Kako narediti zdravo juho

Juha je ena najlažjih stvari za pripravo. Prav tako je neverjetno okusen, zaradi česar je idealna hrana za udobje v hladnih, zimskih nočeh. Na žalost številni recepti za juhe niso tako zdravi; pogosto vsebujejo nepotrebne količine maščob in natrija. Na srečo je juho enostavno spremeniti. Ko poznate osnove priprave dobre, zdrave juhe, lahko eksperimentirate z obstoječimi recepti, tako da zmanjšate škodljive sestavine, kot je sol, in naredite zdrave nadomestke, na primer mleko namesto smetane.



Sestavine

Krepka piščančja juha

  • 4 skodelice (950 mililitrov) vode
  • ¾ skodelice (180 mililitrov) piščančje juhe z malo natrija
  • 1 funt (454 gramov) piščančjih prsi brez kože brez kosti
  • 1 srednja čebula, sesekljana
  • 2 žlici (30 mililitrov) olivnega olja
  • 1 strok česna, mleto
  • 4 srednje korenje, narezane diagonalno na rezine centime palca (0,85 centimetra)
  • 2 rebri zelene, narezani navzkrižno na rezine 0.8 palca (0,85 centimetra)
  • ½ žlička soli
  • ¼ žlička črnega popra
  • 3 žlice drobno sesekljanega svežega peteršilja

Služi 4



Kremna juha iz cvetače in krompirja

  • 2 žlički oljčnega olja
  • ⅓ skodelica (50 gramov) drobno sesekljane šalotke
  • ⅓ skodelica (50 gramov) drobno sesekljane zelene
  • 2½ skodelice (815 gramov) cvetače, narezane na cvetove (približno ½ majhne cvetače)
  • 12 unč (340 gramov) Yukonovega zlatega krompirja, olupljen in narezan
  • 3½ skodelice (820 mililitrov) brez maščobe, piščančje juhe z nizko vsebnostjo natrija (ali zelenjave)
  • ½ žlička soli
  • ¼ žlička mlete rdeče paprike
  • 1 čajna žlička limoninega soka
  • 2 žlički sesekljanega drobnjaka (neobvezno)

Služi 4



Kondenzirana jušna osnova

  • 3 žlice (45 gramov) masla
  • 3 žlice (22,5 grama) bele moke
  • ½ skodelica (120 mililitrov) piščančje zaloge
  • ½ skodelice (120 mililitrov) mleka
  • Sol in poper

Enakovredno 1 pločevinki kondenzirane juhe „Krema iz ...“

Metoda eno od 4: Priprava krepke piščančje juhe

  1. Slika z naslovom Naredi zdravo juho 1. korak

    eno Vodo in piščančjo juho zavremo. V 2 ali 3-litrsko (2 ali 3-litrsko) ponev nalijte 4 skodelice (950 mililitrov) vode in ¾ skodelice (180 mililitrov) piščančje juhe z nizko vsebnostjo natrija in jo pustite vreti na srednje nizkem ognju. Uporaba piščančje juhe z malo natrija je prvi korak k ustvarjanju bolj zdrave piščančje juhe.
  2. Slika z naslovom Zdrava juha 2. korak

    2. Dodajte piščančje prsi in pustite vreti 6 minut, nato pustite, da stojijo, dokler se piščanec ne skuha. V ponev dodajte 1 funt (454 gramov) piščančjih prsi brez kosti, brez kože in počasi kuhajte 6 minut. Nato ponev snemite s gorilnika, ga pokrijte s pokrovom in pustite, da stoji (iz ognja), dokler piščanec ni kuhan. To bo trajalo približno 15 minut.
    • Piščanec je kuhan, ko v notranjosti ni več rožnate barve in sokovi tečejo jasno. Piščanca ne podkuhajte.
  3. Slika z naslovom Naredi zdravo juho korak 3

    3. Piščanca vzamemo iz juhe, pustimo, da se skuha, nato pa ga razrežemo na manjše koščke. S pomočjo klešč vzamemo piščanca iz juhe in ga na krožniku ohladimo 10 minut. Nato piščanca z nožem in vilicami razrežite na 0.6 palca (0,64 centimetra) v širino in 1 palca (2,54 centimetra) v dolžino. Juho odstavimo za pozneje.
  4. Slika z naslovom Naredi zdravo juho 4. korak

    4. Čebulo na olju kuhamo v ločenem loncu na zmernem ognju, dokler se ne zmehča. Olupite in nasekljajte 1 srednje veliko čebulo, nato pa jo dodajte v 4-litrski (4-litrski) lonec s težkim dnom z 2 žlicama (30 mililitrov) olja. Čebulo pustimo, da se občasno premeša, dokler se ne zmehča. To bo trajalo približno 6 minut.
    • Ne pustite, da čebula porjavi ali se karamelizira.
  5. Slika z naslovom Naredi zdravo juho 5. korak

    5. Dodamo česen, nato kuhamo še minuto. Olupite 1 česnovo rokavico, jo zmeljemo in nato dodamo v lonec s čebulo. Nadaljujte s kuhanjem, občasno mešajte, dokler česen ne postane dišeč. To bo trajalo približno 1 minuto.
  6. Slika z naslovom Naredi zdravo juho 6. korak

    6. Dodajte preostalo zelenjavo in začimbe, nato pa nadaljujte s kuhanjem, dokler se vse ne zmehča. Korenje in zeleno narežemo na 0,85 centimetra debele rezine, nato jih dodamo v lonec. Dodajte ½ žličke soli in ¼ žličke popra. Lonec pokrijemo s pokrovom in pustimo, da se zelenjava kuha, dokler ne postane mehka. To bo trajalo približno 8 do 10 minut.
    • Vsako toliko mešajte zelenjavo, da se ne zažge in enakomerneje kuha.
    • Ne skrbite, da boste zelenjavo kuhali do konca. V naslednjem koraku jih boste še naprej kuhali.
  7. Slika z naslovom Naredi zdravo juho 7. korak

    7. Dodamo piščančjo juho in pokrito dušimo 10 minut. Vzemite mešanico vode in piščančje juhe od prej in jo prelijte v ponev nad zelenjavo. Premešajte, nato pokrito dušite na nizkem do srednje nizkem ognju, dokler zelenjava ne postane mehka. To bo trajalo približno 10 minut.
  8. Slika z naslovom Zdrava juha korak 8

    8. Lonec odstavimo z ognja, nato dodamo razrezanega piščanca in sesekljan peteršilj. Vse skupaj premešajte, nato zajemite v 4 posode za juho in postrezite. Če vam ostane juha, jo lahko shranite v hladilnik ali zamrzovalnik. Oglas

Ste naredili ta recept?

Metoda 2. od 4: Priprava kremaste juhe iz cvetače in krompirja

  1. Slika z naslovom Naredi zdravo juho korak 9

    eno Šalotko in zeleno segrevajte z oljem na zmernem ognju 2 minuti. Šalotko in zeleno na drobno nasekljajte, nato pa jih dodajte v veliko ponev z 2 žličkama olja. Šalotko in zeleno kuhamo na zmernem ognju 2 minuti.
  2. Slika z naslovom Naredi zdravo juho korak 10

    2. Dodajte cvetačo in krompir. Odrežite debelo steblo in liste s pol glave cvetače, nato pa jih narežite na majhne cvetove. Krompir olupite in narežite, nato dodajte oba v ponev.
    • Za zvitek uporabite sladki krompir namesto Yukonovega zlatega krompirja. Dali bodo vaši juhi dodaten odmerek beta-karotena in vitamina A.
  3. Slika z naslovom Zdrava juha 11. korak

    3. Vmešajte piščančjo juho, sol in poper, nato vse zavremo na zmernem ognju. Priporočljiva je piščančja juha, če pa ste vegan ali vegetarijanec, lahko namesto nje uporabite zelenjavno juho. Če lahko, uporabite juho z nizko vsebnostjo maščob in malo natrija; tako boste na koncu dobili bolj zdravo juho.
  4. Slika z naslovom Naredi zdravo juho korak 12

    4. Juho pokrito dušimo 15 do 20 minut. Zmanjšajte ogenj na najnižjo, nato pustite, da juha duši 15 do 20 minut. Pripravljeni ste na naslednji korak, ko zelenjava postane mehka in nežna.
  5. Slika z naslovom Naredi zdravo juho korak 13

    5. Vmešajte limonin sok. Najbolje bi bilo uporabiti sveže iztisnjen limonin sok, če pa ga ne morete dobiti, je ustekleničen limonin sok v redu. To bo pomagalo razkriti ostale okuse v juhi.
  6. Slika z naslovom Naredi zdravo juho 14. korak

    6. Juho kašamo v serijah v kuhinjskem strojčku ali mešalniku. Odmerite polovico juhe in jo nalijte v kuhalnik ali mešalnik. Pirejo juho, dokler ni gladka, nato jo vlijemo v drugo ponev ali v dve skledi. Ponovite s preostalo polovico juhe.
    • Občasno strgajte stranice kuhinjskega stroja ali mešalnika. To bo premaknilo vse grudice ali grudice nazaj proti dnu in vam dalo bolj gladko juho.
    • Dlje ko mešate juho, bolj gladka bo.
  7. Slika z naslovom Zdrava juha korak 15

    7. Postrezite juho. Če ste juho vlili v ločeno ponev, je zdaj čas, da jo enakomerno razdelite med štiri posodice za juho in jo postrežete. Če želite, lahko juho okrasite z nekaj drobtin in drobnjaka. Če imate ostanke, jih shranite v hladilnik ali zamrzovalnik. Oglas

Ste naredili ta recept?

Metoda 3. od 4: Izdelava kondenzirane jušne osnove

  1. Slika z naslovom Naredi zdravo juho korak 16

    eno V receptih namesto zgoščene juhe v pločevinkah uporabite domačo zgoščeno juho. Veliko receptov z enolončnicami, omako in omako zahteva juho iz kreme iz… v konzervi. Na žalost je v mnogih zgoščenih juhah v pločevinkah veliko maščob, natrija in drugih nezdravih sestavin. Na srečo je enostavno narediti svojega. Ta razdelek vas bo naučil, kako.
  2. Slika z naslovom Zdrava juha korak 172. Maslo stopite na zmernem ognju. Narežite 3 žlice (45 gramov) masla in ga dodajte v majhno ponev. Pustite, da se maslo stopi nad srednjo glavo.
  3. Slika z naslovom Zdrava juha korak 18

    3. Dodamo moko in kuhamo, dokler se zmes ne zgosti. V maslo dodajte 3 žlice (22,5 grama) bele moke. Hitro ga premešajte z vilicami ali mini metlico, da se kombinira. Mešanico kuhajte med pogosto mešanjem, dokler ne postane gosta.
  4. Slika z naslovom Naredi zdravo juho korak 194. Nalijte ½ skodelice (120 mililitrov) piščančjega temeljca. Mešajte ga z metlico, dokler se mešanica moke ne raztopi in vse postane gladko. Če vaš recept zahteva drugo vrsto kondenzirane ali juhe iz smetane ..., lahko uporabite drugo vrsto zaloge. Nekaj ​​bujonov lahko raztopite tudi v ½ skodelice (120 mililitrov) vode.
    • Za bolj zdravo možnost uporabite piščančjo zalogo z malo natrija.
    • Za pripravo smetane iz gob: skuhajte nekaj sesekljanih gob skupaj z maslom. Dodamo moko in žlico kisle smetane.
  5. Slika z naslovom Zdrava juha korak 20

    5. Vmešajte ½ skodelice (120 mililitrov) mleka, nato dušite, dokler ne postane gosto. Če iščete bolj zdravo jušno osnovo, uporabite mleko z nizko vsebnostjo maščob. Lahko poskusite tudi mleko brez mleka, če imate vegansko ali laktozno intoleranco.
  6. Slika z naslovom Zdrava juha korak 216. Odstranite ponev z gorilnika, nato dodajte sol in poper. Koliko soli in popra boste dodali, je povsem odvisno od vas. Če želite omejiti vnos natrija, raje uporabite manj soli in namesto tega dodajte druge začimbe.
  7. Slika z naslovom Zdrava juha korak 22

    7. V receptu uporabite zgoščeno juho. Ta juha naj bi se uporabljala kot nadomestek za zgoščeno juho v pločevinkah v jedeh, kot so enolončnice in omake. Če jo želite postreči kot pravo juho, boste morali dodati približno 1 skodelico (240 mililitrov) vode.
    • Tega lahko nekaj dni shranite v hladilniku, vendar bo najbolj svežega okusa, ko bo svež.
    Oglas

Ste naredili ta recept?

Metoda 4. od 4: Delo z obstoječimi recepti

  1. Slika z naslovom Zdrava juha korak 23eno Uporabite osnovo z nizko vsebnostjo maščob. Ko izbirate juhe, se odločite za sorto z nizko vsebnostjo maščob. Če pripravljate kremno juho in recept zahteva močno smetano, uporabite nadomestek z manj maščobe, na primer 2% mleka. Lahko poskusite tudi mleko brez mleka, če imate vegansko ali laktozno intoleranco.
    • Potrebujete gosto juho? Izključite kislo smetano za nekaj pire belega fižola blagega okusa. S tem bi dobili tudi dodaten odmerek vlaknin, beljakovin in drugih hranil.
  2. Slika z naslovom Zdrava juha korak 24

    2. Pazi na natrij. Rezanje maščob in kalorij ni edini način, kako juho narediti bolj zdravo. Drug pogost krivec v juhi je presežek natrija, juho pa lahko naredite bolj zdravo, če uporabite malo natrijevih juh in manj soli. To ne pomeni, da mora biti vaša juha brez okusa. Poskusite dodati nekaj svežih ali posušenih zelišč, kot so: koriander / koriander, ingver, česen ali poper.
    • Začimbe ne samo dodajajo okus, ampak vsebujejo tudi antioksidante in protivnetne lastnosti, ki so koristne za vaše zdravje.
    • Drug način dodajanja slanega okusa je uporaba limoninega soka, limetinega soka ali riževega kisa.
    • Začinjeno sol (npr. Česnovo sol) izključite samo za zeliščne začimbe, na primer: česen v prahu ali čebulo.
  3. Slika z naslovom Zdrava juha korak 253. Dodajte nekaj zelenjave ali fižola za dodatne vlaknine. Zelenjava je odličen način za vnos antioksidantov, vlaknin, mineralov in vitaminov v svojo prehrano. Fižol lahko doda vlaknine in beljakovine, hkrati pa naredi vašo juho bolj gosto.
    • Uporabite lahko svežo, zamrznjeno ali konzervirano zelenjavo. Če uporabljate zelenjavo v pločevinkah, pazite, da vsebuje malo natrija.
  4. Slika z naslovom Zdrava juha korak 26

    4. Pazite, kakšno meso dodate v svojo juho. Meso je odličen način dodajanja beljakovin v svoj obrok, lahko pa tudi nezdrave maščobe. Kadar koli lahko, poskusite v juhah uporabljati pusto meso, na primer piščanca in purana. Če ne morete nadomestiti mesa, ki ga uporabljate, se odločite za pusto ali z manj maščobe, na primer:
    • Ekstra pusto ali pusto goveje meso
    • Mlete piščančje prsi ali puranje prsi
    • Turčija slanina ali kanadska slanina
  5. Slika z naslovom Zdrava juha korak 275. Uporabite cela zrna. Če vaš recept za juho zahteva testenine, rezance ali riž, poskusite namesto njih uporabiti polnozrnate testenine, polnozrnate rezance ali rjavi riž. Če ne marate rjavega riža, lahko poskusite tudi divji riž ali biserni ječmen. Polnozrnata žita so polna koristnih vlaken, vitaminov in hranil.
  6. Slika z naslovom Zdrava juha korak 28

    6. Privoščite si dodatke, kot so slanina, sir in kisla smetana. Nič ni narobe, če svoji juhi dodate malo slanine, sira ali kisle smetane. Namesto da jih uporabite v glavnem delu juhe, jih raje uporabite kot preliv. Na ta način boste dodali odvečni okus, ne pa tudi odvečne maščobe in kalorije. Tukaj je še nekaj načinov, kako lahko odrežete vogale, medtem ko se prepustite dobrotam:
    • Namesto navadnega, zdrobljenega sira uporabite drobno zdrobljen sir z manj maščob.
    • Ljubite slanino? Namesto običajne slanine poskusite s puranjo slanino ali sesekljano kanadsko slanino.
    • Potrebujete kislo smetano? Poskusite kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob ali navadni, nemastni grški jogurt.
    • Bi radi dodali nekaj krekerjev? Namesto tega poskusite opečeni polnozrnat zdrob ali polnozrnate krekerje.
  7. Slika z naslovom Make Healthy Soup Final7. Dokončano. Oglas

Ste naredili ta recept?

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

  • Ostanke juhe lahko shranite v hladilniku nekaj dni ali v zamrzovalniku do 6 mesecev.

Oglas Pošljite namig Vsi prispevki namigov so pred objavo natančno pregledani. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!

Opozorila

  • Izogibajte se zamrzovanju juhe z dodatki, na primer krompirjem ali testeninami, saj lahko ob odtajanju postanejo kašasti. Bolje bi bilo dodati te sveže.
Oglas

Stvari, ki jih boste potrebovali

Krepka piščančja juha

  • Štedilnik
  • 2 do 3-litrska (2 do 3-litrska) ponev
  • 4-litrski (4-litrski) težek lonec
  • Gumijasta lopatka ali lesena žlica
  • Rezalna deska
  • Nož
  • Plošča

Kremna juha iz cvetače in krompirja

  • Štedilnik
  • Velika ponev
  • Gumijasta lopatka ali lesena žlica
  • Rezalna deska
  • Nož
  • Kuhinjski stroj ali mešalnik

Kondenzirana jušna osnova

  • Štedilnik
  • Posuda
  • Vilice ali mini metlice
  • Mešajte

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in videoposnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.



Priljubljene Teme



Če berete ta članek, se vam morda zdi, da nekaj manjka, da nimate nečesa, kar imate radi in za kar si želite v življenju stremeti. Verjetno so vam rekli, naj sledite svoji strasti, toda to je vsekakor lahko zapleteno, če ...

Njegovo tajno orožje, ki sta si ga izmislila Federer in trener Severin Luthi, je omamilo večino švicarskih nasprotnikov in ga namerava znova uporabiti.

Kako preprečiti izpah rame. Ko izpahnete ramo, vam kost zdrsne iz sklepa. Očitno želite preprečiti to bolečo izkušnjo! Glavni načini, kako ga lahko preprečite, so delo na moči ramen, ...