Kako narediti most brez glute

Glute most je preprosta vaja s telesno težo, ki je kot nalašč za začetnike, ki želijo okrepiti gluteuse in tetive zadnjega kosa. Most za glute lahko naredite sami ali kot del vadbe spodnjega dela telesa. Če postane glutejski most preveč enostaven (ali preveč dolgočasen), obstajajo različice, s katerimi bo bolj zahtevno.

Koraki

Metoda eno od 3: Izpopolnjevanje mostu glute

1. eno Lezite na hrbet. Postavite se v začetni položaj za glute most, tako da ležite ravno na tleh z iztegnjenimi nogami in rokami ob straneh. Za blaženje in stabilnost je dobro uporabiti podlogo za vadbo ali jogo.
   • Upognite kolena tako, da so stopala ravna na tleh, približno v širini bokov. Celotna hrbtenica mora biti naslonjena na tla v nevtralnem, neobločenem položaju.
   • Hrbet naj bo nevtralen, ramena pa zavita nazaj. Nekajkrat počasi in globoko vdihnite, da se povežete z dihanjem in osredotočenostjo.
2. 2. Izdihnite in vključite svoje jedro. Ko izvajate most za glute, se želite dvigniti in razširiti od bokov, ne od hrbtenice. Popolnoma izdihnite, sploščite trebuh in okrepite trebušne mišice.
   • Med izdihom naj bo hrbtenica nevtralna in zategnite trebušne mišice.
3. 3. Dvignite boke proti stropu. Ko se še naprej ukvarjate s svojim jedrom, se s petami spustite v tla in upognite zadnjične stene, da dvignete boke od tal, dokler se boki in stegna ne poravnajo drug z drugim.
   • V pravilnem položaju bo vaše telo tvorilo ravno diagonalno črto od kolen do ramen. Začutite raztezanje fleksorjev kolka na zgornjem delu stegen.
4. 4. Počakajte sekundo ali dve. Ramena naj bodo nagnjena nazaj in pripeta na tla. Pazite, da ohranite nevtralni hrbet - lok spodnjega dela hrbta lahko povzroči obremenitve ali poškodbe. Vse delo bi moralo prihajati iz gluteusa in zadnjikov.
   • Mostiček za glute potrebujete le trenutek, preden se počasi spustite nazaj v začetni položaj. Spustite telo z nadzorom in obrnite isto gibanje, kot ste ga dvignili.
5. 5. Naredite dva niza po 10 ponovitev. Če most glute izvajate sami, si prizadevajte dvakrat po 10 ponovitev dvakrat ali trikrat na teden. Ko gradite moč v glutenih in tetivah, lahko vedno dodate ponovitve ali nadaljujete z eno od različic mostov gluteusa. Oglas

Metoda 2. od 3: Preizkušanje različic Glute Bridge

1. eno Dvignite eno nogo za enokraki glute most. Pri variaciji z eno nogo boste imeli samo eno nogo na tleh, druga pa bo iztegnjena naravnost navzgor proti stropu. Iztegnite nogo, preden dvignete boke v zadnjični most.
   • Kot pri vsaki vaji z eno nogo tudi na obeh straneh ohranite mišično ravnovesje. Če izvajate dva niza po 10 ponovitev, naredite en niz z dvignjeno desno nogo in en niz z dvignjeno levo nogo.
2. 2. Dvignite stopala, da povečate obseg gibanja. Če imate dostop do klopi, škatle ali druge povišane površine, položite se na tla z nogami, naslonjenimi na vrh. Ko pridete na svoj most, boste morali iti višje, zaradi česar je vaja bolj zahtevna.
   • Prepričajte se, da je površina stabilna in na pravi razdalji, da lahko dobite celoten podaljšek. Noge bi radi varno naslonili na površino, zato boste običajno začeli sedeti, tako da bodo kolena približno pod pravim kotom.
   • Z dvignjenim mostom držite jezičke na hrbtenici. Morda boste bolj nagnjeni k spodnjemu delu hrbta, kot če ne bi imeli dvignjenih stopal.
   • Če želite vajo narediti še zahtevnejšo, noge naslonite na stabilno žogo. To doda izravnalni element, ki bo nadalje obdeloval vaše gluteuse, boke in jedro.
3. 3. Dodajte mrežo ali ploščo z utežmi, da ustvarite trdnost gluteusa. Glute most uporablja vašo telesno težo kot odpor. Če držite palico ali utež čez boke, povečate ta upor in otežite vajo. Za začetek naslonite mreno ali utež na bokih, tako da držite vsako stran z dlanmi proti tlom. Ko gradite moč, dodajte večjo težo.
   • Če ste relativno novi v vadbi, začnite samo z mreno ali najlažjo ploščo z utežmi in težo postopoma povečujte. Naj vas prijatelj opazi, ko začnete uporabljati težo ali če uporabljate znatno količino teže.
4. 4. Za povečanje težav uporabite pasove upora. Odporni pasovi lahko vajo naredijo zahtevnejšo, ne da bi morali imeti mreno in uteži. Komplet uporovnih pasov lahko naročite po spletu ali pa jih poberete v lokalni trgovini s športno opremo za razmeroma nizko ceno.
   • Če želite ciljati na gluteuse, upognite trak okoli bokov in ga med dvigovanjem držite z rokami, pritisnjenimi ob tla.
5. 5. Raztegnite prsni koš z namiznim mostom. Z običajnim glute mostom in večino različic so vaša ramena in glava na tleh, roke ob straneh. Pri namiznem mostu začnite sedeti in ne ležite, nato dvignite na dlani, tako da je vrh telesa podoben mizi.
   • To vajo lahko izvajate kot zadnjični most, dvigovanje in spuščanje za 10 ponovitev. Prav tako lahko poskusite držati položaj 30 sekund do minute, ko globoko dihate.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Dodajanje drugih vaj za glute in hamstring

1. eno Napredovanje do zadnje deske. Morda vam je znana običajna deska, v kateri ste obrnjeni proti tlom. Zadnja deska je enaka osnovna vaja, le da ste obrnjeni proti stropu s hrbtom proti tlom.
   • Če želite priti v položaj, sedite na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj, stopala skupaj. Dlani položite na tla za seboj, konice prstov usmerite proti stopalom.
   • Pri izdihu s petami in dlanmi pritisnite na tla, ko dvignete boke z enakimi gibi, kot bi jih naredili za glute most. Noge naj bodo iztegnjene.
   • Hrbet mora biti nevtralen, ramena pa zvita nazaj, tako da so lopatice vstavljene ob hrbtenico. Vključite svoje jedro. Vaše telo mora biti ravno od ramen do gležnjev. Zadržite položaj 30 sekund do minute, nato počasi spustite boke, da se vrnete v sedeči položaj.
2. 2. Celoten spodnji del telesa trenirajte s počepi. Osnovni počep v telesni teži gradi nižjo telesno moč in je dober dodatek k vadbi za spodnji del telesa, ki vključuje mostove glute. Poleg osnovnega počepa lahko naredite tudi katero koli od številnih različic.
   • Pri počepih držite stopala približno v širini bokov in zajemite jedro in gluteuse, da spustite boke.
   • Kolena imejte neposredno nad gležnji, tako da so golenice pravokotne na tla.
3. 3. Ciljajte na tetive zadnjice z dvigom glute-šunke. Dviganje glute-šunke je osnovna vaja za telesno težo, ki jo lahko izvajate sami ali s partnerjem, da zgradite več moči v zadnjikih in zadnjičnih mišicah.
   • Vajo začnite v klečečem položaju s prsti na tleh. Prijatelja lahko povabite, da vas drži za gležnje, da bodo stopala stabilna. Če vajo izvajate sami, boste morda želeli podpreti noge pod posteljo ali kavč.
   • Roke prekrižajte na prsih in držite trup skozi kolena v eni ravni črti. Trup postopoma spuščajte proti tlom in nagnite naprej. Medtem ko bi morali vpletati gluteuse in jedro, bi morali dela delati vaše tetive.
   • Spustite se pred seboj, ko se spustite, položite roke na tla. Z rokami se s počasnim, nadzorovanim gibanjem potisnite nazaj v začetni položaj, tako da se boki pri vrnitvi upognejo v pokončen položaj, tako da lahko ponovite vajo. Naredite dva niza po 10 ponovitev te vaje.
4. 4. Uporabite dinamične raztežaje tetive, da podaljšate tetive stegna. Postavite se v položaj za ta raztežaj tako, da ležite na hrbtu z iztegnjenimi nogami in nogami, upognjenimi, tako da so pete na tleh. Dvignite eno nogo, tako da je pod kotom 90 stopinj, nato upognite koleno, tako da je tudi pod kotom 90 stopinj.
   • Primite zadnji del dvignjene noge. Nogo iztegnite naravnost proti stropu, nato pa s počasnim, nadzorovanim gibanjem spustite nazaj v začetni položaj.
   • Naredite en počasen niz 10 ponovitev te vaje, nato preklopite in izvedite drugo stran.
5. 5. Ohladite se z otrokovo pozo. Otroška poza je joga, ki nežno razteza hrbet, jedro in spodnji del telesa. Pozo uporabite kot sproščujoč zaključek vsakega treninga za spodnji del telesa. Če želite vstopiti v to držo, začnite s klečanjem na preprogi.
   • Vrhovi stopal naj ležijo na tleh. Spustite boke nazaj, dokler zadnjica ne počiva na petah, ko se z rokami pred seboj iztegnete naprej.
   • Zložite noge in z rokami aktivno segajte s konicami prstov v podlogo. Če je udobno, lahko spustite čelo na tla.
   • Ostanite v otroški pozi 5 do 10 globokih vdihov. V tem položaju lahko ostanete dlje, če želite vajo končati z malo meditacije in se preprosto osredotočiti na svoj dih.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• To vajo lahko učinkovito izvajate z zelo majhnim obsegom gibanja. Nekomu, ki je imel težave s križem, zadnjico dvignite le centimeter od tal. Postopoma napredujte do višjega dviga v korakih po en centimeter, kot to dopušča vaše telo.

Oglas

Opozorila

• Če ste vajeni šele pred začetkom novega programa vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom, tudi če izvajate le preproste vaje s telesno težo. To še posebej velja, če imate nedavno poškodbo noge ali hrbta ali če imate kronično bolezen hrbta.
• Ne poskušajte različic glute mostu, dokler ne obvladate osnovnega mostu glute in ne postanete dovolj močni, da dokončate več ponovitev v popolni obliki.

Oglas