Če ste kdaj sedeli, potem ko ste se nekaj ur izgubili v dobri knjigi in odkrili, da vas je bolel vrat, hrbet ali noge, niste sami. Z lahkoto se ujamete v to, kar berete, in na koncu prestavite v nezdrav položaj, ki se takrat počuti prav, vendar na koncu ni zelo dober za vaše telo. Cilj branja s pravilno držo telesa je vzdrževanje nevtralne hrbtenice, kjer so hrbti popolnoma poravnani čez boke, da se telo ne obremenjuje po nepotrebnem. Med daljšim branjem si ne pozabite pogosto delati odmorov. Če tega ne storite, vas bo morda bolelo ali napelo mišico, ne glede na položaj, v katerem sedite.
Koraki
Metoda 1. od 2: Pravilno sedenje
- 1. Med branjem ohranjajte ravno hrbtenico, da se izognete bolečinam v hrbtu. Bolj kot boste lahko držali hrbtenico, manj pritiskate na spodnji del hrbta. Če sedite, naslonite zadnjico na križišče, kjer se naslonjalo naslonja na sedež. Če ležite, naj bo hrbtenica poravnana z vratom. Tako boste lažje ohranili hrbtenico naravnost, ne da bi sploh pomislili!
- To vam bo tudi onemogočilo, da se nagnete preveč nazaj, če ste na stolu, saj bo vaša repna kost neposredno pod hrbtenico.
- Ne skrbite, če je to sprva nekoliko trapasto. Mnogi ljudje z leti naravno razvijejo slabo držo, a to ni nič, kar nekatere dobre navade ne morejo spremeniti. Tega se boste sčasoma navadili.
- Izraz 'ravna hrbtenica' je nekoliko zavajajoč, saj imate na hrbtu nekaj naravnih ukrivljenosti. Veste, da je hrbtenica ravna, če so ramena neposredno nad boki, hrbet pa čvrst in pokončen.
- dva Glavo držite naravnost in se izogibajte nagibanju vratu. Vrat naj bo poravnan s hrbtenico in premikajte oči, da berete od vrstice do vrstice, namesto da premikate celotno glavo. Če namerno ne iztegnete vratu, bo nagibanje glave pod kotom povzročilo napetost vratu. Težišče bo tudi nekoliko odvrnilo, kar lahko nehote nekoliko pritisne na hrbet.
- Če imate blazino na vrhu stola, jo uporabite kot naslon za glavo, da glava ostane mirna.
- 3. Dvignite knjigo nekoliko pod nivojem oči, da se izognete spuščanju naprej. Držite komolce upognjene in držite knjigo malo pod očmi. Če držite knjigo blizu naročja, boste med branjem upognili vrat navzdol, kar bo obremenjevalo mišice vratu in zgornjega dela hrbta, medtem ko boste uživali v knjigi.
- Če komolce naslonite na mizo ali naslanjač, boste to lažje izvedli dlje časa. V nasprotnem primeru lahko komolce naslonite na boke in knjigo približate očem nekoliko bolj kot običajno.
- Če raje uporabljate e-bralnik, se odločite za lahek model, da ga boste lažje držali pred seboj.
- 4. Preberite na sedežu, ki omogoča, da noge stopijo do tal, če je le mogoče. Težko je ohraniti pravilno držo, če se noge ne morejo dotakniti tal. Za idealno držo izberite udoben sedež z ravnim naslonom, ki vam bo omogočil, da naslonite celoten hrbet ob stol. Vsak stol, kavč ali klop lahko deluje, če lahko sedite s koleni pod kotom 90 stopinj in nogami položite na tla.
- Počivalniki so odlični za ohranjanje dobre drže - še posebej, če imajo oporo za noge. Nagib hrbtenice nazaj za 15-30 stopinj, kolena pa morajo biti pod kotom 90 stopinj, je odličen način, da hrbtenica ostane ravna. Navadno je nekoliko težje držati knjigo na enem od teh stolov.
- Čeprav se vam zdi nerazumljiv, je stol z ravnimi nasloni dejansko boljši za vašo držo kot mehka sedežna garnitura. Na stol z ravnimi nasloni lahko še vedno položite blazino, da bo udobneje, če želite.
- Če berete v postelji, se za večjo podporo naslonite na naslon za glavo ali steno z blazino za hrbtom.
Namig: Idealen je oblazinjen stol z nasloni za roke. Blazine vam bodo prijetno, nasloni za roke pa bodo olajšali dvig knjige.
- 5. Napravo postavite na majhno mizo ali stojalo, če uporabljate prenosni računalnik ali e-bralnik. Pridobitestojalo za prenosnikali majhno nastavljivo mizo in jo postavite predse. Prenosni računalnik ali e-bralnik postavite na vrh stojala ali mize, tako da zaslon počiva nekoliko pod nivojem oči. Če je naprava na ploščadi, se vam ne bo treba spuščati naprej, da bi jo pogledali, kar lahko povzroči bolečine v vratu.
- Obstaja veliko poceni možnosti za stojala za e-bralnik in z uporabo enega boste preprečili, da bi se vaše roke utrudile od držanja e-bralnika. Ko se vaše roke utrudijo, jih boste sčasoma morali spustiti, zaradi česar boste glavo nagnili navzdol.
Metoda dva od 2: Vzdrževanje udobja in preprečevanje sevov
- 1. Naj bo soba dobro osvetljena, da ne boste obremenjevali oči ali premikali vratu. Če je soba temna, se boste težko osredotočili na besedilo. To pomeni, da boste naravno stisnili oči in se nekoliko nagnili naprej, da boste besede bolje videli. Če se nagnete naprej, hrbtenica ne bo ravna in vrat bo nagnjen čez naročje. To lahko poleg napetih oči povzroči bolečine v hrbtu in vratu.
- Če uporabljate digitalni e-bralnik ali prenosni računalnik, naj bo svetlost zaslona manjša od najsvetlejše svetlobe v sobi. Sorazmerno težko je, da se vaše oči osredotočijo na svetel digitalni zaslon na temnem ozadju. Če je digitalni zaslon najsvetlejši vir svetlobe v sobi, bo to obremenilo vaše oči in povzročilo glavobole ali bolečine v očeh.
- dva Stopite z nogami navzgor, da hrbtenica ostane ravna, če sedite in potrebujete podporo. Lahko sedite z nogami, zasidranimi na tleh pod kotom 90 stopinj, če pa se trudite, da bo hrbtenica ravna, stopal malo naslonite. Vzemite majhen podstavek za noge ali otoman in na njem naslonite noge, tako da se dvignejo od 30 do 30 cm od tal. Obe nogi naj bodo poravnani na površini ploščadi.
Namig: Nagibanje naprej med branjem ni super za hrbet, saj pritiskate na spodnji del hrbta in zmanjšujete cirkulacijo nog. Težje se je naravno nagniti naprej, če so stopala nekoliko dvignjena.
- 3. Če vas zaboli, potisnite zvito brisačo za spodnji del hrbta. Nekaterim je bolj udobno ublažiti spodnji del hrbta in ga podpreti z dodatno oporo. Če vas hrbet boli, ko sedite, primite majhno brisačo ali krpo in jo zvijete. Ko sedite, brisačo potisnite za spodnji del hrbta, tik nad rob vaše repne kosti.
- Namesto brisače lahko uporabite majhno blazino, če želite.
- Z dodajanjem blazine ali brisače ne škodujete svoji drži. Če vam je udobno, je to dober znak, da je vaša drža pravilna!
- Če dodatno spodbudite spodnji del hrbta, je odličen način, da se prepričate, da se ne nagibate niti naprej niti nazaj, saj boste lahko občutili, kako brisača drsi navzdol, če se nagnete naprej, ali stisnete ob stol, če se naslonite nazaj. .
- 4. Vsako uro si vzemite 5-minutni odmor, da se izognete mišičnemu naporu. Po 60 minutah neprekinjenega branja vstanite in se nekaj minut sprehodite. Naredite nekaj preprostih raztezkov ali kalisteničnih vaj. Ni vam treba znojiti ali kaj podobnega, vendar bo malo gibanja raztegnilo vaše mišice in zmanjšalo verjetnost, da vas bo med branjem bolelo.
- Skakalne vtičnice so odličen preprost način za razgibavanje telesa za minuto ali dve.
- Iztegnite roke, zavrtite vrat okoli raztegnjenih mišic in se sklonite, da se dotaknete prstov na nogi. Ne potrebujete celotne vadbe ali raztezanja; nekaj preprostih raztežajev bo trike popolnoma uredilo
- 5. Redno iztegnite noge pred seboj, da se kri še naprej premika. Med sedenjem bodo vaše noge nagnjene k zaspanju in otrdelosti. Da se ne zategnejo, iztegnite noge pred seboj in gležnje zavrtite po zraku. Če to počnete od 5 do 10 sekund, vsake toliko časa ne boste krči ali zaspali nog. Malo fizičnega gibanja bo tudi pomagalo telesu, da ostane udobno, medtem ko dalj časa sedite. Oglas
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako lahko berem, ne da bi si nategnil vrat?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fizični terapevt in pooblaščeni ortopedski specialist Jason Myerson je fizioterapevt in pooblaščeni ortopedski specialist. Povezan je z izvedbeno fizikalno terapijo in wellnessom s klinikami v Connecticutu. Služi kot izredna fakulteta na oddelku za fizikalno terapijo na univerzi Quinnipiac. Jason je specializiran za pomoč aktivnim ljudem, da se vrnejo k svojim hobijem, dejavnostim in športom, ki jih imajo radi, medtem ko uporablja celostni pristop k dobremu počutju. Magistriral je iz fizikalne terapije na univerzi Quinnipiac in doktoriral iz fizikalne terapije (DPT) na univerzi Arcadia. Je rezidenca in štipendija, usposobljen za ortopedsko manualno terapijo, doktoriral je iz manualne terapije (DMT) in postal član Ameriške akademije za ortopedske manualne fizioterapevte (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTOdgovor fizioterapevta in pooblaščenega strokovnjaka za ortopedijo Razmislite, kje se pripravljate. Na primer, če sedite v postelji, spuščeni in spuščeni, to močno obremenjuje tkiva vratu in tkiva križa. Če imate v hiši višji predalnik, vam priporočam, da ga uporabite kot stoječo mizo in namesto tega nekajkrat na dan stojite morda 45 minut do ene ure. To je brezplačen način za izboljšanje vaše drže. - Vprašanje Kateri so simptomi slabe drže?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fizični terapevt in pooblaščeni ortopedski specialist Jason Myerson je fizioterapevt in pooblaščeni ortopedski specialist. Povezan je z izvedbeno fizikalno terapijo in wellnessom s klinikami v Connecticutu. Služi kot izredna fakulteta na oddelku za fizikalno terapijo na univerzi Quinnipiac. Jason je specializiran za pomoč aktivnim ljudem, da se vrnejo k svojim hobijem, dejavnostim in športom, ki jih imajo radi, medtem ko uporablja celostni pristop k dobremu počutju. Magistriral je iz fizikalne terapije na univerzi Quinnipiac in doktoriral iz fizikalne terapije (DPT) na univerzi Arcadia. Je rezidenca in štipendija, usposobljen za ortopedsko manualno terapijo, doktoriral je iz manualne terapije (DMT) in postal član Ameriške akademije za ortopedske manualne fizioterapevte (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTStrokovni odgovor fizioterapevta in certificiranega ortopedskega strokovnjaka Dolgoročno vam ne bo pomagalo. Lahko potencialno obremeni vrat in tkiva spodnjega dela hrbta. Lahko se tudi počutite tesno in otrdelo. - Vprašanje Kako naj spim, če želim popraviti svojo držo?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fizični terapevt in pooblaščeni ortopedski specialist Jason Myerson je fizioterapevt in pooblaščeni ortopedski specialist. Povezan je z izvedbeno fizikalno terapijo in wellnessom s klinikami v Connecticutu. Služi kot izredna fakulteta na oddelku za fizikalno terapijo na univerzi Quinnipiac. Jason je specializiran za pomoč aktivnim ljudem, da se vrnejo k svojim hobijem, dejavnostim in športom, ki jih imajo radi, medtem ko uporablja celostni pristop k dobremu počutju. Magistriral je iz fizikalne terapije na univerzi Quinnipiac in doktoriral iz fizikalne terapije (DPT) na univerzi Arcadia. Je rezidenca in štipendija, usposobljen za ortopedsko manualno terapijo, doktoriral je iz manualne terapije (DMT) in postal član Ameriške akademije za ortopedske manualne fizioterapevte (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTOdgovor fizioterapevta in pooblaščenega strokovnjaka za ortopedijo Globoko vdihnite in ne obremenjujte se. Bolečina, ki jo povzroči nepravilno spanje, običajno ni resna. Če ste stranski spalnik, razmislite o namestitvi blazine med kolena. To lahko odstrani veliko stresa z mišic spodnjega dela hrbta in zgornjih bokov. Ljudem, ki spijo na hrbtu, priporočam polaganje na hrbet z blazino za koleni. To lahko odstrani tudi nekaj tkiv spodnjega dela hrbta.
Oglas
Nasveti
- Če vam je nekaj neprijetno, spremenite način sedenja ali ležanja. Če je določen položaj neprijeten, je bolje, da prekinemo pravilno držo in se počutimo udobno, kot da bi ohranili pravilno držo in boleli.
Oglas
