Kako vaditi z zlomljeno nogo

Vzdrževanje vadbene rutine, ko imate zlomljeno nogo, je lahko zahtevno, vendar ne nemogoče. Vsaka poškodba noge očitno moti vaše običajne vadbene treninge, vendar ste še vedno lahko aktivni in redno vzdržujete kardio vadbo ter izvajate mišične vaje. Medtem ko ste poškodovani, bodite čim bolj aktivni, ko ste poškodovani, in bodite pripravljeni na akcijo ali vsaj na postopno vrnitev v akcijo, ko se poškodba zaceli in ko je gips, čevelj ali zaščitna obutev izključen. Upoštevajte nasvete svojega zdravnika, fizioterapevta ali športnega trenerja, da med poškodbo pravilno vadite in si povrnete polno gibljivost in moč, ko je čas pravi.

Koraki

Del eno od 2: Prilagajanje kardio vadbe

1. eno Preverite pri svojem zdravniku. Preden začnete s kakršnim koli programom, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da se prepričate, da vaše nove vaje ne bodo povzročile nevarnosti poškodb.
   • Vaš fizioterapevt je dragocen vir za prilagajanje fitnes vaj, ki ustrezajo vašim natančnim potrebam.
   • Zaradi nedavne poškodbe ali operativnega posega se morda spopadate s trdo zasedbo ali čevljem ali pa kakšna posebna naprava ali težava omejuje vašo mobilnost.
   • Izkoristite opremo in znanje, ki so vam na voljo pri vašem fizioterapevtu.
2. 2. Usedite se. Srčni utrip je mogoče povišati na želeno raven s kardio vadbo, medtem ko sedite. Naslednje vaje je najbolje izvajati na trdnem stolu brez stranskih rok in ravnega hrbta.
   • Tudi če se ne poškodujete, je upoštevanje kardio rutin v sedečem položaju dobra izbira za ljudi, ki imajo dela, ki zahtevajo stalno sedenje.
   • Za naslednje sklope vaj je predlagano število ponovitev 25 za vsako vajo, izvedeno hrbtno stran z zelo omejenim časom počitka.
   • Poskusite nositi srčni monitor. To vam lahko pomaga prilagoditi trajanje vadbe tako, da vaš srčni utrip doseže želeno območje. Izračunajte ciljni srčni utrip tako, da preberete ta članek:Kako izračunati ciljni srčni utrip.
   • Za krajši trening opravite tri do šest krogov vaj. Daljša vadba vključuje osem do 12 krogov opisanih vaj.
3. 3. Začnite z dvigom strehe. Vaja za dvig strehe se izvaja z rokami in silami s potiskanjem naravnost navzgor.
   • Začnite s komolci, iztegnjenimi naravnost navzven, in obema rokama na ravni ramen. Hitro se premikajte in potisnite obe roki navzgor z nekaj sile, kot da bi dvigovali streho. Nadaljujte še 25 ponovitev.
   • Nato izmenično potiskajte navzgor z eno roko, nato drugo, nato nazaj. Ponovno se premikajte čim hitreje in močneje. Nadaljujte še 25 ponovitev.
   • Če želite povečati srčni utrip, morate za gibe vložiti nekaj moči in jih hitro izvajati.
4. 4. Premaknite se na udarce z eno roko. Tako kot da bi vam na levi strani visela boksarska vreča, začnite s silo in hitrostjo prebirati to namišljeno vrečo z desno roko in z roko v pest.
   • Gibanje naj bo tekoče in enakomerno, z desnico in roko se prebijate po prsih. 25-krat ponovite udarec z desno roko.
   • Zdaj namišljeno vrečko preklopite na desno stran in začnite udarjati z levo roko. Nadaljujte še 25 ponovitev.
5. 5. Udarite z obema rokama. Te domišljijske vrečke odložite na obe strani in odrivajte, izmenično roke.
   • Naj bodo vaši gibi tekoči, močni in hitri. Izogibajte se površnim gibom. Nadaljujte še 25 ponovitev.
6. 6. Začnite ob strani lokov. Z rokami naravnost navzgor, običajno v položaju cilja na terenu, pokrčite zapestja in roke rahlo navznoter, tako da so dlani obrnjene druga proti drugi, da tvorijo obliko loka.
   • S počasnim in nežnim zibanjem spustite telo na desno stran.
   • Nihajte nazaj na levo stran. To deluje na vaš trebuh in bok. Poskusite, da zadnjica stoji na stolu, in z bočnimi in ab mišicami ustvarite gibanje.
   • Izdihnite, ko se premikate navzdol, in vdihujte, ko se premikate navzgor. Ponovite nihajoči premik oboka do boka za 25 ponovitev.
7. 7. Začnite kroge rok. Držite obe roki naravnost iz telesa na vsako stran in začnite kroge, usmerjene naprej. Vsak obrat vaše roke mora vsebovati roko na območju, velikem približno kot jedilni krožnik.
   • Naredite to hitro in besno, za 25 ponovitev. Nadaljujte z dihanjem.
   • Ko končate svoje kroge naprej, ne počivajte ali spustite rok in takoj začnite z enakim gibanjem le v obratni smeri.
8. 8. Razmašite trebuh. To je treba storiti le na trdnem stolu s hrbtom. Ne želite, da vam stol zdrsne izpod vas, ko se zibate nazaj.
   • Ko je vaše telo čim bolj togo, se počasi naslonite na stol, tako da lahko poškodovano nogo, odlitka ali čevelj nežno dvignete s tal.
   • Vaš trebuh bi moral biti glavna mišična skupina, ki nadzira vaše gibanje.
   • Zdaj se premikajte naprej, tako da boste telo ohranili kot enoto, ki bo vašim trebuhom omogočila delo.
   • Ne dovolite, da se stopala dotikajo tal, nato ponovite zibanje, tako da se spet nežno naslonite nazaj.
   • S tem gibom počasi položite roke, kjer se jim zdi najbolj udobno. Ponovite ta gib 12 ponovitev.
9. 9. Ponovite sklop vaj. Kratek trening bi vključeval tri do šest krogov vaj, kot je pravkar opisano.
   • Za ljudi, ki so navajeni težkih kardio vadb, lahko traja od 8 do 12 krogov, da vaš srčni utrip doseže želeno območje.
   Oglas

Del 2. od 2: Vzdrževanje mišične moči in tona

1. eno Nadaljujte z vadbo za zgornji del telesa. Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da ne boste več poškodovali.
   • Nadaljujte z obstoječo vadbo za zgornji del telesa, če ni bolečin in ni nevarnosti za nadaljnje poškodbe in je zdravnik očistil vaš načrt vadbe.
   • Iz varnostnih razlogov imejte ob sebi nekoga doma, tako v telovadnici, ki se varuje pred padcem ali nadaljnjimi poškodbami.
2. 2. Uporabite brado. Redno dvignite brado z uporabo vzvratnega prijema, tako da so dlani obrnjene proti vam, roke pa nekoliko bližje kot v širini ramen.
   • Povlecite se navzgor, dokler se ne dotaknete brade ali zgornjega dela prsnega koša.
   • Naredite pet nizov s šestimi ponovitvami v vsakem nizu.
   • Prepričajte se, da je nekdo z vami, ki vam pomaga, da se nežno postavite na tla, ko končate z vsakim setom.
3. 3. Preizkusite napredno različico. Vrsta vaje za brado, imenovana gironda za prsnico, deluje na različne mišice in je tudi težje izvedljiva.
   • Cilj je postaviti telo poševno in se spodnjega dela prsnega koša dotakniti palice.
   • Odvisno od vrste poškodbe, ki ste jo imeli, in oblike nosilca na nogi, to morda ne bo mogoče. Sposobnost vključevanja mišic zgornjega dela nog je potrebna za ohranjanje telesa v poševnem položaju.
   • Če ste sposobni izvesti to vajo, naredite 5 nizov s 6 ponovitvami v vsakem nizu. Prepričajte se, da je nekdo z vami zaradi varnosti.
4. 4. Razmislite o drobljenju. Če imate poškodovano nogo naravnost namesto upognjene, se postavite tako, da bodo noge bodisi ravne na tleh bodisi počivajo na rahlo dvignjeni klopi.
   • Poškodovana noga mora ostati ravna, nepoškodovano nogo pa lahko upognemo pod standardnim kotom 90 stopinj.
   • Roke položite na obe strani glave, vendar ne zapirajte prstov za glavo.
   • Spodnji del hrbta potisnite v tla in ramena počasi dvignite ali odmaknite od tal. Ne dvigujte ramen več kot približno 4 cm od tal.
   • Osredotočite se na počasne in nadzorovane gibe, hkrati pa držite spodnji del hrbta pritisnjen na tla, da boste imeli največjo korist. Naredite pet serij s po 30 ponovitvami v vsakem nizu.
5. 5. Razmislite o sklecih. Postavite telo tako, da bodo prsti na nogah, roke pa neposredno pod rameni.
   • Držite hrbet raven in glavo poravnajte, potisnite se od tal.
   • Spustite telo nazaj proti tlom, dokler ne začutite raztezanja v prsih in ramenih. V tem položaju zadržite eno sekundo, nato potisnite telo navzgor, držite hrbet in glavo naravnost.
   • Ponovite pet nizov z 20 ponovitvami v vsakem nizu.
   • Glede na vrsto poškodbe in vrsto gipsa to morda ni dobra izbira za vas. Vadbe, ki povzroča bolečino na mestu poškodbe, se ne sme izvajati.
6. 6. Poskusite počepe z eno nogo. Prepričajte se, da lahko to storite varno. Vaša zdrava noga bo morala biti zelo močna, da boste lahko izvajali to vajo, poleg tega pa boste morali imeti odlično ravnotežje in gibljivost. Morda vam bo pomagalo, da bo ob vas stala prijateljica, da jo boste lahko prijeli za roko, če boste izgubili ravnotežje. Poskrbite, da bo še posebej vaš gleženj ogret in prožen.
   • Držite hrbet raven, spustite se v sedeči položaj, s stegnom dobre noge pod kotom 90 stopinj proti bokom.
   • Poškodovano nogo držite naravnost pred seboj, vzporedno s tlemi.
   • Vrnite se v stoječi položaj z uporabo moči v nepoškodovani nogi.
7. 7. Bodi ustvarjalen. Opisane vaje e so le primeri.
   • Karkoli se odločite, poskusite, prepričajte se, da je nekdo z vami, da vam pomaga, vaje lahko izvajate varno in vaje ne povzročajo bolečin.
   • Sodelujte s svojim zdravnikom, fizioterapevtom ali trenerjem, da razvijete trdno vadbeno rutino, ki vključuje vadbene vaje za kardio in mišično kondicijo.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas