Kako vaditi z invalidnostjo

Vsi ljudje, ne glede na njihove zdravstvene razmere ali okvare, imajo koristi od rednega gibanja. Preden začnete z vadbenim režimom, se posvetujte s svojim zdravnikom, da ustvarite fitnes ekipo in vadbeni program, ki ustreza vašemu položaju in potrebam. V svojo rutino vključite aerobne vaje, vaje za krepitev moči in fleksibilnost ter po potrebi prilagodite vaje - na primer prilagajanje ramenskih stiskalnic in skakalnic, če uporabljate invalidski voziček.

Koraki

Metoda eno od 3: Pripravite se na uspeh

1. eno Skupaj s svojim zdravnikom ustvarite pravi program za vas. Vsak človek ima edinstvene potrebe po telesni vadbi in zdravju, podatki o vaši invalidnosti pa bodo vplivali na vaš pristop k vadbi. Nekatere vaje lahko poslabšajo določene pogoje, druge pa so lahko zelo koristne. Sestanite se s svojim zdravnikom in se pogovorite o primernih vajah za vašo situacijo.
   • Na primer, vodna vadba je pogosto priporočljiva za bolnike s fibromialgijo.
   • Vadba je koristna za vse, ne glede na kakršno koli invalidnost. Pomembno je, da ustvarite pravi program vadbe za vas - to pa pomeni, da se zanesete na nasvete strokovnjakov, kot je vaš zdravnik.
2. 2. Naučite se pravilnih tehnik vadbe z obiskovanjem fizikalnih terapij. Pri vadbi je vedno pomembna dobra oblika, ki je lahko še posebej pomembna, če imate invalidnost. Fizični terapevt, naj vam ga predpiše zdravnik ali ga poišče sam, lahko prilagodi režim vadbe, ki ustreza vašemu stanju.
   • Kadar koli je mogoče, izberite fizioterapevta s strokovnim znanjem, ki dela z bolniki s podobnimi motnjami kot vi.
3. 3. Med vadbo uporabite trenerja ali pomočnika. Odvisno od vaše invalidnosti je to lahko osebni trener, fizioterapevt, pripomoček za fizikalno terapijo, medicinska sestra ali v nekaterih primerih prijatelj ali sorodnik. Ta oseba lahko poskrbi, da se vaje, ki jih priporočajo zdravniki in fizioterapevti, izvajajo pravilno in varno.
   • Glede na vaše stanje ste med vadbo morda bolj dovzetni za poškodbe, zlasti če uporabljate neprimerno tehniko. V tem primeru je še posebej pomembno, da imate pri vadbi pomočnika.
4. 4. Poiščite fitnes klub, prilagojen invalidom, za vaše treninge. Poiščite telovadnico z bazenom, osebnimi trenerji ali pomočniki in dostopom za invalide za opremo in prostore za vadbo. Prijava za članstvo bo verjetno najcenejši način za redne treninge.
   • Predhodno si oglejte objekt, da se prepričate, da se boste tam počutili prijetno in da imate na voljo primerno in dostopno opremo za vaše potrebe. Če na primer potrebujete dvižni stol za vstop in izstop iz bazena, ali ima fitnes tak, ki je v dobrem stanju?
   • Čeprav je verjetno dražja možnost, lahko najamete tudi osebnega trenerja, ki bo prišel domov na treninge. Glede na vašo telesno pripravljenost in potrebe po vadbi pa boste morda morali vlagati tudi v več kosov dostopne fitnes opreme.
5. 5. Če potrebujete motivacijo in podporo, se pridružite ali ustanovite invalidsko vadbeno skupino. Takšne skupine so lahko na voljo v lokalnih bolnišnicah, klinikah, telovadnicah ali občinskih centrih. Poiščite v spletu in na forumih skupnosti ali pa položite letake in preverite, ali je v skupnosti treba.
   • Če ugotovite, da imate številne druge invalide, ki želijo ustanoviti vadbeno skupino, se obrnite na lokalne bazene, telovadnice ali skupnostne centre, da bi ugotovili, ali bi jih zanimalo izvajanje ur.
   • Nekateri se počutijo bolj udobno in samozavestno, če telovadijo skupaj z drugimi s podobnimi motnjami.
6. 6. Zastavite kratkoročne in dolgoročne cilje, da ostanete motivirani. Skupaj s svojim zdravnikom, fizioterapevtom in / ali osebnim trenerjem določite cilje, ki so primerni za vas. Z ustvarjanjem ciljev, ki so zahtevni, a dosegljivi, boste motivirani, da nadaljujete s svojim programom vadbe.
   • Na primer, kratkoročni cilj je lahko plavanje 15 minut naenkrat, 3 dni na teden. Dolgoročni življenjski cilj je lahko 30-minutna vadba vsak dan.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Dodajanje raznolikosti vadbenemu programu

1. eno Upoštevajte zdravnikova navodila za pripravo programa vadbe. Še posebej, če ste bili fizično neaktivni, je pomembno, da ne skočite naravnost v polno dnevno vadbo. Pod vodstvom zdravnika in fizioterapevta počasi povečujte čas, ki ga izvajate v tednih ali mesecih.
   • Možno je, da bo vaš končni cilj telovaditi 30-45 minut na dan. Da bi prišli tja, lahko začnete z vadbo 10 minut na dan in vsak teden dodate 5 minut na dan.
   • Če čutite zmerno ali znatno bolečino, verjetno preveč ali pretežko vadite in morate poklicati nazaj. Če čutite bolečino, prenehajte z vadbo in se posvetujte s svojim zdravnikom. Če imate bolečine v prsih ali težave z dihanjem, takoj poiščite zdravniško pomoč.
2. 2. V svoj tedenski program vključite več kot dve uri aerobne vadbe. Aerobna (ali kardiovaskularna) vadba deluje na vaše srce in pljuča ter vključuje dejavnosti, kot so hoja, plavanje in kolesarjenje (peš ali ročno). Na splošno naj bi si odrasli prizadevali za 150 minut aerobne vadbe na teden.
   • V idealnem primeru bi morali čas aerobne vadbe razdeliti na 4-5 tedenskih sej, ki trajajo po 30 minut.
   • Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali naj se vaši cilji glede na vaše okoliščine razlikujejo.
3. 3. Načrtujte 2 treninga moči na teden. Vadba za moč z utežmi ali pasovi za odpornost izboljša vašo mišično moč in kostno gostoto. V telovadnici lahko vadite z brezplačnimi utežmi ali z utežmi ali pa doma uporabljate ročne uteži ali odporne trakove.
   • Treningi moči lahko trajajo od 20 do 45 minut. Načrtujte vsaj 1 dan aerobike in / ali gibčnosti med vadbami za moč.
4. 4. V svoj tedenski urnik dodajte več treningov prilagodljivosti. Trening prilagodljivosti, kot sta joga in tai chi, lahko izboljša vaše ravnotežje in koordinacijo, prav tako pa vam bo pomagal obvladati stres. Trening fleksibilnosti lahko izvajate tako pogosto kot vsak dan v tednu, vendar se poskušajte prilagoditi vsaj dvema vadbama na teden.
   • Lahko na primer razporedite 30-minutne aerobne vadbe za ponedeljek, torek, četrtek in petek, močne seje za sredo in soboto ter fleksibilnosti za torek in soboto.
   • Vendar ne pretiravajte! Vsak teden si privoščite prost dan od svoje rutine.
5. 5. Vadite v vodi za izboljšanje vzdržljivosti in gibanja. Ljudje s težavami s hrbtenico, živčnimi težavami ali omejeno uporabo enega ali več okončin pogosto dodajo vzgon vode v pomoč. Če je mogoče, poiščite tečaje vodnih vadb, ki so posebej namenjeni ljudem z motnjami v gibanju ali drugim invalidom.
   • Tudi če plavanje za vas ni mogoče, lahko vodna aerobika ali hoja v vodi (s pomočjo pasu za uteži) ustrezata vašim okoliščinam. Posvetujte se s svojim zdravnikom glede najboljših možnosti za vas.
6. 6. Sodelujte v spremenjenih ekipnih ali posameznih športih kot del kardio programa. Številne športe lahko nekoliko spremenimo, da postanejo dostopnejši posameznikom z različnimi težavami. Na primer invalidskim vozičkom prijazni športi vključujejo košarko, tenis, lahko teren, boccia, nogomet in plavanje.
   • Če šport postane del vaše vadbene rutine, to popestri in lahko pomaga ohranjati vašo predanost. Šport vam daje tudi priložnost za interakcijo z drugimi, ki se lahko ali ne bodo strinjali z vašo določeno invalidnostjo. Na koncu boste morda ustvarili nekaj prijateljev za vadbo!
7. 7. Vključite nestrukturirano vadbo kot del aktivnega življenjskega sloga. Poleg tradicionalnih vadbenih rutin poiščite tudi vsakdanje načine telesne aktivnosti. Odvisno od narave vašega stanja in vaših potreb po telesni pripravljenosti lahko dejavnosti, kot je čiščenje hiše ali nekaj vrtnarjenja, dopolnijo vaš program vadbe.
   • Če imate na primer motorni in ročni invalidski voziček, lahko z ročnim invalidskim vozičkom po večerji s prijateljem potujete po okolici, lahko zagotovite 15–30 minut aerobne vadbe.
   • Glede vsakodnevnih dejavnosti, ki bi jih morali in ne bi smeli, se glede na vaše posebne okoliščine posvetujte s svojim zdravnikom in fizioterapevtom.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Primeri vaj za sedenje / invalidski voziček

1. eno Poskusite vaje sedeti, če imate zmanjšana mobilnost v nogah. Sedite na sprednjem robu trpežnega stola z ravnimi hrbti in nogami položite na tla. Če ste sposobni, stojte pokonci samo z nogami. V nasprotnem primeru položite roke na kolena, da se boste lažje dvignili, ali pa uporabite pritrjeno držalo ali trdno mizo, da se potegnete navzgor. Počasi se usedite nazaj in ponovite.
   • Če zdravnik ali fizioterapevt ne odredi drugače, si prizadevajte, da sestavite do 3 sklope po 10-12 ponovitev.
   • Ta vaja vam lahko pomaga pri krepitvi moči nog in izboljšanju ravnotežja. Ne preizkušajte te ali katere koli druge nove vaje, ne da bi se prej pogovorili s svojim zdravnikom.
2. 2. Naredite sedeče podaljške hrbta, da ustvarite spodnji del hrbta in moč trebuha. Sedite pokonci na invalidskem vozičku ali drugem trdnem stolu in položite roke ob ušesa. Počasi se upogibajte v pasu, spodnji del telesa in glava naj ostanejo mirni, hrbet pa izravnan. Počasi se upogibajte, dokler niste vzporedni s tlemi, nato pa se počasi dvignite nazaj v začetni položaj.
   • Po priporočilu zdravnika sestavite do 3 serije po 10-12 ponovitev.
   • Izdihnite, ko se sklonite, in vdihnite, ko se vračate.
3. 3. Gradite moč zgornjega dela telesa s sedečimi ramenskimi stiskalnicami. Posedite pokonci na invalidskem vozičku ali drugem trdnem stolu. V vsaki roki držite utež, nameščeno ob strani vsakega ušesa in zaprte dlani obrnjene naprej. Dvignite uteži naravnost navzgor, dokler se roki popolnoma ne iztegneta, nato pa jih spustite nazaj v začetni položaj.
   • Namesto ročnih uteži lahko uporabite elastične fitnes trakove. Ali sedite na dolgem fitnes pasu in držite vsak konec v rokah ali pa dva fitnes traku varno privežite na nasloni za roke na invalidskem vozičku.
   • Za krepitev moči uporabite težje uteži (ali trakove z večjo odpornostjo) in si prizadevajte za 3 serije po 10-12 ponovitev. Vendar ne poskušajte dvigniti več teže, kot bi jo lahko udobno obdelali.
   • Za aerobno vadbo uporabljajte lažje uteži (ali trakove z manj odpornosti) in si prizadevajte za 3 serije po 20 ponovitev. Pri vsaki ponovitvi vzemite 1 sekundo, da dvignete uteži, in 2 sekundi, da ju spustite.
4. 4. Poskusite sedeče skakalce ali zračni boks kot aerobno vadbo. Za sedeče skakalne vlečne sedeče sedite pokonci na stolu ali invalidskem vozičku, roke spustite ob bok. Roke držite naravnost in jih dvignite nad glavo, tako da odprte dlani ploskajo, nato jih spustite nazaj na stran in ponovite. Vzemite si 1 sekundo, da dvignete roki, in 2 sekundi, da ju spustite, in si prizadevajte za 3 serije po 20 ponovitev.
   • Pri zračnem boksu preprosto vadite različne udarne udarce z obema rokama, medtem ko sedite. Cilj je 3 serije po 30 sekund na kos.
5. 5. Vadite sedeči tečaj joge ali tai chi-ja za trening fleksibilnosti. Številne pogoste manevre joge in tai chija lahko enostavno prilagodite ljudem, ki imajo težave z gibljivostjo ali uporabljajo invalidski voziček. Tako joga kot tai chi vam bosta izboljšala prožnost, prav tako pa so odlični načini za zmanjšanje stresa. Poleg tega, če se udeležite predavanja, se boste hkrati lahko družili z drugimi.
   • Če je mogoče, nadaljujte s 30-minutnimi sejami 2-3 krat na teden. Morda boste to lahko celo naredili za vsakodnevno rutino.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Moja leva roka ne deluje, ali še vedno lahko izvajam vaje, da dobim mišični tonus v tej roki?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Mogoče je, da lahko izvajate vaje, a ker so vsi drugačni, bi morali poiskati nasvet fizioterapevta, ki lahko odgovori na vaše posebne potrebe in stanje.
• Vprašanje Kako naj vadim s prepovedano invalidnostjo?wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Osebje Urejevalnik Odgovor osebja Sodelujte s svojim zdravnikom, fizioterapevtom in trenerjem. Vaje lahko prilagodite ali ustvarite glede na vaše individualne potrebe in okoliščine.
• Vprašanje: Imam fuzijo leve noge in ne morem dobro hoditi, da bi udaril z veliko težo in dihalnimi težavamiwikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Osebje Urejevalci Odgovori osebja Vaje, ki temeljijo na bazenu (kot je vodna aerobika), so v vašem primeru morda dobra izbira. Posvetujte se s svojim zdravnikom.
• Vprašanje Živjo, imam poškodovano hipofizo. Posledica pretresa možganov. Moje telo ne proizvaja HGH ali kortizona. Kaj bi bil zame dober režim vadbe? Sem tudi precej pretežka.wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Osebje Urejevalnik Odgovor osebja Sodelujte s svojim zdravnikom, da nastavite dober program vadbe glede na vaše okoliščine. Začnite počasi, z nekaj kratkimi kardio vadbami (morda na ležečem sobnem kolesu ali v bazenu) in treningi moči (po možnosti z odpornimi trakovi).
• Vprašanje imam C.O.P.D. v 4. fazi uporabljajte kisik 24 ur na dan, vse dni v tednu in sem na testosteronu. Kako lahko povečam svojo mišično moč?wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Osebje Urednik Odgovor osebja Sodelujte s svojim zdravnikom in fizioterapevtom, da razvijete program treninga moči, ki je pravi za vas. Morda vam bodo na primer svetovali, naj sedite z uporovnimi pasovi.
• Vprašanje Ali se lahko invalidi udeležijo plavalnega tekmovanja s sposobnimi (fizično sposobnimi)wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Osebje Urejevalnik Osebje zagotovo odgovori. Če lahko izpolnite tekmovalne zahteve (kvalifikacijski čas, starost itd.), Bi morali imeti vso pravico do tekmovanja. Lahko pa se odločite za sodelovanje na tekmovanjih z drugimi invalidi.
• Vprašanje Ali obstajajo vaje, ki jih lahko naredim doma, da si sploščim trebuh? Da. Joga je učinkovita in obstaja veliko knjig in videoposnetkov z vajami, ki bi bili na takšen način koristni. O tem se pogovorite s svojim zdravnikom, ko jih boste naslednjič videli.
• Vprašanje Kako dolgo telovadim? Vadite lahko, dokler se počutite udobno, ne da bi si škodovali. Začnite zmerno - 10 minut in nadaljujte. Telovadnice običajno svetujejo največ 1 - 1,5 ure naenkrat; se vaše telo po tem času navadi. Pazite, da ne potisnete svoje roke in naredite škode.
• Vprašanje Kako si sploščim trebuh, če sem nepopoln kvadriplegik? Res je odvisno od stopnje poškodbe. To je očitno težje za c2 quad kot c7 quad. Če ste c7 do t4, poskusite z dirkanjem na vozičkih. Ta šport je zabaven, tekmovalen in odličen!
• Vprašanje: Kot paraplegik ne morem ostati dovolj dolgo na stolu, ker na zadnjici zlahka imam čir. Ali lahko predlagate kakšno vajo, ki bi lahko pripomogla k izgradnji močnejših mišic zadnjice? Tom de backer Najboljši odgovor Ime vaje, ki jo potrebujete, je Kegels. To naredite, ko končate z uriniranjem in ustavite pretok urina. Vsak dan lahko izvedete tri sklope po deset ponovitev teh mišičnih kontrakcij in rezultate boste začutili po nekaj tednih. Izvajate jih lahko kadar koli in kjer koli, ker je to nevidna vaja. Razen tega v spletu poiščite fitnes vaje za krepitev medeničnega dna. Glede na vaše sposobnosti vam bodo nekateri morda bolj ustrezali kot drugi.