Kako izboljšati občutljivost na inzulin

Če imate nizko občutljivost na inzulin, lahko to privede do številnih zdravstvenih težav, vključno s sladkorno boleznijo, visokim krvnim tlakom in boleznimi srca. Na srečo lahko občutljivost na inzulin izboljšate sami. Vendar to običajno zahteva nekaj precej pomembnih sprememb življenjskega sloga. Redna telesna vadba in zdrava prehrana lahko občutno izboljšata občutljivost na inzulin, toda da bi izboljšave ostale, se morate zavezati vse življenje.

rally točkovanje v badmintonu

Koraki

Metoda eno od 3: Izdelava načrta vadbe

1. eno Zavežite se vsaj 30 minutni vadbi na dan. Za izboljšanje občutljivosti na inzulin je običajno potrebna intenzivna sprememba življenjskega sloga. Vadba je morda najpomembnejša sprememba, ki jo boste sčasoma močno zmanjšali. Oglejte si svoj redni dnevni urnik in ugotovite, koliko časa imate na voljo za vadbo. Potem lahko začnete oblikovati svojnačrt vadbe. Prizadevajte si za 150 minut aerobne vadbe vsak teden, da ohranite zdrav življenjski slog.
   • Če ste živeli razmeroma sedeče, vam bo sprva morda težko 30 minut vadbe. Ni nujno, da naredite vseh 30 minut hkrati - še posebej ne sprva. Delo vadba v svoj dan počasi z vadbo po 10 minut, trikrat na dan za začetek.
   • Naredite seznam dejavnosti, ki jih radi opravljate. Vključite raznolikost, ki vas bo motivirala in preprečila, da bi se dolgočasili.

   Namig: Sodelujte pri prijateljih ali družinskih članih! Če imate prijatelja za vadbo, vas lahko pomagajo motivirati in poskrbeti za vašo odgovornost. Poskusite se tudi prijaviti na tečaj fitnesa ali se pridružiti telovadnici.

2. 2. Izberite aerobno aktivnost, v kateri uživate. Aerobna vadba bo okrepila vaše srce in kardiovaskularni sistem. Čeprav je aerobna vadba pomembna, se tudi ne želite siliti, da počnete nekaj, kar sovražite. Če počnete nekaj, v čemer uživate, boste imeli več možnosti, da se držite svojega načrta.
   • Če na primer uživate v nogometu, se boste morda želeli pridružiti ekipi skupnosti ali rekreativne lige. Čeprav to ni nujno vsakodnevna aktivnost, vas bo motiviralo za vadbo, da boste lahko izboljšali svojo uspešnost za ekipo.
   • Razmislite lahko tudi o tem, da bi se naučili česa novega. Na primer, tenis zagotavlja dobro aerobno vadbo. Če ste se vedno želeli naučiti igrati tenis, preverite, ali so v vaši skupnosti na voljo lekcije.
   • Z aerobno vadbo najlažje začnete preprostohoditi. Če se vam zdi hoja dolgočasna, si oglejte čudovit park ali območje z veliko zanimivimi stvarmi. Tako bodo vaši sprehodi manj dolgočasni.

   Namig: Če aerobno vadite s hojo ali kolesarjenjem na sobnem kolesu, poskusite poslušati zvočno knjigo - še posebej nekaj napetega. Zvočno knjigo poslušajte samo med vadbo, potem boste imeli motivacijo za ponovno vadbo, da boste lahko slišali naslednji del.

   
   
   
3. 3. Združite aerobno vadbo z vadbo odpornosti. Aerobna vadba je že sama po sebi odlična, toda za doseganje najboljših rezultatov v smislu izboljšanja občutljivosti za inzulintrening odpornosti ali utežiprav tako. S kombinacijo aerobne vadbe in treninga odpornosti lahko odpornost proti insulinu spremenite že v enem tednu, ne da bi pri tem bistveno spremenili svojo prehrano ali izgubili znatno težo.
   • Če želite ohraniti te rezultate, pa se morate svoji vadbi zavzeti za vseživljenjsko spremembo. Če prenehate z vadbo, se bo občutljivost za inzulin znižala na prejšnjo raven.
4. 4. Vključite kratka obdobja intenzivnejše aerobne aktivnosti. Če se z aerobno vadbo ukvarjate s stalno hitrostjo, zagotovo izboljšate svojo srčno-žilno moč. Da pa res izboljšate svoje zdravje, dodajte intervale intenzivnejših aktivnosti. To bo vaš sistem preobremenilo in drastično izboljšalo občutljivost na inzulin.
   • Če igrate igro, na primer tenis ali nogomet, boste seveda imeli presledke manj intenzivne dejavnosti, ki jih bodo prelomili izbruhi močne dejavnosti.
   • Če se ukvarjate s posamezno dejavnostjo, na primer s hojo ali kolesarjenjem, boste morali sami improvizirati intervale večje intenzivnosti. Če na primer hodite 30 minut, lahko vključite 3 5-minutne intervale hitrejše hoje. Preprosto hodite 10% hitreje, kot bi običajno. Če običajno naredite 90 korakov na minuto, bi hoja 10% hitreje pomenila 99 korakov na minuto.

   Namig: Aplikacije za pametne telefone ali pametne ure vam lahko pomagajo spremljati korake in intenzivnost vadbe. Nekatere od njih lahko uporabljate brezplačno, druge pa zahtevajo naročnino ali nakup dodatne opreme (na primer FitBit).

   Oglas

Metoda 2. od 3: Prilagajanje prehrane

1. eno Poskusite z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov oz ketogena dieta . Ketogena ali spremenjena ketogena prehrana v kombinaciji z vadbo lahko močno izboljša občutljivost na inzulin in vam pomaga pri hujšanju. Ker je dieta priljubljena, je enostavno najti recepte za svoje najljubše jedi, ki spadajo v omejitve diete.
   • Ketogene diete so na splošno diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Pomembno je, da se pred začetkom ketogene diete pogovorite s svojim zdravnikom, ker boste pred začetkom diete morda morali sprejeti nekaj previdnostnih ukrepov.
   • Nekatere ketogene diete so posebej zasnovane za športnike ali ljudi, ki so redno zelo aktivni, druge pa bolj namenjene povprečnemu človeku.
   • Poskrbite, da boste vzdrževali uravnoteženo prehrano z dnevno priporočeno vsebnostjo vitaminov in mineralov.
   • Zaradi ketogene prehrane lahko pride do majhnega tveganja za visoko sečno kislino, ki bi lahko privedla doledvični kamnialiprotin.
2. 2. Drži se polnovredna hrana kolikor je mogoce. Izogibajte se predelani hrani in zamrznjenim obrokom. Namesto tega si obroke kuhajte doma z uporabo svežih, svežih sestavin. Tako zagotovite, da v hrani dobite vsa hranila brez dodanih sladkorjev ali maščob.
   • Če niste navajeni kuhati, lahko traja nekaj časa, da se navadite. Poskusite pripraviti vse obroke za en teden ob koncu tedna in jih nato razdeliti na porcije. Priprava hrane vam bo olajšala prehod skozi teden, ko so vaši dnevi verjetno bolj naporni, ne da bi se počutili nujno, da preprosto vzamete nekaj iz restavracije ali naročite dostavo.
   • V spletu poiščite preproste recepte, ki zahtevajo le 2 ali 3 sestavine. Te obroke je lažje kuhati z manj prostora za napake, zato so dober način za začetek kuhanja lastne hrane.
3. 3. V vsak obrok vključite vlaknine skupaj s polnozrnatimi zrni. Vlaknine izboljšajo občutljivost na inzulin in zmanjšajo tveganje za razvoj diabetesa. Poiščite živila, ki nimajo dodanega sladkorja in vsebujejo vsaj 5 gramov vlaknin na porcijo, da boste zagotovili dovolj. Polnozrnata žita, kot so rjavi riž, oves in kvinoja, so dober vir vlaknin. Druge možnosti vključujejo:
   • Sveže sadje, kot so hruške, jabolka, suhe slive ali suhe fige
   • Oreški in semena
   • Zelenjava, kot je listnata zelenjava, buče ali grah
   • Fižol, kot so leča, mornarski fižol ali fižol
4. 4. Prehrano gradite na nizko glikemični hrani. Glikemični indeks razvršča ogljikove hidrate na lestvici od 0 do 100 glede na to, kako hitro povišajo raven sladkorja v krvi po jedi. Hrana z visoko glikemijo se hitro prebavi in ​​povzroči skoke v krvnem sladkorju. Hrana z nizko glikemijo pa se prebavlja počasneje in manj vpliva na krvni sladkor. Hrana z oceno 55 ali manj velja za nizko glikemično.
   • Med hrano z nizko glikemijo spadajo jabolka, arašidi, posneto mleko, polnozrnata pšenica, žitarice z otrobi, korenje, ovsena kaša in rjavi riž.
   • Univerza v Sydneyju (Avstralija) ima dostopno bazo podatkov o glikemičnem indeksu običajnih živil, ki je na voljo na http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php .

   Namig: Hrana z nizko glikemijo poleg izboljšanja občutljivosti za inzulin pomaga tudi pri hujšanju.

5. 5. Izberite živila z nizko glikemično obremenitvijo. Poleg glikemičnega indeksa želite biti pozorni tudi na glikemično obremenitev hrane. Glikemična obremenitev vam pove skupno količino ogljikovih hidratov (brez vlaknin), ki jih hrana priskrbi na porcijo. Obremenitve so bodisi nizke, srednje ali visoke. Izberite živila z nizko ali srednjo glikemično obremenitvijo, ki imajo tudi nizek glikemični indeks.
   • Hrana z nizko glikemično obremenitvijo vključuje jabolka, pomaranče, fižol, črni fižol, posneto mleko, indijske oreščke, arašide in korenje
   • Živila s srednje glikemično obremenitvijo vključujejo rjavi riž, ovseno kašo, polnozrnat kruh in polnozrnate testenine
   • Hrana z veliko glikemično obremenitvijo vključuje pečen krompir, pomfrit, beli riž in testenine iz bele moke
6. 6. Pojdi z prekinitveni post namesto paše. Uživanje 2 večjih obrokov na dan - recimo obilen zajtrk in nasitno kosilo - ima več koristi za ljudi z insulinsko rezistenco kot uživanje več manjših obrokov, prepletenih s prigrizki. To se imenuje prekinitveni post (ČE), ker večino ur v dnevu ne jeste.
   • Nekateri se odločijo, da bodo svoje prehranjevalno obdobje začeli zgodaj zjutraj z zajtrkom in ga zaprli kmalu po kosilu. Za druge, zlasti tiste, ki delajo v nočni izmeni, bi bilo morda bolje od prvega obroka opoldne ali zgodaj popoldne.
   • Pri tipični dieti IF jeste preostanek 24-urnega obroka in nato nič drugega v preostalem 24-urnem obdobju. Spanje je vključeno v vaše 'tešče' ure. Če uporabljate to vrsto diete z IF, si prizadevajte 16 ur na tešče od vsakih 24.
   • Prekinitveni post lahko pomaga tudi pri boljšem nadzoru ravni glukoze in holesterola.
   • Druge diete IF sicer jedo čez dan normalno, vendar le 2 ali 3 dni na teden. Številni menijo, da je ta vrsta diete z IF bolj zahtevna, vendar vam lahko pomaga.

   Namig: Traja lahko nekaj poskusov in napak, da bi našli pravi interval prehranjevanja, ki vas ne bi zagrenil ali se vam bo zdelo, da boste lačni. Ne glede na to, s katero ČE dieto začnete, se pripravite na prvih nekaj tednov, da boste med prilagajanjem težki.

   
   
   Oglas

Metoda 3. od 3: Spreminjanje vašega življenjskega sloga

1. eno Ostanite aktivni ves dan. Vzdrževanje telesa v gibanju vam bo pomagalo ohranjati izboljšave občutljivosti na inzulin, ki ste jih dosegli z redno vadbo. Poleg svojih 30 minut vadbe se potrudite tudi več gibati, kot sedite čez dan.
   • To je lahko izziv, če hodite v šolo ali če imate razmeroma sedeče delo. Kljub temu pa lahko občasno vstanete in se premikate. Med pogovorom po telefonu lahko na primer vstanete in pospešite.
   • Doma se med gledanjem družabnih medijev premikajte ali korakajte na mestu, medtem ko gledate televizijo ali se vozite na sobnem kolesu.
   • V aktivnost se lahko prikradete tudi tako, da parkirate dlje od cilja, peš opravite bližnje opravke ali se namesto z dvigalom povzpnete po stopnicah.
2. 2. Narediti načrt da izgubite vsaj 7% celotne telesne teže. Če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli, vaša teža prispeva k odpornosti proti insulinu. Dobra novica je, da če izgubite vsaj 7% telesne teže, lahko tveganje za sladkorno bolezen zmanjšate za kar 80%.
   • Če ste spremenili svojo prehrano in začeli telovaditi, bi morali začeti hujšati razmeroma enostavno. Vendar vam bo poseben načrt za hujšanje pomagal ostati na pravi poti.
   • Ugotovite, koliko teže želite shujšati, in si postavite cilje. Vsak dan se tehtajte in spremljajte svoj napredek. Na splošno bi si morali prizadevati, da izgubite največ 0,45–0,91 kg na teden, če želite shujšati na zdrav način.
   • Izguba vsaj 5% telesne teže je lahko koristna za nadzor glikemije, lipidov in krvnega tlaka.

   Namig: Obstaja veliko aplikacij za pametne telefone, ki vam bodo pomagale ustvariti načrt za hujšanje in se ga držati. Večina teh aplikacij pa zahteva mesečno naročnino, če želite shraniti podatke in dostopati do vseh funkcij.

3. 3. Vsako noč si privoščite vsaj 7 do 9 ur spanja. Zadostenspanjeje bistvenega pomena, če želite izboljšati občutljivost na inzulin. Tudi če ste spremenili svojo prehrano in začeli telovaditi, morda ne boste deležni vseh koristi, če imate pomanjkanje spanja.
   • Če greste spat hkrati in se zbujate ob istem času - tudi ob vikendih - bo vaša notranja ura nastavljena tako, da boste imeli čez dan več energije in se boste počutili manj utrujene.
   • Če odstranite vse moteče dejavnike iz spalnice, lahko tudi hitreje zaspite. Morda boste ponoči želeli poslušati pomirjujočo glasbo ali zagnati ventilator.
   • Izklopite vse zaslone - elektronske naprave, telefone, računalnike, televizorje - vsaj eno uro pred spanjem. Tako se bodo vaši možgani sprostili in se pripravili na spanje.
4. 4. Zmerno ali se vzdržati uživanja alkohola. Vzdrževanje alkohola vsaj en mesec lahko izboljša občutljivost za inzulin. Ko pijete, to delajte zmerno. Osnovne smernice so ena pijača za biološke samice ali dve pijači za biološke samce.
   • Pijača je opredeljena kot 12 tekočih unč (350 ml) piva, 5 tekočih unč (150 ml) vina ali eno ^eno⁄_2. 44 ml tekočih unč destiliranega žganja, kot sta vodka ali viski.
   • Če vam je težkonehajte piti alkohol, boste morda potrebovali dodatno pomoč. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali zaupanja vrednim družinskim članom.
5. 5. Poiščite pomoč nehaj kaditi če ste kadilec. Kadilci imajo veliko večjo verjetnost za odpornost proti insulinu kot nekadilci. Čeprav lahko prehrana in telesna vadba izboljšata občutljivost na inzulin, če boste še naprej kadili, ne boste imeli vseh koristi.
   • Nenavadno je težko opustiti kajenje, še posebej sami. Posvetujte se s svojim zdravnikom. Pomagali vam bodo pripraviti načrt za odpoved in se lahko pogovorili z vami o zdravilih na recept in drugih pripomočkih za prenehanje, ki bi vam lahko pomagali.
6. 6. Naučite se učinkovitih strategij za spopadanje stres . Visoka raven stresa lahko privede do višjega krvnega sladkorja in odpornosti na inzulin. Medtem ko vadba lahko pomaga ublažiti nekatere slabe učinke stresa na vaše telo, pa druge tehnike lahko pomagajo vašemu umu, da se spoprime z vsakodnevnim stresom in se izogne ​​stresu po nepotrebnem.
   • Marsikdo najdejogajim pomaga obvladovati stres in v nasprotju s splošnim prepričanjem vam ni treba biti zelo prilagodljivi, da bi uživali v praksi in imeli od tega koristi.
   • Vzeti si čas zameditirati, tudi če gre le za 5 minut na dan, lahko izboljša tudi vašo notranjo umirjenost in vam pomaga bolje obvladovati stresne situacije.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Tovrstne spremembe življenjskega sloga se ne bodo zgodile čez noč in spreminjanje toliko vidikov vašega življenja naenkrat je lahko težavno. Morda boste ugotovili, da se želite najprej osredotočiti na eno stvar, nato pa se lotiti preostalega. Če se premagate s tem, da poskusite narediti preveč naenkrat, boste verjetno na koncu razočarani.
• Ne obremenjujte se preveč, če občasno zdrsnete. Spremembe so težke in zlahka se vrnemo v stare navade, zlasti v trenutkih stresa. Preprosto priznajte spodrsljaj in obljubite, da boste naredili boljše.

Oglas

Opozorila

• Ta članek vsebuje splošna navodila za izboljšanje občutljivosti na inzulin. Če vam je zdravnik ali zdravstveni delavec dal informacije, ki so v nasprotju z informacijami v tem članku, upoštevajte njihov nasvet.
• Pred začetkom kakršne koli nove prehrane ali vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Ocenili bodo, ali ste dovolj zdravi za raven dejavnosti, ki jo predlagate, in vam dali nekaj napotkov.

Oglas