogosto, kot želite.
2. 2. Nakup plesnega DVD-ja. Če nimate članstva v telovadnici ali fitnesu, ki ponuja tečaje plesa z vadbo, boste morda želeli doma razmisliti o plesnem DVD-ju. Priročni so in omogočajo vadbo kadar koli v dnevu.
   • Najdete ogromno DVD-jev, ki ponujajo veliko različnih vrst in stilov aerobnega plesa. Preberite preglede DVD-jev, da boste dobro razumeli, kaj je vključeno.
   • Poiščite DVD-je, ki ponujajo videoposnetek samo na osnovnih potezah in navodilih. Številne plesne gibe je težko spustiti, če jih še niste izvajali. Koristno ga bo gledati počasi in če vas bo nekdo vodil po njem.
   • Obstaja celo nekaj aplikacij, ki jih lahko prenesete na svoj pametni telefon ali tablični računalnik in vam omogočajo ogled videoposnetkov z vajami kjer koli. Ti so odlični, če ste na poti ali če nimate DVD-predvajalnika.
3. 3. Pojdite v plesni klub ali restavracijo. Zunaj telovadnice ali domačih plesnih DVD-jev boste morda celo radi plesali. Ne glede na to, ali gre za klub, restavracijo ali plesni studio, se boste morda zabavneje razkazovali v javnosti.
   • Če ugotovite, da v plesu resnično ne uživate le kot vadba, temveč kot zabaven družabni dogodek, razmislite o iskanju lokalnih klubov ali barov, ki ponujajo ples. Lahko greste s prijatelji, družino ali zakoncem in uživate v nočnem plesu.
   • Čeprav morda niste obuti v teniške čevlje, je plesni večer še vedno odlična vadba in se bo dobro prilegal vaši fitnes rutini.
   • Tipične vrste plesa, ki jih boste našli v telovadnici, vključujejo: ples salse, ples v plesu, linijski ples in hip hop.
   Oglas

Del 2. od 4: Vključevanje posebnih vrst plesov

1. eno Preizkusite Zumbo. Zumba je priljubljen plesni tečaj, ki ga navdihuje latinščina. Na voljo je v številnih telovadnicah in fitnes centrih. Odličen je za vse stopnje kondicije in plesne sposobnosti.
   • Ker je Zumba postala tako priljubljena, bi bilo zelo enostavno najti razred v vaši bližini. Večina telovadnic ponuja razred Zumba, lahko pa kupite tudi spletne videoposnetke in DVD-je.
   • Zumba je odlična za tiste, ki se plesu ne počutijo dobro. Med vsako skladbo začnete z enim potezom in nato neprekinjeno dodajate začetnemu premiku. V tem razredu se učite s ponavljanjem.
   • Nosite udobna oblačila, ki omogočajo celoten gib v rokah in nogah. S seboj prinesite tudi steklenico za vodo. Večina inštruktorjev vam bo omogočila 30-60-sekundni odmor med skladbami.
2. 2. Pojdite na tečaj baleta ali bare. Novejši plesni tečaj, ki je prispel na fitnes, je tečaj baleta ali bare (to so plesni tečaji, ki jih navdihuje balet). Poiščite lokalno bare ali baletni studio, kjer boste našli ure.
   • Tečaji baleta in bare se osredotočajo na majhne gibe, ki pomagajo okrepiti in tonizirati vaše mišice. To je odlična kombinacija za kardio vadbo in trening moči.
   • Razredi bare in baleta so kot nalašč za vsakogar, ne glede na velikost, starost ali stopnjo kondicije. Odlična je tudi za tiste s težavami s sklepi ali nosečnice, saj je vaja majhna.
   • Za razrede baleta in bare nosite vgrajena oblačila. Široka oblačila lahko zavirajo vaše gibe. Nogavice ali drsne balerinke brez drsenja so primerna za te razrede.
3. 3. Udeležite se pouka plesne dvorane ali latinskega plesa. Če se želite naučiti določenega plesnega sloga in vadbe, razmislite o pouku plesa. Ne glede na to, ali se ukvarjate z valčkom ali sambo, so plesne ure odlična oblika vadbe.
   • Na spletu poiščite lokalni plesni studio, plesne ure v skupnostnem centru ali celo zasebne plesne ure, kjer se lahko naučite želenega plesnega sloga.
   • Za plesno dvorano ali ples z navdihom latinskoameriških oblačil ni posebnih zahtev - le nekaj, kar je za vas udobno. Vendar bi morali imeti čevlje s spolzkim dnom in brez tekalne plasti. To omogoča, da noga lažje drsi skozi položaje.
   • Ne izogibajte se plesnim uram, če nimate partnerja. Številne skupinske lekcije vključujejo veliko ljudi, ki se samo želijo naučiti plesati in nimajo partnerja. Naj vas to ne odvrača od poskusov.
4. 4. Poskusite s tečaji hip hopa. Če iščete optimistično in sodobno obliko plesa, poskusite preizkusiti tečaje hip hopa. Nekateri razredi telovadbe zajemajo dele hip hop gibov (kot so razredi Zumba), če pa je to nekaj, kar vam je všeč, razmislite o tečaju hip hopa.
   • Hip hop ples poleg priljubljenih gibov, ki so pogosto predstavljeni v glasbenih videoposnetkih, zajema številne gibe v prostem slogu. Morda se zdi nekoliko zapleteno, vendar študentom omogoča, da se sami vrtijo po njem.
   • Vsaka vrsta udobnih oblačil je primerna za tečaj hip hopa. Lahko oblečete kaj bolj prilegajočega ali nekoliko bolj ohlapnega in širokega. Tudi za ta razred nosite tenis ali atletske tenisice z blazinami.
   • Prinesite vodo in majhno brisačo, saj se boste morda bolj prepotili, kot si mislite, ko se udeležite tečaja hip hop plesa.
5. 5. Izberite trebušni ples. Če želite preizkusiti zabaven in vznemirljiv način plesa, razmislite o pouku trebušnega plesa. Te so odlične za vsakogar, ne glede na njihovo starost, velikost ali stopnjo pripravljenosti.
   • Trebušni ples je odličen trening. Pomagal bo okrepiti vaše jedro, tako da boste imeli velik nadzor nad medenično regijo, jedrom in hrbtnimi mišicami. Ta vrsta plesa pomaga tudi pri tonusu gluteusa in stegen.
   • Za trebušni ples niso potrebna posebna oblačila. Nekateri nosijo odrezane vrhove, če pa vam ni všeč, da nosite takšno opremo, vam ni treba. Poleg tega se med dejanskimi plesnimi tečaji navadno ne nosi čevljev.
   • Težave plesa trebuha je težko najti. Na spletu poiščite plesni studio, ki jim jih ponuja, ali poiščite zasebne lekcije.
   Oglas

Del 3. od 4: Začetek plesnega tečaja ali rutine

1. eno Nosite ustrezno vrsto oblačil. Kot vsaka vrsta vadbe ali vadbe je tudi pri nas pomembno, da nosite pravilno vrsto oblačil. Tako boste med plesnim tečajem ali poukom poskrbeli, da vam bo najbolj udobno.
   • Na splošno bi morali nositi obleko, ki je premična in vas vseeno ne omejuje. Roke in noge bi morali zlahka premikati v katero koli smer.
   • Nosite tudi oblačila, ki odvajajo znojenje - še posebej za hitrejši ples (kot je ples Zumba ali salsa). Številni tečaji plesa v telovadnicah bodo v aerobni sobi, ki se lahko hitro segreje in ostane vroča.
   • Nosite udobne in podporne čevlje. Za številne razrede v telovadnici želite nositi podporne teniške copate. Za druge oblike plesa, kot je balet, morda niso potrebni nobeni čevlji ali posebni čevlji, ki jih boste morali kupiti.
   • Ker obstajajo različne vrste plesa, raziščite ali pokličite plesni studio. Poskusite ugotoviti, kaj je primerno za določeno vrsto plesnega tečaja, ki ga boste obiskovali.
2. 2. Raztegnite se pred plesom in po njem. Kot pri številnih različnih vrstah vadbe se tudi pred in po njej raztegnite. Za poseben ples naredite rahlo raztezanje prej in daljše raztezanje pozneje.
   • Ples zahteva veliko gibanja iz vseh različnih delov telesa. Če začnete s plesnimi tečaji z 'hladnimi mišicami', morda niste tako gibati in lahko povečate tveganje za poškodbe.
   • Preden začnete s plesnim tečajem, rahlo raztegnite vrat, roke, noge in hrbet. Morda boste celo želeli narediti nekaj zvitkov z ramo ali z glavo, da boste dobili okončine.
   • Po končanem plesnem treningu porabite več časa za temeljito raztezanje vsake večje mišične skupine. Osredotočite se na teleta, tetive, kvadriceps, hrbet, ramena in roke.
3. 3. Razmislite, da bi šli s prijateljem. Nastop na novem plesnem tečaju ali pouk plesa sta lahko zastrašujoča. Namesto da bi šli s prijateljem ali družinskim članom.
   • Študije so pokazale, da če se odpravite na vadbo s prijateljem ali družinskim članom, je bolj verjetno, da se boste držali svoje rutine in ne boste zamudili vadbe.
   • Poleg tega so druge študije pokazale, da vam vadba s prijateljem pomaga ustvariti zaupanje vase in vam pomaga verjeti, da lahko opravite vadbo.
   • Vprašajte sodelavce, prijatelje, družinske člane ali vašo najpomembnejšo osebo, če bi radi odšli na ples z vami ali na tečaj plesa.
4. 4. Bodite potrpežljivi do sebe. Plesni tečaji so lahko zapleteni in zapleteni, ko začnete. Bodite potrpežljivi do sebe, ko se učite novih gibov in vključite to zabavno metodo vadbe v svojo rutino.
   • Ko prvič začnete nov plesni slog, boste morda opazili, da si je težko zapomniti vse poteze in se tekoče premikati skozi vse pozi. To je normalno in pričakovati je, zato ne nehajte ali se pretepajte zaradi tega.
   • Bolj ko vadite poteze, lažje bodo postale. Ne bo vam treba toliko premišljevati, kam boste postavili noge.
   • Ne pozabite, da ko plešete, naj bo to lahko in zabavno. Ne skrbite, da boste naredili napake ali ne boste vedeli premikov. Gre samo za to, da pridete ven in uživate v svoji vadbi.
   Oglas

Del 4. od 4: Srečanje tedenskih priporočil za fitnes

1. eno Prizadevajte si za 150 minut aerobnih aktivnosti na teden. Ples je lahko odlična oblika kardiovaskularne ali aerobne vadbe. Vsekakor pa vključite dovolj plesnih ur ali drugih oblik vadbe, da boste zadovoljili svoje tedenske potrebe po aktivnosti.
   • Zdravstveni delavci priporočajo, da si zdravi odrasli prizadevajo, da bi vsak teden dobili najmanj 150 minut ali približno 2 1/2 uri kardiovaskularne aktivnosti.
   • Te dejavnosti bi si morali prizadevati za zmerno intenzivnost. To pomeni, da se dovolj potrudite, da se znojite in bi morali biti brez diha.
   • Druge dejavnosti zunaj plesa, ki lahko štejejo za vaš aerobni cilj, so: hoja, tek, plavanje, uporaba eliptike ali tečaj spina.
2. 2. Dodajte 1-2 dni treninga moči. Poleg vseh svojih plesnih in drugih aerobnih dejavnosti vključite tudi redne treninge moči.
   • Vadbo za moč je poleg kardio vadbe pomembno tudi zato, ker ponuja različne sklope koristi za zdravje. Dejavnosti treninga moči pomagajo okrepiti vaše kosti, zgraditi in vzdrževati mišično maso in povečati vaš metabolizem.
   • Zdravstveni delavci priporočajo, da vsak teden vključite vsaj 1 ali 2 dneva vadb za moč. Vaditi morate vsako večjo mišično skupino in vaditi najmanj 20 minut.
   • Večina plesov ne šteje za trening moči. Dejavnosti, kot so dvigovanje uteži, uporaba tehtnic, pilates ali joga, vseeno štejejo.
3. 3. Vključite ustrezne količine življenjskih aktivnosti. Poleg aerobnih plesov in treninga moči poskusite vključiti tudi nekaj življenjskih navad. Te dejavnosti vam lahko pomagajo ohranjati aktivnost in podpirajo zdrav življenjski slog.
   • Aktivnosti v življenjskem slogu so tiste, ki jih opravljate vsak dan. Karkoli, od hoje po pošto, sesanja tal, pletje vrta ali parkiranja daleč stran, se šteje za življenjske dejavnosti.
   • Čeprav tovrstne dejavnosti same po sebi ne porabijo veliko kalorij, jih lahko celodnevni dan sešteje kar nekaj. Poleg tega imajo podobne koristi kot strukturirane kardiovaskularne dejavnosti.
   • Poleg svojih plesnih tečajev poskušajte biti bolj aktivni ves dan. Pomislite, kdaj bi lahko čez dan naredili več korakov ali se premaknili več. Že malo plesnega sestanka med odmorom za kosilo v vaši pisarni vas spodbudi k večji gibljivosti!
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje: Nimam denarja za plesno šolo, zato vadim doma, vendar sem še vedno mlad, kako se torej ujemam s plesom v šoli in pred spanjem? Učinkovito načrtujte svoj čas. Zapišite si čas, ko pridete domov iz šole, in čas, ko večerjate, greste v posteljo itd., Saj so to stvari, ki so nujne za vašo rutino. Nato si oglejte svoj prosti čas in nekaj časa namenite domačim nalogam ali drugim stvarem, ki jih morate opraviti, kadar koli pa je prostega časa, ga lahko uporabite za ples. Ne pozabite na redne odmore.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Ples je odlična aerobna dejavnost, ki jo lahko dodate k svoji fitnes rutini. To je lahko bolj prijetna dejavnost in vam pomaga spodbuditi, da se pogosteje držite telovadbe.
• Na začetku se je težko spustiti plesa, vendar nadaljujte z vadbo in to boste razumeli!
• Preizkusite različne plesne sloge in razrede, da boste našli tistega, ki vam je najbolj všeč.

Oglas Pošljite namig Vsi prispevki namigov so pred objavo natančno pregledani. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.