Kako narediti Smith Machine Squats

Ta članek vas bo popeljal skozi ustrezne korake in funkcije sklepanja počepa na stroju Smith.

Koraki

1. eno Prepričajte se, da razumete, da je ta dejavnost lahko zahtevna. To je, če ste se predhodno poškodovali in še nikoli niste trenirali z utežmi pred začetkom te dejavnosti. Za ta stroj potrebujete tudi ustrezne čevlje, zato boste želeli nositi čevlje z ravnim podplatom, ki vam bodo zagotovili največjo podporo in stabilizacijo.
2. 2. Vrstico prilagodite tako, da vam ustreza. Če želite to narediti, se prepričajte, da na palici ni uteži, dvignite, premaknite palico nazaj ali naprej, da jo odklopite s kavlja, nato pa jo postavite na trnek, ki je tik pod rameni. Vsak Smith Machine ima poleg nastavitve palice tudi varnostne kljuke. Te kljuke lahko prilagodite tako, da če se kdaj ne morete vrniti v stoječi položaj, se bodo varnostni kavlji prijeli za palico in preprečili poškodbe.
3. 3. Začnite se pripravljati na počep. Začnite brez uteži na palici. Stopite na sredino palice, tako da se teža palice enakomerno porazdeli. Med tem položite roke na prečko tik pred rameni s pomočjo oprijema. Komolci naj bodo vedno obrnjeni navzdol.
4. 4. Preverite, ali pravilno nastavljate palico. Palica naj bo na spodnjem delu vratu, vrh hrbta pa mora ležati na vrhu vaše trapezne mišice. Če vas palica boli, je to najverjetneje zato, ker palico postavljate previsoko na vrat.
5. 5. Odklenite palico za kljuko. Če želite to narediti, morate z mišicami nog / glute rahlo dvigniti palico in jo premakniti naprej ali nazaj, odvisno od stroja, ki ga uporabljate.
6. 6. Popravite svojo držo. Stopala naj bodo v širini ramen in rahlo usmerjena navzven. Noge ne smejo biti neposredno pod rameni, ampak približno 5–6 centimetrov pred telesom, tako da lahko telo, ko čepite, omogoči, da vam naprava pomaga.
7. 7. Usmerite pete, medtem ko jih držite ravno na tleh.
8. 8. Pripravite trebušne mišice in globoko vdihnite, medtem ko začnete spuščati telo.
9. 9. Čepenje z glavo in hrbtenico naj ostane nevtralno. Če ne boste ostali nevtralni, bo to povzročilo nepotrebno obremenitev hrbta. Upognite kolena, dokler se ne nagnejo pod kotom 90 stopinj, in zadržite približno eno sekundo.
10. 10. Med zategovanjem jedra in izdihom začnite uporabljati svoje štirikolesne / zadnjične mišice, ko začnete palico potiskati nazaj in se vrniti v stoječi položaj.
11. enajst Zategnite gluteuse na vrhu počepa.
12. 12. Poskusite izvesti še en počep. Lahko pa palico znova pritrdite na kavelj, preden se odmaknete.
    • To se imenuje en 'rep' in lahko začnete dodajati večjo težo, kot se vam zdi primerno, hkrati pa ohranjate pravilno obliko.
    Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Če poskušate počepniti večjo težo, je pametno, če vas za zagotovitev varnosti opazi druga oseba ali partner.

Oglas Pošljite namig Vsi prispevki namigov so pred objavo natančno pregledani. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!

Opozorila

• Ne poskušajte te dejavnosti, če imate kakršne koli fizične omejitve, ki omejujejo vaš obseg gibanja ali bolečino pred ali med uporabo stroja.

Oglas