Kako teči dlje

Morda ste odločeni izboljšati svojo splošno telesno pripravljenost ali resnično upate, da boste opravili polmaraton, ali pa želite zgolj izboljšati možnosti za ulov avtobusa na delo, ko odhaja. Ne glede na to, ali je vaš cilj, da lahko dlje časa tečete ali da vztrajate v sprintu na daljši razdalji, vam lahko prava kombinacija priprav, vztrajnosti, pravilne tehnike in potrpljenja pomaga doseči vaše tekaške cilje.

Koraki

Metoda eno od 3: Jogging dlje časa

1. eno Vzemite si čas za ogrevanje in raztezanje. Lahko je skušnjava, da nadaljujete s tekaškim delom teka, toda pravilno pripravo telesa bo prineslo dividende vašim rezultatom. Ustrezno ogrevanje lahko tudi zmanjša vašo možnost za poškodbe, ki izhajajo iz tira, kot je vlečena zadnja kolena.
   • Pred začetkom pravilne vadbe ogrevajte mišice 10-15 minut. Začnite s hojo in postopoma stopnjujte tempo, dokler ne dosežete popolnega teka.
   • Če se pred treningom odločite za raztezanje, to storite po ogrevanju, saj je raztezanje učinkovitejše pri ohlapnih mišicah. Nekateri svetujejo, da se pred vadbo popolnoma izogibajo raztezanju, namesto tega se raje raztezajo 5-10 minut po treningu, ko so mišice najbolj prožne.
   • Raztegnite svoje tetive, tako da ležite na tleh in dvignete vsako nogo naravnost v zrak. To velja za boljše od dotikov stoječih prstov, ker bolje izolira zadnjo kolena. Držite 10-30 sekund.
   • Raztegnite kvadricepse tako, da stoje potegnete vsako nogo za seboj. Držite 10-30 sekund.
2. 2. Uporabite intervalni trening in pliometrijo. Daljši tek zahteva večjo učinkovitost pri izkoriščanju kisika v telesu in gibanju telesa, ko so noge na tleh in od njih. Posebne vrste usposabljanja lahko izboljšajo učinkovitost vsakega od njih.
   • Intervalni trening vključuje tek z veliko hitrostjo za kratke rafale (pogosto od 30 sekund do ene minute), prepreden s hladnimi padci enakovrednih ali nekoliko daljših obdobij, ki so sestavljeni iz lahkega tekanja ali hoje. Za več podrobnosti o intervalnem režimu treninga glej Kako povečati svojo vzdržljivost v teku
   • Intervalni trening poveča vaš VO2 max, kar je v bistvu učinkovitost, s katero vaše telo uporablja kisik za pretvorbo kalorij v energijo. Izboljšanje te učinkovitosti z intenzivnejšim tekom bo koristilo vaši sposobnosti, da tudi dlje časa držite lažji tek.
   • Pliometrija vključuje uporabo vaj, kot so skakanje po vrvi, preskakovanje, skoki z eno nogo in šprinti z visokimi koleni za izboljšanje eksplozivne moči v nogah, tako da lahko stopala med tekom preživijo manj časa v stiku s tlemi. Povečanje pogonske moči ob hkratnem zmanjšanju kontaktnega časa (in s tem trenja) vsakega koraka je ključ do učinkovitejšega teka.
3. 3. Med tekom se osredotočite na čas bolj kot na tempo. Preden si prizadevajte, da svoje telo tečete določeno časovno obdobje - pol ure, uro ali kar koli že - preden se zaskrbite, koliko tal v tistem času pokrivate. Tempo lahko v procesu treninga nadaljujemo naprej.
   • Če ste začetnik in / ali 30 minut naravnost ne morete teči, si med korakom privoščite kratke odmore. Ne ustavite se, dokler ne dosežete 30-minutne meje, da svoje telo trenirate, da se še toliko časa premika. Neprestano se odvajajte od hoje.
   • Poiščite tempo, za katerega se vam zdi, da bi lahko nadaljevali neomejeno, ko se vaš trening preseli iz začetne faze.
   • Z lahkotnim tempom lahko zmanjšate tveganje za poškodbe.
4. 4. Držite se svojega programa. Raziščite različne tekaške programe in poiščite tistega, ki ustreza vašim potrebam, najsi bo to 8-tedenski začetni načrt s tedenskim urnikom, 10-odstotno povečanje števila prevoženih kilometrov na teden ali pa se boste pripravili na 800-metrske proge za pripravo na maraton.
   • Programi z veliko mero raznolikosti lahko pripomorejo k zmernemu tveganju poškodb, hkrati pa se borijo proti dolgočasju, ki lahko izhaja iz popolnoma enakega treninga znova in znova. Takšna dolgočasnost lahko olajša opravičevanje preskakovanja ene vaje, nato druge itd.
5. 5. Spremenite kardio trening. Daljše tekanje zahteva povečanje kardiovaskularne vzdržljivosti, toda za razbijanje monotonosti in oddih v bolečih krakih ali drugih delih je preklapljanje med tekom in vajami, kot sta kolesarjenje in plavanje, lahko zelo koristno.
   • Kot vaja brez uteži lahko plavanje sprosti boleče noge, kolena itd., Hkrati pa zagotavlja enakovreden kardio trening. Omogoča vam tudi vadbo mišic zgornjega dela telesa.
   • Kolesarjenje je tudi na sklepih lažje kot tek, zato lahko učinkovito spremenimo tempo. Lahko tudi izvajate intervalne treninge na kolesu, tako da mešanice hitrosti mešate z upočasnjevanjem, tako kot med tekom.
   • Razmislite o rotacijskih dneh, en dan tek, nato pa naslednji dan kolesarjenje ali plavanje, še posebej, če imate težave z bolečinami v sklepih, povezanimi s tekom.
6. 6. Bodite potrpežljivi, a odločni. 'Počasi in enakomerno zmaga na dirki,' pravi bajna želva, opisuje pa tudi najboljši način za izgradnjo svoje vzdržljivosti v teku. Verjetnost poškodb je pogostejša pri prehitrem prizadevanju za rezultate, poškodbe pa lahko iztirijo tudi najbolje zastavljene načrte treningov.
   • Ne pričakujte takojšnjih rezultatov ali bodite razočarani, ko v nekaj tednih ne morete preiti s kavča na maraton. Spomnite se, da se s tem ukvarjate na dolge razdalje in da vsak majhen prirastek ne koristi samo vaši vzdržljivosti, ampak tudi splošnemu zdravju.
   • Če pa se nikoli ne potisnete, se v treningu ne boste nikoli premaknili naprej. Potisnite se, da nadaljujete in dosežete cilj tistega dne, tudi če vas boli, ste utrujeni ali želite preprosto prenehati. Če mislite, da ste lahko poškodovani, morate potisniti nekaj bolečine, da bi si pridobili.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Sprinting na daljše razdalje

1. eno Udari v sobo za uteži. Medtem ko lahko trening z utežmi koristi tudi tekačem, ki iščejo večjo vzdržljivost, je še posebej koristen za sprinterje. Za razliko od tekanja šprint zahteva mišice po celotnem telesu kratke izbruhe največjega napora.
   • Poskusite z utežmi nekajkrat na teden, na primer ob torkih in četrtkih med šprinterskimi treningi v ponedeljek, sredo in petek.
   • Obstaja nekaj resnice, da 'brez bolečine, brez dobička.' Za izgradnjo mišic se morate potisniti; hkrati pa ne tvegajte poškodb zaradi prenapetosti. Prizadevajte si za izgradnjo vitke mišice in ne za preizkušanje naslednjega tekmovanja 'Najmočnejši mož na svetu'.
   • Očitno si želite zgraditi mišice nog s počepi, stiskanjem nog itd. Vendar pa želite okrepiti tudi svoje trebušno jedro in ramena, saj gibanje rok pomaga šprinterje poganjati naprej. V vadbo vključite vaje, kot so trebušnjaki, dvigovanje nog ter stiskanje klopi in ramen.
2. 2. Poiščite pravo mesto za trening. Medtem ko tek zahteva preprosto tekalno stezo, stezo ali spodoben pločnik, je trening sprinta učinkovitejši v bolj specifičnih pogojih.
   • Tekaška proga je najboljša možnost za trening sprinta, saj je ravna, označena za razdaljo in za tekača bolj blažilna. Če proga ni na voljo, poiščite ravno območje, dolgo vsaj 40 metrov.
   • Travnato nogometno ali nogometno igrišče bo lažje na nogah in golenih, medtem ko pločnik ponuja bolj enakomerno podlago, ki bi lahko zaščitila pred zvini gležnja ali kolena. Zmešajte in ujemajte ali poiščite, kar najbolje ustreza vašemu telesu.
3. 3. Vzemite si čas za ogrevanje in raztezanje. Kot pri treningu teka na daljavo, se ogrejte tako, da začnete s počasnim tempom in postopoma naraščate do hitrega teka več minut.
   • Razmislite o vključitvi dinamičnega raztezanja po ogrevanju. Za razliko od tradicionalnih statičnih raztežajev se dinamični raztežaji izvajajo med gibanjem, na primer med hojo 20 metrov ali več. Vključujejo odseke, kot sta hoja po prstih ali dvig kolen čim višje.
   • Dinamične raztezne vaje so opremljene z imeni, kot sta 'Frankensteins' in 'Butt-Kickers', zato so očitno mišljene kot intenzivne. Zdi se, da nekaj minut po ogrevanju in pred vadbo izboljšajo sprintersko zmogljivost.
   • Dinamično raztezanje izvajajte previdno, saj obstaja večje tveganje za poškodbe kot pri statičnem raztezanju.
4. 4. Vzpostavite dobro tehniko. Sprint zahteva, da vložite največ energije, zato nočete zapraviti ničesar za mahanje rok, neprimerne stopnice ali povečano odpornost proti vetru.
   • Poskusite teči po kroglicah nog, namesto po petah. Ne strinjajo se vsi, da je ta tehnika bolj naravna ali je manj verjetno, da bo povzročila poškodbe, vendar se zdi bolj primerna za sprint, saj zmanjšuje čas stika med stopalom in tlemi (in s tem trenje).
   • Ne pretiravajte. Morda se vam zdi, da vas daljši korak hitreje vodi naprej, toda manj korakov pomeni manj pogonske moči naprej. Cilj je narediti krajše, hitrejše korake, da maksimiramo moč in zmanjšamo upor (trenje tal in zračni upor). Poiščite udoben korak, ki vas ne pusti, da se nagnete naprej ali nagnete naprej čez noge.
   • Poskusite se nagniti nekoliko naprej, saj bo vaše telo bolj aerodinamično in manj odporno na veter.
   • Uporabite tudi roke, tako da vsako skupaj črpate naprej in navzgor z istostransko nogo. Komolci naj bodo rahlo upognjeni, roke pa v ohlapno zaprti pesti.
   • Poskrbite, da boste še naprej dihali. Ljudje ponavadi zadržujejo dih pri naporih, kar ni priporočljivo, če vaše telo med šprintom strada za kisikom. Glede časa in pogostosti dihanja med sprintom obstajajo različna stališča, zato je verjetno najboljši nasvet, da poiščete vzorec dihanja, ki se vam zdi najbolj naraven.
5. 5. Ne poskušajte maksimirati od začetka. Po ogrevanju ne gremo naravnost v sprint s polno hitrostjo. Začnite pri približno 70% intenzivnosti, nato pa do 80%, 90% in polni intenzivnosti, če ne čutite nelagodja, ki bi lahko pomenilo poškodbo.
   • Če imate štoparico, za 30 sekund začnite s hitrostjo. Če ste na progi z markerji, pojdite na 200 metrov (pol kroga). Če nimate nobenega, odštejte približno 125 korakov na sprint. Te številke lahko povečate, ko vadba napreduje.
   • Sprint izčrpava kisik v mišicah, zato je pomembno, da med tekom počivate. Začnite tako, da poskusite počivati ​​3 sekunde na sekundo teka (90 sekund po 30 sekundnem sprintu). Počivajte, dokler se dihanje ne umiri do te mere, da bi se lahko pogovarjali s sotekmovalcem. Če je potrebno, si med sprinti vzemite do 4 minute.
   • Počitek pa pomeni hojo, ne sedenje. Naj bodo mišice ohlapne.
6. 6. Izboljšajte svojo hitrostno vzdržljivost. Ko ste vzpostavili trdno rutino šprinterskega treninga, lahko začnete povečevati svojo sposobnost za nadaljevanje šprinta na večjih razdaljah. Kot bi lahko pričakovali, so glavne metode več časa sprinta, manj časa okrevanja (če je potrebno) in večja intenzivnost.
   • Čas šprintov povečajte s 30 sekund postopoma na 1 ali celo 2 minuti. Poskusite na primer dodati 10-15 sekund na sprint na sejo. Čas med sprinti postopoma zmanjšujte na 90 sekund, če običajno vzamete več časa.
   • Namesto da bi hodili počivati ​​med sprinti, poskusite narediti sklece, trebušnjake ali drugo vajo za moč.
   • Naredite več visokointenzivnih sprinterskih vaj, kot so tek s piloti ali piramide. Vožnja s čolnom vključuje postavitev 7 markerjev v 5-metrskih intervalih in hiter sprint do vsakega in od njega.
   • Tek piramide vključuje postavitev 6 markerjev v 10-metrskih intervalih (skupaj 50 metrov), nato sprint do prvega proizvajalca (10 m) in preostali sprehod (40 m), nato tek 20 m / hojo 30 m in tako naprej, dokler tečeš celih 50 metrov naprej in nazaj. Počivajte 90 sekund med nizi šatlov ali piramid.
   • Poskusite sprint v hrib. Poiščite hrib, ki ponuja dobro podlago in obvladljivo strmost, nato pa sledite istim postopkom kot sprint na ravnem terenu. To pa bo bolj intenzivno, zato počasneje stopnjujte svojo intenzivnost in omogočite malo več časa za okrevanje. Poiščite bolj strme hribe, pojdite hitreje in med napredovanjem manj počivajte.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Priprava duha in telesa

1. eno Določite svoje cilje. Bodite jasni, kaj želite doseči z izvajanjem tekočega programa. Je to splošna pripravljenost? Tek na dirki? Ste v koraku s svojimi vnuki na dvorišču?
   • Nastavite merila uspešnosti, ki jih lahko med potjo 'preverite'. Na primer, tek 30 minut naravnost, 45 minut itd. Ali sprint 40 jardov, 60 jardov in do 100 jardov.
   • Če imate jasno opredeljene cilje in merila uspešnosti, boste lahko motivirani, da se držite programa.
2. 2. Ocenite svojo telesno pripravljenost. Še posebej, če ste starejši, ste v formi ali imate zdravstvene težave, se posvetujte z zdravnikom glede načrtov za izvajanje tekočega programa. Realna ocena vaše trenutne stopnje kondicije vam bo pomagala, da boste oblikovali ustrezen program.
   • Ne domnevajte, da ste prestari ali preveč v formi, da bi tekli. Skoraj vsakdo se lahko udeleži in izkoristi program teka ali teka / sprehoda.
3. 3. Pravilno se opremite. Tekaška oprema ni predraga in z vlaganjem v pravo opremo bodo vaši treningi učinkovitejši, telo pa manj dovzetno za poškodbe.
   • Izberite tekaške copate, ne križarske trenerke, košarkarske copate itd. Razmislite o obisku tekaške trgovine, kjer boste lahko primerno nameščeni za tekaške copate. Tako kot dirkalnik s slabimi gumami bo trpel tudi nastop tekača z neprimerno obutvijo.
   • Izberite lahka oblačila, ki odvajajo vlago, ki vas bodo v toplem vremenu ohladila in sušila, in lahke, zračne plasti, ki vas bodo v hladnejšem vremenu dovolj ogrevale. Ne skoparite tudi z nogavicami - noge naj bodo hladne in suhe. Ženske bodo potrebovale tudi udoben športni modrček.
4. 4. Sprejemajte zdrave navade. Če želite kar najbolje izkoristiti tekoči program, morate svoje telo pravilno napajati in izločiti nezdrave navade, ki bodo omejevale vaš napredek.
   • S tekom se porabi veliko kalorij, zato želite jesti veliko visokoenergijske hrane, kot so sadje, zelenjava in polnozrnata žita - v bistvu takšnih živil bi morali itak več jesti. Puste beljakovine, kot so piščanec, ribe, fižol in jogurt z nizko vsebnostjo maščob, so prav tako dobra izbira. Ni vam treba spremeniti prehrane, da bi bili tekači sami po sebi; spremeniti ga morate, da bo bolj zdrav.
   • Pijte veliko vode. Hidrirajte telo pred, med in po vadbi.
   • Če kadite, poskusite nehati. To je seveda dobro, ne glede na vse, toda kajenje poškoduje srce in pljuča, ki so bistvenega pomena za tek.
5. 5. Določite urnik. Preden si vzemite čas za tek, namesto da bi ga poskušali stisniti vsak dan ali teden. Vsak teden določite dnevni urnik za svoj tekaški program, vključno s spremembami programa, dejanskim časom vadbe ter časom ogrevanja in ohlajanja.
   • Če si lahko predstavljate, kako se posamezni elementi vašega programa ujemajo, vam bo morda lažje ponotranjiti, da so vsaka rutina, vsaka seja in vsak dan medsebojno povezani in pomembni. Torej preskakovanje teka morda ni tako enostavno racionalizirati.
6. 6. Poiščite motivacijske pripomočke. Verjetno boste svoj program začeli z neomejenim navdušenjem in potem začutili, da upada, saj se zavedate, da traja dolgo časa, da dosežete rezultate. Ugotovite, kaj vam pomaga, da ostanete na poti in se borite, da se dvignete nad planote, ki jih boste zadeli na poti.
   • Sodelujte z enim ali več partnerji. Izkusite prednosti tovarištva, usmiljenja, tekmovanja in dobrega staromodnega pritiska vrstnikov. Trening ob drugem tekaču ali nekaj takšnih lahko ponudi vleko ali potisk, ki ga potrebujete za nadaljevanje.
   • Med tekom si predstavljajte svoj cilj. Predstavljajte si, kako ste med letošnjimi družinskimi počitnicami na sprintu na plaži premagali mlajšega brata ali prečkali ciljno črto na polmaratonu. Samo dovolj se zavedajte, da na kaj ali nekoga ne naletite.
   • Poskusite poslušati glasbo. Ali vas lahko preprosto poslušanje ali heavy metal spravi v pravo miselnost za tek? Preizkusite različne sloge in preverite, ali vam kateri koli najbolj ustreza. Toda spet ne dovolite, da glasba postane nevarna motnja.
   • Prijavite se na dobrodelni tek. Boljši kot bo vaš napredek na treningu, več dobrega boste naredili na dan dirke. Pomagajte si, medtem ko pomagate drugim.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Ali naj se mi zdi slabo? Ne. Če vam je slabo, morate to povedati trenerjem in sedeti, da vam ne bo slabše.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

Predložite nasvet Pred oddajo nasvetov skrbno pregledate. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!

Opozorila

• Nikoli ni slaba ideja, da se pred začetkom izvajanega programa posvetujete z zdravnikom, tudi če ste na videz dobrega zdravja. Naredite to še posebej, če imate osnovne zdravstvene težave, živite sedeči življenjski slog, imate več kot 20 kilogramov prekomerno telesno težo ali ste starejši od 40 let.

Oglas