Kako ostati v formi brez vadbe

Odrasli potrebujejo vsaj 150 minut telesne aktivnosti na teden, da ostanejo zdravi. Če želite biti zdravi in ​​se izogibati telovadbi, je najboljša rešitev poiskati načine, kako biti bolj aktivni v svoji vsakdanji. V čas izpadov lahko vključite tudi bolj aktivne hobije, da se premaknete. Poleg tega je del ohranjanja kondicije zdrava prehrana, zato poskrbite, da uživate veliko svežega sadja in zelenjave, polnozrnatih žit in pustih beljakovin. Ohranite svojo raven energije in telesu pomagajte počivati ​​in se opomoči od vsakodnevnih dejavnosti, tako da vsak večer spite 7-9 ur spanja.

Koraki

Metoda eno od 3: Prilagajanje več aktivnosti vašemu dnevu

1. eno Namesto v dvigalo pojdite po stopnicah. Majhne spremembe, kot je ta, vam lahko pomagajo ostati v formi, ne da bi si določili čas za vadbo. Stopnice so včasih skrite, vendar jih mora imeti vsaka stavba z več zgodbami.
   • Hotelske stopnice so pogosto nameščene na koncih hodnikov. Poiščite znake 'Exit'.
   • Če ste v nakupovalnem središču, poiščite stopnice, namesto da uporabljate tekoče stopnice ali dvigalo.
   • Sprehod po stopnicah je tudi odlična možnost pri delu.
2. 2. Ko se sprehajate, se podajte daleč. Na primer, ko izbirate parkirno mesto, parkirajte na skrajnem koncu parkirišča. V službi izberite najbolj oddaljeno kopalnico ali prodajni avtomat, do katerega boste hodili. Če dodate le nekaj dodatnih korakov na dan, lahko spremenite svojo kondicijo.
   • V službi si lahko celo izberete stranišče v drugem nadstropju in do tja pridete po stopnicah.
   • V trgovini z živili nastavite svoj seznam, tako da se boste morali po trgovini vračati naprej in nazaj.
   • Če ste v pralnici, postavite oblačila v stroje, ki so daleč drug od drugega, tako da boste morali hoditi sem in tja.
3. 3. Preskočite ugodnosti, kot sta dostava in prevzem živil. Vsakič, ko nekdo drug stori nekaj za vas, na primer dostavi hrano ali nakupuje živila, izgubite na dejavnosti, ki bi jih lahko opravljali sami. Ko boste imeli čas, to raje naredite sami.
   • Tudi nakladanje in razkladanje živil v avtomobilu je lahko vadba, saj zagotavlja malo treninga moči.
4. 4. Namesto vožnje hodite ali kolesarite. Hoja in kolesarjenje porabijo veliko več kalorij kot vožnja z avtom, zato se odločite za pogostejšo uporabo nog. Na primer, lahko kolesarite v službo. Kot bonus boste začeli svoj dan, tako da boste dobili več energije. Poleg tega hodite ali kolesarite, ko opravljate opravke, na primer ko greste v lekarno ali trgovino.
   • Če je vaše delo ali opravki predaleč, poskusite z javnim prevozom. Še vedno boste bolj dejavni kot vožnja, saj morate do postajališč in nazaj priti peš, da pridete tja, kamor greste.
5. 5. Izogibajte se sedenju dlje kot 30 minut hkrati. Če delate v pisarni, lahko vsak dan preživite ure za pisalno mizo. Če vstanete in se premikate vsakih 30 minut, boste lahko črpali kri in povečali svojo aktivnost.
   • Če ne morete vstati vsakih 30 minut, poskusite to početi vsako uro. Vsako malo pomaga.
   • Če ste pozabili vzeti odmore, nastavite alarm, da se spomnite.
   • Vstanite in se sprehodite ali naredite nekaj odsekov. Lahko celo naredite nekaj skakalnih vlečnic ali stenskih sklepov, da vam srce napihne.
6. 6. Pisarniški stol zamenjajte za fitnes žogo. Fitnes žoga vam pomaga okrepiti jedro mišic. Izberite trdno in jo napihujte, dokler se ne strdi. Na njem sedite ves dan, da izboljšate ravnotežje in izboljšate mišični tonus jedra.
   • Če imate težave z uravnoteženjem na fitnes žogi, preskočite to možnost. Ne želite si škodovati.
7. 7. Načrtujte sestanke s svojimi kolegi in prijatelji. Ne glede na to, ali ste v službi ali šoli, se dogovorite, da boste namesto sestanka v pisarni ali kavarni organizirali sprehod. Sprehod je poživljajoč in morda celo pomaga spodbuditi ideje.
   • Če si želite zapisovati, snemajte ideje z aplikacijo za pretvorbo besedila v telefon.
   • Seveda pohodniški sestanki ne bodo uspeli z velikimi skupinami, bodo pa delovali s številnimi individualnimi sestanki.
8. 8. Vstani, ko čakaš naokoli. Stoječe porabi več kalorij kot sedenje, zato, če ste zaljubljeni v čakanje na sestanek, se odločite vstati, namesto da sedite. Podobno razmislite, če bi pri delu prešli na stoječo mizo.
9. 9. Izogibajte se vožnjam in polnim bencinskim servisom. Ko se ustavite na mestu, kjer je vožnja, na primer v restavraciji ali lekarni, stopite noter in raje stojte v vrsti. Če lahko, si na bencinski črpalki napolnite bencin in si umijte okna, namesto da bi to dovolili spremljevalcu.
10. 10. Fidget za porabo kalorij. Nekateri se lahko zaradi vrtenja vidijo kot nadležno navado, toda ko se premikate, uporabljate energijo. Tapkanje po prstih, bobnenje po prstih in zibanje naprej in nazaj porabijo vse kalorije.
    • Druge možnosti vključujejo skomiganje z rameni ali premikanje glave v krogih.
11. enajst Zmanjšajte si celoten čas sedenja. Če opravljate delo, pri katerem ves dan sedite za pisalno mizo, ne pojdite domov in takoj sedite na kavču. Vaše telo potrebuje gibanje, da ostane prožno in porabi odvečne kalorije. Poskusite se po službi odpraviti na sprehod ali nekaj časa skrbite za naloge okoli doma ali vrta, ki zahtevajo, da ste pripravljeni in se premikate.
    • Med aktivnimi nalogami so lahko stvari, kot so zlaganje perila, pospravljanje postelje, pomivanje in pospravljanje posode ter nabiranje nereda po hiši.
    Oglas

Metoda 2. od 3: Izbira dejavnosti, ki vas gredo

1. 1. Sprehodite se da si ogledate različne dele svojega mesta. Hoja je odličen način, da ostanete v formi, ne da bi se v resnici počutili, kot da vadite. Poskusite se sprehoditi do različnih delov vašega mesta, se sprehoditi ali celo odpeljati na različna območja, da se sprehodite.
   • Če imate težave z namestitvijo sprehodov, si privoščite kratek sprehod med odmorom za kosilo. Dalo vam bo energijo in vas poživilo za popoldne.
   • Po večerji se lahko z družino tudi kratek sprehod odpeljete v park.
2. 2. Za zabavo igrajte aktivne video igre. Aktivne video igre, kot so Wii Fit, Wii Tennis, Dance, Dance Revolution, Sony Move in Just Dance, vas dvignejo in premikajo. Tako se boste zabavali, da niti ne boste opazili, da vadite.
   • Podobno preizkusite aktivne družabne igre, kot je Twister.
3. 3. Odpravite se gospodinjskih opravil, ki ste jih odlašali, da bi porabili energijo. Čiščenje hiše ali popravljanje stvari pravzaprav zahteva veliko energije. Če ste eden tistih, ki bodo odpravili opravila, si vzemite eno uro ali več na teden, da resnično očistite različna področja hiše, se lotite delovno intenzivnih del, kot so sesanje, čiščenje žlebov, grabljanje listov ali čiščenje kadi . Vaš dom in vaše telo se vam bosta zahvalila.
   • Vrtnarjenje je tudi odličen način za uporabo energije, ne da bi se počutili kot da telovadite.
4. 4. Pripravite si plesno zabavo med komercialnimi odmori. Komercialni odmori so navadno itak dolgočasni, zato preživite ta čas in se zabavajte. Oblecite svojo najljubšo pesem in vstanite ter za minuto zaplešite. Srce vam bo črpalo, vendar se boste preveč zabavali.
5. 5. Najdite psa ali ga sprehodite za nekoga drugega. Psi zahtevajo sprehod enkrat ali dvakrat na dan, večina psov pa bi rada imela daljše sprehode ob vikendih. Če imate psa, se boste premikali in se ne boste počutili kot telovadba, saj psa samo sprehajate.
   • Pridobivanje psa ni stvar, ki bi jo bilo treba jemati zlahka. Če že imate psa, si omislite načine, kako bi se z njim lahko bolj igrali. Če si psa ne morete privoščiti, preverite, ali sosedje potrebujejo pasjega sprehajalca. Mnogi starejši ljudje s psi jih ne morejo peljati na daljše sprehode.
6. 6. S svojimi otroki se zabavajte na dvorišču ali v parku. Ko se družite z otroki, ste navadno bolj aktivni. Ne glede na to, ali jih preganjate ali igrate zabavno igro, kot je Rdeča svetloba-zelena luč, se boste več gibali kot takrat, ko se boste družili z odraslimi.
   • Poskusite igrati igre, ki so vam bile všeč v otroštvu, na primer Mother, May I ?, tag ali Red Rover. Lahko se tudi borite z vodno pištolo ali pištolo Nerf.
   • Če nimate otrok, poskusite igrati kakšne otroške igre s prijatelji, ki se radi varajo.
7. 7. Kupite žogo za igranje. Z žogami se je zabavno igrati, ko ste sami ali se družite z otroki (ali drugimi ljubitelji zabave). Pridobite si žogo, ki jo lahko vržete in ujamete, kapnete, se odbijete od betonskih sten ali brcate s prijateljem. Vzemite žogo s seboj, ko ste na sprehodu, da bo pohod nekoliko bolj zanimiv. Te dejavnosti vam lahko pomagajo ostati v formi in vzpostaviti koordinacijo in ravnotežje.
8. 8. Uživajte nekaj časa za odrasle v spalnici s svojim partnerjem. Spolne dejavnosti dejansko porabijo veliko energije in niti ne boste vedeli, da porabite kalorije. Vsak teden stisnite nekaj zabavnih vaj s svojim partnerjem kot enostaven način za ohranjanje kondicije. Oglas

Metoda 3. od 3: Uživanje zdrave prehrane

1. eno Izberite barvito prehrano z veliko sadja in zelenjave. Uživanje najrazličnejših svežih živil zagotavlja, da dobivate potrebne hranilne snovi. Poleg tega, če jeste barvita živila, kot so sadje in zelenjava, boste zaužili manj nezdrave hrane, ker boste preveč siti.
   • Poskusite vsak teden v svojo prehrano vključiti vrsto sadja in zelenjave, kot so rdeča paprika, kumare, zelje, špinača, korenje, borovnice, jagode, mango in lubenica.
   • Prizadevajte si za 0,5 skodelice (120 ml) sadja dvakrat na dan.
   • Poskusite vsak dan dobiti 5-7 porcij zelenjave. Za listnato zelenjavo je porcija 2 skodelici (470 ml). Pri drugih vrstah zelenjave je priporočena velikost obroka 1 skodelica (240 ml).
2. 2. Izberite zdrave vire ogljikovih hidratov. Škrobna hrana, kot so testenine, kruh, krompir in druga žita, naj predstavlja le približno 1/3 vaše prehrane. Ko jih jeste, izberite polnozrnate možnosti, kot so polnozrnate testenine ali polnozrnat kruh. V svojo prehrano vključite tudi druge visokohranilne vire ogljikovih hidratov, na primer zelenjavo, žita in obloge, bogate z ogljikovimi hidrati.
   • Dobri visokohranilni viri ogljikovih hidratov vključujejo jam, sladki krompir, fižol in leča ter cela zrna, kot so kvinoja, ječmen, oves in bulgur.
3. 3. Namesto nasičenih maščob uživajte beljakovine z nizko vsebnostjo maščob ali beljakovine z zdravimi maščobami. Če opazujete pas, vam bodo beljakovine, kot so piščančja prsa in fižol, pomagale ostati vitke. Podobno lahko uživanje beljakovin z zdravimi maščobami, kot so maščobne ribe, oreški in avokado, pomaga, da se počutite siti in telesu zagotovite zdrave maščobe, ki jih potrebuje.
   • Med maščobne ribe spadajo sled, jegulja, losos, skuša in bele ribe.
   • Puste ribe so dobre tudi v dneh, ko poskušate zmanjšati kalorije. Možnosti puste ribe vključujejo trsko, bas, soma, iverko, vahnjo, mahi-mahi in polok.
   • Izogibajte se mesu z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, kot so maščobni kosi govedine, svinjine ali jagnjetine. Izogibajte se ocvrtemu mesu (na primer ocvrtemu piščancu, kozicam ali ribam) in predelanemu mesu (kot so hrenovke, mesni deli in klobase).
4. 4. Izogibajte se sladkorju in predelani hrani, kadar le lahko. Če redno jeste hrano ali nezdravo hrano, je malo verjetno, da bi lahko ostali v formi brez vadbe. Te „prazne kalorije“ zahtevajo veliko več aktivnosti, da se izgorejo, ne da bi jim bilo treba zagotoviti prehransko vsebnost, ki bi pomagala imunskemu sistemu ali gradila močne mišice.
   • Na primer, preskočite sladke pijače, žitarice, pecivo in piškote, pa tudi stvari, kot so hitra hrana ali priročna živila brez velike hranilne vrednosti.
   • Poleg tega ta živila ponavadi vsebujejo malo beljakovin in beljakovin, zaradi česar se dlje počutite siti.
5. 5. Izmerite velikost porcij v skladu z navodili za pakiranje. Večina ljudi podcenjuje, koliko hrane pojedo. To pomeni, da bi lahko jedli veliko več, kot si mislite. Ko jeste pakirano hrano, jo izmerite, da zagotovite, da dejansko jeste priporočeno porcijo.
   • Če jeste hrano, ki ste si jo pripravili sami, si prizadevajte za porcijo mesa, veliko približno toliko, kot je škatla kart.
   • Za sveže sadje je velikost porcije približno 0,5 skodelice (120 ml). Za kuhano ali surovo zelenjavo se približno 1 skodelica (240 ml) šteje za porcijo.
   • Za testenine ali riž si prizadevajte za 0,5 skodelice (120 ml).
   • 1 skodelica (240 ml) mleka ali 57 gramov sira je porcija mleka. Porcija sira naj bo približno enaka kockam.
   • Ko jeste zunaj, poskusite pojesti polovico obroka, drugo polovico pa spraviti v vrečke. Mastne strani, kot je krompirček, lahko nadomestite tudi s solato, kuhano zelenjavo ali juho na osnovi juhe. Če se krompirčku ne morete upreti, ga le pojejte.
6. 6. Jejte manjše obroke čez dan in ne 3 velike obroke. Manjši obroki vam bodo pomagali, da se ves dan ne boste počutili lačne. Eden od načinov za to je, da med obroki načrtujete uživanje večjih, zdravih prigrizkov in zmanjšate velikost obrokov med zajtrkom, kosilom in večerjo.
   • Na primer, namesto da bi jedli ogromen zajtrk z jajci, slanino in toastom, izberite lahek zajtrk iz 1 kuhanega jajca in enega kosa polnozrnatega toasta. Sredi jutra sledite z lahkim prigrizkom, na primer skuto in zeleno.
7. 7 Preverite kalorični vnos da ohranite svojo težo. Če želite ostati v formi, morate porabiti vsaj toliko kalorij, kolikor jih vnesete. Za moške je to običajno približno 2500 kalorij na dan, za ženske pa približno 2000 kalorij.
   • Če želite preveriti, koliko kalorij potrebuje vaše telo, poskusite s spletnim kalkulatorjem kalorij, kamor vnesete starost, težo, višino in stopnjo aktivnosti. Dalo vam bo število kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje postave.
   • Preberite hrbtno stran paketov ali uporabite spletno orodje za prehrano, ki vam pomaga izračunati, koliko kalorij jeste.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kaj lahko storim, da sem v formi, ne da bi vadil in kaj naj jem?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Edini način, da resnično postanete fit, je uravnotežena prehrana, pri kateri vaše telo pokuri, kar zaužijete, ste telesno aktivni vsaj 150 minut (ali dlje) na teden - če je aktivnost nizke intenzivnosti, premikajte se dlje kot 150 minut - in vsak dan morate imeti 7-9 ur.
• Vprašanje: Sem 12-letnik in tehtam 200 kilogramov. Kaj naj naredim, da bom ostal na stotine?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Ne bi vedel, kako visok si, bi moral zmanjšati vnos kalorij.
• Vprašanje, imam 10 let in imam približno 100 kilogramov. Kaj naj storim, da shujšam? Najbolje pri vaših letih je, da se prijavite za šport in / ali preprosto ostanete aktivni. Igrajte se s prijatelji, vozite kolo, plavajte itd. Omejite vnos neželene hrane in sladkih pijač, kot je soda.
• Vprašanje Ali je bolje piti vodo pred ali po vadbi? Oboje! Pomembno je tudi, da ostanete hidrirani, medtem ko delate, da nadoknadite izgubljeni znoj. Pazite, da pred ali med vadbo ne pijete preveč vode, ker bi to lahko povzročilo slabe krče.
• Vprašanje Kako lahko nadzorujem svojo vsakdanjo prehrano? Vaša prehrana mora postati del vašega celotnega življenjskega sloga. Poskusite kuhati več doma in jejte manj. Poskusite tudi, da družabnih srečanj ne osredotočate na nezdravo hrano ali pa si privoščite noč, ko s prijatelji poskusite nekaj novega in zdravega.
• Vprašanje Kako izgubim maščobo in sem privlačnejša za dekleta? Pogosteje hodite v telovadnico in nosite privlačna oblačila. Pokažite dekletom, da jih spoštujete.
• Vprašanje Kako zmanjšati maščobo na trebuhu? Ta članek vsebuje nekaj odličnih nasvetov:kako izgubiti trebušno maščobo.
• Vprašanje Kako lahko ostanete v formi, medtem ko jeste vegetarijansko prehrano? Zagotovite si vse hranilne snovi, ki jih potrebujete kot vegetarijanec. Jejte veliko oreškov in fižola edamame ter hrano z dobro količino beljakovin. Poskusite, da ne predozirate sladic in izdelkov z veliko sladkorja ali maščob. In tako kot katera koli druga oseba tudi redno telovadite.
• Vprašanje Star sem 22 let in tehtam približno 43 kg. Moram se zrediti. Kaj naj naredim? Obiskati morate zdravnika in dobiti napotnico k nutricionistu, ki je specializiran za zdravo povečanje telesne mase. Morda boste želeli opraviti tudi psihološko oceno, samo v primeru, da je na delovnem mestu osnovna duševna motnja.
• Vprašanje Kako lahko zmanjšam maščobo v stegnu? EM zee Ne morete posebej izgubiti stegenske maščobe. Ko vadite, kurite maščobe po vsem telesu. „Zmanjšanje točk“ ni mogoče. Kakorkoli že, zdrava prehrana, pri kateri je vsak obrok beljakovine + ogljikovi hidrati ali beljakovine + maščobe, bo prav prišla. Izogibajte se obrokom ogljikovih hidratov in maščob. Trudite se, da beljakovine vnesete v vsak obrok. To vam bo skupaj z nekaj kardio pomagalo. Zjutraj pojdi na tešče na tešče ali pa se ukvarjaj z aerobiko. Ko se tega lotevate, poskusite s HIIT-om in dodajte še nekaj treningov z utežmi (3X na teden je dobro, če ste začetnik).

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Vsako leto se posvetujte s svojim zdravnikom, da zagotovite, da vaš aktiven življenjski slog ohranja kondicijo. Če imate prekomerno telesno težo ali imate visok holesterol ali krvni tlak, vam bo zdravnik morda priporočil redno vadbo.
• Pridobite priporočenih 7-9 ur spanja na dan. Spanje ima veliko vlogo pri tem, kako zdravi ste, vključno s splošno kondicijo. Spanje pomaga telesu uravnavati metabolizem, poleg tega pa povečuje energijo in obnavlja mišice.

Oglas