Kako togirati želodec z jogo

Morda redno izvajate kardio in imate zdravo prehrano z malo maščob in veliko beljakovin, vendar ugotovite, da v vaši rutini nekaj manjka. Redna vadba joge ni le sproščujoč način za vzpostavitev močnejše povezave um-telo, ampak vam lahko pomaga razviti močnejše jedro. Če želite z jogo tonirati želodec, se osredotočite na položaje, ki izzivajo vaše jedro, da ohrani ravnotežje in drži telo v položaju.

koliko stane ufc 251

Del eno od 3: Osredotočanje na dih

eno Naj bodo vdihi počasni in globoki. Vdihnite skozi nos in se osredotočite na polnjenje pljuč z zrakom, kot bi kozarec napolnili z vodo. Razširite prsni koš in se osredotočite na počasno polnjenje vseh razpoložljivih prostorov.
- Ko vdihnete, zrak v pljučih potisne trebušno prepono navzdol, zaradi česar trebuh naravno štrli. Vendar se prepogosto ljudje v odrasli dobi naučijo sesati trebuh, kar pomeni, da ne vzamete toliko zraka, kot bi morali.
- Ko vdihnete, fizično potisnite trebuh ven, da ustvarite prostor za zrak. Po nekaj vajah boste morda ugotovili, da vaše telo to počne naravno, ne da bi morali o tem razmišljati.
- Dihajte počasi, počasi gradite zrak v pljučih.
2. Z dolgimi izdihi izpraznite sapo. Pogosto je izdih težje obvladati, saj takoj, ko se približate koncu izdiha, postanete preveč osredotočeni na hiter ponovni vdih, namesto da popolnoma izpraznite pljuča iz zraka.
- Ko izdihnete, morate popolnoma izdihniti. Trenirajte se, da ustavite trenutek, preden zavestno globoko vdihnete. Če želite to narediti, boste morali premagati svojo naravno željo po vdihu takoj, ko končate z izdihom.
- Za pravilen izdih obrnite postopek vdihavanja. Najprej si spustite zrak v prsih, nato spustite v trebuh - tako kot bi izlili kozarec vode.
- Med izdihom povlecite trebuh, kot da bi iztisnili zrak. Tega vam ne bi bilo treba trenirati toliko kot za vdihavanje. To je naravno nagnjenje vašega telesa, potem ko ste potisnili trebuh.
3. Vključite svoje jedro. Prepona je del vaše osnovne mišične skupine in ima tudi osrednjo vlogo pri dihanju. Ko se osredotočite na aktiviranje trebušne prepone za globoko dihanje, okrepite tudi svoje osnovne mišice.
- Ko trebušno prepono zaprete s premikanjem trebuha med vdihom in vdihom, boste opazili rezultate v svojem delovanju. Čez čas boste ugotovili, da bolje dihate in bolje funkcionirate fizično.
- Če se ukvarjate s svojim jedrom, bi se morali prsni koš in želodec dvigniti, da stisnejo trebušni prostor in pustiti, da se pljuča popolnoma razširijo. Ko izdihnete, bo prsni koš in želodec padel.
- Vadbo in krepitev trebušne prepone lahko vadite tako, da ležite na hrbtu na tleh s pokrčenimi koleni. Roke položite na trebuh in pustite, da se dvigne, ko vdihnete in naravnost padete, ko izdihnete.
- Ko obvladate pravilno dihanje med polaganjem, vstanite in poskusite isto vajo. Prav tako lahko pomaga ustaviti vse, kar počnete čez dan, da se osredotočite na dih in preusmerite svoje telo v pravilno dihanje.
4. Vadite pranajamo jogo. Pranajama je praksa nadzora dihanja. Če boste redni vadbi joge dodali vaje pranajame in dihalne tehnike, boste okrepili zgornje in notranje mišice jedra.
- Ena pogosta praksa pranajame je znana kot 'oceanski dih', ker se sliši kot šumenje oddaljenega oceana. Če želite vaditi oceanski dih, se postavite v udoben položaj in se osredotočite na svoj dih. Med vdihom počasi vdihujte skozi nos. Pri izdihu odprite usta in pustite, da zrak počasi odteka v šepetajočem 'ha' zvoku. Ko to obvladate, lahko izdihnete skozi nos, vendar z usti v enakem položaju, kot je bilo, ko ste izdihovali iz ust.
- Poskusite lahko tudi dihanje z izmenično nosnico, za katero jogiji verjamejo, da lahko uravnoteži vaše življenjske sile. Iz udobnega sedečega položaja z desno roko naredite pest čez nos in iztegnite palec in prstanec. S palcem zaprite desno nosnico in vdihnite z levo nosnico. Nato zaprite levo nosnico s prstancem, odprite desno nosnico in izdihnite. Ponovite cikel tri do petkrat, pri tem pa upoštevajte, da lahko traja nekaj vaj, da ga spustite.
- Druga pranajama praksa, ki vam lahko koristi pri prizadevanju za toniranje želodca, je kumbhaka pranajama ali zadrževanje diha. Zadrževanje diha 10 sekund po popolnem vdihu lahko poveča kapaciteto pljuč in mišice postanejo bolj kisikove. Če na začetku ne morete zadržati sape 10 sekund, poskusite iti tri sekunde. Ko postanete boljši in bolj sproščeni, ga lahko postopoma začnete držati dlje.
5. Razumevanje pomena dihanja za vadbo joge. V mnogih pogledih je obvladovanje pravilnega dihanja pomembnejše od tega, da lahko držite zapletene ali težke položaje. Ko obvladate dihanje, boste lahko držali poze dlje in šli dlje, kot ste kdaj mislili.
- Na splošno morate pri nagibanju naprej izdihniti, da sprostite telo in povečate globino gub. Pri dvigovanju ali odpiranju prsnega koša želite vdihniti, da energijo poženete in vključite iste mišice.
- Izdih na zasuku vam omogoča, da iztisnete več zraka in se vrtete naprej z več prostora na voljo, ko se pljuča izpraznijo.
- Med vadbo bodite pozorni na dih in se prepričajte, da ne zadržujete diha, zlasti kadar se premikate v zahteven položaj. Postavljajte se le, kolikor daleč lahko, ob tem pa ohranite globok vdih.
- Dih je povezan z živčnim sistemom, zato ga lahko uravnotežite in z globokim in uravnoteženim vdihom ustvarite stanje sprejemljivosti.
Oglas

Del 2. od 3: Naredite poze, ki ciljajo na vaš trebuh

eno Stabilizirajte se v pozi drevesa. Drevesna poza je dober začetek, saj ni zelo zapletena in omogoča popolno osredotočenost na dih. Ves čas vam bodo trebuhi delali nadure, da boste lažje ohranjali ravnotežje na eni nogi.
- Začnite iz stoječega položaja in svojo težo prestavite na levo nogo. Primite desni gleženj in pritisnite spodnji del stopala na levo stegno. Pritisnite nogo v stegno in držite gleženj, dokler ne najdete ravnotežja.
- Ko najdete ravnotežje, dvignite in dlani stisnite skupaj pred srcem. Če boste pred seboj našli osrednjo točko, ki bo usmerila vaš pogled, boste lažje ohranili ravnotežje in zbranost.
- Postavite boke na sprednjo stran preproge in navzven zasukajte upognjeno koleno. Rebra zložite čez medenico.
- Trebušne mišice centrirajte okoli hrbtenice in globoko dihajte. Zadržite pozo 10 vdihov, nato ponovite pozo stoječ na desni nogi.
2. Ali vinyasa teče. Tok vinyasa je običajno sestavljen iz 3 poz, skozi katere prehajate tekoče, po dihanju. Če želite tonirati svoj želodec, naredite vinyaso, sestavljeno iz psa, obrnjenega navzdol, poze kobre, deske, nato pa nazaj na psa, obrnjenega navzdol.
- Začnite psa, obrnjenega navzdol, na rokah in kolenih, z zapestji neposredno pod rameni in koleni neposredno pod boki. Pazite, da bo pregib zapestja vzporeden z zgornjim robom preproge. Iztegnite komolce in sprostite zgornji del hrbta, široko razprite prste, da si svojo težo enakomerno porazdelite med roke, ko jih pritisnete v podlogo.
- Nato povlecite prste in med izdihom dvignite kolena od tal, dvignite medenico nazaj in proti stropu, da podaljšate hrbtenico. Nežno poravnajte noge, dokler telo ne tvori na glavo obrnjeno črko V. Pritisnite medenico navzdol, ko s medenico sežete navzgor. Zadržite to pozo 5 vdihov.
- Izdihnite in spustite telo z rokami. Vdihnite in dvignite prsni koš s tal v pozi kobre. Zadržite 5 vdihov.
- Med izdihom se premaknite v držo in držite pet vdihov.
- Pri izdihu se pomaknite nazaj v psa, obrnjenega navzdol. Celoten pretok ponovite 5-krat.
3. Tonirajte trebuh s pozo čolna. Poza čolna krepi in tonira vaše trebušne mišice ter mišice hrbta, nog in rok. Če dodate to pozo k vadbi joge, boste dobili vadbo za celo telo.
- Začnite tako, da ležite na hrbtu na joga preprogi. Noge držite skupaj, roke pa ob straneh in vdihnite.
- Med izdihom počasi dvignite prsni koš od tal. Prepričajte se, da dvigujete abs, ne vratu ali hrbta. Medenico zataknite pod, odprite prsni koš in si spletajte reber. Hkrati dvignite noge s tal. Roke naj bodo iztegnjene naravnost proti prstom.
- Kolena lahko upognete pod pravim kotom, da si to pozo nekoliko olajšate.
- Pot nadaljujte do podaljšane postave čolna, bolj zahtevne oblike. Iz položaja čolna iztegnite noge in jih spustite, dokler niso pod kotom 45 stopinj. Vaše telo mora biti približno v obliki črke 'V', roke pa naravnost ob strani. Zadržite položaj za 10 globokih vdihov.
- Iz podaljšane poze čolna poglejte, ali lahko zgrabite prste na nogah in jih zaklenete s prsti. Poskrbite, da bodo vaši prsni koš odprti, hrbtenica podaljšana, ramena pa navzdol in stran od ušes.
4. Dodajte utrip od kolen do nosu psu, ki gleda navzdol. Ta različica psa, obrnjenega navzdol, v celoti vadi spodnji del trebuha in večkrat obdela tiste težko dostopne spodnje trebuhe.
- V pasjem položaju, obrnjenem navzdol, izdihnite in upognite desno nogo, tako da koleno usmerite proti nosu.
- Nogo položite nazaj na tla pri psu, obrnjenem navzdol, in vdihnite.
- Pri izdihu ponovite dejanje z levo nogo. To je en cikel. To vajo izvajajte vsaj deset ciklov.
5. Vključite deske. Morda ste že seznanjeni z deskami, ki so standardna vaja za izgradnjo trebušnih mišic. Položaj deske je tudi osnovna praksa joge za krepitev in stabilizacijo vašega jedra.
- Če želite priti v položaj joga deske, začnite tako, da ležite na tleh na trebuhu. Dlani potisnite v blazino na obeh straneh ramen in prste potisnite pod, tako da se tudi ti stiskajo v preprogo.
- Odrivajte se z rokami, da dvignete telo od tal. Najprej lahko greste v psa, obrnjenega navzdol, saj se lažje spustite v položaj deske.
- Od psa, obrnjenega navzdol, vdihnite in počasi spustite proti preprogi, dokler roke niso pravokotne na tla in prsi neposredno nad rokami. Medenico zataknite pod, dvignite se med lopaticami, segnite naprej skozi krono glave in pritisnite nazaj skozi pete.
- Zadržite to pozo več vdihov. Ko ste pripravljeni na izpust, lahko med izdihom preprosto spustite telo na tla.
- Dodate lahko tudi desko vinyasa, da povečate moč hrbta in globokih trebušnih mišic. Nagnite izmenično kolena proti komolcem, nato pa se vrnite v položaj deske. To je utripajoča vaja, podobna različici psa od kolena do nosu navzdol. Kolena izmenično izmenjujte med 8 in 20 krat, pri čemer dihanje naj bo mirno - izdihnite, ko se povlecite, in vdihnite, ko se vrnete v položaj deske.
6. Dodajte stranske deske. Iz položaja deske se lahko premaknete v stranske deske, ki ne samo okrepijo vaše trebušne mišice, temveč tudi ciljajo na vaše poševne mišice, osrednje mišice ob straneh, ki jih je težko graditi.
- Za stransko desko začnite v položaju deske. Pri vdihu zložite desno nogo na rob leve noge in dvignite telo tako, da ste na boku.
- Leva roka naj bo neposredno pod levo ramo, tako da boste imeli edino oporo z roba leve noge in leve roke. Če je to pretežko, se lahko spustite na komolec in dovolite, da vas podpira celotna podlaket. Dvignite skozi desni bok. Levo ramo ne pustite, da se sesuje tako, da jo odprete.
- Desno roko položite na bok, komolec ven in pravokotno na telo. V tem položaju zadržite med 5 in 10 vdihi. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite to na drugi strani.
Oglas

Del 3. od 3: Dodajanje zasukanih poz

eno Začnite s sedečim zasukom. Sedeči zasuk je preprosta poza, pri kateri imate popolno podporo, ker sedite na tleh. Poza ne deluje le poševno, temveč tudi stabilizira spodnji del hrbta, zlasti ledveni del hrbtenice. Te poze lahko izvajate ne le kot del vadbe, temveč kadar koli čez dan.
- Sedite prekrižanih nog na tleh. Lahko sedete v položaju lotusa ali preprosto prekrižate noge, če je lotus pretežko. Pomemben del vašega sedečega položaja je, da vam je udobno in da je hrbtenica ravna in podprta.
- S poševnicami na levi strani začnite zvijati, hkrati pa aktivirajte poševnice na desni strani, da dvignete trebuh in ohranite trdno jedro.
- Zasukajte, dokler leve roke ne naslonite na zunanjo stran desnega kolena, desno pa položite na dno hrbtenice. Izravnajte desno roko, da boste stabilizirali hrbet. Držite hrbet nevtralno in dihajte v pozi, boke rahlo obrnite v smer, ki je nasprotna zasuku. Vretenca položite eno na drugo in z desno roko podprite in poravnajte hrbtenico.
- Zadržite ta zasuk nekaj vdihov, nato izdihnite in spustite nazaj v sredino, preden ponovite dejanje v drugo smer.
2. Uporabite podaljšan položaj trikotnika, da sestavite svoje poševnice. Razširjena trikotna poza je stoječa poza, ki vam bo pomagala raztegniti in podaljšati poševne dele ter jih okrepiti. Tudi vaše trebušne mišice si prizadevajo za stabilizacijo telesa in vam pomagajo ohranjati ravnotežje.
- Stojte v gorski pozi z dotikanjem velikih prstov in rahlo narazen petami. Izdihnite in stopite ali skočite z nogami približno 4 metre narazen. Iztegnite na obe strani, roke naravnost in vzporedno s tlemi, dlani navzdol.
- Levo nogo rahlo obrnite proti telesu, desno pa pod kotom 90 stopinj. Desna in leva peta morata biti poravnani. Desno stegno obrnite navzven, tako da se desna kolena poravna s sredino desnega gležnja.
- Pri izdihu dosežite kolikor je mogoče desno nad desno nogo, da iztegnete trup. Pazite, da se upogibate od kolka, ne od pasu. Zavrtite tako, da sta obe strani trupa enako dolgi, tako da lahko levi bok nekoliko napreduje. Odprite skozi levo stran prsnega koša. Hrbet naj bo raven in nevtralen, hrbtna stran pa sega proti zadnji peti.
- Desna roka se lahko nasloni na tla ob desni nogi. Če ne morete doseči tako daleč, ne da bi uničili črte poze, samo naslonite roko na gleženj ali golenico. Nato levo roko iztegnite naravnost navzgor proti stropu, tako da ustvarite črto od ramen do konic prstov.
- Zadržite to pozo 5 do 10 vdihov, nato se dvignite iz položaja in se vrnite v gorsko pozo. Ponovite podaljšani trikotnik na drugi strani.
3. Naredite bojni izpad. Izpustni bojevniški zasuk je dobra vadba za trebušne mišice. Trbušni mišice vas pomagajo stabilizirati v položaju bojevnika, medtem ko zasuk zajema vaše poševne dele.
- Dlani združite pred srce in se z levo nogo skočite naprej. Vaše koleno mora biti pod kotom 90 stopinj. Desno nogo imejte naravnost za seboj.
- Pripnite trebuh proti hrbtenici in zasukajte zgornji del telesa, da se zasukate, ko se nagnete nad levo nogo.
- Pritisnite desni komolec v zunanjo stran levega kolena in pogled usmerite navzgor proti nebu. Pritisnite nazaj skozi desno peto in jo iztegnite skozi krono glave. Zadržite pozo 10 vdihov, nato ponovite tako, da se z desno nogo odrivate in zasukate v drugo smer.
4. Postavite zasuk v pozo čolna. Medtem ko postavitev čolna ponuja vadbo za celo telo, ki cilja tudi na vaše trebušne mišice, se z zibanjem čolna ukvarja s poševnicami, da vam da bolj raven srednji del. Pri tej pozi boste želeli držati kolena pokrčena, tudi če boste sposobni narediti podaljšano poziranje čolna z izravnanimi nogami.
- Pri pozi čolna z upognjenimi koleni naj bodo vaše golenice vzporedne s tlemi. Roke iztegnite naravnost pred seboj, tako da bodo tudi v višini ramen vzporedne s tlemi.
- Med dihanjem nagnite kolena vstran. Pojdite tako daleč, kolikor je mogoče, začutite raztezanje v poševnicah. Hrbet naj bo nevtralen, roke pa naravnost naprej.
- Ko ste šli na eni strani, kolikor je le mogoče, postavite kolena nazaj v sredino in jih nato prevrnite v drugo smer. Naj bo vaše gibanje počasno in gladko.
- To vajo ponovite 10-krat na vsaki strani.
Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas