Kako shujšati kot otrok

Izguba teže vam lahko pomaga, da se počutite bolj zdrave in samozavestne. Čeprav ni vedno lahko, ko ste zasedeni s šolo, domačimi nalogami in druženjem s prijatelji, je izguba teže popolnoma mogoča, če si izmislite načrt in se ga držite.

Koraki

Del eno od 4: Pravilno prehranjevanje

1. eno Prosite starše, naj vas odpeljejo k zdravniku. Preden spremenite način prehranjevanja, se posvetujte z zdravnikom. Zdravnik vam lahko pomaga določiti, koliko (če sploh) morate shujšati. Zdravnik vam lahko pomaga tudi pri oblikovanju zdravega načrta hujšanja in spremljanju vašega napredka.
   • Zdravnik vas bo morda napotil tudi k dietetiku, ki bo za vas oblikoval načrt zdrave prehrane.
2. 2. Naberite pusto meso in druge beljakovine. Ko se odločite za obrok, se držite bolj vitkega mesa. Na primer, zrezek, hamburgerji in drugo rdeče meso pogosto vsebujejo veliko maščob (čeprav ne vedno). Boljša izbira so piščanec, ribe in fižol.
   • Če ste deklica od 9 do 18 let ali deček od 9 do 13 let, morate vsak dan pojesti 140 g ekvivalenta. Otroci od 14 do 18 let naj bi pojedli 180 g ekvivalenta.
   • Ti deli so lahko manjši, kot ste vajeni jesti. Na primer, 1 unča (28 g) je enaka 1/3 ali 1/4 pločevinke tune (odvisno od velikosti), 1 jajcu ali 1/3 do 1/4 hamburger patty (odvisno od velikost). Za fižol se 1/4 skodelice šteje za 1 unčo (28 g). Torej, če ste na primer pojedli hamburger, boste to lahko predstavljali večino beljakovin na dan od 85 gramov do 110 gramov.
3. 3. Naložite sadje in zelenjavo. Če ste pogosto lačni, poskusite poseči po sadju in zelenjavi namesto po predpakiranih prigrizkih. Prigrizite palčke zelene z naravnim arašidovim maslom, korenčkovimi jabolki ali jabolkom namesto piškotov, čipsa ali torte.
   • Druge zdrave možnosti vključujejo rezine paradižnika s skuto ali trakovi iz paprike s humusom.
   • Če ste v starostni skupini od 9 do 18 let, bi morali na dan dobiti 1,5 skodelice (350 ml) do 2 skodelici (470 ml) sadja. Otroci od 9 do 13 let naj dobijo 2,5 skodelice (590 ml) zelenjave, tisti od 14 do 18 let pa 3 skodelice (710 ml). Deklice od 9 do 13 let naj dobijo 2 skodelici (470 ml) na dan, tiste od 14 do 18 let pa 2,5 skodelice (590 ml).
4. 4. Poskusite nabrati polnozrnata žita. Polnozrnata žita so živila, kot so polnozrnate testenine, polnozrnati kruh, polnozrnata moka, rjavi riž in ovsena kaša. Po drugi strani pa so rafinirana zrna živila, kot so beli riž, beli kruh in običajne testenine. Polnozrnata žita so za vas boljša, ker so manj prečiščena in vsebujejo več vlaknin. To pomeni, da vas bodo dlje časa ohranjali bolj sitih.
   • Deklice od 9 do 13 let bi morale jesti 140 gramov ekvivalenta zrn vsak dan, deklice od 14 do 18 let pa 170 gramov. Otroci od 9 do 13 let bi morali pojesti 170 g, medtem ko bi morali biti stari od 14 do 18 let 8 g (230 g). Vsaj polovica teh zrn mora biti polnozrnata.
   • 1 unča (28 g) zrnja se šteje za eno rezino kruha, 1,5 skodelice (350 ml) kuhanega riža, 1,5 skodelice (350 ml) kuhanih testenin, 1 skodelico (240 ml) žit.
5. 5. Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob. Mlekarna je dober vir kalcija in beljakovin. Hrani lahko doda tudi okus. Pri nabiranju mlečnih izdelkov pa se držite izdelkov z nizko vsebnostjo maščob ali maščob, kot so posneto mleko, sir z nizko vsebnostjo maščob in jogurt brez maščob.
   • Če ste med 9 in 18 leti, bi morali na dan dobiti 3 skodelice (710 ml) mleka. 1 skodelica (240 ml) lahko pomeni 1 skodelico (240 ml) mleka ali jogurta, lahko pa tudi 1 unčo (28 g) ali 2 unči (57 g) trdega ali predelanega sira.
6. 6. Preskočite sladke pijače. Sladke pijače lahko vašemu dnevu dodajo veliko kalorij. Poskusite se izogibati pijačam, kot so športne pijače, gazirane pijače in sokovi. Namesto tega se držite vode ali celo nesladkanega zeliščnega čaja.
   • Če vam ni všeč navadna voda, poskusite dodati rezino pomaranče ali samo brizg soka, ki ji bo dal okus.
7. 7. Bodite pozorni na to, koliko pojeste. Vabljivo je jesti, dokler vam krožnik ni prazen. Če pa boste pozorni na to, kdaj se boste nasitili, boste na koncu jedli veliko manj.
8. 8. Izogibajte se visokokalorični hrani. Medtem ko je vsake toliko časa v redu piškotek, poskusite vsak dan preskočiti uživanje visokokalorične hrane. Ta živila vključujejo stvari, kot so piškoti, pecivo, bonboni, čips in burgerji. Pripravite si to, ne pa nekaj, kar jeste vsak dan. Oglas

Del 2. od 4: Kako postati aktiven

1. eno Pojdi igrat. Morali bi se gibati vsaj eno uro na dan. Eden od načinov za začetek je, da se odrečete zaslonskemu času. Odloži telefon. Odmaknite se od računalnika. Pojdite ven s prijatelji in se aktivirajte.
   • Če pa niste vajeni vaditi, lahko začnete z manjšimi. Začnite s tem, kar lahko storite, in si prizadevajte za več.
2. 2. Razmislite o igranju športa. Za igranje športa vam ni treba biti v izredno konkurenčni košarkarski ekipi vaše šole. Lahko se pridružite klubu, ki igra nogomet, ali se pridružite ligi prek lokalnih parkov in oddelka za rekreacijo v vašem mestu. Prosite starše, da vam pomagajo najti šport, v katerem uživate. Če se ukvarjate s športom, se boste redno gibali in pri tem se boste lahko zabavali.
3. 3. Poskusite nekaj novega. Mogoče vam v preteklosti ni bilo všeč vadba zaradi tega, kar ste počeli. Torej morda tenis v resnici ni vaša stvar. Na voljo imate še veliko drugih možnosti. Poskusite na primer plesati, plavati ali skočiti z vrvmi. Tudi kaj takega, kot sta lokostrelstvo ali jahanje, vas spravi ven in se premaknete.
4. 4. Vzemite si aktivne odmore. Že majhna dejanja lahko privedejo do večje aktivnosti čez dan. Na primer, ko si oddahnete od študija, morda le malo poslušate glasbo ali igrate kratko igro. Namesto tega vstanite in si privoščite kratko plesno zabavo. Teči dol ali okoli dnevne sobe. Naredi nekaj skakalnih dvigal. Samo dodajanje teh majhnih izbruhov dejavnosti lahko pomaga. Oglas

Del 3. od 4: Vadba zdravih navad

1. eno Vključite svojo družino. Večina ljudi bi bila lahko nekoliko bolj zdrava. Preverite, ali se želi družina vključiti v akcijo. Pogovorite se s starši o bolj zdravih spremembah za vso družino.
   • Na primer, staršem bi lahko rekli: 'Ne počutim se zdrave teže in bi rad naredil nekaj sprememb. Kaj menite o vključitvi celotne družine? Mislim, da bi lahko bili vsi nekoliko bolj zdravi. '
2. 2. Skrij nezdravo hrano. Če je mogoče, je najbolje, da vso hrano ne hranite pred hišo. Če pa jo drugi ljudje v vaši hiši še vedno jedo, potem tega očitno ne morete storiti. Lahko pa jih prosite, naj to skrijejo stran od vas. Mogoče bi lahko ostali v družini imeli posebno omarico za nezdravo hrano, v katero ne greš, ali pa bi lahko hranili posebne prigrizke v svojih sobah, kadar je to mogoče. Če ga ne vidite, ga boste manj verjetno pojedli.
3. 3. Odpusti si. Včasih ne boste storili tega, kar bi morali. To je samo človeška narava. Ključno je, da to počnete zmerno. Poskusite narediti pravilno približno 90 odstotkov časa, in z vami bo vse v redu. Če se premagate, situaciji ne bo pomagalo.
4. 4. Usedi se za obroke. Najbolje je, če se lahko skupaj z družino usedete na obrok, saj lahko vsi skupaj uživate v zdravem obroku. Vendar vam lahko tudi samo sedenje za obrok, namesto da bi jedli stoje ali pred televizijo, pomagali biti pozorni na to, kaj jeste in se naučiti, da ne boste brezglavo plugali po hrani.
   • Če se starši ne ukvarjajo s kuhanjem, se lahko naučite nekaj preprostih, zdravih obrokov, ki jih boste enkrat za enkrat skuhali za svojo družino. Na primer, pečenje rib v pečici je dokaj preprosto in morda se lahko naučite, kako kuhati zelenjavo. Če vas zanima, vprašajte starše, če se lahko udeležite osnovnega kuharskega tečaja.
5. 5. Ne preskočite zajtrka. Zajtrk vam daje dovolj energije za začetek dneva. Poleg tega, ko zajtrkujete, pozneje ne boste več tako lačni. To pomeni, da vas čez dan ne bo tako zamikalo, da bi malicali.
   • Vključite malo beljakovin, celih zrn in sadje ali zelenjavo, če lahko. Na primer, poskusite skledo ovsenih kosmičev z nekaj malo maščobnega jogurta in borovnic. Lahko dobite tudi polnozrnati toast s kuhanimi jajci in prilogo jagod.
6. 6. Dovolj spite. Ta korak je enostaven, čeprav je lahko težaven, če ste zaposleni ali nočna sova. V bistvu vam dovolj spanja pomaga, da ste bolj zdravi in ​​shujšate. Če hodiš v šolo, moraš imeti vsako noč od 9 do 11 ur.
7. 7. Vzemite si čas, da odstranite stres. Priznajmo si, življenje v otroštvu je včasih težko. Šola, prijatelji in družina se morajo ukvarjati. Toda zaradi stresa se lahko tudi zredite ali ohranite na teži. Stresa ne boste popolnoma izginili, lahko pa se naučite načinov, kako se z njim spoprijeti.
   • Eden od načinov, kako se spoprijeti s stresom, je, da o njem pišete. Vodite dnevnik in na koncu dneva pišite, kaj vas ta dan moti. Če ga samo napišete, boste lažje razbremenili svoje misli.
   • Poskusite lahko tudi z meditacijo ali globokim dihanjem. Ni tako noro, kot se sliši. Globoko dihanje si dobesedno vzame trenutek, da se osredotočite na svoje dihanje. Zapri oči. Osredotočite se samo na dihanje. Vdihnite počasi skozi nos, v glavi štejte do štiri. Zadržite dih štiri odštevanja, nato pa počasi izdihnite. Poskusite blokirati vse druge občutke ali misli. Nadaljujte tako dihati nekaj minut, dokler se ne počutite mirno.
   Oglas

Del 4. od 4: Določanje ciljev

1. eno Odločite se, kaj želite spremeniti. Zdaj veste, na katerih navadah v življenju morate delati. Eden od načinov, da se začnete spreminjati, je določiti cilje, ki vam bodo pomagali to doseči. Na primer, morda želite jesti bolj zdravo ali se več gibati.
2. 2. Razdelite jih na obvladljive korake. Cilj, kot je »jesti bolj zdravo«, je prevelik. Verjetno imate nejasno idejo, kaj storiti, vendar pravzaprav to ni nekaj, kar bi lahko zdaj začeli uresničevati. Namesto tega poskusite s cilji, ki so dejanja.
   • Na primer, namesto da bi »jedli bolj zdravo«, lahko poskusite s cilji, kot sta »vsak dan zamenjati eno sladko prigrizek za sadje«, »vsak dan pojejte tri obroke zelenjave« ali »na teden izrežite tri soda«.
3. 3. Zapišite, kaj bi bilo dobro pri vašem cilju. Če si rečete, kaj bo dobro, vam lahko pomaga, da se držite svojih ciljev. Na primer, če je vaš cilj 'izrezati tri gazirane pijače na teden', lahko napišete: 'Ne bom imel toliko sesutja sladkorja. Jedla bom manj sladkorja. Porabila bom manj kalorij. Pomaga mi lahko pri hujšanju. '
4. 4. Spomnite se svojih ciljev. Postavite svoje cilje tam, kjer jih lahko vidite. Vsako jutro jih izgovorite na glas. Prepričajte se, kakšni so vaši cilji, vam lahko pomaga, da se jih držite.
5. 5. Razumite, da je treba potrpeti. Čez noč ne boste spremenili vseh svojih navad. Tudi spreminjanje ene navade lahko traja nekaj časa. Samo nadaljujte s tem in sčasoma boste imeli nove, bolj zdrave navade. Ko spremenite eno ali dve navadi, lahko delate na drugih. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kakšno vajo naj izvajam? Vse, zaradi česar se veliko gibljete in vam srce črpa, je dobro. Nekaj ​​dobrih vaj vključuje ples, plavanje, tek, kolesarjenje, skakanje po vrvi in ​​šport.
• Vprašanje Stara sem 11 let in mama misli, da sem nekoliko debela. Kako naj se uprem toliko, da ne bi jedla? Tudi koliko naj tehta enajstletnica? Poskusite biti zaposleni, da vam ne bo dolgčas in pomislite na to, da bi jedli po nepotrebnem. Poskusite se izogibati prigrizkom med obroki. Če res želite nekaj prigrizniti, naj bo to nekaj zdravega, na primer jogurt, sadje ali oreški. Koliko teže bi morali težiti, je odvisno od vaše višine bolj kot od starosti.
• Vprašanje Ali je v redu, če sadne sokove pripravljate doma? DIYoreo's Da, zagotovo. To je zelo dober način pridobivanja vitaminov iz sadnega soka brez odvečnih sladkorjev in konzervansov.
• Vprašanje Kako lahko shujšam čez poletje? Poskusite plavati in teči zunaj. Pojdite s prijatelji, da bo bolj zabavno. Če je zunaj vroče, vadite v zaprtih prostorih počepe, sklece itd. Poskusite se izogibati nezdravi hrani in jesti uravnoteženo.
• Vprašanje, neham jesti popolnoma. Je to slabo? Ja, to je zelo slabo. Moraš jesti. Potrebujete hrano za pravilno delovanje telesa in možganov ter pravilno rast in razvoj. Poleg tega, če prenehate jesti, upočasni vaš metabolizem, zaradi česar je poenostavljeno pridobivanje teže, ko začnete znova jesti. Prenehajte s tem in si prizadevajte, da boste dosledno uživali zdravo prehrano.
• Vprašanje Koliko vode potrebujem na dan? Na dan bi morali spiti približno 64 unč tekočine (~ 1900 mililitrov) vode. Za nesladkan zeleni ali črni čaj lahko nadomestite nekaj vode. Upoštevajte tudi, da boste potrebovali več, če boste močno vadili.
• Vprašanje Kakšne obroke lahko shujšam? Poskusite jesti veliko zelenjave in pustega mesa, kot je piščanec. Namesto, da bi si za sladico privoščili nekaj sladkega, pojejte nekaj sadja ali sladico v celoti preskočite. Po večerji ste lahko šli tudi ven in se z družino sprehodili
• Vprašanje imam deset let in me zaradi moje teže ustrahujejo. Poleti plavam in tečem, a se nič ne dogaja. Kaj naj naredim? Dobro ti gre! Nadaljujte z vadbo. Ste že poskusili spremeniti svojo prehrano? Uživanje več sadja in zelenjave ter manj čipsa, piškotov in drugih priboljškov bi moralo pomagati.
• Vprašanje Kaj, če sem ves čas preveč pod stresom in žalostna, da bi telovadila in bila pozorna na to, kaj jem? Kaj naj naredim? V dnevnik ali na list papirja zapišite, kaj vas vznemirja, in dajte glasbo, ki vam je všeč. Ali pa začnite barvati ali celo gledati film, vendar z zdravimi prigrizki, kot so jagode.
• Vprašanje o tem, kako dolgo moram telovaditi? Sem 12-letno dekle. Morali bi malo telovaditi, vendar morate upočasniti način prehranjevanja in jesti vedno več zelenjave in sadja.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Prosite prijatelje, da vas podpirajo. Lahko se odpravijo na tek z vami ali na kolesarsko dirko. Samo zabavajte se!
• Poskusi ostati zaposlen. Če želite prigrizniti, ker vam je dolgčas in ni lačen, poiščite kaj drugega.
• Ne razmišljajte o hrani. Tudi če niste lačni!
• Upoštevajte svojo velikost in višino telesa. Različni ljudje imajo različne okvire, zato bodo ljudje videti drugače. Potrudite se, da se ne primerjate z drugimi, bolj bodite pozorni na to, kaj jeste in koliko telovadite.
• Če je sladkor ena od prvih treh sestavin pakiranega živila, je iz njega pripravljena sladica. Shranite za pozneje in pojejte nekaj sadja, vendar ne preveč.
• Če se počutite lačni, pred jedjo popijte kozarec vode. Včasih žejo zamenjamo z lakoto in pitna voda bo zagotovila, da boste jedli le tisto, kar potrebuje vaše telo.
• Ne nadaljujte se z ekstremno prehrano ali gibanjem. Poiščite zabavne načine za hujšanje, na primer lahko se sprehodite s prijateljem, kolesarite s starši ali tečete s psom (če ga imate) itd.
• Prosite vse, da vadijo z vami. Pomagali vam bodo zapomniti svoje cilje in vam jih pomagali doseči.
• Če sovražite vadbo, ji dodajte nekaj zabavnega, da se boste lahko motivirali. Na primer, s prijatelji priredite dirko in recite, da bo zmagovalec dobil darilo ali nagrado.

Oglas