Kako preizkusiti svojo moč oprijema

Moč prijema je merilo, kako močne so mišice v rokah, zapestju in podlakti. Te mišične skupine vam lahko skupaj pomagajo, da se nečesa držite in ohranite stabilno (na primer utež ali utež). Moč oprijema je pogosto premalo cenjena, čeprav je bistvena za vsakdanje življenje. Če morate na primer odpreti kozarec, vam bo boljšo moč oprijema pomagal izvesti to nalogo. Za preizkušanje moči oprijema lahko uporabite dinamometer ali pa opravite domači test s kopalniško tehtnico. Potem lahko sčasoma izboljšate svojo moč oprijema.

Koraki

Metoda eno od 3: Testiranje trdnosti oprijema z ročnim dinamometrom

1. eno Poiščite dinamometer z ročajem. Uporaba dinamometra z ročajem je eden najbolj običajnih in natančnih načinov za preizkus moči oprijema. Poiščite ali kupite eno od teh, da boste lahko preizkusili svojo moč oprijema.
   • Dinamometer najprej poiščite v lokalni telovadnici ali fitnesu. Številne telovadnice imajo različna orodja za merjenje napredka, pogost pripomoček pa je dinamometer.
   • Če je v vaši telovadnici ni, razmislite o nakupu v spletu ali v trgovini s fitnesom ali športno opremo. Lahko ga neprekinjeno uporabljate in sčasoma sledite moči oprijema.
2. 2. Pravilno postavite roko in roko. Čeprav je uporaba dinamometra z ročajem dokaj enostavna, je za najbolj natančne rezultate pomembno, da pravilno postavite roko in roko. Začnite z držanjem dinamometra v eni roki. Preizkusili boste obe roki, lahko pa preizkusite le eno po eno.
   • Roko, ki jo preizkušate, upognite pod kotom 90 stopinj v komolcu. Nadlaket naj bo ob telesu, podlaket pa usmerjena stran od telesa.
   • Osnova dinamometra naj se naslanja na peto roke (ali mišico pod palcem). Vaši štirje prsti naj ležijo na ročici dinamometra.
3. 3. Dinamometer stisnite z največjim naporom. Za natančno branje morate to orodje stisniti s čim večjo močjo in naporom. Tako boste dobili največjo moč oprijema.
   • Ko sta roka in roka pravilno nameščeni, začnite stisniti dinamometer čim močneje.
   • Stisnite še najmanj 5 sekund. Naj vam štoparica ali prijatelj vzame 5 sekund časa.
   • Med stiskanjem ne premikajte nobenih drugih delov telesa, saj lahko to vpliva na odčitek na dinamometru.
   • Za najbolj natančne rezultate opravite v povprečju 3 teste.
4. 4. Analizirajte svoje rezultate. Ko opravite preizkus na vsaki roki in najdete povprečje rezultatov, lahko sami ocenite, kje vas primerjajo s standardi.
   • Za moške običajno želite, da imajo odpornost na oprijem 105 in več. Rezultat 105 vam daje povprečno moč oprijema.
   • Pri ženskah običajno želite imeti oprijem vsaj 57. To velja za povprečno. Vse zgoraj velja za zelo dobro ali celo odlično.
   • Če je vaš rezultat podpovprečen, lahko ukrepate za izboljšanje. Za moške, če je vaša moč oprijema pod 105, to pomeni, da ste pod povprečjem ali imate slabo moč oprijema. Morda boste želeli razmisliti o dodajanju vaj, s katerimi boste okrepili oprijem. Če je vaša moč oprijema ženske pod 57 let, to pomeni, da je vaš rezultat podpovprečen. Še enkrat, z vajo lahko izboljšate rezultat.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Testiranje trdnosti oprijema s tehtnico

1. eno Pridobite pravo opremo. Če ne najdete dinamometra z ročajem, lahko moč oprijema še vedno preizkusite doma ali v telovadnici. Z nekaj gospodinjskimi predmeti lahko zlahka najdete dokaj natančno branje.
   • Prepričati se morate, da imate pri roki vso pravilno opremo. Potrebovali boste kopalniško tehtnico, vlečno palico ali visečo desko in štoparico.
   • Lestvico postavite tik pod svojo vlečno palico ali desko. Ti naj bodo dovolj visoki, da bodo vaše roke popolnoma iztegnjene nad glavo.
   • Želite preizkusiti svojo moč oprijema za pet sekund. Nastavite štoparico na 5 sekund ali naj prijatelj spremlja uro.
   • Če želite priti v pravi položaj, se postavite na tehtnico in položite roke na vlečno palico ali desko. Preverite tehtnico in se prepričajte, da je odčitavanje teže natančno.
2. 2. Potegnite palico z največjim naporom. Če želite preizkusiti svojo moč oprijema s kopalniško tehtnico, boste želeli preveriti, koliko teže lahko dvignete samo z rokami. Medtem ko stojite z nogami na tehtnici, stisnite roke okrog vlečne palice ali obesne deske.
   • Ne smete upogniti komolcev, zapestja ali kolen. Celotno telo, razen rok, mora ostati stabilno. Želeti si želite dvigniti čim več telesne teže s tehtnice, le z močjo rok.
   • Stisnite ali povlecite palico čim močneje z rokami. Prijatelj naj zabeleži, kakšen je novi odmerek na tehtnici. To bo manj od vaše dejanske telesne teže.
   • Še enkrat priporočamo, da vzamete povprečje teh odčitkov. Naredite tri do pet testov in nato vzemite povprečje teh rezultatov.
3. 3. Izračunajte svojo moč oprijema. Ko zabeležite svojo trenutno težo in povprečja iz testov, lahko izračunate svojo moč oprijema. Sledite tej preprosti enačbi:
   • Vaša moč oprijema v kilogramih = vaša trenutna teža - vaša teža med držanjem palice.
   • Na primer 180 kilogramov trenutne teže - 80 kilogramov, medtem ko držite palico = 100 kilogramov moči oprijema.
   • Zapišite ta rezultat in s časom še naprej sledite svoji moči oprijema po isti metodi. To vam bo pomagalo opaziti kakršne koli izboljšave po izvajanju krepilnih vaj.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Izboljšanje moči oprijema

1. eno Naredite podaljške rok. Za povečanje moči oprijema poskusite vaje, kot so podaljševanje rok, vključiti v svojo redno vadbeno rutino. Ta vaja sicer ni vaja za oprijem, bo pa okrepila mišice, ki vam bodo pomagale do močnega oprijema.
   • Lahko uporabite debelo gumico (ali več gumic) ali dobite profesionalno orodje, ki vam pomaga pri izvajanju te vaje.
   • Če želite uporabiti gumijaste trakove, ga povlecite navzdol čez roko, tako da leži ob dnu prstov.
   • Na počasen in nadzorovan način razprite prste in palce stran od dlani. Morali bi se potiskati ob gumico.
   • Držite prste in palce čim dlje proti pritisku gumijastega traku. Ponovite nekajkrat na vsaki roki.
2. 2. Uporabite ročno prijemalo. Druga odlična vaja, ki jo lahko poskusite, je stiskanje ročnega prijemala. Morali boste dobiti prijemalo, ki je ročni vaditelj za oprijem, ki ga stisnete z eno roko hkrati. Stiskanje prijemala vam bo pomagalo okrepiti oprijem z delovanjem mišic v roki.
   • Držite se prijemala v vsaki roki ali delajte z eno roko hkrati. Z roko zavijte celo roko. Prepričajte se, da imajo prijemala plastično prevleko, da bo ta vaja udobna.
   • Stisnite ročaje, da so tesno skupaj (to bi običajno odprlo prijemalo, da bi ga lahko postavili okoli mrene).
   • Držite ta stisk čim dlje. Ponovite nekaj ponovitev z vsako roko.
3. 3. Vključite ščepec plošč. Druga odlična vaja za krepitev mišic na dlaneh so ščipanje plošč. Za začetek te vaje zgrabite nekaj običajnih tehtanih plošč.
   • Postavite 1 ali več 10-kilogramskih plošč skupaj z gladko stranjo navzven.
   • Z rokami jih stisnite ali stisnite (palec na eni strani in 4 prsti na drugi strani) in jih držite čim dlje v zraku.
   • Plošče naj bodo bližje tlom, če jih boste spustili. Prav tako jih ne držite čez noge.
   • Poskusite se potruditi, da boste lahko v vsaki roki vsaj 1 minuto držali štiri plošče po 10 kilogramov. Če je mogoče, ponovite 2 do 3 krat.
4. 4. Stisnite široke mrene. Če imate mreno s širšim obsegom kot običajne mrene, so to odlično orodje, s katerim lahko izboljšate tudi svojo moč oprijema.
   • Izboljšanje moči oprijema z debelo ali široko mreno je enostavno in enostavno. Zgrabite eno od teh mrež z obema rokama in stisnite čim tesneje.
   • Vaši prsti in palci se ne smejo dotikati, ko je pest stisnjena okoli palice.
   • Da bo ta vaja težja, dodajte plošče na obe strani palice. Vaš cilj bi moral biti, da držite to palico vsaj 1 minuto in ponovite še 1 ali 2 niza.
   STROKOVNI NASVET

   Isaac Hess

   Trener in inštruktor baseballa Isaac Hess je trener baseballa, inštruktor in ustanovitelj MADE Baseball Development and Champion Mindset Training Program, programa baseball treninga s sedežem v Los Angelesu v Kaliforniji. Isaac ima več kot 14 let izkušenj s treniranjem baseballa in je specializiran za zasebne tečaje in turnirje. Igral je baseball tako v profesionalnih kot v kolegijskih ligah, vključno z državno univerzo Washington in Univerzo v Arizoni. Isaac je bil uvrščen med 10 najboljših možnosti za Baseball America v letih 2007 in 2008. Leta 2007 je na Univerzi v Arizoni diplomiral iz regionalnega razvoja. Isaac Hess
   Trener in inštruktor baseballa

   Strokovni trik: Če želite izboljšati moč oprijema, izvajajte vaje, s katerimi boste obdelovali roke in podlakti, vključno z vlečenjem in prijemi za primeže.

   
   
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Merjenje moči vašega oprijema vam lahko da vpogled v to, koliko moči imate v prstih, dlani in podlakti.
• Če imate nizko ali podpovprečno moč oprijema, dodajte posebne vaje, s katerimi boste povečali rezultat.
• Z rednimi vajami boste lahko videli, kako se vaša moč oprijema sčasoma izboljšuje.

Oglas