Kot nosečnica se boste morda balili na idejo, da bi stisnili trebuh in trenirali mišice, ker se bojite, da bi te vaje škodovale vašemu otroku. Toda vaše trebušne mišice igrajo ključno vlogo pri ohranjanju stabilnosti in moči vašega jedra, saj podpirate dodatno težo nosečnosti. Šibki trebuh pomeni, da vaše telo nosečnosti ne podpira pravilno in lahko povzroči težave s hrbtenico in križem. Na srečo obstaja več vaj, s katerimi lahko med nosečnostjo trebušne mišice izdelate varno in učinkovito. Preden začnete izvajati kakršne koli vaje med nosečnostjo, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali so varne za vas.
Koraki
Metoda eno od 2: Naredite diapozitive za peto in kapljice za pete
- eno Uporabite blazine, da se podprete. Pripravite se na ab vadbo tako, da položite podlogo za vadbo in se z blazino ali več blazinami naslonite tako, da ležite na hrbtu, zgornji del telesa pa podpirajo blazine in komolci.
- Ideja je, da srce držite nad popkom, da ne boste preveč obremenjevali svojih organov, še posebej, če imate dodatno težo zaradi nosečnosti.
- 2. Pripravite se na nežen ab trening dva do trikrat na teden. Ker boste z nežnimi, preprostimi gibi krepili trebuh, načrtujte, da boste nekajkrat na teden izvajali rutino vadbe. V dnevu si namenite čas, da se osredotočite na gradnjo svojega jedra, da bo vaše telo lahko bolje podpiralo vašega otroka.
- Ne preobremenjujte trebuha, saj lahko to med nosečnostjo povzroči poškodbe ali utrujenost zelo pomembnih mišic jedra.
- 3. Naredite drsnike za pete. Preprosto si privoščite vadbo z diapozitivi na peti, ki so preprosti gibi, ki delujejo na trebuh, ne da bi preveč obremenili telo.
- Začnite tako, da ležite na hrbtu, z zgornjim delom telesa, podprtim z blazinami in komolci. Upognite kolena, tako da so stopala ravna na preprogi.
- Skrčite trebušne mišice tako, da si podtaknete brado in stisnete trebušni predel. Desno peto potisnite naprej, tako da noga leži naravnost na preprogi. Nato ga počasi premaknite nazaj, da se spet upogne. To ponovite z levo peto, dihajte, ko poravnate nogo, in dihajte, ko upogibate nogo.
- Naredite 15-20 ponovitev na vsaki nogi, pri vsakem gibu vdihnite in izdihnite. Pri vsakem gibu morate narediti še keglj in med drsenjem vsake pete stisniti medenično območje.
- 4. Poskusite izmenjavati kapljice na peti. Ko se počutite udobno s petami, preidite na izmenične kapljice na peti. Postavite se tako, da ležite na hrbtu, naslonjeni na blazine in komolce. Upognite noge in stopala položite na podlogo za vadbo.
- Stisnite trebušne mišice in naredite kegel, ko dvignete obe upognjeni nogi s preproge.
- Počasi spustite desno nogo, da se peta dotakne preproge. Nato ga dvignite nazaj s preproge. Med spuščanjem in dvigovanjem pete obvezno stisnite trebušne mišice. Dihajte, ko spustite nogo in vdihnite, ko nogo dvignete nazaj.
- Ponovite ta gib z levo nogo, stisnite trebušne mišice, ko spustite peto na podlogo in nato peto dvignite nazaj.
- Poskusite narediti 15-20 ponovitev na vsaki nogi, vdihnite in izdihnite za vsak gib. S to vajo si vzemite čas, saj je zahtevnejša od vaje s petami.
- 5. Vadite kapljice z dvojno peto. Začnite na hrbtu, naslonjeni na komolce in blazine, z upognjenimi nogami in nogami, ki so položene na podlogo. Stisnite trebušne mišice in naredite kegel.
- Počasi dvignite obe nogi s preproge, tako da tvorita kot 90 stopinj. Dihajte, ko spustite obe nogi nazaj na blazino, da se pete dotaknejo preproge.
- Vdihnite, ko znova dvignete obe nogi s preproge in izdihnite, ko se obe peti dotaknete preproge. Nadaljujte s temi gibi, pri tem pazite, da aktivirate trebušne mišice in dihate počasi in enakomerno.
- Naredite 10-12 ponovitev teh vaj, saj so te zahtevnejše od prejšnjih vaj.
Metoda 2. od 2: Izvajanje dvigov kolen, bočnih dvigal in dviganja nog
- eno Poskusite sedeti dvigovanje kolen. Ta vaja je odlična za aktiviranje trebušnih mišic in upogibalk kolka v varnem in podprtem položaju. Uporabite trden stol s širokim robom.
- Sedite blizu roba stola, tako da stopala stojijo ravno na tleh. Stopala naj bodo neposredno pod koleni. Roke potisnite z dlanjo navzdol, tako da so pod zadnjico.
- Stisnite trebušne mišice tako, da zategnete brado in nagnete medenico, da se zajema navzdol in pod vami. Držite ta položaj, ko dvignete upognjeno levo koleno, da se premakne proti prsnemu košu. Vdihnite, ko dvignete koleno.
- Izdihnite, ko spustite nogo na tla. Poskusite uporabiti trebuh, da ohranite nadzor nad telesom, ko dvigujete in spuščate nogo.
- Te gibe ponovite z desno nogo, dvignite koleno na prsni koš, ga pridržite in nato spustite nazaj na tla.
- To vajo izvedite dvakrat, 8-12 krat na vsaki nogi v prvem trimesečju, v drugem in tretjem trimesečju pa en do dva niza 8-12 ponovitev.
- 2. Preizkusite dviganje nog. Dvigovanje nog je odlično za krepitev hrbtnih in trebušnih mišic, ne da bi preveč obremenjevali mišice. Postavite podlogo za vadbo na odprtem območju.
- Začnite na rokah in kolenih. Poskrbite, da bodo vaše roke ravne in roke poravnane z rameni. Iztegnite vrat in poglejte podlogo.
- Vdihnite, dvignite desno koleno in nato poravnajte nogo za seboj. Noga naj bo vzporedna s tlemi. Dihajte, ko počasi upogibate nogo in jo spustite nazaj na preprogo.
- Ponovite ta gib z levo nogo, vdihnite, ko dvignete in poravnate nogo ter izdihnite, ko nogo počasi upogibate nazaj.
- Naredite 10 ponovitev na vsaki nogi, pri tem pa držite roke in noge naravnost, da bo vaše telo dobro podprto.
- 3. Naredite stranska dvigala. V svojo rutino dodajte bolj zahtevno vajo ab s stranskimi dvigali ali podprtimi bočnimi deskami. Stranska deska bo zgradila vašo stabilnost in okrepila mišice ob strani telesa, vključno z trebušnimi mišicami.
- Začnite tako, da ležite na levi strani in držite levo roko in komolec ravno na preprogi. Dvignite se, tako da vas podpira leva podlaket, kolena in noge pa so še vedno na preprogi. Roko lahko stisnete v pest, če se želite izogniti padcu v ramenski sklep.
- Levo rame naj bo neposredno nad levim komolcem, boki pa dvignjeni, kolena in stopala pa še vedno na preprogi. Desno roko lahko držite vzdolž telesa.
- Stisnite trebušne mišice, ko držite stransko desko pet do osem vdihov. Nato počasi spustite do preproge.
- Te gibe ponovite na desni strani, tako da zgornji del telesa podprete z desno podlaketjo. Držite stransko desko na desni strani pet do osem vdihov.
- Naredite 10 ponovitev na vsaki strani.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Ali so počepi varni med nosečnostjo?Claudia Carberry, RD, MS
Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 na Univerzi v Tennesseeju Knoxville magistrirala iz prehrane.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Strokovni odgovor Da, počepi so na splošno varni. Če vadbe niste vajeni, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom. - Vprašanje Ali je varno delati deske med nosečnostjo?Claudia Carberry, RD, MS
Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 na Univerzi v Tennesseeju Knoxville magistrirala iz prehrane.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Odgovor strokovnjaka Da, stranske deske je navadno lažje narediti med nosečnostjo in še vedno lahko pomagajo okrepiti trebuh. - Vprašanje Ali lahko med nosečnostjo izvajam vaje za trebuh?Claudia Carberry, RD, MS
Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 na Univerzi v Tennesseeju Knoxville magistrirala iz prehrane.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Strokovnjak Odgovor Da, lahko. Močan trebuh je med nosečnostjo pomemben. Poskusite na primer diapozitive za peto ali kapljice za pete. - Vprašanje Ali se lahko osredotočite na jedro, medtem ko preganant Mogoče počakate do po nosečnosti. Po nosečnosti ostane vaš želodec nekoliko večji kot pred nosečnostjo. Takrat bi bil pravi čas, da bi to začeli.
Oglas
