Razdeljevanje je velik podvig prilagodljivosti, za katerega je potrebna praksa. Če se bojite ali oklevate, lahko preizkusite nekaj preprostih tehnik, ki bi vam lahko pomagale, da se boste lažje počutili, kako narediti delitve. Vse, kar morate storiti, je prilagoditi svoje stališče in vaditi potrpežljivo, vztrajno in varno.
Koraki
Metoda eno od 3: Prilagodite svoje stališče
- eno Prepoznajte svoj strah. Priznanje, da se ustrašite ali se kako drugače bojite, da bi razdelili, je odličen prvi korak k prebolevanju strahu. Zapišite, česa se še posebej bojite. To je lahko od nevarnosti, da se poškodujete, do strahu pred neuspehom, če tega svojega cilja ne morete doseči.Vizualiziranje svojega strahuzaskrbljujoča gora se zdi majhna in jo je mogoče premagati.
- Morda vaš strah izhaja iz določenega incidenta. Če je odgovor pritrdilen, razmislite o tem dogodku in razmislite, ali bi se mu lahko izognili, če bi ga na primer bolj raztegnili ali ne presegli svoje meje.
- 2. Preberite o mišični anatomiji. Razumevanje gibov telesa in vedenje, kako se mišice premikajo z vsakim raztezanjem, je odličen način, da se naučite varnega dela razcepov. To je tudi pomirjujoče, saj veste, kakšen vpliv imajo vaši gibi na vaše telo. Ažurne informacije o gibih mišic, povezanih z raztezanjem, lahko najdete v spletnih interaktivnih virih, kot sta InnerBody ali Healthline.
- Če je vaš strah pred razdelitvijo posledica dejavnika tveganja, bo še posebej dobro, da se seznanite z gibi mišic, da boste lahko razumeli, kako natančno deluje vaše telo, in da boste lahko postavili meje, če določeno gibanje začne boleti .
- 3. Oglejte si video posnetke ljudi, ki delajo delitve. To je odličen način za seznanitev z gibi več vrst razcepov. Ogled počasnega videoposnetka vam lahko pomaga tudi ugotoviti, kako natančno se lahko nekdo spusti na delitev.
- Ogled videoposnetkov je tudi spodbuda samozavesti! Videli boste, kako ljudje dosegajo svoje fitnes cilje, s čimer se boste osredotočili na morebitne poškodbe.
- 4. Pomirite se. Vedite, da se odpravljate na to novo izkušnjo treninga, da boste dobro obveščeni pri delitvah. Obljubite se, da ne boste šli mimo vašega območja udobja, tako da se boste, če vas določen odsek začne boleti, ustavili, preden se boste poškodovali. Nekatere pomirjujoče izjave, ki si jih lahko zamislite ali si izgovorite na glas, vključujejo:
- 'To lahko poskusim, ne da bi se bal poškodb, ker zaupam svoji sposobnosti odločanja, kdaj ima moje telo dovolj.'
- „Če postanejo stvari preveč intenzivne, se imam moč ustaviti. Popolnoma imam nadzor. '
- „Če tokrat ne dobimo razcepov, to ni neuspeh; je korak bližje mojemu cilju. '
Metoda 2. od 3: Vadba delitev
- eno Raztegnite se proti razcepu . Obstaja več različnih načinov, kako se lahko spustite v izbrani položaj.
- Začnete lahko z vadbo statičnega raztezanja, kar pomeni, da pridete v položaj, ko čutite svetlobno napetost, in ga držite eno do dve minuti.
- Poskusite z dinamičnim raztezanjem, ki vključuje mehak odboj, katerega sila se postopoma povečuje.
- Joga vam lahko pomaga, da se raztezate k razcepu. Inštruktor vam lahko pomaga z uporabo trakov, blokov ali stene za večjo prilagodljivost in pripravo na razcep.
- Če želite biti še posebej previdni pri treningu za delitve, razmislite o najemu trenerja, ki bo pregledal in vodil vaše gibe. Trenerji lahko prilagodijo vašo rutino in poskrbijo za vašo varnost. Obiščite svojo lokalno telovadnico in se pozanimajte o programih osebnega treninga.
- 2. Prisluhnite svojemu telesu. Če si ne vzamete časa in hitite, da bi poskušali hitro narediti delitve, bi lahko na koncu imeli napete mišice ali se kako drugače poškodovali. Ne pozabite: vaša varnost je izrednega pomena.
- Pred raztezanjem ali poskusom razcepitve se vedno ogrejte.
- Pri razdeljevanju bi morali občutiti močan raztezanje. Ne smete čutiti bolečine. Če se, takoj ustavite, saj presegate svojo mejo.
- 3. Nastavite časovnico. Razdeljevanje lahko trajatedenali pa lahko trajajo meseci, odvisno od tega, koliko vadite vsak dan. Vsekakor se tega ne morete naučiti čez noč, zato morate biti potrpežljivi. Nastavite razumen časovni načrt glede na vaše trenutne sposobnosti, kdaj želite, da lahko delite in vadite v skladu s tem.
- Če trenutno sploh niste prilagodljivi, boste morda morali vaditi pogosteje ali dlje vsak dan. Če se na primer ne morete dotakniti prstov, ki se upogibajo, vendar ste odločeni, da se naučite delati delitve, lahko vadite pol ure na dan. Če na primer že lahko izvajate bočne delitve, vendar se želite naučiti delati sprednje delitve, potem lahko vadite le 15 minut vsak dan.
- Najpomembneje je, da rutino vadbe prilagodite svojim potrebam in ciljem, pri čemer pazite, da se ne poškodujete.
- 4. Bodite vztrajni. Vsaj enkrat na dan ponovite ogrevanje in raztegovanje, da se telo navadi na ta novi obseg gibanja.
- 5. Sprejmite svoje omejitve. Teoretično bi morali vsi deliti z dovolj treninga; vendar vaše telo brez poškodb morda ne bo moglo doseči celotnega obsega gibanja, potrebnega za delitve. Če niste prepričani, ali je to vaš primer, je najbolje, da se ne prehitevate prehitro.
- Razumejte, da se nekateri ljudje rodijo bolj prilagodljivi kot drugi, in se zavedajte, da je delitev težka. Nadaljujte z raztezanjem, vendar le do te mere, da se počutite udobno.
Metoda 3. od 3: Priprava na delitev
- eno Nosite udobna oblačila. Vaša oblačila morajo biti dovolj prožna, da se lahko premikate svobodno in brez skrbi, da bi se oblačila lahko strgala. Vrste oblačil, ki jih lahko oblečete za delitev, vključujejo atletske kratke hlače, teniška krila ali ohlapne brezrokavnike. Tudi materiali, kot sta spandex ali lycra, ki se pogosto uporabljajo v plesnih oblačilih, so dobra izbira.
- 2. Ogreti se. Ogrevanje vam bo pomagalo priti do prave miselnosti za delitve in lahko zmanjša tveganje za poškodbe. Ogrevanje vključuje rotacije sklepov in dvig srčnega utripa, kar lahko storite z lahkotno aerobno vadbo:
- Najprej počasi premikajte v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca s sklepi: prsti, gležnji, kolena, noge, boki, pas, vrat, ramena, komolci, zapestja in prsti. Začnete lahko od prstov na nogah in se premikate navzgor ali navzdol od prstov. Tako boste podmazali celoten sklep in mu omogočili lažje premikanje.
- Po rotacijah sklepov naj vam kri teče s tekom ali skakanjem po vrvi pet do deset minut.
- 3. Raztegnite se v pripravah na razcepe . Raztezanje je način za izboljšanje prilagodljivosti. Če želite narediti delitve, morate v svojo rutino vključiti različne odseke, ki vam bodo omogočili, da razvijete celoten obseg gibanja. Te lahko segajo od pljuč do doseganja prstov na nogi.
- Držite vsak raztežaj 10 - 30 sekund. To je dovolj časa, da se vaše mišice podaljšajo, vendar ne predolgo, da bi lahko pri pravilnem raztezanju prišlo do poškodb.
- Nehajte se raztezati, če vas boli. Raztezanje nikoli ne sme boleti, zato, če je, sprostite raztezanje, dokler se spet ne počutite udobno.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako lahko prebolim strah pred treskanjem nog? Prav imate, da se zavedate, da bi se lahko poškodovali pri razcepih. Upoštevajte pa, da dokler vadite varno, poslušate svoje telo in se ustavite, ko se vam zdi, da preveč pritiskate ali vas bolečina razteza, verjetno ne boste poškodovali. Med raztegovanjem lahko poskusite narediti tudi nekaj z rokami. To bo služilo kot motnja in odvzelo fokus vašim nogam. Na primer, lahko z rokami stisnete stresno kroglo in se osredotočite na svoj oprijem, ko se spustite v raztežaj. Ustavite se, ko se vam zdi, da je raztezanje nog pregloboko.
- Vprašanje Ali lahko zlomim kost? Če je to storjeno nepravilno, sem prepričan, da ga lahko premaknete. Vendar bi to verjetno bila manjša kost, ne velika nožna kost. Lahko bi hodili, lahko pa boli.
- Vprašanje Kako lažje narediti delitve? Najlažji način delitve je preprosto, kolikor je le mogoče, da vadite ustrezne raztežaje, ne da bi se poškodovali. Obstaja več načinov razdeljevanja in obstajajo različni odseki, ki jih lahko poskusite za različne vrste razcepov. Na primer, če želite narediti delitev spredaj, raztegnite mišice, kot so kvadricepsi in stegnenice. Stranski razcepi lahko zahtevajo drugačno pripravo.
- Vprašanje Koliko časa bo trajalo, da bo strah prebolel? Čas, potreben za premagovanje strahu pred delitvijo, se razlikuje od osebe do osebe. Odvisno od tega, koliko časa namenite vadbi varnega razdeljevanja. Če vadite vsak dan, bo vaš strah verjetno izginil hitreje, kot če bi vadili le enkrat na teden. Konec koncev, bolj kot ste udobni z odseki, bolj intuitivne bodo poteze.
- Vprašanje Kako naj vem, da mi razdeljevanje ne bo raztrgalo zasebnih delov? Vsekakor ne bodo strgali. Če niste previdni, lahko povlečete dimeljsko mišico, vendar najverjetneje ne bo raztrgala vaših intimnih delov.
- Vprašanje Zakaj me kosti nog, ki se povezujejo z zasebnim delom, ko postopoma padam? Je to slab znak, da se nikoli ne bom mogel razdeliti? Samantha Rileigh To je samo zato, ker vaše telo tega še ni povsem navajeno. Glede na genetiko je možno, da morda ne boste mogli vstopiti v svoje razkole brez bolečin, toda razdelitve lahko dejansko stori vsak! Čas, ki je potreben, se od osebe do osebe razlikuje, zato se ne tepite, če se vam zdi, da ne boste mogli tja, boste! Samo čas traja! Delajte počasi, če vas začne boleti, nehajte, naj ne bo nič težje, kot bi moralo biti.
Oglas
Opozorila
- Če imate že obstoječe zdravstveno stanje, ki lahko vpliva na vašo sposobnost razdeljevanja, je najbolje, da se pred poskusom te vaje posvetujete s svojim zdravnikom.
