Kako meditirati in imeti umirjen um

Sodobni svet je lahko grozno, stresno mesto. Lahko se počutite brez skrbi in preobremenjeni z vsemi stvarmi, ki jih morate opraviti, in z vsemi stvarmi, ki se dogajajo okoli vas. Na srečo lahko nekaj stvari naredite, na primer meditirate, da se umirite, ko se počutite pod stresom ali preobremenjeni. Z malo vaje in malo pozornosti ste lahko mirni in zbrani, ne glede na to, kaj se dogaja okoli vas.

Koraki

Metoda eno od 4: Vzpostavitev dnevne rutine meditacije

1. eno Izberite si čas, ko boste lahko meditirali vsak dan. Pomislite na svojo vsakodnevno rutino in poiščite čas dneva, ki je običajno brezplačen. Jutro je običajno najboljše, ker je vaš um mirnejši, preden se potopite v svoj dan. Ni nujno, da gre za daljše časovno obdobje - celo pet minut meditacije je lahko koristno in lahko meditirate več kot enkrat na dan, če to bolje ustreza vašemu urniku. Pomembno je, da meditacijo vključite v svoj vsakdan. STROKOVNI NASVET

   James Brown

   Trener meditacije James Brown je učitelj vedske meditacije, enostavne in dostopne oblike meditacije s starodavnimi koreninami, v zalivu San Francisco. James je zaključil strog 2-letni študijski program z vedskimi mojstri, vključno s 4-mesečnim potopom v Himalajo. James je poučeval na tisoče ljudi, posamezno in v podjetjih, kot so Slack, Salesforce in VMWare. James Brown
   Trener meditacije

   Poskusite meditirati zjutraj in popoldan. James Brown, učitelj meditacije, pravi: 'Priporočam, da ljudje meditirajo dvakrat na dan. Z meditacijo zjutraj se lahko znajdete v nečem globljem od seznama opravil in dobite nekaj perspektive. Potem mislim, da je najboljši čas za ponovni zagon možganov tisti popoldanski čas, ko vam energija pade. Namesto da bi si privoščili kavo, da bi se izognili temu utrujenemu občutku, poskusite meditirati 10 ali 15 minut. '

   
   
   
2. 2. Poiščite prostor, kjer lahko meditirate brez prekinitve. V idealnem primeru boste lahko našli prostor, ki ga lahko zapustite, pripravljenega za meditacijo. Najpomembnejše je iskati kraj, ki je tih in razmeroma brez motenj.
   • Potrebovali boste prostor, kjer boste lahko meditirali blazino ali stol in kjer boste lahko udobno sedeli.
   • Morda boste želeli prostor za meditacijo postaviti s kadili, svečami ali pomirjujočimi podobami, vendar to ni obvezno. Meditacijski prostor nastavite tako, da vam bo najbolj udobno.
3. 3. Odločite se, kako dolgo boste meditirali. Splošno vodilo je, da meditirajte, dokler vam je udobno, plus pet minut. Morda bo treba nekaj poskusov ugotoviti, kako dolgo je najbolje za vas. Obdobje meditacije se vam bo na začetku zdelo za vedno, vendar se ga boste vadili, ko vadite. Potem boste lahko sedeli dlje, če imate čas.
   • Če želite, lahko uporabite časovnik ali telefonski alarm, vendar se prepričajte, da ima pomirjujoč alarm. Nočete, da bi se znebili meditacije. Napravo hranite dovolj daleč, da se med meditacijo ne boste prepričani, da jo morate preveriti.
   Oglas

Metoda 2. od 4: Meditacija

1. eno Oblecite se udobno. Nosite nekaj, v kar boste lahko udobno sedeli brez prilagajanja. To so lahko pižame ali oblačila za vadbo ali samo udobna majica in kavbojke - kar vam ustreza. Mnogi ljudje med meditacijo sezujejo čevlje, vendar nimajo občutka, da bi morali, če nočejo.
2. 2. Raztegniti. Nekaj ​​nežnih odsekov bo sprostilo vaše telo in ga pripravilo na meditacijo. Naredite nekaj zvitkov za vrat in hrbet, iztegnite roke nad glavo, se dotaknite prstov (ali se približajte čim bližje).
3. 3. Postavite se v ravno držo. Udobno se usedite ali pokleknite na stol ali blazino. Roke naj vam visijo ob straneh, roke pa naj bodo ohlapne ali v naročju. Najpomembneje je, da hrbtenica ostane visoka in ravna ter da je obrnjena naprej z rahlo zategnjeno brado.
   • Najprej vam bo morda pomagalo meditirati s hrbtom ob steno ali z naslonom z ravnim naslonom, dokler se ne počutite udobno, ko boste sedeli naravnost sami.
4. 4. Sprostite mišice. Ko postavite držo, si vzemite nekaj časa, da sprostite vse druge mišice. Vaša ramena, roke, noge in trebuh naj bodo mehka in visijo. Vdihnite skozi nos in med dihanjem skozi usta sprostite še vedno napete mišice. Morda boste to morali storiti nekajkrat, preden se počutite popolnoma sproščeni.
   • Dobro je tudi zapreti ali izostriti oči. Vizualna stimulacija vas bo odvrnila in se težje sprostila.
5. 5. Osredotočite se na svoje dihanje. Bodite pozorni na način, kako se dih premika po telesu in iz njega. Ne skrbite, da boste spremenili dihanje, samo bodite pozorni na to, kako se dogaja. Po nekaj vdihih začnite šteti vdihe, začnite z enim ob prvem vdihu, dvema ob prvem izdihu, tremi pri naslednjem vdihu in tako naprej, dokler ne dosežete desetih. Nato začnite znova na vdihu.
   • Če začne vaš um med tem bloditi, ne paničite. Samo spet usmerite pozornost na dihanje in nadaljujte s štetjem, kjer ste končali. Če se ne spomnite, kje ste končali, začnite znova pri enem.
6. 6. Poskusite uporabiti mantro. Če želite, lahko po 30 sekundah osredotočanja na dihanje dodate mantro. Mantra je beseda, zaradi katere se počutite sproščeno in umirjeno, kar si med meditacijo ponavljate tiho.
   • Beseda je lahko vse, kar si želite, dokler se je spomnite in dokler vzbuja vašo notranjo umirjenost. Ne izberite besede, ki vas bo razjezila ali pa vas bo nasmejala.
   • Tiho si ponavljajte mantro.
   • Če se vam zdi, da vaše misli tavajo, se ne počutite slabo. Samo nežno se osredotočite na mantro in dihanje.
   • Še naprej ponavljajte svojo mantro, dokler ne mine čas.
7. 7. Sprostite se meditacije. Ne vstanite samo, ko se oglasi vaš časovnik. To vas bo pretresel iz mirnosti in zmanjšalo učinke meditacije. Namesto tega počasi.
   • Upoštevajte svoje telo in njegovo fizično okolico. Začutite blazino ali stol pod seboj in položaj telesa.
   • Vnesite vonje, okuse ali telesne občutke, ki jih čutite.
   • Odprite oči šele, ko se počutite pripravljeni, ponovno del fizičnega sveta.
   Oglas

Metoda 3. od 4: Življenje mirnega življenjskega sloga

1. eno Dajte prednost nalogam. Lahko se počutite preobremenjeni, ko imate na tisoč stvari naenkrat. Toda če pogledate na seznam opravkov kot na pot in ne kot goro, se lahko počutite manj obremenjeni. Vprašajte se, katere naloge so najnujnejše in katere lahko shranite do jutri ali celo naslednji dan. Priznajte, da danes ne boste mogli vsega opraviti in da bo stres samo otežil delo, ki ga opravljate.
   • Kjer je mogoče, poskusite vsak dan malo delati pri velikih nalogah, ki jih morate opraviti. Ta počasen in enakomeren pristop vam bo pomagal, da se boste počutili mirno, ko se bodo roki približevali, in vam bo omogočil tudi, da boste večino pozornosti usmerili na bolj neposredne naloge, ne da bi zanemarili večje, dolgoročnejše naloge.
2. 2. Osredotočite se na eno stvar naenkrat. Če se ob vseh stvareh, ki jih morate opraviti, počutite tako zmedeno, da imate težave pri čemer koli, poskusite izbrati eno preprosto nalogo in se osredotočiti na to. Nato izberite še eno nalogo in se osredotočite samo na to. Sčasoma boste dobili nekaj zagona in se ne boste počutili tako preobremenjene. Samo prešli boste na naslednjo stvar.
   • Izogibajte se večopravilnosti. Poskusi narediti tri, šest ali deset stvari hkrati ni učinkovit. Nobene naloge ne morete opraviti prav tako, ko jih izvajate naenkrat, in na koncu boste naredili napake, zaradi katerih boste morali opraviti več dela, kot bi sicer. Namesto tega se osredotočite na eno stvar naenkrat in to čim bolje. Ko se počutite udobno pri svojem delu, pojdite na naslednjo stvar.
3. 3. Redno telovadi. Vadba je odlično sredstvo za lajšanje stresa. Daje vam priložnost, da iztrebite svojo tesnobo, sprošča pa tudi endorfine, ki so hormoni, zaradi katerih se počutite srečne.
   • Najboljša je redna vadba, a celo kratek sprehod ali pisarniški 'plesni odmor', ko se počutite preobremenjeni, lahko premaga vašo tesnobo.
4. 4. Vsak dan preživite nekaj časa brez zaslonov. Študije kažejo, da lahko nenehen dostop do e-pošte in socialnih medijev prispeva k višji stopnji stresa in izgubi fokusa. Če želite umiriti svoj um, si poskusite eno uro na dan vzeti odmor od računalnika in pametnega telefona. Najslabši scenarij je, da se nekaj časa osredotočiš na nekaj drugega.
5. 5. Zmanjšajte kavo. Kava je poživilo, zato lahko zviša krvni tlak in poskrbi, da je možganska aktivnost bolj frenetična. Če pijete veliko kave, lahko to prispeva k stresu. Če želite biti umirjeni, poskusite po prvi skodelici kave ali dve popiti vodo ali čaj.
6. 6. Vadite pozornost. Čuječnost je praksa, da se določeno obdobje osredotočate na svoje telo in svoje čute. Ko boste imeli miren trenutek, se nekaj časa osredotočite na vse, kar počnete v tem času. Vprašajte se: 'Kaj počnem zdaj?' Bodite pozorni na svoje telo - svojo držo, čute in fizične gibe.
   • Ne analizirajte in ne kritizirajte tega, kar počnete. Samo opazite, kot da ste naključni opazovalec.
   • Če čutite, da se vaš um za trenutek osredotoča na vaše dihanje, kot bi se med meditacijo.
   • Opazite vseh pet čutov. Ne bodite pozorni le na fizične občutke ali znamenitosti, temveč tudi na vonje, zvoke in okuse.
   • Če se vam zdi, da imate misli, ki ne bodo izginile, si vzemite nekaj časa iz pozornosti, da jih zapišete. Potem se lahko vrnete k pozornosti, saj veste, da se boste k tem mislim vrnili, ko končate.
7. 7. Preštej svoje blagoslove. Vsak dan si namenite nekaj časa, da se spomnite na dobre stvari v svojem življenju. Vsak dan so lahko različne stvari ali iste stvari in lahko jih je, kolikor jih želite. Vaši blagoslovi so lahko tako preprosti kot okusen obrok, ki ste ga jedli tisti dan, ali tako pomembni kot ljubezen vaše družine - vse, zaradi česar se počutite hvaležni. Oglas

Metoda 4. od 4: Umirite se, ko ste pod stresom

1. eno Vadite globoko dihanje, ko ste pod stresom. Kadar smo umirjeni, dihamo drugače kot takrat, ko smo zaskrbljeni, globoko dihanje pa telesu sporoča, da je čas za sprostitev. Zaprite oči in začutite, da se vaše telo usede v tla. Globoko vdihnite skozi nos, nato pa počasi izdihnite skozi usta. Predstavljajte si, kako vam stres med izdihom uhaja iz telesa.
2. 2. Naredite si mini masažo. Udobno se potegnite z rokami po vratu in ramenih ali teletih in nogah. Teniško žogico lahko z dlanjo zavrtite tudi po mišicah.
   • Pritisk lahko izvajate tudi na točke pritiska, kot je koža med palcem in kazalcem. Ta je še posebej priročen, če se obremenjujete na sestanku ali drugje, kjer si ne morete narediti popolne masaže.
3. 3. Pojdi ven. Drug odličen način, kako premagati občutke stresa, je nekaj minut spremeniti okolje. Pet minut zunaj na soncu lahko naredi čudeže za vaše razpoloženje. Če ne morete iti ven, lahko celo samo odmik od trenutne nastavitve razbije te tesnobne občutke. Zgrabite si skodelico čaja ali poklepetajte s prijateljem - karkoli, da boste imeli v mislih mini počitnice od vsega, kar vas obremenjuje.
4. 4. Preživite nekaj časa s hišnim ljubljenčkom (ali prijateljem). Študije kažejo, da lahko preživljanje časa z živaljo, s katero ste se navezali, razbremeni stres. Tudi tako preprosto, kot je božanje mačke ali psa, vam lahko pomiri živce in se počutite srečnejše. Vaš ljubljenček vas ne bo nikoli obsojal - z veseljem vas pritegnejo nekaj pozornosti. Če nimate svojega hišnega ljubljenčka, si sposodite prijatelja.
5. 5. Poslušajte sproščujočo glasbo. Glasba je še ena spodbuda razpoloženja. Če vklopite nekaj počasnih ritmov, utripajočih melodij, se boste morda počutili srečnejše, ustavili srčni utrip in sprostili endorfine.
   • Poskusite sestaviti seznam predvajanja pesmi, ki vas počutijo srečne, ko jih slišite. Tako lahko, ko ste pod stresom, preprosto začnete poslušati.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako lahko umirim misli med meditacijo?Maša Kouzmenko
  Trenerka za meditacijo Masha Kouzmenko je trenerka meditacije in soustanoviteljica Silicijeve doline Wellness, podjetja s sedežem na območju zaliva San Francisco, ki podjetjem ponuja celostne zdravstvene storitve izobraževanja, kot so meditacija čuječnosti in poučevanje joge. Ima več kot pet let izkušenj z meditacijo in poučevanjem joge ter je specializirana za vodeno meditacijo. Diplomirala je iz ekonomije na Kalifornijski univerzi v Berkeleyju.Maša KouzmenkoOdgovor strokovnjaka meditacijskega trenerja V redu je, če imate med meditacijo kakšne druge misli. Samo pustite jih mimo, ne da bi se zadržali na njih.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.