Kako preživeti test Pacer

Preizkus piska se morda zdi zastrašujoč. Toda preživeti preizkus s piskom ni problem, če ste pripravljeni. Med preskusom se ne pozabite obrniti, dihati in počivati. Poleg tega izboljšajte svojo splošno raven telesne pripravljenosti in sprejmite pozitiven odnos, da boste brez težav osvojili PACER.

Koraki

Metoda eno od 3: Reševanje testa

1. eno Zavzemite močan mentalni odnos. Tudi ljudje, ki so fizično sposobni preživeti test PACER, morda ne samo zato, ker ne verjamejo, da lahko. Skratka, negativni odnos vam dejansko lahko prepreči, da bi šli mimo. Sprejetje stališča vztrajnosti in samozavesti pa vam bo omogočilo, da preizkusite.
   • Ko se začnete počutiti vihravo, si recite: »Lahko preživim test PACER. Ne bom nehal. '
2. 2. Ne pozabite, da test PACER ni dirka. Vse, kar morate storiti, da premagate preizkus piska, je, da premagate časovnik in prispete na nasprotno stran, preden se sliši že drugič. Ne poskušajte priti tja najprej in ne pustite se malodušiti, če drugi udeleženci testa hitreje od vas pridejo na nasprotno stran.
   • Če preizkus preizkusite kot dirko, se boste na začetku preveč zavzemali. Zaradi tega boste morda preveč utrujeni, da bi dejansko končali. Kot pove že samo ime, se moraš poganjati.
3. 3. Na vsaki stopnji pojdite čim počasneje. Izogibajte se hitrem utrujanju s tekom, namesto da bi sprintali. Ko boste nekajkrat vadili test, boste vedeli, koliko časa je med piski na vsaki stopnji preizkusa.
   • Vseeno poskrbite, da boste prišli do črte pred piskom!
4. 4. Med tekom dihajte skozi nos in ven skozi usta. Prepričajte se, da dihate iz trebuha in ne skozi prsni koš. Naj bo vaše dihanje enakomerno, tako da štejete do 2 med vdihom in 2 med izdihom.
   • Poskusite vaditi tako dihanje prej začneš teči. Naredite to stoje. Ko se obesite na to, poskusite to narediti med hojo, nato tek, nato pa tek.
5. 5. Izogibajte se posedanju med piski. Dejanje vstajanja zahteva dodaten strošek energije. Namesto tega počivajte stoječe in se osredotočite na globoko dihanje.
   • Ko pridete do nasprotne strani, se takoj ustavite in vklopite stopalko, da boste pripravljeni na naslednji pisk.
   • Nekateri radi zamenjajo nogo, s katero stopijo (ali malo čez) končno črto. To vam bo lahko zavzelo misli in povečalo vašo pozornost med testom.
6. 6. Ločite med trojnim in enojnim piskom. Enkratni pisk je znak, da bi morali teči na nasprotno stran. Trojni pisk ne zahteva premikanja, temveč pomeni, da se bo test še povečal.
   • Ne pozabite: če še niste prispeli na nasprotno stran in se oglasi drugi posamični pisk, se boste morali vrniti tja, od koder ste začeli.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Ukrepanje pred testom

1. eno Prejšnji večer se dovolj naspite. Najstniki bi morali spati 8 do 10 ur vsako noč. Odrasli bi morali spati približno 7 do 9 ur vsako noč. Z ustreznim počitkom boste pripravljeni preživeti test PACER.
   • Če imate težave s spanjem, poskusite meditirati ali spiti zeliščni čaj, na primer kamilico.
   • Izogibajte se uporabi elektronike vsaj 1 uro pred spanjem. Svetel zaslon bo vašim možganom pokazal, da je čas, da se zbudite, kar vam bo preprečilo spanje.
2. 2. Jejte lahek obrok 1 ali 2 uri pred testom. Zdrav, lahek obrok vam bo dal energijo, ki jo potrebujete za preživetje testa PACER. Takih obrokov je veliko. Na primer, lahko pojeste skledo fižola in riža s stranico kimchi. Lahko pa pojeste juho iz leče in solato, prelite z italijanskim prelivom.
   • Obrok naj bo manjši od 500 kalorij.
3. 3. Pred preskusom segrevajte 5 do 10 minut. Zavijte vrat in ramena naprej in nazaj, zasukajte in zavrtite v bokih in / ali večkrat segnite navzdol in se dotaknite prstov.
   • Odvisno od tega, kateri preskusni zvočni posnetek PACER poslušate, vam bo med preskusom morda treba tudi redno ogrevati. Izkoristite te priložnosti za ogrevanje.
   • Tudi če sodelujete v preizkusu PACER z zvokom, ki vas ne spodbuja, da se med ogrevanjem ogrejete, to vseeno izvedite.
4. 4. Pred testom popijte skodelico vode. Pri teku je pomembno ostati hidriran. Očitno ne boste mogli zajeti vode med krogi, zato tik pred testom popijte vodo. Ne toliko tam, kjer morate uporabljati kopalnico, ampak dovolj, da ste hidrirani.
   • Po testu takoj vzemite pijačo vode.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Doseganje fizične kondicije

1. eno Poiščite priložnosti za vsakodnevno kondicijo. To ne pomeni, da morate vsak dan trenirati kot bodybuilder. Namesto tega poiščite preproste načine, kako v vsakdanje življenje dodati nekaj gibanja, na primer hojo namesto vožnje. To vam bo pomagalo ostati v formi. Na primer:
   • Namesto vožnje vozite kolo.
   • Sprehodite se do šole, namesto da bi se peljali z avtobusom.
   • Naredite kaj aktivnega med kosilom in ne sedenjem.
   • Začnite z obšolsko dejavnostjo, kot so namizni tenis, tenis, ples ali borilne veščine.
2. 2. Sprejeti zdravo prehrano. Če je vaša dieta bogata s slano, sladko, mastno hrano, verjetno ne boste mogli doseči stopnje telesne pripravljenosti, potrebne za preživetje testa PACER. Sprejmite prehrano s polnozrnatimi žiti, sadjem, zelenjavo in nekaj zdravih beljakovin.
   • Pripravite si zdrave vire beljakovin, kot so fižol, soja, sejtan in oreški, približno 20 odstotkov kaloričnega vnosa.
   • Izogibajte se ocvrti hrani, sode, sladkarijam, sladkim sokovom in drugi nezdravi hrani.
   • Število kalorij, ki jih potrebujete, je odvisno od spola, starosti, teže in višine. Za več informacij o tem, kako lahko prilagodite svojo prehrano, da preživite test PACER, se posvetujte s trenerjem telovadnice in / ali usposobljenim dietetikom.
3. 3. Razvijte režim treninga glede na vašo trenutno stopnjo kondicije. Količina treninga, ki jo boste potrebovali za preživetje testa, je odvisna od vaše izhodiščne telesne pripravljenosti. Ker se vsi začnejo na različni izhodiščni stopnji kondicije, ni nobenega univerzalnega priporočila za trening.
   • Praviloma boste verjetno morali opraviti 4 do 6 treningov na teden, vsak pa približno eno uro.
   • Pogovorite se s svojim učiteljem telovadbe in se pogovorite o tem, kako lahko posebej trenirate, da preživite test PACER.
4. 4. Pojdite na dolge proge od 3 do 9,7 km. Dolgi teki bodo ustvarili vašo vzdržljivost. Tecite približno 3 milje (3 km), ne več kot 4 do 6-krat na teden. Med temi vožnjami se osredotočite na vzdržljivost in ne na hitrost.
   • Če niste vajeni tako dolgih tekov, se do njih počasi prebijajte. Začnite z a ^eno⁄_2. teči 0,80 km, nato se premakni na 1,6 km teka itd.
5. 5. Ponovite šprinte. Sprint približno 200 metrov (200 jardov), nato počivajte minuto ali 2. Postavite se nazaj in spet zaženite sprint še 9-krat. Če ste šibak sprinter, lahko začnete sprintati 100 metrov (100 jardov), nato pa se počasi dodajate razdalji do daljših sprintov.
   • Ponavljajoči se šprinti vam bodo pomagali do močnejših delov testa PACER.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako se med utripanjem ne morete utruditi?Danny Gordon
  Pooblaščeni osebni trener Danny Gordon je certificiran osebni trener American College of Sports Medicine (ACSM) in lastnik fitnes studia The Body Studio for Fitness s sedežem na območju zaliva San Francisco. Z več kot 20 leti izkušenj s fizičnim treningom in poučevanjem se je v svojem studiu osredotočil na polzasebni osebni trening. Danny je prejel certifikat osebnega trenerja na Kalifornijski državni univerzi v East Bayu in na ameriški šoli za športno medicino (ACSM).Danny GordonOdgovor certificiranega strokovnjaka za osebne trenerje Če se počutite utrujeni, namesto da bi odnehali, spustite tempo na približno polovico hitreje kot prej. Zaženite ravno dovolj hitro, da pride do črte pred piskom.
• Vprašanje Kaj je dobro pojesti zjutraj na testu?Danny Gordon
  Pooblaščeni osebni trener Danny Gordon je certificiran osebni trener American College of Sports Medicine (ACSM) in lastnik fitnes studia The Body Studio for Fitness s sedežem na območju zaliva San Francisco. Z več kot 20 leti izkušenj s fizičnim treningom in poučevanjem se je v svojem studiu osredotočil na polzasebni osebni trening. Danny je prejel certifikat osebnega trenerja na Kalifornijski državni univerzi v East Bayu in na ameriški šoli za športno medicino (ACSM).Danny GordonOdgovor certificiranega strokovnjaka za osebne trenerje Banana je verjetno najboljša lahka hrana, ki jo lahko pojeste pred testom. Banane vsebujejo ogljikove hidrate, ki vam bodo dali energijo, in kalij, ki preprečuje krče v mišicah. Če nimate (ali imate radi) banan, je dobra izbira tudi nizkokalorična energijska ploščica z veliko beljakovinami.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Vse dolge lase si zavežite vsaj z gumijastim trakom, za telovadna oblačila pa nosite kratke hlače in majico. To bo omogočilo največji obseg gibanja in preprečilo, da bi se pregreli.
• Na začetku testa pojdite počasi. Tako lahko prihranite energijo za bolj intenzivne dele testa.
• Ne pojdite hitro, dokler ne zaslišite glasbe in piskov.
• Bodite prepričani v svoje sposobnosti in ne pozabite uporabljati stranišča, piti vode in tesno zavezati čevlje.

Oglas