Kako pridobiti maščobo na rokah

Za nekatere ljudi je pridobivanje teže lahko težko. Morda vas skrbi, da vaša nizka telesna teža vpliva na vaše zdravje, ali pa boste morda želeli spremeniti svoj videz. Še posebej težko je poskušati pridobiti težo na določenem predelu telesa. Če spremenite svojo vadbeno rutino in prehrano, lahko začnete spreminjati svoje roke.

Koraki

Metoda eno od 3: Ciljanje na mišice roke

1. eno Tonirajte svoj triceps. Težko je pridobiti maščobo na določenem predelu telesa. Veliko lažje je pridobivanje teže v obliki mišic. Toniranje rok je odličen način za njihovo povečanje. Obstaja veliko učinkovitih vaj, ki bodo usmerjene na vaše mišice rok. Glavni fokus bi morali biti vaši tricepsi.
   • Naučite se delati sklece v trikotniku. Trikotnik se razlikuje od tradicionalnega skleca, ker so vaše roke neposredno pod prsmi, namesto razprte. Z obema rokama oblikujte trikotnik, tako da se konic kazalcev dotaknete skupaj. Iztegnite palce in se dotaknite točk palcev. Spustite se skoraj do tal in nazaj.
   • Kot pri običajnih sklecih uporabite svoje jedro za stabilizacijo telesa. Med delom na tricepsu boste prejemali bonus. Na začetku lahko naredite te sklece od kolen in delate do celotne deske.
   • Če delate od kolen, poskusite začeti z 10 ponovitvami. Postopoma gradite na 2-3 sklope. Če delate iz deske, začnite s petimi ponovitvami. Postopoma gradite na 2-3 sklope.
   • Tudi tricepovi povratni udarci so zelo učinkoviti. Za izvajanje povratnih udarcev držite roko ob strani pod kotom 90 stopinj. Iztegnite roko nazaj in jo poravnajte. Med izvajanjem te poteze lahko uporabljate lahke uteži.
   • Naredite 12 ponovitev, nato zamenjajte stran. Z izgradnjo mišic na tricepsu bodo vaše roke videti bolj napete in oblikovane.
2. 2. Delajte z bicepsi. Da bi povečali velikost rok, morate ciljati na več različnih mišic. Seznanite se z vsako od različnih mišic rok. Poleg tricepsa, ki je zadnji del rok, so zelo pomembni tudi bicepsi - tik nad notranjim komolcem.
   • Kodri so eden najučinkovitejših načinov za ciljanje bicepsov. Preprosto zavijte roke proti ramenom, nato pa iztegnite. Uporaba težjih uteži bo zgradila večje mišice. Lahke uteži bodo tonizirale in podaljšale mišice rok.
   • Začnite z 12 ponovitvami na vsaki strani. Z izgradnjo mišic bicepa se bo povečala celotna velikost vaših rok.
   • Pazite, da se izognete zagonu. To pomeni, da med navijanjem ne smete nihati z rokami. Namesto tega pojdite počasi in se osredotočite na upiranje gibanju navzgor in navzdol.
3. 3. Zgradite večja ramena. Za učinkovito oblikovanje rok boste morali ciljati tudi na ramenske mišice. Poskusite delati stiskalnice. Roke držite pod kotom 90 stopinj od ramen pred sabo. Noge naj bodo v širini ramen in kolena rahlo upognjena. Nato z eno roko pritisnite utež. Nadomestne roke.
   • Dihajte, ko dvignete roko, in vdihnite, ko jo spustite, s poudarkom na tem, da komolci ostanejo blizu telesa.
   • Začnite z 8-12 ponovitvami na vsaki strani. Začnete lahko z majhnimi utežmi, na primer 5 lbs., In se povzpnete navzgor. Če ustvarite večje ramenske mišice, bodo vaše roke videti večje in bolj definirane.
4. 4. Posvetujte se s trenerjem. Če se vam zdi ogromno, če se poskušate naučiti, kako ciljati na določene mišične skupine, razmislite o sodelovanju z osebnim trenerjem. Trener lahko ustvari program vadbe, prilagojen vašim individualnim ciljem. Pomaga vam lahko najti najboljše vaje za dodajanje teže rokam in vas nauči, kako pravilno izvajati vsak gib.
   • Vprašajte svojo telovadnico, če ponujajo uvodne osebne treninge s popustom. Tako se lahko prepričate, da vam je trener všeč in da se vam zdi program koristen.
   • Če vas en na en trening ne zanima, poskusite z manjšo skupinsko sejo. To so vedno cenejša možnost.
5. 5. Bodite dosledni. Ne glede na to, ali se odločite za delo s trenerjem ali sami, je doslednost ključnega pomena za pridobivanje teže v vaših rokah. Načrtovati morate trening moči 2 do 4-krat na teden. Če dvigujete težke uteži, bi morali biti vaje manj pogosti, kot če bi lažje dvigovali.
   • Vaše mišice potrebujejo čas za obnovo, zato si poskusite vzeti dan počitka med vadbami za moč.
   • Količina dvignjene teže je odvisna od vaše velikosti in stopnje telesne pripravljenosti. Odvisno je tudi od vaših ciljev in rezultatov, ki jih iščete. Če spadate v telovadnico, prosite enega od uslužbencev, da vam priporoči nekaj za vašo postavo.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Prehranjevanje za povečanje telesne mase

1. eno Povečajte porabo kalorij. Da bizrediti sev katerem koli delu telesa morate vnesti več kalorij. Prav tako se želite prepričati, ali vnašate prave kalorije. Pri poskusih pridobivanja kilogramov bodite zdravi. Ne uporabljajte ga kot izgovor za polnjenje kalorično težkih izdelkov, kot so ocvrta hrana in sladkarije. Ne boste videli želenih rezultatov in tvegali boste zdravstvene težave.
   • Poskusite povečati število kalorij z uživanjem zdrave hrane. Jejte škrobno zelenjavo, na primer krompir, koruzo in grah. Ta imajo več kalorij kot druga zelenjava, vendar so vseeno polna hranil.
   • V prehrano dodajte več maščob. Maščoba vsebuje devet kalorij na gram. Obrokom lahko dodate olivno olje, maslo ali kokosovo olje, da jim dodate več maščobe. Zlasti oljčno olje je zdrava maščoba. Vsebuje približno 120 kalorij na porcijo. Poskusite nekaj vmešati v vse, kar jeste - ovsene kosmiče, juho, solatni preliv - da povečate vnos kalorij za ta obrok.
   • Preberite nalepke. Izogibajte se izdelkom z nizko vsebnostjo maščob, z lahkoto ali z dieto. Na primer, jejte navadno skuto in ne lažjo različico.
2. 2. Jejte pogosteje. Ko poskušate pridobiti težo, je težko dobiti vse kalorije, ki jih potrebujete, iz samo treh dnevnih obrokov. Poskusite čez dan pojesti pet mini obrokov. Glede na izbiro hrane lahko na koncu zaužijete več kalorij.
   • Dodajte zdrave prigrizke. Poiščite hrano, ki je visoko kalorična, a majhna. Oreški so odlična možnost, saj vsebujejo veliko vlaknin in beljakovin. Poskusite imeti pri roki vrečko mandljev.
   • Poskusite dodati prigrizke, ki vsebujejo tudi zdrave maščobe in ogljikove hidrate. Okusno je poskusiti humus in večzrnate krekerje.
3. 3. Pijte več napitkov. Če uživate pet obrokov na dan in prigrizke, lahko dodate veliko hrane. Smutiji so dobra alternativa, kadar potrebujete spremembo. Smutiji si pripravite iz polnomastnega mleka ali jogurta in nekaj svežega sadja. Dodate lahko tudi nekaj lanenih semen ali beljakovin v prahu, da dobite dodatna hranila.
   • Poskusite v svoje napitke dodati nekaj špinače. To je odličen način, da v svojo prehrano vtaknete še nekaj zelenjave in hranil.
   • Izogibajte se polnjenju s pijačami, kot so dietne gazirane pijače. Zaradi tekočin se boste v želodcu počutili polne, vendar vaši prehrani ne bodo dodajali kalorij.
4. 4. Posvetujte se s svojim zdravnikom. Če imate premalo teže (tudi samo v rokah), je dobro, da se pogovorite s svojim zdravnikom. Premajhna teža je lahko znak osnovne zdravstvene težave. Prav tako je dobro, da se pred kakršnim koli programom za povečanje telesne mase pogovorite s svojim zdravnikom.
   • Vaš zdravnik vam lahko služi kot odličen vir. Prosite jih za napotitev k registriranemu dietetiku. Registrirani dietetik vam bo pomagal ugotoviti, kakšno hrano boste uživali, da boste zdravo pridobivali na teži.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Zdrav odnos

1. eno Ostani pozitiven. Ko si prizadevate za zdrave spremembe na telesu, je lahko frustrirajuće, če ne vidite hitrih rezultatov. Poskusite ohraniti pozitiven odnos in ne obupajte. Zdravniki pravijo, da v pozitivnem razmišljanju dejansko obstaja moč. Dvignite glavo in še naprej poskušajte. Sčasoma boste dosegli želene rezultate.
   • Raziskave kažejo, da pozitivno razmišljanje vodi do nižje ravni stresa. Nižje ravni stresa pomenijo, da boste imeli več energije, da se boste osredotočili na trening moči.
2. 2. Osredotočite se na svoje prednosti. Ko poskušate pridobiti težo v rokah, je enostavno, da se to osredotoči na vas. Pogosto se lažje osredotočimo na tisto, kar vam ni všeč, namesto na to, kaj imate radi. Poskusite si vsak dan vzeti minuto, da se pohvalite. Vsak dan izberite eno stvar, ki vam je všeč, in se osredotočite na to.
   • Če ste pred kratkim v službi imeli odlično predstavitev, se spomnite, da ste marljiv delavec.
   • Poskusite nalepiti pozitivno trditev na ogledalo v kopalnici. Lahko reče nekaj takega: „Imaš čudovit nasmeh. Ne pozabite ga uporabiti. '
3. 3. Nagradite se. Ko se ukvarjate s kakršno koli dieto, ne glede na to, ali se boste zredili ali shujšali, je lahko koristno, da si postavite mini cilje. Na primer, poudarite, da morate vsak dan v prehrano dodati 200 kalorij. Ko to uspešno opravite, si podelite nagrado.
   • Ena ideja je, da si podelite uro časa brez krivde 'jaz'. Prepustite se slabi televizijski oddaji ali smešni reviji. In ne počutite se slabo za to niti eno minuto.
   • Privoščite si masažo, potem ko se mesec dni držite svoje vadbene rutine. Vaše mišice so si to zaslužile!
   Oglas

Vaje, redna vadba in hrana, ki jo jejte in se je izogibajte

Vaje za ciljanje mišic roke Začetniška rutina za ciljanje mišic roke Hrana za uživanje in izogibanje pridobivanju maščobe v roki

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako lahko dobim več mesa na rokah?Laura Flinn
  Usposobljena osebna trenerka NASM Laura Flinn je osebna trenerka Nacionalne akademije za športno medicino (NASM), ameriška trenerka olimpijskih športnih disciplin za dvigovanje uteži in certificirana fitnes nutricionistka, z dodatno kvalifikacijo za trener TRX suspenzije. Laura vodi svoj program osebnega treninga s sedežem na območju zaliva San Francisco in je specializirana za teme, kot so izguba teže, rast mišic, kardiovaskularni trening in trening moči.Laura FlinnOdgovor strokovnjaka za osebne trenerje, ki ga je potrdil NASM. Če želite ciljati na povečanje mišične mase v rokah, morate dosledno izvajati odporne vaje, ki uporabljajo vaše roke.
• Vprašanje Kaj lahko storim, če sem debel, vendar imam roke suhe?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 na Univerzi v Tennesseeju Knoxville magistrirala iz prehrane.Claudia Carberry, RD, MSMagistrski študij, Prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Odgovor strokovnjaka Uživanje zdrave prehrane in osredotočanje na gibanje bo dober začetek. Uporaba sklekov in drugih zgoraj opisanih treningov za roke vam bo pomagala zgraditi moč v zgornjem delu telesa.
• Vprašanje Kako se zredim, če imam premajhno težo?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 na Univerzi v Tennesseeju Knoxville magistrirala iz prehrane.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, Odgovor strokovnjaka Univerze v Tennesseeju Knoxville Pogovorite se s svojim zdravnikom in registriranim dietetikom. Pazite, da ne izpustite nobenega obroka, in dodajte prigrizke ali napitke ves dan.
• Vprašanje Kako lahko naredim debelejše roke, če sem star 11 let? Vadite, več jejte in več spite.
• Vprašanje: Preveč sem suh in zelo visok in že nekaj časa poskušam pridobiti kilograme. Kot študentka se zavedam, da sem v javnosti. Kako lahko hitro pridobivam na teži? Povečajte vnos kalorij z uživanjem oreščkov, pustega mesa in jajc. Naredite vaje za moč.
• Vprašanje Kako pridobim širino prsnega koša in rok? Če želite razširiti prsni koš, ramena, roke, je najboljši in najučinkovitejši redni sklece. Naredite tradicionalne sklece, tako da roke nekoliko odmaknete od širine ramen. Spremembe boste opazili v 2-3 mesecih.
• Vprašanje, kako bi rad pridobil težo v rokah in nogah, kako naj začnem? Neposredno pridobivanje teže v rokah ni mogoče; vaše roke se bodo zredile / zredile, če se na splošno zredite. Če želite pridobiti težo v nogah, izvajajte vaje za noge, kot so počepi in izpadi.
• Vprašanje, kako lahko dobim težo kot 13-letna punčka? Jejte veliko beljakovin in zdravih maščob. Beljakovinski napitki z arašidovim maslom so odlični prigrizki.
• Vprašanje Kako lahko naredim več maščob? Jejte pozno zvečer, jejte več maščob in beljakovin ter jemljite dodatek za povečanje telesne mase.
• Vprašanje Katera živila so najboljša za pridobivanje kilogramov? Najbolj kalorična hrana bo najboljša hrana: oreški, avokado, suho sadje in seveda ogljikovi hidrati.

Pokaži več odgovorov Neodgovorjena vprašanja

• Kaj lahko naredim, da imam večje joške bodisi s hrano bodisi z vadbo? Odgovorite
• Kako povečam biceps, triceps in stegna ter velikost dojk? Odgovorite

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Če nimate lastnih prostih uteži ali univerzalnega telovadnega sistema, lahko svojo utež uporabite kot odpor pri vajah ali kot utež uporabite gospodinjske predmete, kot so plastične steklenice, napolnjene z vodo, posode za detergente in prazne pločevinke.
• Pred začetkom kakršnega koli programa za povečanje telesne mase se posvetujte s svojim zdravnikom.

Oglas